半程蹲的正確方法

1. 怎麼蹲不傷膝蓋

深蹲作為三大黃金動作之一，受健身愛好者青睞，都說健身先練腿，深蹲再好不過的動作之一了。深蹲主要練我們的股四頭肌和臀部肌肉群，都說男人不深蹲不爺們，女人不深蹲翹臀。

深蹲是提高腿部力量的最好動作、而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長了，對於增肌愛好者來講無異於是最受歡迎的動作了。

但是如果深蹲動作不規范帶來的壞處也不容小視，有許多運動愛好者沒有得到正確的指導前自己「瞎蹲，瞎練」，不規范的深蹲動作會損傷我們的膝蓋，這些都是非常常見的，膝蓋損傷如：磨損半月板，以及拉傷前十字韌帶，不僅會影響訓練還會影響日常生活，好的方式才會帶來好的結果。

下面給大家說說如何正確的去深蹲。
先給大家看看深蹲常見的錯誤。
1：弓背，骨盆後傾嚴重。

2：身體前傾過多，重心不穩

3：膝關節超出腳尖過多，超出腳尖會給膝關節前十字韌帶很大壓力，容易損傷韌帶。

正確姿勢應挺直腰背，膝關節盡量不要超出腳尖，大腿沿著腳尖方向下蹲，兩個膝蓋不要外翻也不要內扣，蹲到大腿平行地面左右即可，如踝關節受限可以蹲半程。

如果膝關節已經有損傷者可以選擇靠牆靜蹲，這樣不僅可以訓練大腿肌肉，還助於康復韌帶的作用。靠牆下蹲膝關節成90度即可，堅持40秒以上，每天練幾組，會減少膝關節疼痛

2. 單腿半蹲怎麼樣做

方法一：下蹲。要領：兩腳與肩同寬，雙手扶著腦後，目視前方，下蹲，緩慢還原為一次，做20次左右為一組，做3—5組。
方法二：蛙跳。要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。連續進行5—7次為一組，做3—5組。

3. 下蹲運動正確方法

先保持上身的挺直，雙腳分開與肩同寬。然後雙手平舉，慢慢蹲下，准備起身的時候，雙手沿著小腿從下往上捋，待完全站直的時候，雙手自然下垂。一邊下蹲，一邊吸氣，一邊站起來，一邊呼氣。

對於長時間久坐的人群來說，堅持做下蹲運動能活動關節，讓肌肉得到放鬆，提高了身體平衡能力。而且每天蹲一蹲能減少脂肪在身體中的堆積。下面一起來看看下蹲運動的正確方法。

下蹲運動正確方法

首先站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾。雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。接著身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可，然後大腿前面用力站起來，直到站直。

這里需要注意的是下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖，保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動。發力時要有意識的讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。

4. 靠牆半蹲的正確姿勢是什麼

靜力平衡半蹲標准姿勢：雙腳和雙腿並攏（不僅是腳跟，整個腳並攏），膝蓋要微微用力夾緊（不要太大力，一點點力夠了），雙手前平舉，眼睛平視前方。

這個角度是某些韌帶在起作用，那個角度韌帶使用的模式和使用特點又不一樣了，所以膝關節這種鍛煉的方法，做靜力鍛煉的時候，要改變不同的角度，這就是韌帶鍛煉的貼牆蹲。

背靠牆半蹲常見錯誤示範方式

一將雙手放在大腿上方，二背部拱起向前傾斜。如果感覺你的腿膝關節前側的髕骨和韌帶都是硬硬的，這個就得到了有效的鍛煉。三個角度的鍛煉也就適合一般人舉步上下疼痛的問題。

以上運動方式很簡單，但都是很累的，這個動作對青壯年以及運動後受傷的都要做這個練習，是可以改善腿部韌帶、膝關節和肌肉方面質量的。

以上內容參考網路-貼牆半蹲

5. 半蹲的標准動作，正確的訓練方法有哪些

在半蹲的過程中， 臀肌與大腿肌一直處在緊張受力的狀態。與深蹲相比，半蹲的負重量會輕些，但效果更加顯著。所以，對於發達大腿肌與臀肌來說，半蹲就優於深蹲啦。

6. 哪四種常見正確的蹲姿

蹲姿是由站姿轉變為彎曲兩腿，下降身體的姿勢，一般只在特殊的情況時採用。在使用蹲姿時，一般可採取以下四種姿勢：

（1）交叉蹲姿。這種姿勢的特點是體現造型優美，通常適用於女性，尤其是穿短裙的人。具體的做法是，下蹲前右腳在前，左腳在後，讓兩腿交叉重疊在一起，然後在左膝由後下方伸向右側，左腳跟抬起，上身略向前傾，臀部朝下，緩慢地蹲下就可以了。女士在採取這種蹲姿的時候，注意不要將臀部翹起，這是很不雅的動作。

（2）高低式蹲姿。這種姿勢一般常為男性所用。下蹲時，左腳在前，右腳稍後，右腳完全著地，小腿盡量垂直於地面；右腳則應腳掌著地，腳跟提起，形成左膝高右膝低的姿態，這時再緩慢地蹲下。

（3）半蹲式蹲姿。這種姿勢基本上是半立半蹲，下蹲時，上身稍許彎下，但不宜與下肢構成直角或銳角，雙膝略為彎曲，其角度根據需要可大可小，但一般均應為鈍角，身體的重心應放在一條腿上。

（4）半跪式蹲姿。這種姿勢多用於時間較長的下蹲，顧名思義，就是雙腿一蹲一跪。做法是：下蹲之後，改為一腿單膝著地，臀部坐在腳尖之上，而以其腳尖著地；另外一條腿則應當全腳著地，小腿垂直於地面；雙膝應同時向外，雙腿應盡力靠攏。

另外，注意不要突然下蹲，否則容易栽倒，尤其是有他人在身邊的時候，更要注意彼此間的距離，防止下蹲時撞到對方。女士在下蹲時，還要注意一手護住胸口，防止走光。

7. 貼牆半蹲鍛煉哪個部位

貼牆半蹲鍛煉哪個部位

貼牆半蹲鍛煉哪個部位， 貼牆半蹲是減肥中的一種方法，長期訓練對減肥是很有幫助的，還可以加強我們的穩定性。下面就讓我們跟著我一起來看看貼牆半蹲鍛煉哪個部位。

貼牆半蹲鍛煉哪個部位1

1、鍛煉腿部股四頭肌

貼牆半蹲在練習過程中，股四頭肌內部部分是處於持續緊張用力狀態的，長期的鍛煉下來，股四頭肌自然是可以得到鍛煉。

2、鍛煉腿部股二頭肌

股二頭肌，位於大腿後側，交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，而在貼牆半蹲的過程中，屈膝是最主要的動作，蹲下起來都會刺激股二頭肌，經常練習也就讓股二頭肌得到鍛煉。

3、鍛煉臀大肌

在練習貼牆半蹲時，不僅腿部需要緊綳，臀部需要夾緊，也是處在緊綳狀態的，經常練習的話，臀部肌肉也就得到了鍛煉。

4、鍛煉小腿肌肉

貼牆半蹲對於小腿也是有一定的鍛煉效果的，在練習時，小腿肌肉也是需要處於緊綳狀態的，長時間下來可以鍛煉到小腿肌肉。

5、鍛煉腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在練習貼牆半蹲時，在一定程度上也是處於緊綳狀態，可以使人體在蹲下時保持平穩的狀態，在這個過程中也就得到了鍛煉。

6、貼牆半蹲的練習方法

首先靠牆身體站直，然後像前邁一隻腳大概30厘米左右，另外一隻腳也跟上來，然後慢慢蹲下來，蹲的深度以不產生明顯膝關節疼痛為佳。三分鍾做一組也可以，五分鍾做一組也可以，如果身體比較好可以做十分二十分鍾都可以；

另外還可以分三個角度來做，90度做一下，然後扶著牆慢慢起來；100度一個，再往高起，腳往後錯一點，120度左右再做一下，時間同前面的一樣，這樣來回練一下會非常好。

貼牆半蹲鍛煉哪個部位2

貼牆半蹲正確姿勢

第一步

找到一面牆，整個人背對著牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，相對身體軸線稍稍前傾。

第二步

背部、肩膀、臀部都緊貼牆壁，雙腳向前邁出一步，雙腳仍保持平行。

第三步

慢慢下蹲，直至自己能承受的最大范圍，保持一秒鍾後站起，重復12次一組。

第四步

在簡單的貼牆半蹲熟練後，可以進行升級版貼牆半蹲，如半蹲時，將一隻腳抬起，或是將一隻腳靠在另一隻腳上，增加鍛煉難度。

貼牆半蹲有什麼作用

1. 主要是鍛練腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分鍾左右的練習是提升腿部肌肉的耐力，對消耗腿部脂肪有作用；

2. 靠牆半蹲可以有效增加膝關節的穩定性，能夠訓練的'靶肌肉包括膝關節周圍大部分肌肉。它的安全性很好，對膝關節本身的傷害也較小；

3. 這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習，對有腎炎或腎虛的有一定的好處。

貼牆半蹲練習要注意什麼

1. 此動作不適於需要減少膝關節負荷，或負重下疼痛明顯的患者。

2. 老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情況，以防骨折。

3. 此外，一些病情特殊的患者可在醫生指導下專門練習疼痛角度靜蹲。