單個杠鈴片鍛煉方法

『壹』 用一個15公斤的杠鈴片子怎樣練力量

兩手握著杠鈴片，較大距離叉開腿，背反弓，挺胸撅臀，開始時片與地面平行，背闊肌發力，把杠鈴片拉到胸口，緩慢下放，重復動作，這樣可以增加背部力量。
兩手握著杠鈴片，雙臂伸直，平舉胸前，做方向盤扭動動作，鍛煉握力。
兩手握著杠鈴片，做臂彎舉，鍛煉臂部力量。
兩手握著杠鈴片，緊貼胸前，目視前方，昂首挺腰，雙腿同肩寬，做蹲起，鍛煉大腿力量；做提踵，鍛煉小腿力量。
以上僅供參考，注意的動作標准，防止受傷。建議買一副啞鈴效果更佳。

『貳』 杠鈴的鍛煉方法

長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，杠鈴怎麼健身呢？下面是我為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

杠鈴健身的方法

深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復上述動作。

硬拉

將杠鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復上述動作。

箭步蹲

准備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復上述動作。

高翻

准備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心准確落在肩上以後，自然站起，重復上述動作。

肩上挺

准備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待杠鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重復上述動作。

杠鈴卧推的錯誤做法

1、肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你杠鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1—2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的'腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌綳緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢———俯卧撐。

7、損壞你的手腕

你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。

第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

『叄』 健身房裡，如何用杠鈴片練遍全身

杠鈴片幾乎可以用來鍛煉到全身的肌肉。
深蹲，用雙手抓住杠鈴片置於胸前深蹲，練到下半身。
硬拉，雙手抓住杠鈴片懸垂，然後向後坐，收縮臀部的同時開始將杠鈴片甩到比肩稍微高點的位置，練到全身。
卧推，雙手抓住杠鈴片的邊緣置於胸上往上推，練到胸、肩、肱三。
以上三個動練到的是大肌肉群，增肌效果明顯。還有一些動作，如推舉，前平舉、側平舉、彎舉、臂屈伸、仰卧起坐、山羊挺身等等。

『肆』 用杠鈴片怎麼訓練胸肌

胸肌內側鍛煉：杠鈴片卧推
厚實的胸肌要有胸溝才會更好看！胸肌內側常常是很多人的薄弱之處！
因為大家都鍾愛杠鈴卧推，由於杠鈴卧推時時雙手的距離是固定的，會限制肩內收幅度，無法讓整塊胸肌擠壓收縮。
今天要給大家介紹不錯的胸肌內側鍛煉動作：杠鈴片胸推
這是個很特別的訓練動作，他會用到杠片但不會用到杠鈴！
這是一個小動作，可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛煉的效果
動作過程
仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行選擇）置於胸部的位置，雙手夾緊杠鈴片，然後開始動作
開始將杠片往上推，到達頂端時努力去擠壓。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。
你還可以採用站姿進行！

『伍』 只用一個杠鈴片，如何能有效練出胸肌

想要練出好看的胸肌，可不是一朝一夕就能練出來的。需要有專業的教練來指導，如果只用一個杠鈴片來練，那麼需要的時間可能比較長。

除了每天要吃兩個雞蛋之外，還要補充其他優質蛋白，比如牛肉，雞肉，蝦肉，這些瘦肉，他們都是非常豐富的蛋白質來源。

在選擇烹調方式的時候，最好選則清蒸或者是水煮，不要選擇油炸，那個油炸不但會破壞是我本身的結果導致他們營養素的流失，而且油炸食品他們還得脂肪含量過高，還會影響你的健身效果。

在用杠鈴鍛煉胸肌的時候，切記一定要使用自己的胸部發力，千萬不可以使用手來發力，這樣鍛煉的部位人就不對了。

剛開始需要做一下熱身運動，比如擴胸運動，這樣不但有助於我們鍛煉胸肌，而且還不容易受傷。做好熱身運動之後，就可以使用杠鈴來鍛煉啦。

因為一片杠鈴的重量確實不足以鍛煉胸肌，如果你已經適應了一片杠鈴的重量，我建議可以在杠鈴上放一些礦泉水瓶來增加重量。

『陸』 杠鈴怎麼練

1/6杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。
1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。
2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。
2/6杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。
3/6杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
4/6杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。
起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直
動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。
5/6俯身杠鈴劃船：練背部肌肉
膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。
上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。
採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。
保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。
在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。
然後緩慢返回起始位置。
6/6杠鈴鍛煉方法有很多種，小編只是列舉了一點，以上內容均來自互聯網，感謝原作者「健身吧」分享的方法，希望大家喜歡，小編提醒大家鍛煉要注意安全哦。

『柒』 想用杠鈴片練肌肉力量，哪些動作最經典

一個男人如果弱不經風瘦小如柴或者肥胖臃腫，渾身沒有一點強壯的力量感，那他絕對沒有什麼氣場，在一些場合他一定是被人壓制的一方。所以每個男人都應該進行量力鍛煉，因為你的身體有了強壯力量，在心裡上也會給你增加極信心。有了這樣力量氣場對你做事工作也會有極大的幫助。

今天小編就為大家推薦一套用杠鈴片就可以鍛煉全身肌肉力量的簡單動作，希望大家多多鍛煉。

然後啟動肩部肌群向上抬起杠鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然後停留一秒！然後再慢慢回放！

動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

你還可以選擇彈力帶或者纜繩訓練器，往上舉過頭頂！

訓練提示：

對於某些肩關節活動度受限或有彎腰駝背的人建議謹慎執行此動作，容易發生肩關節撞擊綜合征和腰椎代償！

『捌』 怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部，很多人都會使用杠鈴來鍛煉臂力，雖然杠鈴的操方法很簡單，但是還是要按照方法來的，下面我為大家收集了一些關於怎麼用杠鈴鍛煉肩部的相關信息，希望能夠對大家有所幫助吧！

怎麼用杠鈴鍛煉肩部1

1、單手劃船

雙腳與肩同寬、膝蓋微微彎曲、軀干盡量平行地面、維持背部平坦、並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴、右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏、感覺肩胛收緊；回到起始位置時、盡量放鬆背部、感受肩胛被往下帶、不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端、腳尖對齊杠鈴、身體勿過度前傾、建議屁股多往後蹲、使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片、你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶、希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時、雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊、但其實這也需要肩關節的活動度、有些人的外展角度沒有這么大、可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練、再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬、讓杠鈴對准訓練邊的肩部、並抓住杠鈴的頭、身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴、使手臂能往耳朵靠近、但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時、動作放緩、記得手肘不要外展太多、角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時、膝蓋下方可添加軟墊、畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊、如果負荷多、可能會帶給同側邊壓力、加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲、將手臂收緊在身體側邊、抓住杠鈴前端、往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型、放下時候、讓上手臂往軀干收即可。

怎麼用杠鈴鍛煉肩部2

杠鈴操

現代上班族的潮流

據中體倍力國航店的國家級健美操指導員高信東介紹、有氧杠鈴操、在英文中的含義是「給身體充電」。

它能讓你體會到比較快速的瘦身運動、運用杠鈴結合健美操和音樂提高健身的效果、塑造魅力體型、可以使你身心得到充分的放鬆、瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。

它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度、迅速燃燒脂肪、而且還能鍛煉練習者的耐力、提高自信、使你精神煥發、讓你保持良好的工作狀態、現在大部分人工作壓力很大、他們都會選擇杠鈴操的運動來減壓、對於都市白領女性來說、杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

女性更青睞杠鈴操

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的、這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重、並重復練習來加強新陳代謝、它的主要作用是塑造肌肉形態、而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明、一節60分鍾的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

杠鈴操使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習、能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼、達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鍾的時候、對女性耐力的鍛煉、實在有事半功倍之效果。

杠鈴操的課程設置：

杠鈴操每個套路分十節、每節5分鍾。通常、杠鈴操都使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、在規定的時間內追求最大的強度、挑戰你身上的`每塊肌肉。

練習時、選擇適當重量的杠鈴、分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成、可以通過個人的能力來做選擇、再配以富有節奏感的音樂、在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同、所以、完全不必擔心練久之後、會變得「五大三粗」。

練習的主要動作是手持杠鈴做操、在音樂中和諧地舞蹈、與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動、然後舉過頭頂放在後背、在身後重復舉上舉下。

如果是針對手腕和手臂的練習、可以卸下一塊杠鈴片、手拿杠鈴片在身前身後隨著音樂放鬆、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片、然後豎起杠鈴、雙手握緊另一邊的杠鈴片、踮起腳尖、起伏旋轉、這樣堅持四分鍾左右後、你的背部便會有酸麻的感覺、就應該換一種動作繼續練習。

訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練、進行一些舒展、拉伸運動、讓每個動作更到位、更和諧、也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的注意事項：

首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身、這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響、腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；

第二、要根據音樂的節奏做動作、用音樂作為動作快慢的標准；

第三、運動中關節不要完全伸直、給自己身體有一個緩沖、運動效果會更佳；

第四、要根據自身的情況掌握運動量、不要過於勉強、堅持不了就要及時停止、最後動作要按照要求盡量地做標准、有質量地完成動作才不會受傷、高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

『玖』 怎樣用杠鈴片練腹肌有什麼動作可以用

大家好，杠鈴片好像和我們的腹肌沒什麼直接的聯系，但是卻可以為你的訓練帶來不一樣的體會，讓它們二者碰撞出劇烈的火花吧，接下來就教你用杠鈴片練腹肌，這個夏天就靠這3個動作練出腹肌了

動作三：仰卧抬腿卷腹

在上個動作的基礎上，將雙腿抬起來讓大腿垂直地面，然後雙手分別放在左右耳的位置，接著完成卷腹動作。