跑步機正確減肥方法

⑴ 如何正確使用跑步機減肥

這個問題我會根據跑步機新手，健身玩家，機跑達人這三個不同層次的人群推薦相應的跑步機減脂課程。

1.跑步機新手（健身小白）

新手入門，一般建議跟著跑步機預設的鍛煉程序進行訓練。然後，再根據自己的運動能力和訓練計劃，進行個性化的鍛煉。以下給大家介紹一些適合新人的跑步機課程。

a.入門級課程

時間：30分鍾，每周3——4次，持續3——4周

（1）熱身： 拉伸3分鍾

熱身跑 1分鍾，坡度 0%，速度 2km/h，加速跑1分鍾，坡度 0.5%，速度 3km/h。

（2）跑步：以下八個階段重復5次，期間可以補充水分。

第一階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 3km/h

第二階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h

第三階段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h

第四階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h

第五階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 7km/h

第六階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h

第七階段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h

第八階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h

（3）冷身：慢跑 1分鍾，坡度 0.5%，速度4km/h；減速跑1分鍾，坡度 0%，速度 2km/h。

拉伸3分鍾。

b.進階課程

時間：30 分鍾，每周4——5次，持續3——4周

（1）熱身：拉伸3分鍾

慢跑 1 分鍾，坡度 1%，速度 4km/h；加速跑1 分鍾，坡度 1.5%，速度 5km/h。

（2）跑步：以下八個階段重復5次，期間可以補充水分。

第一段：30 秒，坡度 2.5%，速度 6km/h

第二段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h

第三段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h

第四段：30 秒，坡度 1.5%，速度 9km/h

第五段：30 秒，坡度 1.5%，速度 10km/h

第六段：30 秒，坡度 1.5%，速度9km/h

第七段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h

第八段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h

（3）冷身：慢跑 1分鍾，坡度 0.5%，速度4km/h；減速跑1分鍾，坡度 0%，速度 2km/h。

拉伸3分鍾。

⑵ 跑步機跑步減肥的正確方法

1、在要進行跑步機訓練前，一定要記得，不能空腹，最好是可以先吃點東西並進行一些簡單的熱身運動，活動下手腕和腳腕，以免在跑步機速度過快的時候對自己造成傷害。
2、啟動跑步機，選擇一個自己喜歡的運動模式，比如登山模式或者是高地模式，如果對跑步機自帶的模式不喜歡也可以自己手動設定一個屬於自己的模式。當然最好的運動模式還是心率控制模式，他可以通過你的心臟每分鍾跳動的頻率來自動調整跑步機的速度和坡度這些設定，不需要你人為的去設定，更加的人性化和安全，畢竟當你使用跑步機速度調節過大時，容易發生危險。
而且人們往往是來不及關閉跑步機的，但是如果使用心率控制模式的話，就不會出現這種狀況，因為當你的心率達到一個你設定的目標值之後就會自動的降速，從而使危險降到最低，從而達到一個安全健身的效果。
3、在跑動的時候要站在跑步機跑帶的中間位置，不要太靠前也不要太過於靠後，太過於靠前容易踩到跑步機的前面的擋板從而被還在繼續運行的跑帶帶倒，而發生危險，也不要太過於靠後，因為容易跟不上跑步機的速度而被甩出去，所以大家在運動的時候一定要站於跑步機的中間位置。
4、使用跑步機的時候不要一開始就把速度調到很高，應該循序漸進，等自己的身體適應了目前的速度時，在把速度調高，保持在一個安全的速度之下，速度過快的話，腳步跟不上就容易出現危險，畢竟健身就是為了讓自己的身體更加的健康，而不是讓健身來傷害自己的身體。
5、跑步的時候腳步要放大，因為如果你的腳步邁的太小就容易被跑帶帶倒，而被甩出跑步機。
6、當你鍛煉一段時間後，不想跑的時候，不要直接講速度降到最低，因為突然的停止容易使你的韌帶和肌肉拉傷，所以當你要停止的時候應該緩緩的減慢速度。

⑶ 在跑步機上跑步能減肥嗎正確方法是

從開始跑步時，身體就開始同時消耗脂肪和糖原。當你的心率提升到最大心率的60%-70%的時候（最大心率=220-年齡），身體主要以消耗脂肪為主，所
以這個階段是最佳的減脂階段。所以跑步效果好壞關鍵是看心率。所以建議一般在跑步前做力量訓練，大幅度提高心率，這樣在開始跑步時就已經有高心率了，可以
快速進入最佳階段。
應該是先在跑步機上熱身20分鍾（快走），然後慢跑和快走交替，每次總時間40分鍾以上才開始消耗脂肪有減肥效果。但切記是有氧運動才減肥，就是調整呼吸，不管是快走還是慢跑呼吸必須平緩，同時每周鍛煉至少4天。以上只是本人累積的一些經驗，僅供參考！

⑷ 跑步機減肥的最佳方法

1、跑前熱身
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然後再進行運動。
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2、慢跑減肥效果更好
如果選擇快跑的話那就錯了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負擔，並加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後，所以選擇慢跑運動30分鍾或以上，才是最有效的減肥方法。
3、跑步結束後做伸展運動
結束跑步運動後，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運動。伸展運動不僅能夠緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成肌肉緊綳，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。
4、其他配合著減肥
跑步機減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數。
5、使用前吃點東西
空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。
6、腳跟先落地
很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然後前腳掌著地。
7、跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220-年齡）×60%/80%。例如你20歲，那麼心臟跳動每分鍾120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。另外，跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態。
8、配合腹部訓練
如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰卧起坐等

⑸ 跑步機減肥的正確方法

雙手在腿部外側撐地，同時將彎曲的腿向後伸直，將直腿向內彎曲、換腿重復
腰
腰要健康細美
直擊部位，收緊腰部肌肉
要想減肥去我在她的幫助下減了15多斤。她q
41
-240-
54希望你成功

⑹ 如何在跑步機上正確跑步

1、跑步機上跑步次序：

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鍾為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。

不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

2、跑步的方法：

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠後，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機。

3、跑步的動作：

跑步可是有氧運動，全身都會積極參與，跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

(6)跑步機正確減肥方法擴展閱讀：

使用跑步機注意事項：

1、提速不著急調整坡度慢慢來

在跑步機上跑步要慢慢加速，最好從3開始，逐漸半速增加，讓身體有一個適應速度變化的過程，達到最佳狀態。坡度也要從0度慢慢往上加。

2、跑步時間控制在30分鍾左右

一般來說，三十分鍾左右的跑步時間已經能達到足夠的運動效果，最好先用慢速做熱身5分鍾，然後用快速正式跑20分鍾，最後再用5分鍾放鬆整理，這么一些列跑步下來，身體的活動量已經足夠。

3、不要往下看

在跑步機上跑步切記不要看腳下，看腳下跑步容易讓自己跑的非常累，感覺已經跑了很遠了，也容易跑亂自己的步伐，使自己產生危險。

4、快結束時要慢慢減速

在快結束時，跑步要慢慢減速，不要一下按停止，立刻停止運動的狀態，對自己的膝關節和腳踝關節的損傷非常大，要慢慢緩沖，從慢跑到走，最後停止。