健身鍛煉發力呼吸的正確方法

⑴ 在運動健身中，該如何正確調整呼吸

你是不是覺得健身就是把動作做對就完了？那你就錯了。你健身的時候是不是會喘成狗？或者動作發力的時候不自覺地憋氣？要知道如果你的呼吸不正確，可能連你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是開始健身的重要一步。

首先我們來講一下健身的三種呼吸方式，那麼這些呼吸方式對發力有什麼輔助作用？又是什麼原理？

1、同步式呼吸法

總之，健身時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。你現在知道怎麼呼吸了嗎？按照這三種呼吸法來調整，解決了這個核心問題，健身就不會沒效果。

⑵ 健身呼吸的正確方法

第一、縮唇呼吸，延長呼氣時間，減少呼氣末肺容量。具體操作方法指利用鼻子吸氣，保持三秒，嘴巴撅起像吹蠟燭，動作緩慢吐氣，注意呼氣與吸氣時間比大約為2比1。
第二、腹視呼吸，膈肌產生的呼吸動作稱為度視呼吸，進行腹視呼吸時將一隻手放於胸口，一隻手放於腹部，利用鼻子吸氣將腹部緩緩隆起。注意保證腹部動作比胸部動作更大，再進行縮唇呼吸，將其經過嘴巴慢慢吐出。
第三、呼吸與動作相結合，伸展身體時，可進行吸氣，屈曲身體時，可進行呼氣。

⑶ 健身時呼吸的正確方法

體育鍛煉中的呼吸有三大作用：氣體交換，維持軀干穩定，保持腹內壓。

呼吸為人體提供運動所需要的氧氣，排出二氧化碳。

正確的呼吸方式：呼吸分為胸式和腹式呼吸。

腹式呼吸，相比較胸式呼吸來說，吸入的空氣更多，身體保持更穩定。

所以在運動的時候，盡量建議腹式呼吸。

拿跑步來舉例，要進行緩慢的深呼吸：鼻子吸氣，嘴巴呼氣，保持節奏。就如三步一呼，三步一吸，保持鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

⑷ 鍛煉時的呼吸方法.

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健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
三、自由調節式呼吸法
在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。
「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

⑸ 健身時怎麼呼吸的技巧掌握

呼吸雖然簡單，且我們時時刻刻在進行，但是，當我們運動健身訓練的時候，正確的呼吸方式，能發揮更大的力量哦。那麼健身的時候我們應該如何呼吸呢?跟著我一起來看看吧。

健身時呼吸的技巧
1、 用力時呼氣,還原時吸氣。

2、 用力時吸氣,還原時呼氣。

3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點以後呼氣。

4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。

5、每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的

6、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

7、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。

8、呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的

9、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做准備活動時常採用。

10、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。

11、自然呼吸,健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。

12、順式呼吸,肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 愛好 者認可的呼吸方法。就是訓練前先深吸氣,然後憋氣,直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。這種方法一般被用於專業運動員。比如舉重,由於憋氣使我們胸腔和腹腔壓力都急速增大,故它的優點是能使我們舉起更大的重量,也就是訓練效果能更好。但是憋氣使我們腹腔壓力加大後會壓迫我們的主靜脈,從而使血壓急速升高,可能會引起身體不適。同時也會使我們身體處於缺氧狀態,從而使身體產生大量的自由基,有可能會傷害到我們的心臟等內臟器官。也就是說作為健身愛好者的我們只要不採用憋氣的方法,其他的呼吸方式都可以的。

13、根據人體生理現象的呼吸方法,不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴展時,採用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,採用“呼氣”。這種呼氣方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

14、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時“呼氣”,直到開始位。
有效健身的要點
一、在參加任何一項體育鍛煉之前，必須做准備活動

它可以使身體從相對的安靜狀態逐步過渡到活動狀態。活動的方式應多種多樣，廣播 體操 就是其中很好的一種，它能使腰、腿、手臂等有關部分的肌肉、關節鬆弛靈活，從而使心、肺等器官的功能逐漸加強，促進肌肉的新陳代謝，提高工作效率。做准備活動，還可以防止肌肉、韌帶因突然的緊張運動造成損傷或不適。

二、在每次鍛煉結束後，要做放鬆的整理活動

如果運動突然停止，流向肌肉的血液來不及回心，或回心血相應減少，血壓下降，會使大腦因供血不足產生腦貧血，出現心跳減慢，呼吸短促，頭暈惡心等症狀，嚴重時會暈倒。整理活動主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放鬆，使身體慢慢恢復自然狀態。

三、鍛煉時出汗較多，常常會感到口渴

但不宜在渴後大量飲水，渴後痛飲既使腸胃難以適應，還會加重心、腎的負擔，影響身體健康。此時飲水，一是應少量多次補充，二是飲水中適當放一點食鹽，容易解渴，也能補充身體隨汗水流失的鹽分。鍛煉後有條件時洗個澡，一則清理汗漬，再則也容易解乏。無條件時用溫水擦洗也可以。
健身運動 的基本方式
平跑機[1]可以採用各種徒手練習，如各種徒手 健美操 、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。健身會所裡面的主要器材是採用愛康健身器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和 其它 動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴、壺鈴 等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身運動在長期的發展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目，即競技健美運動和競技健美操運動。
健身鍛煉肌肉的方法
1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉

鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

5、腹部訓練

腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鍾，組間休息一分鍾。

懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鍾。

平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鍾。組間休息一分鍾。

看過健身時呼吸技巧的人還會看：

1. 健身怎麼樣調整呼吸

2. 運動健身的呼吸方法

3. 科學健身的呼吸方法

4. 正確的跑步呼吸技巧有哪些

5. 跑步有哪些呼吸技巧

⑹ 鍛煉身體正確呼吸方法

鍛煉身體正確呼吸方法

你知道鍛煉身體正確呼吸方法是怎麼樣的嗎？很多人都會做運動鍛煉身體，但往往堅持不了多久，除了身體方面的原因，還有一個原因是你的呼吸方法不對。我為大家搜集和整理了鍛煉身體正確呼吸方法的相關信息，一起來看看吧。

鍛煉身體正確呼吸方法1

跑步呼吸法

如今每天早上我剛開始鍛練慢跑，因此查了許多 有關慢跑的呼吸法，便於於科學研究的鍛練。使慢跑越來越很輕輕鬆鬆，而不是挺累。

慢跑的呼吸方法有幾種：

1、慢跑時用口與鼻相互開展呼吸，用口來呼吸。

2、慢速度跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用1600米以上遠距離慢跑）

3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用800米以上中長距離慢跑）

4、 迅速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用60米以上短路線慢跑）

5、 吸氣頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。

慢跑時不適合僅用鼻吸氣

慢跑時，身體對氧的需要量提升。假如慢跑時僅用鼻吸氣，將考慮不上身體對氧的.需要量，這時，必然驅使呼吸肌提升活動，加速呼吸頻率，以提升肺的換氣量，來考慮身體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會迅速地造成疲憊，反倒影響氧的供應。因而，大家經常在慢跑時留意把握吸氣姿勢的節奏感，適度張嘴幫助鼻開展吸氣。

據科學研究，兼有口、鼻吸氣，肺的換氣量可由僅用鼻吸氣時的 80 L／min升至173 L／min，而且因呼吸頻率但是快，而延遲時間呼吸肌疲憊的造成。根據口腔，還能夠輔助釋放健身運動中身體造成的發熱量。可是，在寒冬開展慢跑時，留意張嘴不適合過大。那樣，能夠使吸進的強冷空氣歷經口腔時獲得溫暖，進而減少對呼吸系統和肺的欠佳刺激性。

慢跑恰當的呼吸方法有什麼一定要造成我們每一個人的重視，尤其是一些愛慢跑的人員，把握了這種內容才可以協助我們更高效率的提升慢跑高效率，針對我們本身的素養的提高實際效果是十分非常好的，大夥兒能夠試著著去應用一下。

鍛煉身體正確呼吸方法2

1、跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

2、跑步中呼吸要有節奏

節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣。

若是選擇快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。假使這種呼吸方式會讓你感到呼吸困難，那麼你可以選擇每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以採用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

3、跑步後的呼吸放鬆

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。

跑步時呼吸方式

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

當呼吸與跑步之間的節奏相一致後，就可避免呼吸急促和節奏紊亂的現象，對加深呼吸的深度非常有好處。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。

人體在不同速度下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

⑺ 健身時應該怎樣呼吸

關於在健身時應該如何呼吸的說法有很多種，有的說在發力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣，還有的說可以自然呼吸或意識呼吸，甚至有的說，在離心收縮的時候可以吸小口氣，然後下降到一半的時候開始吸大口氣，最後發力的時候做出丹田發力吐氣。。。總結起來，傳統健身知識讓我們在離心收縮時吸氣，在向心收縮時呼氣，但無論如何，千萬絕對不能憋氣，否者會造成血壓上升，導致危險。


但如果你問力量舉、奧舉、大力士等力量運動員，他們肯定會用這種眼神來看你。

當我們吸氣的時候，我們的橫膈膜會收縮，胸部和腹部內的壓力就會提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的啟動，脊柱就會更穩定，更多的運動單位也會被招募（=更多的肌纖維參與）。

一條更穩定的脊柱+更多運動單位的招募=一條更適合力量傳輸的脊柱，也是一條更安全的脊柱。

如果我們在向心收縮時吐氣的話，胸腹內壓就會降低，脊椎就沒有那麼穩定，運動單位的參與量就更少，因此力量傳輸的效率就更低，腰椎受傷的機率也更高。


所以瓦式呼吸的主要作用是幫助提升運動表現，減少腰部受傷的幾率。

⑻ 作為專業的健身熱愛者，健身時應如何呼吸

許多健身者在運動時往往忽略了呼吸的重要性，其實正確的呼吸方法，會讓我們的健身運動更有效。那麼健身時應如何呼吸？有以下不同的幾種方法：

第三、自然呼吸。健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。

第四、順式呼吸。肌肉收縮用力時吸氣，伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法，也是被大多健身愛好者認可的呼吸方法。

⑼ 健身怎麼樣調整呼吸的秘訣經驗

許多健身者在運動時往往忽略了呼吸的重要性，其實正確的呼吸 方法 ，會讓我們的 健身運動 更有效。跟著我一起來看看吧。

健身的呼吸調整秘訣
1、用力時呼氣,還原時吸氣。

2、用力時吸氣,還原時呼氣。

3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點以後呼氣。

4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。

5、一般說來,呼氣時間可以長可短,但吸氣時間應該比較長。這樣冷空氣經過鼻腔加熱,對肺部的刺激會減小。

6、在健美訓練中,還原過程所花的時間往往比較長,用力過程所花的時間比較短。用力時呼氣,還原時吸氣,可供吸氣的時間比較長,身體會感覺更舒服。

7、但有些健身者喜歡“磨洋工”式的訓練方法,在後面幾組,或者一組的後面幾次,用力時會慢慢悠悠、顫顫巍巍地移動重物。

8、同步式呼吸法,每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種:

9、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

10、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“頸後寬推”、“仰卧推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,為達到盡可能挺 胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰卧飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

11、做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣,然後動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和“呼”和“吸”的時間一致,一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鍾,那麼就是1秒鍾將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鍾,也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將 氣吸滿。然後反復進行動作的同時有規律的呼吸。

12、如果做一組強度很大的練習時,就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現,引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降,產成頭 暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,呼出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用,一定要在最後一次沖刺 時或是做一次最大重量時使用。
女性健身的好處
1、避免肥胖

肥胖和超重已經成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由於久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。

2、每天健身30分鍾

每天30分鍾的鍛煉,每周堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最後一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鍾。

3、消除壓力

女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導致各種健康問題。即使你的日常瑣事讓你很煩心,也要懂得適時放鬆。
女性健身的飲食原則
1、補充骨質,蛋白質

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、 游泳 都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鍾到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一並隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!

看過健身的呼吸調整秘訣的人還會看：

1. 練瑜伽怎麼調整呼吸

2. 科學健身的呼吸方法

3. 運動健身秘訣

4. 健身勵志語錄

5. 身體虛弱男人怎麼健身

⑽ 健身正確呼吸方法

健身正確呼吸方法

健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作 的重要作用。那麼，下面是我為大家分享健身正確呼吸方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

(一)基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

(二)在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法;

1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2、根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時“呼氣”，直到開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於“伸展位”或“收縮位”。

例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處於“伸展位”。

在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處於“收縮位”。但個別情況也有處於相反的位置。

總之，在健美訓練中大都是採用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(6-12次)，不是採用“極限重量，少次數”。因此，很少會產生“憋氣”現象。

健身正確呼吸法

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做“頸後寬推”、“仰卧推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的.要求，允許深吸氣，如“仰卧飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做“俯卧撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都採用此法呼吸。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作 的重要作用。