中老年人爬行鍛煉方法

㈠ 五大爬樓法 鍛煉身體和塑形

自由爬

這種爬樓主要釆用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力就可以了。適當加深呼吸以滿足氧氣需要量為宜。若出現氣喘吁吁、頭昏眼花、腿部肌肉發抖等現象，就表示運動強度過大，應減慢爬樓速度和高度。

適合群體：體質較差的辦公族。

排毒備註：一般來說，中老年辦公群體關節的穩固性和支撐能力已經有所下降，為保護膝關節，可以在下樓時乘坐電梯，或者採用倒走、側走的形式，但應扶好扶手，一步只能下一梯，防止跌倒。

力量練習法

此種爬樓主要有兩種方式：其一，採用一步上兩梯或三梯的方法，注意上體適當前傾，重心放在前腿上。其二，跳躍上樓梯。一般來說，爬幾層樓後，大多數人會感到大腿酸脹，不必擔心，這是肌肉增長的必然過程。.

適合群體：青年和體力較好的中老年辦公族。不過，跳躍下樓只適合具有良好鍛煉基礎的人，另外，由於跳台階對下肢關節的損傷較大，一般不大提倡。

排毒備註：採用這種方法的辦公族在練習前要做好充分的准備活動，練習後注意放鬆肌肉，並且要循序漸進地增加排毒強度，避免肌肉損傷。

爬樓、形體操組合練習法

組合爬樓法能夠增加爬樓的趣味性，緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，擺脫單獨爬樓對肌肉的刺激強度不足的缺點，進而到全面形體鍛煉。

排毒要領：每爬一層樓，就在原地做一節形體操，然後接著爬，整個排毒時間在40分鍾左右。

爬樓體操：

雙手交叉在頸後，翻掌，掌心向上，向上盡量伸舉20次。

雙手扶樓梯欄桿，大腿內外側擺動20次。

面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘，然後用力撐直，30次。

扶樓梯欄桿，向後直擺腿20次。

適合群體：一般來說沒有什麼特別要求。

跑樓法

適合群體：健康狀況良好，並且有較好的運動能力和基礎的年輕人。

排毒備註：跑樓梯雖然對於提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果，但這種排毒方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求，因此不具備這些機能的人建議不要跑樓梯。

減肥爬樓法

身體右側臨近台階，右腳踩在台階上，左腳踩在地面上；

身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖；

重心放在右腳上，支撐身體的重量，左腿向外側抬高，在最高處稍作停留；

默默數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數後換腳做。

重復步驟①~④的動作，20次為一組，左右腳各做2組。

減肥效果：前兩步可以美化小腿，減少腿部贅肉，後兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪，緊實臀部肌肉，減少臀部贅肉。

爬樓梯排毒功效：

增強心肺功能，使血液循環暢通，保持心血管系統健康，防止高血壓。

增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，避免僵化現象。

增強消化系統功能，另外，由於腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，所以爬樓能夠有效防止便秘發生。

爬樓梯有利於睡眠，因為在爬樓時神經系統處於最佳休息狀態。

爬樓溫馨提示吧

爬樓梯時要注意以下幾點：

爬樓梯，要保持適中的排毒強度，循序漸進進行；

膝關節、韌帶、軟組織損傷、有炎症的辦公族不適合爬樓運動；

有骨質疏鬆的中老年人和身體過於肥胖的人，在爬樓時，膝關節的壓力會顯得更大。所以爬樓開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔；

不要穿高跟鞋，以免扭傷；

在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。

㈡ 爬行鍛煉每天多長時間為宜

爬行鍛煉每天多長時間為宜

爬行鍛煉每天多長時間為宜？很多人在閑暇之餘都會去運動鍛煉自己，而爬行鍛煉對我們的身體有一定的好處，接下來就由我帶大家了解爬行鍛煉每天多長時間為宜的相關內容。

爬行鍛煉每天多長時間為宜1

爬行運動是模仿動物在地上爬行的運動。爬行可促進血液循環，鍛煉全身大部分肌肉，增強許多器官的功能，從而可以防治疾病、強身健體、延緩衰老。

爬行時需四肢著地，模仿動物爬行的姿勢。在草地上、上均可進行。直線向前、向後或轉圈爬行均可。爬行的速度由慢逐漸加快，爬行的時間由短逐漸延長。一般每日鍛煉1次，每次10——15分鍾，早晚均可。爬行運動可矯正脊柱歪斜，防治腰肌勞損、坐骨神經痛、下肢靜脈曲張、上臂肌肉萎縮、消化不良等病。但患有高血壓、冠心病及腦動脈硬化的病人不宜進行爬行運動。

爬行健身的注意事項

1、做適當的熱身運動。

2、宜在空氣流通、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行。

3、運動量安排要因人而異。

4、做好健身監護。

5、爬行速度不宜過快，想站立時，切記不可馬上站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。

6、手、足、膝部有炎症、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術後傷口未痊癒者勿練。

7、患有嚴重心臟病、高血壓和眼部疾病者不宜進行這項運動。

8、注意防止上肢損傷。

正確爬行鍛煉方法

爬行運動時，手臂的承重加大，直接激發和促進心肺功能的發揮。通過循序漸進的鍛煉，心肺功能就會得到提高和強化。通過手腳並用的練習，可以提高肢體整體的協調性，平衡性。並且在交換手臂，腿部的鍛煉中，可以交替的拉伸手臂，腿部的筋脈及拉伸膀胱經，膽經。同時在抬腿往前邁步的時候，通過收腹等方式，直接可以刺激和按摩臟腑。所以，爬行對五臟六腑的保健作用也是非常明顯的。

1、邁步時收腹。

2、胸式呼吸。

3、故意拉伸手臂，腿部，身體兩側的經脈及膀胱經。

4、循序漸進，適可而止，堅持練習。

5、熟練後配合「搖頭擺尾」練習，效果更加。

6、提臀，臀部宜翹，腰宜塌。

爬行鍛煉每天多長時間為宜2

多做爬行鍛煉有什麼好處呢

實踐證明，爬行鍛煉對增強中老年人體質，防治腰肌勞損、頸腰椎病、心腦血管病、痔瘡、下肢靜脈曲張等疾病有一定功效。人爬行時全身重量分散到四肢，大大減輕了直立狀態下脊柱特別是腰椎的承重，同時使平時鍛煉機會較少的腰腹肌力量得到加強，這對腰肌勞損、腰椎病等有一定防治作用。爬行時心臟、頭、頸位置與軀干幾乎水平，有利於全身血液循環，增加心腦血管及頸部血液供應，對防治心腦血管病、頸部疾患有一定功效。爬行對血液迴流障礙導致的痔瘡、下肢靜脈曲張等也有改善作用。爬行還需四肢協同運動，對鍛煉頸、肩、背、雙臂等部位肌肉有益。

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。

1、跪爬。是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2、手足爬。是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

鍛煉方法：

1、適合場地較大的鍛煉場所。每次爬行20-30米(或5分鍾)，俯在地上休息2-3分鍾，然後重復，連續3次為1組，共做3組。

2、適合場地比較小的鍛煉方法，如屋內地板或床上。先向前爬一個8拍，然後向後爬一個8拍，交替進行各4個8拍。左右橫爬，先向左橫爬一個8拍，再向右橫爬一個8拍，交替進行各4個8拍。完成後為1組，休息2-3分鍾，然後重復，共做4組。鍛煉時跪爬和手足爬可分開練習或交替進行。每周至少鍛煉3次。爬行姿勢宜多變，方式要靈活多樣。可選用直線向前爬，也可慢速向後爬，或左右爬、曲線爬、環形爬等。以減少鍛煉時的枯燥感。

爬行鍛煉每天多長時間為宜3

寶寶學爬有哪些好處

1、爬行可促進寶寶骨骼發育

在爬行的時候寶寶會把頭頸抬起來，胸腹離開地面，用自己的手腳來支撐著自己的身體。寶寶的胸、腰、腹、背及四肢的肌肉會得到鍛煉，對於寶寶的骨骼成長是非常有幫助的，也可以為以後的站立和行走打下良好的基礎。

2、爬行可促進寶寶智力發育

如果寶寶一直躺著，那麼他能看到聽到的范圍就會比較小，等到寶寶能夠坐著、趴著的時候，雖然能夠看到聽到的范圍變大了，但是得到外界的刺激還是比較有限的。等到寶寶學會爬行以後，寶寶能夠接觸和觀察到的東西會越來越豐富，這樣就能夠激發寶寶觀察、了解外界事物的慾望。在寶寶爬行的時候，寶寶能夠根據聲音做轉頭、抬頭的動作，還會開始看遠處的物體，也能夠對外界的聲音作出相應的反應，通過這些感官的刺激，能夠激發寶寶大腦的積極性，對寶寶的大腦發育特別重要。

3、爬行可促進寶寶協調性發展

寶寶在爬行，尤其是在拿東西的時候，他們在父母的提示及自己的肢體運動中，不斷地修正對物體的定位和運動方向，這能夠讓寶寶在和爸爸媽媽的玩耍之中感受到樂趣，同時能夠有效地幫助寶寶前庭平衡的發育，提高寶寶面對事物的敏感性和精確性，提高了大腦對手、足、眼等各個身體器官的協調性。

4、爬行可培養寶寶自信心

寶寶在爬行的時候也是一個探索世界的過程，這樣能夠讓寶寶更快地了解這個世界。這些學習經驗都可以讓寶寶更具有好奇心，讓寶寶在成長的道路上樂於探索，同時在「摸爬滾打」過程中也鍛煉了寶寶的意志和膽量，可以提高寶寶未來獨立解決問題的能力，還能培養寶寶的自信心。

怎麼樣幫寶寶學爬

1、讓寶寶多趴趴

爬行需要寶寶胳膊、腿、手、腳、頸等部位的.互相配合，因此在寶寶出生以後，爸爸媽媽最好是能夠有意識地訓練寶寶抬頭的能力。爸爸媽媽可以讓寶寶趴在床上，把他的胳膊放在身子底下，將兩側小胳膊肘支撐起來。寶寶保持趴著的姿勢能夠增強其手臂肌肉的力量，為以後爬行打下基礎。

2、幫助寶寶學會爬行

讓寶寶俯卧在床上，爸爸媽媽用手掌頂住他的小腳板，藉助這個力量寶寶就會慢慢往前爬。開始的時候，可能寶寶還沒有什麼力氣，爸爸媽媽最好是從旁邊扶住他的身子助其前行，在孩子有力量後，爸爸媽媽就只要扶住他的身子讓其自行往前挪動。隨著時間的推移，寶寶慢慢地能夠把胸部、腹部懸空，並學會用膝蓋和手掌一起協調爬行時，孩子就可以一個人爬行了。

3、給寶寶增加爬行的趣味性

可以在寶寶爬行的時候給他增加一些趣味。首先在地板上鋪上地墊，接著在地墊上放一個寶寶喜歡的東西讓寶寶爬過去拿，在寶寶慢慢會爬了以後，爸爸媽媽可以讓寶寶試下不同的爬行方法，像是改變方向爬、轉身爬等。

總之，爬行對寶寶來說是有很大的好處，爸爸媽媽平時最好是能夠多多鼓勵孩子多多享受爬行的樂趣。不過在寶寶爬行的時候，一定要多多關注寶寶，避免寶寶受傷。

怎麼樣教寶寶爬行

1、和寶寶一起爬

媽媽在前握著寶寶兩只手，前後交替向前移動，爸爸在後握住寶寶兩腳，與媽媽同步向前推。注意，不要讓寶寶順向爬，右手伸出時，要推左腳，左手伸出推右腳。

如果嬰兒不會把肚子離開床面，不會用四肢支撐身體，父母可把手放在寶寶胸腹部，輕輕用力向上抬起，也可用長毛巾兜起，讓嬰兒用四肢支撐，再幫助向前移動。

2、爬向媽媽

媽媽在前面引導嬰兒向前爬，一邊拍手一邊說：「寶寶快快爬到媽媽這里來。」當寶寶要向前爬時，媽媽張開手臂迎接嬰兒，做出擁抱孩子的動作，嘴裡不斷說：「寶寶爬過來，讓媽媽抱抱。」

3、爬向玩具

在嬰兒前面放上會動會響的玩具，嬰兒會努力向前爬，當嬰兒就要夠到時，媽媽要不斷鼓勵嬰兒。

嬰兒靠自己的努力夠到了玩具時，媽媽把孩子抱起來，親親孩子，表示贊許，讓嬰兒體會到勝利的喜悅。

4、從坐到趴再到向前爬

鍛煉嬰兒從坐位到趴著並向前爬，媽媽在嬰兒前邊放置一個嬰兒喜歡的物體或食物，嬰兒坐著伸手是拿不到的，就會俯下身去，爬著夠到他想要的東西。這一連串的動作，既可鍛煉嬰兒視覺、距離感及手眼協調能力，又可鍛煉孩子的精神品質——通過自己的努力獲得自己想要的東西。

㈢ 爬行鍛煉的方法 爬行運動有什麼好處

1．人站立時是以我式呼吸為主，而爬行時是胸式呼吸和腥式呼吸相結合。腹式呼吸可充分發揮肺泡的功能，擴大肺活量。
2．爬行時身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負擔大大減輕。爬行使血液循環濟，減輕心臟負擔。
3．爬行時可刺激大腦，阻止和延緩腦細胞的退化過程，對預防老年痴呆症十分有益。
4．爬行屬有氧代謝運動，對防治心血管疾病有效。
5人在爬行時，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激，對防病治病都會取得理想的效果。
爬行健身的注意事項
1. 注意爬行前做好准備活動，徒手操或熱身跑5～8分鍾，步行40～50米;運動後要做整理活動，自我按摩或放鬆練習3～5分鍾，慢走50米。
2. 宜在空氣流通、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行(海邊沙灘也可)。練習者衣履要輕便，應佩戴必要的護具，如爬行場地在硬質地面上要注意佩戴護膝和手套。清理好場地，注意安全。
3. 運動量安排要因人而異，逐漸遞增。
4. 做好健身監護，練習前後應測試脈搏。以練習後5～10分鍾時的心率比平靜狀態增加10～20次/分鍾為宜。
5. 爬行速度不宜過快，想站立時，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。
6. 手、足、膝部有炎症、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術後傷口未痊癒者勿練。

㈣ 成年人如何爬行鍛煉

爬行鍛煉，在草地上、地板上均可進行，直線向前、向後或轉圈爬行均可。爬行的速度由慢逐漸加快，爬行的時間由短逐漸延長。一般每日鍛煉1次，每次10－15分鍾，早晚均可。
爬行是人類古老的健身方法之一，爬行者像老貓伸懶腰一般，四肢伏地，將腰拉長，然後再收腰，一步一步地向前爬，如此反復，即可以收到良好健身效果。
爬行可促進血液循環，鍛煉全身大部分肌肉，增強許多器官的功能，從而可以防治疾病、強身健體、延緩衰老。爬行時，身體重量分散到四肢，可大大減輕腰椎的垂直負重，腹部和腰部肌肉明顯變得結實，彈性也大大增強。爬行運動可矯正脊柱歪斜，防治腰肌勞損、腰椎部疾病、坐骨神經痛、下肢靜脈曲張、上臂肌肉萎縮、消化不良等病，對關節炎等疾患也有療效。
需要注意的是，患有高血壓、冠心病及腦動脈硬化的病人不宜進行爬行運動

㈤ 適合老年人的9種健身方式

適合老年人的9種健身方式

1、散步

在公園或是其他環境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

2、騎自行車

如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。

3、打籃球

喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。

4、慢跑

如果你喜歡一個人鍛煉，那麼慢跑是不錯的選擇。不過我建議，最好是和夥伴一起運動，因為老年人突發狀況多，多個人一起做運動的話，當突發狀況時，有個人可以及時求救。

5、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

6、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。書店有教練碟賣。

7、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

8、 倒退走路

別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的.，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠的哦。

9、太極拳

太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鍾時間，在客廳、涼台上都可以打，我認為很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎你可以深造。

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馬來西亞—最古老的健身方式

馬來西亞的老年人比較喜歡一種叫“吹竹矢”的運動。這項馬來西亞最古老的運動，深受老年人喜愛。吹竹矢的器具僅有2件，其一為長約2米的空心竹筒，其二是一根又細又輕的短矢。別看道具簡單，但是要想成為一名吹矢好手，也不是那麼容易的事。如果只讓你憑一口氣就將短矢吹出百米之外，並准確擊中僅紐扣大小的目標，沒有平時的練習與一番氣力，是不可能完成的。可見，吹竹矢也是對氣息調節的一種鍛煉。

日本—最優雅的健身方式

“吟詩頌詞”在一般人看來是一種浪漫的、陶冶情操的、抒發人內心情感的文雅活動，人們常常想不到它能與健身搭上關系。

然而在日本，老年人卻將吟詩頌詞升級為健身的法寶。乍聽起來有些難以理解，但是日本的老年人這樣告訴我們：“朗誦詩歌是一種既健身又健心的活動。”在日本廣播公司10年前創辦的朗誦函授中心內，曾經接納了四萬余名學員，其中有六成以上的學員是60歲以上的老年人。他們紛紛將自己的詩朗誦錄音帶寄往函授中心，再由教師做出評點和指導。

日本老年人熱衷的這項活動有益健康是有科學根據的。經日本的保健專家們認定，老年人經常進行詩朗誦可增加肺活量，改善記憶力，甚至還可預防老年痴呆症。

美國—最放鬆的健身方式

美國，是引領著世界時尚的國家，個性十足的美國老人也不甘示弱，他們偏愛的健身方式，也是與眾不同的。

浮箱，在我們還不知道這個詞的時候，美國老人已經大膽地嘗試用它來健身了。其實，所謂的“浮箱”是以玻璃鋼為原料製成的箱子。使用時，往箱內注入一定濃度的鹽水和天然芳香劑。當老年朋友來到SPA中心時，就可以享受這項服務：只需裸身浸入“浮箱”(即處於半浮半沉的狀態)，將箱門關閉，在水溫漸漸升高時，香味也愈來愈濃，有些香味還可讓健身者漸漸進入高質量的深度睡眠狀態……

浮箱的好處在於它能降低血壓、軟化血管、減少中風和心臟病發作，與此同時，它還能預防和治療多種皮膚病。老年朋友在放鬆休息的過程中，可充分享受浮箱的保健及治療效果。浮箱真不愧是一種非常放鬆的健身方式。

巴西—最柔和的健身方式

在巴西，老年人的健身方式多種多樣。而現在，最受老年人喜愛的還要數“爬行”這種健身方式了。

為了能把“爬行”這項有利於老年人身體健康的運動推薦給更多的人，巴西老年病治療專家不惜餘力創建了“老年爬行俱樂部”。自從這個俱樂部成立以後，在巴西老年人群中就掀起了一陣“爬行熱”。老年朋友們紛紛在家中卧室的地板上開始學起了爬行。

對於那些患有心血管疾病、痔瘡、消化功能紊亂等症的老人來說，爬行是再適合不過的運動了。由於這項運動舒緩、柔和，在爬行的過程中，就可對身體的各個系統進行調動。爬行能夠預防和緩解二十餘種老年病，而且由於它動作柔和，不易使老年人在健身過程中受到傷害。

英國—最新潮的健身方式

慢跑是一項非常有益身體健康的運動。但是，英國的老年人還要在這個“跑步” 的前面加上一個定語，那就是“赤足”。我們可以想像一下，一位老人赤足跑在柔軟的草坪、光滑的自行車道上的情景，就不得不感嘆，英國老人已將跑步這項運動發揮到了極致。因為，赤足跑步可以讓腳下的穴位得到按摩，從而提高身體各項機能。所以，在英國，老年人中最新潮的健身活動首推赤足跑。

英國老人的這種健身方式也得到了醫學界的肯定，這是因為赤足跑不但能加快常見病的康復，還可減輕抑鬱、狂躁等病症。

德國—最刺激的健身方式

踢火球，聽起來是件很不可思議的運動，首先讓人聯想到的就是安全問題。所謂“火球”，就是將椰子乾燥後浸透煤油點火燃燒。這項運動原本僅在東南亞流行，而且，表演者也多為中學生。但近些年這項運動來到了德國，並在一些老年足球愛好者中被廣泛地流傳開來，這些老人們竟然也踢起火球自娛。在踢火球前，老人們會穿上為這項運動准備的特殊的防火鞋，這樣就安全多了。他們覺得，踢火球不僅新鮮有趣，而且還能激發出一種頑強的精神。

㈥ 爬著走鍛煉有什麼好處怎麼進行鍛煉才最為合適

經常發現有人爬行和走路來鍛煉身體，這是一種很正常的鍛煉方式。那麼，爬行和行走有什麼好處呢？爬行能治痔瘡嗎？

爬行和鍛煉有什麼好處？

爬行起源於華佗的「五禽戲」，旨在通過模仿動物的爬行動作來達到健身的目的。爬行可以將全身的重量分散到四肢，從而減輕身體各部位特別是腰椎的負荷，因此對防治腰椎病、腰肌勞損、脊柱疾病有一定療效。另外，爬行是全身的協調活動，讓一些平時用得少的肌肉得到鍛煉，可以增強全身的肌肉、韌帶和骨骼。

①爬行可減輕腰椎負荷，鍛煉腰肌，對防治腰椎病、腰肌勞損及各種頸肩脊柱疾病有一定療效。

②爬行時，心臟和頭部的位置降低，有利於全身和大腦的血液循環，對防治心腦血管疾病有積極作用。

③爬行需要大腦前庭平衡系統的參與來維持身體的平衡，使身體的協調性得到鍛煉和加強。

爬行練習中的注意事項

1.注意爬行前的准備活動。徒手或熱身跑5-8分鍾，走40-50米；運動後要做收尾活動，按摩自己或放鬆3-5分鍾，慢走50米。

2.應該在有空氣流通和地毯的室內或有平坦草坪的室外(或在沙灘上)進行。從業人員應穿輕便的衣服和鞋子，並應穿戴必要的防護裝備。比如在硬地上爬行要注意護膝和手套。清理現場，注意安全。

3.運動量要因人而異，逐漸增加。做好健身監測，運動前後測脈搏。練習後5-10分鍾的心率比休息時增加10-20次/分鍾為宜。

4.爬行速度不要太快。當你想站起來的時候，記得不要馬上站起來。你要從爬改為坐，慢慢站起來，以免突然站起來導致大腦缺氧昏厥。

5.患有嚴重心臟病、高血壓、眼疾的人，以及手、足、膝有炎症、壞疽、感染、化膿性疾病的人，手術後傷口未愈的人，都不適合做這項運動。

6.注意防止上肢受傷。人類上肢支撐身體重力的功能已經大大退化。如果人在地上爬行時用雙手支撐重力，會增加手腕和手臂的負擔，特別是五指和手腕的承重能力會增加，會對指關節、手腕肌腱和韌帶造成額外的壓力。運動不當會使手指和手腕等關節出現病變，引起勞損疼痛，或患橈骨莖突狹窄性腱鞘炎。所以訓練要循序漸進，防止上肢損傷。

㈦ 健身運動的爬行方法

健身運動的爬行方法

健身運動的爬行方法，在日常生活中，很多人都會做一些健身運動來鍛煉自己的身體，其中爬行健身是很多人的選擇，但是有些人不知道有哪些爬行運動的健身方法，下面我分享健身運動的爬行方法，一起來看下吧。

健身運動的爬行方法1

匍匐爬行

第一節預備姿勢：俯卧，屈肘撐地。動作：兩肘交替向前爬行10―15米，重復2―3次，呼吸均勻（不能連續爬行者，可改為間斷爬行或縮短爬距，下同）。

第二節預備姿勢：右側半卧，右肘和右腿撐地，左手置於左髓。動作：左手撐地，右肘和右腿前移15―20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

第三節預備姿勢：俯卧，屈肘撐地，兩腿伸直並攏。動作：兩肘交替向前匍匐爬行8―10米。兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移。重復3次，間歇l―1．5分鍾。

跪撐爬行

第四節預備姿勢：跪撐，兩手撐地，兩眼遠視。動作：有節奏地交替向前爬行15―20米，重復2―3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

第五節預備姿勢同上。動作：沿直徑5―6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2―3次，間歇1―1．5分鍾。

第六節預備姿勢：直臂、直腿撐地，臀部高舉，頭部稍抬。動作：交替向前爬行15―20米。重復2―3次，間歇2分鍾。

第七節預備姿勢同上。動作：交替向後爬行10―15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合，呼吸均勻。

攀高爬行

第八節預備姿勢：兩手跪撐在15―20度、長10米左右的斜板或體操凳上。動作：向上慢速爬行。練習時，上肢用力撐，下肢稍放鬆。重復2―3次，間歇1―2分鍾。

第九節預備姿勢：俯撐在樓梯上。動作：爬登20―30個梯階。上爬時，上肢用力支撐，下肢放鬆撐登。重復2―3次。俯式爬行

第十節預備姿勢：跪坐在15―10度、長10米左右的'斜坡或體操凳上。動作：上體前俯，直臂撐地，然後向下爬行。爬行時，兩掌移距宜小，爬速直慢，重心勿過分前傾。重復2―3次。

第十一節預備姿勢同上。動作：上體前俯，兩臂伸直貼地，狀似「貓聳」，然後向下爬行。爬行時，兩臂控制爬速，臀部保持上舉，頭部稍抬，胸部自然下垂微觸斜面。重復3次。

為使爬行療法取得更佳療效，練習時應注意以下幾個方面：

一、運動量安排：因人而異，漸次遞增。初練者先選做2―3節，適應後再增加。

二、練習多樣化：爬行姿式宜多變，方式要靈活多樣。可選用直線向前爬，也可慢速向後爬，或左右爬、曲線爬、環形爬等。

三、場地和服裝：在空氣通暢、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行均可。練習者衣履要輕便，戴護膝或在膝部墊扎毛巾。

四、准備活動：徒手操或熱身跑5―8分鍾，步行40―50米；整理活動：自我按摩或放鬆練習3―5分鍾，慢走50米。

五、健身監護：練習前後應測試脈搏。以練習後5―10分鍾時的心率比平靜狀態遞增10―20次／分為宜。

健身運動的爬行方法2

爬行健身好處多

1、爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2、人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

3、爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

4、爬行對全身其他一些系統也有好處：

爬行能使身體變得更強壯：因為這是全身性協調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動。

爬行可使骨骼受益：爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質疏鬆，同時使關節變得較柔軟。

爬行可使肌肉受益：使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發達，收縮自如。

爬行是很好的有氧運動：當手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時候，會吸入大量氧氣，當下肢向上移動時，橫膈被壓縮，促進肺部排出大量廢氣。

爬行促進呼吸功能：吸氣、呼氣的協調，要靠爬行時移動的方式來調節，爬得越快，所進行的深呼吸越多。

爬行可促進腦前庭的平衡系統：爬行時，特別是手足爬行時，需要腦前庭平衡系統的參與以維持身體的平衡，使其得到鍛煉並加強。

爬行健身的方法：

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。

1、跪爬：是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2、手足爬：是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。