『壹』 上體肌肉怎麼鍛煉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.。
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
『貳』 如何快速有效的練好上半身肌肉
方法如下：
一、仰卧上斜推舉
仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍比肩寬，伸直手臂，頭正頸直。吸氣後緩緩放下杠鈴到胸部。值得注意的是，在做上斜卧推的時候，一般採用寬握距，把橫杠放到鎖骨處。
二、雙杠臂屈伸
雙手分別握杠，兩臂在雙杠上支撐，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢和雙杠垂直，屈膝後小腿交疊在兩腳的踝關節部位。肘關節緩緩彎屈，同時伸屈肩關節，讓身體漸漸下降到最低位置。稍停一會兒，兩臂用力撐起到還原。
三、仰卧下斜推舉
兩手間的距離比肩寬的稱窄握距小;兩手間距同肩寬或者是稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。值得注意的是，下斜卧推的時候，橫杠要放到乳頭下的第6或者是第7肋骨處。
四、仰卧夾胸
肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端在胸部上方，以肩為軸，把啞鈴慢慢放到(下降)頭後方(覺得胸肌與胸廓伸展)，放到極限的時候再提拉啞鈴還原。 注意擴胸的同時要注意角度，將力量控制好，防止受傷。
五、吊環飛鳥
手臂保持伸直，讓吊環往體側遠端移動。與弓箭俯卧撐不同的是，這時兩只吊環都要向體側遠端移動。這是幾個飛鳥動作中最難的一個，剛開始練習時，你不妨可以雙膝跪地，或者是將吊環調高。這個動作考驗臂力，注意不要拉傷。
六、仰卧推舉
預備動作有接下來的幾點需要注意：兩腳務必要踏實;二是以上背部和臀部觸及凳面，讓軀干成「橋形」;三是橫杠放到乳頭上方1公分的地方。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，把啞鈴放到兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
『叄』 上身肌肉鍛煉的方法
強健發達的肌肉會給人以力量和美的感覺，但是這些肌肉發達的健美人士和身體強健的人，並不是天生肌肉就很發達，而是通過堅持不懈的訓練達到的。那麼上身肌肉鍛煉方法有哪些？鍛煉方法包括俯卧撐，卧推以及雙杠向上引體。需要做一些准備運動，早起後要吃營養豐富容易消化的食物，但是不能吃油膩的食物，休息一會晨練。
肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的'時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
上身肌肉鍛煉方法有哪些就是上述內容。有的人可能會認為，既然鍛煉能夠有強健發達的肌肉，那麼我一直鍛煉下去就好了，實際上這種想法非常錯誤，只有鍛煉，沒有休息，肌肉會在過度疲勞的狀態下發生各種意外，如拉傷，所以需要休息後再進行鍛煉。
『肆』 上身肌肉的鍛煉方法
看到別人健美的胸肌，你是不是很羨慕呀?其實不用羨慕的，想練出健美的上身肌肉都是有 方法 可尋的！所以，接下來，我就和大家分享上身肌肉的鍛煉方法，希望對各位有幫助!
上身肌肉鍛煉的簡單方法
兩人前後站立，後邊的人用雙手手掌向上，前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地，堅持10-15秒種，主要鍛煉肱三頭肌、胸肌下側和協調性。
背對背坐下，雙手支撐地面，雙腿交替抬起，兩人保持同一頻率，鍛煉腹部和髂腰肌。
面對面站立，雙手互握，用腳踩對方的腳，同時注意躲避對方的腳，鍛煉雙方的協調性與靈活性。
兩人背對，雙手後伸相握，上體前傾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
上身肌肉鍛煉的有效方法
跑步：
每天堅持跑2000-5000米 長跑 ，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
立定 跳遠 ：
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量綳直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐：
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰卧起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
游泳 ：
會游泳的朋友，
不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮。
上身肌肉鍛煉的綜合方法
頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾。許多人一次做上百個仰卧起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鍾。
重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去綳緊和刺激腹肌。
持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。
仰卧起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰卧起坐
這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜卧起坐
練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
女子與男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ，不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。
發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉， 其它 練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或“飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
卧推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
卧推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的 經驗 是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。
舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
俯卧撐
沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
看了“上身肌肉的鍛煉方法”的人還看：
1. 快速鍛煉出肌肉的方法
2. 最有效鍛煉肌肉的方法
3. 最有效的鍛煉方法
4. 全身肌肉鍛煉方法