外側抬腿的鍛煉方法

1. 抬腿功能怎麼鍛煉

高抬腿這個動作，這是健身人群比較熟悉的動作，也是一個公認的熱身動作。這個動作要求你收緊腰腹肌群

目視前方，挺直腰背肌群，然後盡可能地高抬雙腿，然後進行原地跑模式，這個動作是有助於燃脂的自重訓練，在家也能練起來。每次訓練的時候，我們可以堅持到力竭，分為多組完成，每次高抬腿訓練在15分鍾以上，可以達到不錯的鍛煉效果。每天15分鍾高抬腿訓練。1、促進身體燃脂。高抬腿可以快速提升心率，提升身體的活動代謝，讓身體進入燃脂狀態堅持高抬腿2個月時間，身上贅肉會慢慢消減，你的腰腹、臀腿會變得緊實起來。2、提升心肺功能。高抬腿的過程中，你的心肺功能會得到鍛煉，肺活量會提升，心臟泵血力度會加強，可以有效提升免疫力，整個人也會保持年輕狀態。3、改善腰酸背痛的問題。長期久坐不動的人容易出現腰酸背痛問題，而堅持高抬腿訓練可以幫您激活身體肌群，促進血液循環，改善肌肉勞損問題，提升身體健康指數。4、高抬腿可以提升手腳的協調性，提升膝蓋關節靈活性，韌帶的潤滑度，避免關節硬化，還能促進骨骼的生長，提升骨質密度，保持雙腿的矯健狀態。5、高抬腿動作可以有效激活臀肌，改善臀型下垂問題，提升臀腿比例，塑造好看的身材線條，讓你穿衣服更好看。6、高抬腿的過程中，腸道的蠕動效果會增強，可以促進廢物的排出，提升胃動力，幫你改善便秘問題。

2. 小腿外側肌力如何鍛煉

小腿外側肌力鍛煉的具體方法：

1.直抬腿練習

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15厘米左右的高度（也有認為抬起5-10CM的）。注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。

練習一段時間之後，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上，坐直上身，然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。

2.側抬腿練習：

內側直抬腿

我們拿練習左腿當例子。先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10厘米的左右就可以了。因為人的髖關節內收角度只有20-30°，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。這是內側直抬腿。

外側直抬腿

還用左腿來做外側直抬腿。向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距離就可以了。同樣因為髖關節的外展角度也只有20-30°，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。

3.後抬腿練習：

趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5－10厘米的位置。如果想強化大腿後側的腘繩肌群，可以膝關節稍微彎曲30°左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部酸疼的。

小竅門是練習的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做後抬腿練習的時候腰就不會累了。

4.練習的量和強度

因為直抬腿練習是克服腿的重量練習，所以強度很小，是以耐力練習為主，要重復比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或者6組連續練習。

力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習。就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣的力竭為止算一次。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。

練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。如果有皮筋或者專門的練習帶（有彈性的寬皮筋，做力量練習的阻力用，阻力大小可以通過皮筋的松緊來調節，效果更好），可以系成一個皮筋圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。

要注意的是，雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全系數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練；內側副韌帶的斷裂早期不能練習內側直抬腿；外側副韌帶斷裂早期不能做外側直抬腿；股二頭肌的肌腱斷裂早期不能做後抬腿，等等等等，還是有一些禁忌的。所以如果是傷病或者手術之後，經常不是四個方向都需要練習，而是要專門選擇可以做的幾個方向練習下肢的力量。

復合的直抬腿練習，同時練習全身很多部位

同樣要注意的是，如果組織條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟是膝關節不必活動，也不用負擔體重的非常安全的練習。要是這個都不敢去練，以後的下地負重，上下樓梯之類需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。正常生活的功能當然也就根本無從恢復。

3. 怎麼練最快圖解，大腿外側肌肉鍛煉動作

我不說別人說過的話，我只是告訴你，股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鍾的10點10分方向。還有健身房一般都有坐姿的夾腿器，也是練大腿內側。

4. 怎麼鍛煉大腿外側肌肉

很多人會問：怎麼減大腿外側肌肉？而且很多減肥很久的朋友也會一再地對這個問題產生疑惑。

做法：

1.大白菜洗凈後用手撕成2寸大小的片，瀝干水分

2.澱粉放入清水中攪拌成澱粉水

3.鍋內放油，四成熱時加入干辣椒和花椒，中小火炸出香味

4.加入白菜片，迅速加入陳醋，大火翻炒至白菜邊緣變透明後調入生抽、鹽和糖

5.大火翻炒至白菜幫變微透明後淋入少許澱粉水，順著一個方向攪拌均勻並熄火

如果對你有幫助，歡迎持續關注哦~

5. 下肢肌肉鍛煉方法

下肢肌肉力量鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對於健康人來說這些方法都可選。那，下肢肌肉鍛煉方法有哪些呢？以下是我幫大家整理的下肢肌肉鍛煉方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

下肢肌肉鍛煉方法1

1、直腿抬高練習

以膝關節周圍肌肉力量；具體方法：

仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高30度左右，至大腿前方有酸脹感後，緩慢放下。

重復3次後換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2、股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊，5秒後放鬆。重復10次後換另一條腿。

3、夾枕頭練習

以鍛煉大腿內側肌肉；具體方法：

平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放鬆，重復10次為一組。

4、側抬腿練習

以鍛煉大腿外側肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

如覺得輕松，可側卧位進行抬腿鍛煉，並可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5、坐抬腿練習

以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

6、踮腳尖練習

以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒後緩慢放下。重復10次為1組。

醫生提醒您：

無論您是健康人，還是關節損傷患者，亦或是關節術後患者，以上鍛煉都應量力而行，鍛煉至稍感疲勞為佳。一天多練幾次，每天堅持才是最重要的！

下肢肌肉鍛煉方法2

1、高抬腿。

相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

2、跳繩。

跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如綳緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。

3、壓腿。

你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的'，即使我們沒有像她們那麼高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。

4、游泳。

游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對於增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。

5、塑身瑜伽。

瑜伽是一種將動作和氣息結合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習瑜伽需要在專業教練的指導下進行才會更加有效果。

6、注意事項

無論選擇哪種運動，都要堅持，比較鍛煉不是一朝一夕的事情，也不會在短期內就能看到比較明顯的效果。

以上關於怎樣鍛煉下肢肌肉有效果的方法就戰時的介紹到這里，希望能夠給大家帶來一定的幫助。下肢肌肉的鍛煉需要調整飲食結構，以及日常生活習慣等。同時也要合理的運動方法來進行輔助。建議大家如果有需要的話，可以自行做做功課。

下肢肌肉鍛煉方法3

想鍛煉下肢肌肉，剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護，因為最初練習階段，膝關節穩定性往往不強，如果高負荷練習，容易導致膝關節受損，甚至使得膝關節骨折。所以，下肢肌肉鍛煉的時候最好從膝關節開始，做到循序漸進，可先做深蹲或者抬腿練習。

大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的'時候，唯一缺乏的就是尺寸。為了打造需要的塊頭，將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納入常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛煉大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。

無 論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則一更少的反復次數 和組數，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用杠鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習。另外，你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成為強力練習。

比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時，通常都會是他們的腿部肌肉首當其沖。這一部分肌肉巨大而強壯，它們在平時需要大量的訓練，才能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習，會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。

仰卧腿舉是鍛煉下肢肌肉的一種不錯方法，這種鍛煉方式可以與深蹲相互結合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強，仰卧腿舉可以增加下肢肌肉的抗沖擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發達起來。當然，仰卧腿舉練習的時候，蹬腿角度剛開始的時候不宜過大，以四十五度最好。

6. 如何做抬腿動作

如何做抬腿動作

如何做抬腿動作，人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，下面跟著我一起看看如何做抬腿動作。

如何做抬腿動作1

抬腿是鍛煉腹肌和腿部最好的方法。抬腿動作有好幾種，根據自己的身體狀況及想要的鍛煉強度選擇。如果你想了解如何做抬腿動作，才能讓肌肉更分明，身體更強壯，那就繼續往下閱讀。

方法1、做直抬腿

1、平躺在地板上，雙腿平伸，稍微分開

雙手放在身體兩側，掌心朝下，貼著地面。

身下放個瑜伽墊可起到輔助作用，身體也會感覺舒服些。如果有時感到背痛，可以把毛巾捲起來墊在背部和地面之間的空隙，就在髖部正上方。躺在健身長凳可以提高活動范圍，把腿抬得更高，放得更低。

2、彎膝抬腿

小腿與地板平行，大腿與地板垂直。做這個動作時，腳尖始終保持朝上，注意收腹。大腿與身體垂直，小腿與身體平行。

一定要收腹，讓後背緊貼地板，不要有任何空隙。這有助於鍛煉腹肌，同時也能保護脊椎。臉和雙眼始終朝向天花板，別扭著脖子看雙腿，以免脖子酸痛。如果你感到頭和脖子向前移動過多，那就把下巴抬高點兒。

3、雙腿盡量伸直，雙腳指向天花板

腳尖始終朝上，盡量緩慢地抬起雙腳。注意後背不能離開地板，否則會受傷，也不能達到良好的鍛煉效果。

如果你可以平躺著輕松完成步驟2，那就跳過步驟2，提高鍛煉難度，不要彎曲雙腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低雙腿

把雙腿盡量放低，同時背部要緊貼地板。雙腳落下，離地板大概2.5厘米。不要隨著重力放低雙腿，要自己控制動作。雙臂保持在原位，在放低雙腿時借用雙臂的力量來支撐自己。

想要達到最好的鍛煉效果，就不要讓雙腳碰到地板。後背緊貼地板能鍛煉腹部，並保護脊椎。雙腳離地板越近，要做這個動作就越難，因此只要盡自己所能放低雙腳，同時不要拱起背部。如果你感到背部拱起，離開了地板，就不要把腿放得太低。腹肌變強後，你就能用正確姿勢放低雙腳靠近地板了。不要忘記正常呼吸!很多人在做這個動作時，整個人都僵住了。

5、如果你覺得這個動作太容易，就放慢速度

想要增加鍛煉難度，可以在雙腿伸直抬起時數數，一直數到10，然後放低雙腿時也數到10。這樣更能鍛煉腹肌，而且挑戰性更大。

還有更難的挑戰就是先把雙腳抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒鍾，重復直到雙腳抬到最高。你還可以用同樣的方式放低雙腳。

6、重復做3組抬腿動作，每組10-20次

從每組各10次開始練3組，逐漸達到每組各20次。

方法2、用健身球做抬腿動作

1、身體平躺在地板

身體平躺，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直。在身下放個瑜伽墊會更舒適。

2、用雙腳夾住健身球，然後抬腿

鍛煉時，加一個健身球會增加一定阻力，挑戰性也更大。把健身球球放在兩腳之間緊緊夾住，然後抬起雙腿，與上半身形成直角。這給垂直抬腿動作增加了一定的重量。

3、放下雙腿，盡量要慢

腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。盡管這樣做比普通抬腿動作費勁，但是如果要練好腹肌，這是一個絕好的方法。

4、用健身球做3組抬腿動作，每組各5-10次

因為動作難度偏高，剛開始時可以少做，直到覺得可以了再多加動作。慢慢發展到用健身球做3組，每組各10-20次。

5、增加難度

如果你喜歡這個運動，可以在雙腳夾住健身球往上抬起的同時，舉起雙臂向球靠近。

同時抬起雙臂和雙腿，好讓雙手抓住健身球，然後雙手持球移至腦後。再次同時抬起雙臂和雙腿，把球在雙手和雙腳之間交換。用雙腳夾住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。這種復雜的抬腿動作能鍛煉腹肌和雙臂，產生像燃燒一樣的灼熱感。方法3、做懸垂抬腿動作

1、雙臂抓住單杠

雙手和雙臂打開，略比肩寬。緊緊抓牢單杠，雙目直視正前方，以免扭傷脖子了。身體自然放鬆，保持平衡，雙腳並攏。雙手正握，指尖朝向外。

如果你在健身房鍛煉，有的單杠會有一對把手讓雙手握住。

2、雙腿抬起，與身體垂直

抬腿時，腳尖始終朝上。一開始時，你可能還無法把腿抬到自己希望的高度。後背要挺直，不要彎腰駝背，雙腿不要往內捲曲。

3、慢慢放低雙腿

一旦雙腿達到最高點，就會感到核心肌群好像在慢慢燃燒。輕輕放下雙腿。腿放下時，盡量要慢，越慢越能鍛煉肌肉。

放低雙腿，速度越慢越好，這樣你在鍛煉時，腿不會依靠慣性落下來。

4、重復3組，每組各10次

如果你感到毫不費力，可以增加到每組各20次。

背部有毛病的人可以調整懸垂抬腿動作。身體平躺做這種變化練習時，不會給背部帶來同樣壓力。

5、如有需要，可以降低難度

如果上述抬腿動作挑戰性太大，你可以用彎膝抬腿取代。你可以屈膝，雙腿並攏，盡量抬高膝蓋，直到貼近胸部為止。然後，放低雙腿，再做一遍。這種鍛煉方式對腹肌並不算劇烈。

方法4、側抬腿

1、側躺，屈臂，將頭枕在手

側躺後，用手肘力量支起頭和脖子。雙目直視正前方。用手肘支起頭部，可以有效防止脖子扭傷。

另一隻手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、盡量慢慢抬起上面那條腿

這條腿至少要抬起35-70cm。空著的那隻手可放在髖部，也可放在身前的地板上，稍微支撐身體。

臀部保持不動，軀干也不能動。

3、輕輕地把腿放低

除了腿之外，身體保持不動，慢慢地把腿放低，直到碰到另一條腿。脊椎要保持挺直，抬腿時身體不要向前伸。

要想更有挑戰性，可以把腿降低，與下方的腿保持2.5cm左右的`距離，腰部會得到更多鍛煉。

4、一側做15次，然後換邊重復

一條腿的動作完成後，翻身換另一側，用另一隻手肘支撐，然後重復剛才所做的動作。

這是鍛煉腰部的好方法。這樣鍛煉還能改善臀圍。大部分抬腿動作都是鍛煉身體前側肌肉，這個方法可以保證全身都得到鍛煉!小提示

調整自己的步調。身體還未准備好，就不要做過多抬腿動作，也不要一開始就用較重的健身球。這樣很容易弄傷肌肉，日後繼續鍛煉會更加困難。

如果你在鍛煉時打算加一個健身球球，開始先用一個小球，例如3公斤重的球。然後隨著身體變強了，逐步改用重一點的健身球，例如5公斤重的球。警告你在鍛煉時打算加一個健身球，一定要用雙腿緊緊夾住。健身球打在身上會很疼。如果你感到頭暈，馬上停止鍛煉，並咨詢醫生。如果還是頭暈，就要去看醫生。

如何做抬腿動作2

人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，相信很多人都不清楚。那麼，高抬腿可以瘦哪裡？高抬腿的動作要領是什麼？下面就一起來了解一下高抬腿吧！

高抬腿可以瘦哪裡

1、 瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，對於臀部減肥也具有非常不錯的效果，在進行高抬腿的時候臀部也會跟著運動。除此以外高抬腿還具有非常不錯的提臀效果，在運動的時候可以有有效的鍛煉臀部的肌肉，達到瘦臀、提臀的作用，一般來說每天保持做100下高抬腿運動，堅持一星期之後就能看到效果。

2、 瘦腰

高抬腿雖然看起來是腿部動作，但其實它屬於一項全身的運動，在做高抬腿的時候腰部的運動幅度雖然不大，但是也會跟著受到鍛煉，高抬腿瘦腰的效果可能不是特別的明顯，但是長期堅持運動還是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在堅持做高抬腿運動的同時還可以配合飲食減肥等其他減肥方式。

3、 瘦腿

高抬腿具有不錯的瘦腿效果，做高抬腿運動時主要依靠的就是腿部力量，在運動過程中可以消耗大量的脂肪，並且和其他運動相比，高抬腿在任何場地任何時間都可以進行。

高抬腿其實是一項全身運動，而它瘦腿的原理也非常簡單，在進行高抬腿運動時腿部的時候可以充分燃燒腿部的脂肪，並且還可以對腿部進行拉伸，是非常好的一項瘦腿運動。不過想要通過高抬腿運動進行瘦腿，每次的運動量最好在半個小時以上才能起到燃燒脂肪的效果。另外做高抬腿運動時動作規范也十分重要，一定要保證腿部抬起時呈直角的狀態，規范的動作才能讓腿部得到充分的鍛煉。

高抬腿動作要領

1、 小步跑

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

2、 抬腿跑

動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

3、 後蹬跑

動作要求；兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

7. 側抬腿可以鍛煉哪些部位 側抬腿可以鍛煉的部位

1、側向抬腿這個運動是對我們鍛煉身體有很多好處，它可以鍛煉人體的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以增加髖關節活動度維持骨盆的穩定性和控制能力，是個比較好的鍛煉動作。

2、但是它也有不足，人體側向抬腿時，大腿外側髂脛束容易緊張，會引起一些疼痛等不良感覺，所以側向抬腿這個動作可以做個改良，當人體在屈膝、屈髖位的時候，把兩個足踝並在一起，把兩個膝關節打開，做這種側向抬腿的運動，醫學上管它叫「蚌式運動」。

8. 有什麼無負重方法鍛煉臀中肌的，側身抬腿和側卧抬腿一個也抬不起。

1、側卧抬腿

側卧，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎上，上方腿做上抬和下落，保持髖關節穩定。盡量不要讓髖關節抬起來。與此同時，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的范圍非常小。重復這個動作，直到上方腿感到疲勞，然後換另一條腿。

9. 平躺左右交叉直抬腿鍛煉什麼

直抬腿練習這個名字聽起來很好理解，但這項練習卻是下肢肌力練習的經典，是各種功能練習的基礎訓練，也對防治膝關節病有重要作用。
直抬腿練習有四個方向，就是向前、向內側、向外側和向後的抬腿。其練習強度柔和，屬於耐力練習，可以增強腿部的肌肉力量。

具體練習方法是：向上直抬腿時，仰卧平躺在床上，用最大力量將腿伸直，然後抬起腿，抬到腳離床面15 厘米左右的高度。注意膝關節一定要伸直。內側直抬腿時，以左腿練習為例，先向左側身躺好，右腿彎起來，將右腳踩在左腿腘窩（膝關節後窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上抬起來，到腳腕離開床面10 厘米左右即可。外側直抬腿以左腿練習為例，向右側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上抬起。後抬腿練習需趴在床上，伸直腿後向後抬起，到腳尖離開床面5~10 厘米的位置。