徒手鍛煉臂部練習方法及動作要領

❶ 健身計劃第三篇：如何徒手鍛煉手臂

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，並不是說手臂不強壯就不是男人哈，畢竟大多數人認為強壯一點畢竟有男人味充滿力量有安全感（大多數女生會這么說）...雖然我也不是非常強壯的那種，至少還是有很大安全感的，哈哈！！
說到練手臂，大家第一時間想到了什麼可以練手臂呢？可以去健身房的夥伴自然不用愁，各大器械隨意虐肌肉。對於在家的夥伴們只有靠自己尋找適合的工具和方法，畢竟不是所有的健身達人都出自健身房，徒手健身只要堅持也不會差，多的不說我直接來上干貨。在家的夥伴不妨嘗試下俯卧撐，啞鈴，杠鈴，臂力器，拉力器帶來的肌肉刺激風暴吧，啞鈴杠鈴在健身房也是常見的，只是換了一個位置，我們照樣可以把它在家也能發揮出大作用，而且絲毫不亞於大型器械，也能練出想要的肌肉。
一個適用於初學者的徒手健身計劃
（1）跑步熱身，時間30分鍾，充分熱身活動肌肉；注意的是：很多夥伴對於健身真的是了解不徹底，直接上來就是一頓暴力狂舉啞鈴，然後手臂沒力了就沒辦法只能休息喘氣...這樣做肯定是不行的，還傷害自己，因為肌肉只有充分熱身才有爆發力，而且熱身最重要的是防止肌肉拉傷，所以健身安全還是要考慮的，循序漸進不可著急。
（2）接下來是俯卧撐刺激肌肉，三組，每組二十個左右；俯卧撐大家都知道，但是練哪裡的肌肉還是的按照什麼樣的方法來，練胸肌就做鑽石俯卧撐（也就是雙手緊靠，肩膀與手臂呈三角形也叫鑽石型），練二頭肌就普通的就可以了，與肩膀同寬；練三角肌就是寬距離俯卧撐，手掌距離大於肩膀寬度，發力點也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲來三組，每組十五個；深蹲可以進行的有單腿深蹲，雙腿窄距離深蹲，雙腿寬距離深蹲，可以練到臀部和大腿大肌群，最好是參照視頻來進行，防止姿勢不正確造成身體損傷。
（4）杠鈴或者啞鈴，三組，每組十五個；啞鈴首選啞鈴單臂彎舉，側平舉等；通過視頻可以學習。
我不是專業的健身教練，我只是分享自己的健身運動經驗，如果是要塑形增肌的還是需要加一些器械運動，配合食物來進行才會有效果。

❷ 徒手肌肉鍛煉的方法是什麼

徒手肌肉鍛煉的方法是什麼

徒手肌肉鍛煉的方法是什麼，生活中很多男性朋友也是越來越注意自己身體線條，都想要鍛煉出一身肌肉，顯得自己的身材變得特別好，穿衣服的時候也很有型，以下分享徒手肌肉鍛煉的方法是什麼？

徒手肌肉鍛煉的方法是什麼1

1、頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3、肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4、背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5、臂部

(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6、腹部

(1)仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7、腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

徒手肌肉鍛煉的'方法是什麼2

背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

以上就是向大家詳細講述了徒手鍛煉肌肉的方法有哪些，其實鍛煉肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛煉器材，只需要一個門框就可以進行鍛煉的，可以用手撐住門框，然後進行做上下運動的，這也是很好鍛煉手臂肌肉的方法。

徒手肌肉鍛煉的方法是什麼3

1、俯卧撐 這個男生基本都會做，但是女生因為手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過。 在地板上或者家裡的床上都可以做。

首先手臂伸直雙手撐在地面上，身體懸空腳尖點地。雙臂打開略寬於胸部，與肩膀平行。身體保持一條直線。然後吸氣，肘部向兩側平行的方向彎曲，彎曲至身體與地面平行。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受著很大的重力。接著吐氣，雙臂發力伸直將身體撐起。注意撐的過程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一條直線上，否則達不到鍛煉的目的。

2、快速蹲起 這個動作也是很有代表性的徒手健身動作，而且男女適用。練習蹲起的好處很多，提臀，增強腿部力量，增強心肺功能。是最好的徒手健身動作之一。

自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前。雙臂向前水平伸直。然後吸氣向下蹲，蹲到最低點，腰部保持豎直。接著吐氣，大腿發力站起，身體直上直下，動作不要變形。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前後左右移動，由快到慢，循序漸進。

3、 兩頭起 這個是仰卧起坐的加強版。仰卧起坐只能鍛煉到腹部上方的肌肉，對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛煉到，當然做一個的消耗也要比仰卧起坐大。

平躺於帶墊子的地面，雙臂向上舉過頭頂。然後腰腹發力向上抬腳，注意雙腿並攏伸直，不要彎曲。同時雙臂去夠你的腳尖，在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起，不要用胳膊去找腿。

4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹運動，可以很好的鍛煉腹部肌肉。在家做最好了，家裡的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的話要墊一個厚墊子，要不會硌的脊椎很疼。

平躺於床上，屈起雙腿。兩手置於耳朵兩側。很多人使用雙手抱著後腦勺，其實這種方法是不對的，會給頸椎帶來很大的壓力，長期這樣影響頸椎健康。然後腰腹用力坐起，用肘部接近膝蓋。不要探肘去找，而是用腹部的力量帶動。

❸ 如何練習手臂

用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力
俯卧撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大
用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個
1 鍛煉手臂2 鍛煉手腕3 鍛煉手指
鍛煉方法
1 鍛煉手臂 (這不用教了吧 伏卧趁 或引體向上或壓林等...)
2 鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實
的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鍾,3組每天,
3鍛煉手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種
拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

❹ 徒手鍛煉肌肉的方法都有哪些

大部分的人們都比較地想要鍛煉出一身肌肉的，但是卻沒有很多的時間去健身房進行鍛煉，也有少部分人是沒有條件去的，而且這些器材鍛煉的`話比較的麻煩，學習起來也需要專業人士教的，所以就可以進行徒手鍛煉肌肉，那麼到底徒手鍛煉肌肉的方法是有哪些的呢？

背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

以上就是向大家詳細講述了徒手鍛煉肌肉的方法有哪些，其實鍛煉肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛煉器材，只需要一個門框就可以進行鍛煉的，可以用手撐住門框，然後進行做上下運動的，這也是很好鍛煉手臂肌肉的方法。

❺ 徒手練就強有力雙臂，需要掌握哪些招

很多人認為徒手不是訓練手臂的好辦法，因為它無法滿足手臂肌肉增長需求。小編不以為然，就讓Jeff大師教你如何徒手練就強制手臂。

Jeff大師全名為Jeff Cavaliere，1975年出生在美國康涅狄格州，獲得過康涅狄格大學的理療師碩士學位，也是美國國家體能協會認證的力量和調理專家，簡而言之他是一名理療師。他曾為體育界的貝克漢姆、納達爾、湯姆-布蘭迪、姚明等提供過健身理療服務，自己也在經營著一家訓練指導機構ATHLEAN-X，同時他也是一名Youtube健身網紅，主要發表一些健身知識和推廣自己的ATHLEAN-X機構。

❻ 徒手如何練手臂

徒手需要很大毅力的，

比如俯卧撐可以練到胸肌和手臂，為什麼還要去買啞鈴呢？就是因為徒手需要的毅力太大，而且是全身的鍛煉，不能讓某一處肌肉快速成型，如果你要全身健壯，而不是要肌肉非常凸顯的話，可以選擇徒手。 徒手鍛煉的動作，也就是俯卧撐，又分寬（胸外側）、中、窄距（胸內側、背肌），每個距離都有他相應的刺激部位，每個動作都需要做，它刺激你的胸肌和手臂；仰卧起坐，又分半仰卧、側卧、斜板、負重，同樣有它相應的刺激部位，仰卧舉腿（比較刺激難練的下腹肌）、空中蹬車、踢腿，這些都是腹肌的動作，徒手；深蹲、負重深蹲、壓腿，刺激你的腿部；還有引體向上，鍛煉背肌，背肌不是很好練哦 徒手鍛煉的動作，基本上都知道，也並不是很多，但每個動作，只要你的毅力足夠，你就可以讓它發揮它刺激肌肉的最大作用。 器械健身如果不去健身房，就增加兩個啞鈴、一個杠鈴，就可以了，啞鈴卧推、杠鈴卧推、啞鈴飛鳥、杠鈴深蹲、這些可以讓你的個別肌肉（比如手臂、胸肌）更加明顯 貴在堅持 你會成功的，相信自己 加油

❼ 如何徒手鍛煉小臂肌肉

很多男生不理解，為什麼女生總是迷戀寧澤濤、彭於晏這類可望而不可及的偶像，卻不肯多看自己一眼。如何徒手鍛煉小臂肌肉？以下是我為您整理的相關資料，歡迎閱讀！

手臂肌肉鍛煉的方法

1、俯卧撐，俯卧撐是力量練習，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標准，每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標准指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3、平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，等自身的力量增加以後就能做到了。

6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

7、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

手臂肌肉鍛煉的注意事項

1.全程運動

在訓練中，假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現。

2. 有一定基礎後採用強迫次數

開始用強迫次數前，需要有2個條件：(l)已擁有一定的臂圍。(2)有一個好的訓練夥伴。假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。如果你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，並且有能力將大重量控制好，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。

3.不要訓練過度

肌肉訓練並不是越多越好，也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數非常關鍵，我總是保持每組練10到12次。

4.增加訓練重量

在最初的健美訓練中，你可以採用中等強度，等有了一定基礎後，即要增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

5.別用掌握不了的重量

那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的`。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

6.保持臂肌放鬆

每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

7.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

讓手臂充分充血可以讓訓練更持久。假如你同時訓練其他部位，那麼血液會被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可以讓手臂具有最合適的生長條件。

8.練臂後休息一天

身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下，原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長。

9.享受訓練樂趣

臂肌是人們想看見的肌肉，因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

❽ 哪些經典的徒手動作可以打造纖細手臂

誰說練習手臂力量非得用用啞鈴才可以，誰又說健身非得進行力量訓練呢，有時候我們可以借鑒別的領域的動作來不斷完善自己，就像這篇文章一樣，我們可以用這5種徒手訓練來塑造我們不一樣的手臂，健身這個領域，只要是那些對我們健身有用動作我們都可以拿過來為自己所用。

徒手鍛煉手臂肌肉的動作講解就到此結束了，動作有些稍微困難，既要保證動作的標准規范性，同時又要保證身體的平衡，對一些初學者來說可能稍微困難了些，希望大家能夠多多的練習，爭取早日能夠很好的掌握這5組動作，同時也祝願大家臂部肌肉能夠更將強健，謝謝大家。

❾ 徒手健身訓練方法

徒手健身訓練方法

擁有傲人的腹肌不是夢，只要方法科學、合理，只要能夠持之以恆。以下是我為您帶來的徒手健身訓練方法，感謝您的閱讀!

1、深蹲

深蹲在任何健身計劃中都是不可缺少的，深蹲會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

2、蛙跳

它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。蛙跳可以很好的增強腿部力量。動作要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂抱頭。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。

3、引體向上

引體向上更多是一種「純力量的動作」，掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一。

動作要領：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，放鬆背闊肌讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重復再做。

4、俯卧撐

沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，。

動作要領：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後馬上用力撐起，回到起始位置。

5、俯卧超人式

它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。

動作要領：面朝下俯卧，雙手放在後腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鍾後恢復卧姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。

6、支撐

L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。

動作要領：雙手平放在髖部兩側。雙腿並攏，完全伸直，腳尖朝上。手臂伸直，撐起整個身體，雙手繼續向下施加壓力直到你的臀部和雙腳都離開雙杠。

7、倒立

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。更有助於人的`智力和反應能力的提高。

動作要領：手與頭前額部位支撐要成等邊三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因為跪不易上成倒立)，與撐地的兩手距離盡量靠近。在完成倒立時兩手與頭支撐位置不能移動蹬地後收腿、提臀慢慢上成倒立。上體與下肢要成一直線，二腿和臀部要夾緊，保持一定的緊張程度。

8、臀橋

這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。

動作要領：平躺，雙臂放於身體兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。保持住這個姿勢做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。

9、弓箭步

成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。

動作要領：兩腳盡量分開站立，雙腳間距最好在1米左右。基本姿勢做好後，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。在弓箭步狀態下呼吸3—6次。然後伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側重復上述動作。

10、跳箱

跳箱被稱為是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。

動作要領：箱子的高度應該介於6時至42時之間，運動員站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然後進行預備動作，跳往箱子，並輕輕地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次數重復進行。