『壹』 室內鍛煉身體計劃
徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步
星期一 胸部:主打動作是俯卧撐,如果平地俯卧撐你能輕松完成20個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.
星期二 背部 二頭 發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握桿時.
星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.
星期四小腿腹肌 小腿單腿站在台階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰卧起做就行了,記住,做的越慢越有效.
星期五,大腿 個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白
『貳』 在家室內鍛煉身體的指導
男人最性感的無非是腹肌和胸肌,而啞鈴是室內鍛煉身體的最好器材之一,室內鍛煉腹肌最好的方法就是仰卧起坐,當然做法有很多,配合啞鈴能起到事半功倍的效果,比如兩手握啞鈴,躺下後兩手成一字伸開,起身,兩手向膝蓋回收,這樣既能增加仰卧起坐的強度,又能鍛煉肱二頭肌,每天的早晨和晚上睡前做,隨著你肌肉的強化,做的次數也要增加,這個你到時會有感覺的.還有室內鍛煉的一個很好的方法就是俯卧撐,這是最簡單的也是最又效果的,對你的胸肌和背部肌肉,都能起到非常明顯的強化作用,對腹肌作用則不是很明顯。啞鈴的使用有基本兩種，一種直立，是兩手握啞鈴，成一字，手臂不要彎曲，將啞鈴在胸前對碰，再分開，再對碰，再一種就是手握啞鈴，兩手自然下垂，前臂向上台起，再放下，如此反復，能很好的強化肱二頭肌和肩三角肌，練上1年，會有很明顯的變化，鍛煉身體是個長久積累的事，勿求速成。這就是我10多年鍛煉的一點經驗，自己感覺效果是很不錯的，在我練了2年後，我從高中到大學6年掰手腕從沒輸過，呵呵。
『叄』 簡單有效的室內鍛煉方法
樓主你好；
多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》》
誰怕誰啊專用，復制必究
『肆』 室內怎麼鍛煉身體
在室內做一些日常腰、背、腹肌肌力鍛煉，男女都可以練習的，不需要任何健身器材的：
1、 動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30~50次。
2、 蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10~20次。
3、 艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4、 船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。
5、 橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。
以上所有運動均量力而行，在無痛范圍內進行，從肌肉等長收縮（靜力性）到等張運動及抗阻練習，循序漸進、持之以恆，方能見效。
『伍』 室內怎樣鍛煉身體
室內練身體的方法有很多，具體還要看你的目的是什麼，是練肌肉還是減肥、還是一般的鍛練身體。
室內減肥：跳繩、原地跑、原地高抬腿跑、動感單車、室內的種類球類活動（乒乓球、籃球、發球）、健身操。
練肌肉：俯卧撐、倒立、下蹲起、提踵、仰卧起坐、仰卧舉腿、雙側臂屈伸、各種的啞（杠）鈴。
一般的身體練習：跳繩、仰卧起坐、俯卧撐、下蹲起、仰卧起坐、仰卧舉腿。
『陸』 如何進行室內鍛煉
上班族的健身目的:一是增強體魄,一是塑造完美身材,在社交中展現個人魅力.
增強體魄又分素質訓練與耐力訓練．素質訓練主要提高自身的爆發力，和雄性激素的分泌；耐力訓練，是傳統的養生之道－－生命在於運動．
素質訓練：讓自己肌肉充血．上班族由於久做，對脊椎不宜．所以應進行腰背鍛煉．主要是迎體向上．其它一些上肢運動也有輔助做用．增強腿部肌肉，促進腎上腺素分泌，可做蹲跳起（若有環境限制，噸其也可）．
推薦方案：迎體向上10個，3組；俯卧撐20個，3組；蹲跳起12個，3組（或蹲起30個，3組）．
耐力訓練：有氧運動，促進新陳代謝，使自己精神飽滿，生命力旺盛．不宜做力量行運動．
推薦方案：一．跳繩5分鍾，踮腳尖30個（找一塊磚頭），蹲起50個，高抬腿30個，啞鈴40個．
二．跳繩5分鍾，啞鈴40個，俯卧撐40個，其它臂力40個，仰卧抬腿20個，2組．
塑型訓練：每天西裝革履，不必太在意肌肉的精調細琢，外型魁梧就行了．呵呵．主要進行肩部，胸部，腿部．
推薦方案：啞鈴兩側平舉12個，3組；啞鈴胸前平舉（稍減重量）20個，3組．迎體向上10個，3組；俯卧撐20個，3組；蹲眺起20個，3組．over
『柒』 如何室內鍛煉身體
胸部：平板卧推 6組 每組8--10次
俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰卧起坐 4組 每組20次
仰卧舉腿 4組 每組20次
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
有氧訓練：跑步 20-30分鍾
固定自行車 10-30分鍾
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
『捌』 在室內鍛煉身體有什麼好方法嗎
很多種了 一般都是俯卧撐【可以用很多種方式來完成 例如 倒立做俯卧撐啊】 可以在床上做仰卧起坐 還可以在門檻做引體向上