背闊肌鍛煉方法啞鈴

『壹』 啞鈴背闊肌鍛煉方法

啞鈴背闊肌鍛煉方法

雖然說近幾年韓國的小鮮肉還是捕獲了一大批迷妹的只能，但是像蔣勁夫、彭於晏這類的肌肉硬漢也深受人心，現在的女孩子都追求安全感，沒有強壯的身軀怎能有一個溫暖的港灣，因此不少男孩子都想擁有像影視明星彭於晏那樣的完美身材，這絕對不是一招一式就完成的，下面是我整理的啞鈴背闊肌鍛煉方法，歡迎來參考！

啞鈴鍛煉胸肌：

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳, 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注意的是，對初學者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。

想要鍛煉背闊肌，還得了解背闊肌

背闊肌呢是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。是由胸背神經支配的。血液供應也主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側則由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋而止於肱骨小結節嵴。

怎樣前展背闊肌，有哪些鍛煉方法

1、寬握引體向上

這個動作一聽就知道就是引體向上，不過呢在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候啊都要求練習者盡可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉後屈。向上引體並吸氣，這時候注意抬頭挺胸，上體盡量後仰、兩肘外展、肩部放鬆，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直整個下半身呈放鬆狀態，最後再次呼氣。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

2、寬距後仰拉背

這個動作是針對不能做引體向上的'健身朋友的，可以是先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大難度也越大。

3、寬距杠鈴劃船

這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然後再慢慢還原到起始位置。

開始時刻單腿屈膝，跪於長凳之上如何同側的手支撐著身體。上體前傾並固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣而下放回落時吸氣。這個動作也是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做准備動作如何盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後最後提拉的手臂於身體間保持接近距離。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個重要動作。

5、T杠下拉背

這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然後再慢慢還原。

坐在拉背練習機的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。吸氣然後從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾然後呼氣，沿原路緩慢還原。

6、直立繩索拉背

這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連接底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

7、坐姿劃船

這個動作同直立繩索拉背一樣採用坐姿。

動作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠鈴時吸氣、放下時呼氣。

『貳』 用啞鈴練背闊肌怎麼練

導語：相信大家一定都渴望自己擁有一身健康漂亮的肌肉吧。肌肉不僅是健康的體現，還使人整體但發出獨特的魅力。每一位男士都想自己有好看的大塊腹肌和背闊肌。啞鈴就可以幫助我們來練背闊肌，那是怎麼練的呢？下面是我為你整理的，希望對你有幫助！

一、啞鈴劃船

漂亮的.背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

加寬肩部最有效的方法，把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

啞鈴是一個很不錯的體育健身器材，我們的每位男士都應該有兩個或者一個啞鈴。經常去健身房的人身體一般都會相對的健康強壯一些。不僅可以去掉討厭的肥肉還可以練就肌肉。建議有啞鈴的人，大家都可以參照上面的方法來練習。

『叄』 如何用啞鈴練習背部肌肉

一、單臂啞鈴劃船
1.這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
2.預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
3.練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
4.組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
5.技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
1.寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
2.預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
3.練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
4.組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
1.它能教會用背闊肌進行充分的收縮和伸展，會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
2.預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
3.練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
4.組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
5.技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
1.三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
2.預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
3.練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
4.組數：做3組，10次/組。
5.技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

『肆』 兩斤重的啞鈴怎麼鍛煉背闊肌肉

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力向後提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐住同側腿膝蓋位置的固定物（如椅子、凳子）以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

『伍』 如何用啞鈴鍛煉背闊肌

• 俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

• 動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

• 動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

• 俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

• 做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

• 直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

• 然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。

• 為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

『陸』 怎樣用啞鈴練習背部肌肉

1、俯身雙臂劃船
這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。動作關鍵是：務必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
2、俯身單臂劃船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
3、直腿硬拉
這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。

『柒』 如何用啞鈴最有效的練背肌

啞鈴是最常見的健身器械，不管是在健身房還是自己家裡都很方便
動作一：單臂啞鈴劃船
最經典的背肌訓練動作！主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導！
2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂於下方。
3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手劃船
目標鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，
2.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃
3.動作要領：保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！
動作三：Y形上舉

主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯卧，手臂筆直向前伸，分別處於10點鍾和2點鍾方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起！
2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放！
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！
動作四：啞鈴仰卧上拉

這也是一個經典的動作！目標是我們的背闊肌！
1.橫卧仰卧在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定！
動作五：俯身飛鳥

1.最簡單容易操作的動作，目標鍛煉我們的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
2.也是一樣，採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前！
3.手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨！
4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置

『捌』 如何用啞鈴練背闊肌

在健身房裡面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進行鍛煉，而且效果顯著。對於不同的訓練部位，可以採用不同的啞鈴訓練動作，以達到針對訓練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協調，所以今天給大家帶來背部肌肉鍛煉經驗，寬厚的背部是最具男人味的.象徵，以下經驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。

俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。盡量使用背部力量。復原緩慢。啞鈴劃船鍛煉數量：做3到8組，每組做8到12個，每組間休息1分鍾。其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

在用啞鈴進行背部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關注背部的發力。而且整個動作過程要平穩，不要忽快忽慢，慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時候負重不宜過大。以自己能夠很好的完成的訓練目標為准。

『玖』 啞鈴訓練背肌的方法都有哪些

在訓練動作中每一個動作都有很好的訓練作用，而每一個動作的訓練部位是有所不一樣的，所以在訓練的過程中，可以根據需要去選擇動作，那啞鈴訓練背肌的方法是什麼，相信有人還是知道的。那麼啞鈴訓練背肌的方法都有哪些方法？下面就一起來了解一下吧。

脊背其厚重和薄削承載著人一身的安危，其豐滿和低陷決定人一生的富貴。背部長得平闊豐厚的人，平生少遇災害而多福。生活中也確實是如此，哪些喜歡鍛煉身體喜歡打球的人，一般都有寬闊而豐實的背部，有著健康的體魄，良好的記憶力和耐力讓他們可以事半功倍。很多人會說我家離健身房太遠，時間總是不夠，抽不出專門的時間趕去練習啊。