腳踝關節術後鍛煉方法

『壹』 腳踝骨折手術後如何康復訓練會有後遺證嗎

腳踝骨折手術後康復鍛煉，主要是屈伸踝關節，減少粘連，改善血液循環，促進恢復。腳踝骨折按損傷嚴重程度不同，手術後能夠下地的時間不同，有些不穩定的骨折，手術後還使用石膏等外固定的，這些石膏固定期間，主要是屈伸腳趾頭，和屈伸膝關節，已經舒縮小腿肌肉來康復訓練，大部分踝關節骨折手術後，踝關節骨折處穩定性比較好，不需要使用外固定，這個情況就可以在上述鍛煉的基礎上多屈伸踝關節，屈伸的角度從小開始，力量也從小開始，漸漸加大到正常幅度，有些疼痛，也需要忍受，必要時可以加用些止痛葯物等配合。

『貳』 踝關節運動損傷的恢復訓練

踝關節是較常見的在運動中發生損傷的關節，據統計，超過70%的籃球運動員發生過踝關節扭傷，並且，發生二次損傷的可能性高達80%。踝關節扭傷占踝關節損傷的90%，而踝關節骨折只佔15%左右。踝關節損傷的康復鍛煉方法和運動處方，包括關節活動度訓練，力量訓練，平衡訓練的方法。

關節活動度訓練：

• 01

  初期小范圍靈活性練習：
  
  踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個范圍內的運動（內翻外翻，跖屈背屈），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝。
• 02

  用受傷腳趾寫字練習
  
  坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然後用受傷腳的腳趾練習寫大寫英文字母,或寫1,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個英文字母,或26個阿拉數字。或者可以寫自己的名字。
• 03

  用腳趾拉毛巾練習，對關節靈活性進行練習。
  
  做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動毛巾,當完全把毛巾拉過來後,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍為了增加做練習的難度,可在毛巾上放適當的重量,如一本厚書,以增加練習時的阻力.
• 04

  撥籃球。
  
  一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關節為中心，腳前掌撥動籃球，使球向內作勻速轉動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習，盡量使球在原地轉動。

關節力量訓練

• 01

  腳踝內翻訓練
  
  長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部內翻訓練。使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳上。向內翻轉健肢一側的腳（內翻）。不要向外旋轉膝部。
• 02

  腳踝外翻訓練
  
  長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部外翻訓練。使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳部外側，用另一隻腳固定。向外翻轉健肢一側的腳（外翻）。不要向外旋轉膝部。
• 03

  腳踝足背屈訓練
  
  長坐式踝部背屈訓練。讓患者處於長坐式坐姿，將訓練帶套在腳背上。保持膝部伸展，腳部向上彎曲（腳背屈）。
• 04

  抬腳根練習，可對關節力量進行恢復
  
  1、兩腳平展地站在地板上，兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟，用腳趾站立，做這個練習，腳可用三種姿勢站立：第一種姿勢，兩腳平行站立，第二種姿勢呈內八字站立，第三種姿勢呈外八字站立。每組做10次至20次，每天做兩遍。
  
  2、站在一個台階上，腳跟懸空，兩手放在髖部或向前伸直，腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟，用腳趾站立，然後腳跟慢慢下落，每組做10次至20次，每天做兩遍。
• 05

  提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

平衡訓練

• 01

  單腳站立：
  
  目標：堅持三十秒，注意做的時候站姿，保持身體平衡位。
• 02

  閉眼單腳站立
  
  兩手扶於腰間，緊閉雙目，選擇您認為站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那隻腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；記錄從開始到結束的時間，結束標志是支撐腳移位或者抬起的那隻腳接觸到地面；進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來，這期間可以變換支撐腳。
• 03

  站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鍾，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板墊上做0-45°半蹲起以增加難度。
• 04

  平衡板訓練
  
  站在平衡板上用一條腿的力量盡控制身體平衡 ，每次 15 -20 轉，休息 30 秒，每組共做 2-3次 ，1-2組每天 。

運動處方

• 01

  運動頻率：每周三次
  運動強度：每次選3-4個動作，每個動作做10-15次，做6組，組間休息30s
  運動時間：每次20-30分鍾

『叄』 鍛煉踝關節僵硬的方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

『肆』 踝關節康復及力量訓練

踝關節康復及力量訓練

踝關節康復及力量訓練，踝關節的康復鍛煉與力量訓練 與踝關節相關的病症,我們熟知的有扁平足、高弓足、外翻足、內翻足、馬蹄足等等,下面簡單介紹一下踝關節康復及力量訓練方法。

踝關節康復及力量訓練1

訓練器械：一條彈力帶

1、腳踝內翻訓練

長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部內翻訓練。

使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳上。向內翻轉健肢一側的腳（內翻）。不要向外旋轉膝部。

2、腳踝外翻訓練

長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部外翻訓練。使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳部外側，用另一隻腳固定。向外翻轉健肢一側的腳（外翻）。不要向外旋轉膝部。

3、腳踝斜角訓練

踝部PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）D1斜角彎曲訓練（開始姿勢）。坐在床上，腿部伸直，使患者處於足底曲、外翻和旋前的開始姿勢。

踝部PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）D1斜角彎曲訓練。在承受彈性阻力的情況下，做（腳）背屈、內翻和旋後（反掌）動作。不要讓膝部向內旋轉。

踝部PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）D2斜角彎曲訓練（開始姿勢）。坐在床上，腿部伸直，，使患者處於足底曲、內翻和旋後（反掌）的開始姿勢

踝部PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）D2斜角彎曲訓練。在承受彈性阻力的情況下，做（腳）背屈、內翻和旋前動作。不要讓膝部向外旋轉。

4、腳踝足背屈訓練

長坐式踝部背屈訓練。讓患者處於長坐式坐姿，將訓練帶套在腳背上。保持膝部伸展，腳部向上彎曲（腳背屈）。

坐式踝背屈訓練。坐姿，將訓練帶套在腳背上。將訓練帶的另一端綁在另一隻腳上。向上抬起患側的腳（腳背屈）。

腓腸肌和比目魚肌收縮舒張訓練。將訓練帶套在一隻腳上。先讓腳部處於自然姿勢，足底曲。彎曲膝部來隔離比目魚肌；伸展膝部來隔離腓腸肌。

踝部背屈訓練（結束姿勢）。向頭部拉動腳的前部，使腳尖向上。

踝部背屈訓練（結束姿勢）。坐在椅子上，膝部完全伸展，踝部靠在地面上，將訓練帶固定在踝部前方。將訓練帶套在腳尖周圍和正在訓練的腳的腳底圓形部位。

踝部背屈訓練（訓練脛前肌）。坐姿，一腳放在矮凳上。將訓練帶系在固定物體上，然後套在腳上。在承受彈性阻力的情況下踝部背屈，並保持不動。返回開始姿勢。提示：把腳尖向鼻子方向拉

5 、腳踝足底屈訓練

長坐式踝部足底曲訓練（訓練腓腸肌）。先處於長坐式坐姿，將訓練帶套在腳的上前方。保持膝部伸展，向下壓腳（足底曲）。

坐式踝部足底曲訓練（訓練比目魚肌）。坐姿，將訓練帶套在腳底。雙手抓住訓練帶的.兩端。向下蹬患側的腳（足底曲）。

踝部足底曲訓練（訓練腓腸肌）。坐姿，雙腳下放置矮凳提供支撐。將彈性訓練帶套在腳底的圓形部位。踝部足底彎曲並保持不動。返回開始姿勢。提示：讓腓腸肌用力。

小腿上提（蹬起腳尖）訓練（開始姿勢）。站姿，將訓練帶中央踩在腳底圓型部位。雙手抓住訓練帶兩端，保持雙肘伸直

小腿上提（蹬起腳尖）訓練（結束姿勢）。提起腳跟，越高越好。不要通過拉動手臂來拉伸訓練管。變動：偶爾可利用單腿進行訓練，可使用椅子或桌子提供支撐。

踝關節康復及力量訓練2

關節活動度

正常的踝關節可以進行各個方向的活動，今天我們主要討論的是背伸（同背屈）和跖屈、內翻和外翻的動作。由於在踝關節手術術後，很多患者都會被石膏固定一段時間，所以不可避免的會出現一些踝關節活動度受限的情況。那麼在拆掉石膏之後的早期，就要進行關節活動度的練習。下面介紹一些關節角度練習的方法。

背伸（背屈）

背伸即踝關節向上的活動，由於後方有跟腱的存在，所以這個角度是術後最容易出現活動受限的角度，也是比較難練的角度。術後早期可以利用毛巾或任何長條帶子進行向上的牽拉。

也可以讓家屬幫助練習，練習的過程中，可在膝關節下墊一個小枕頭，這樣有利於使小腿三頭肌處於放鬆的狀態。

隨著時間的推移與踝關節所能耐受的強度的增加，今後就可以利用自己體重來進行角度的練習了，比如下面 幾個方法：

「弓箭步」——患肢在後，腳尖自然向前，膝關節伸直，下壓腳踝。這樣可以充分牽拉小腿三頭肌和跟腱。解決因小腿三頭肌和跟腱造成的踝關節活動度受限。

「蹲」——

蹲的時候注意腳尖自然向前，膝關節和臀部不要歪斜，即使腳後跟沒落地也沒關系。主要解決因踝關節內部原因造成的關節活動度受限。

跖屈

跖屈即踝關節向下的活動，屬於術後比較容易練習的角度，早期可以把踝關節伸出床外讓家屬協助下壓即可，後期隨著角度加大，可以利用「跪」的方法，讓臀部下壓踝關節。

內翻

內翻其實就是常見的「崴腳」的動作，如果是外踝韌帶損傷術後的患者，早期是不建議練內翻的，通常是在術後復查時，主刀大夫認為患者內翻活動受限的時候才進行內翻的練習。早期練習內翻角度，可以在蹺二郎腿的姿勢下，

自己用手來進行內翻的牽拉。

外翻

外翻與內翻的方向相反，由於踝關節的結構本身就可以限制外翻，所以正常踝關節外翻的角度都不會太大，

而且通常外翻受限的情況也較少，主要出現在內踝損傷或骨折的情況，如果出現活動受限，可以採用與外翻相反方向的練習方法。

『伍』 腳踝關節塌陷手術怎麼康復訓練

指導意見：
你好，你說的情況是踝關節的功能鍛煉包括： 伸展踝關節、腳趾屈曲鍛煉、 踝關節旋轉運動、踝關節側向運動、踝關節屈伸運動、寫字、在鍛煉時你可能有些疼痛，如果你感覺比較疼痛時，需要停止功能鍛煉。功能鍛煉後踝關節處需要冰敷15分鍾，不要把冰直接覆蓋在皮膚上。踝關節功能鍛煉一般一日3次。

『陸』 腳踝手術後鍛煉什麼時候鍛煉

• 一．關節活動度

  正常的踝關節可以進行各個方向的活動，今天我們主要討論的是背伸（同背屈）和跖屈、內翻和外翻的動作。由於在踝關節手術術後，很多患者都會被石膏固定一段時間，所以不可避免的會出現一些踝關節活動度受限的情況。那麼在拆掉石膏之後的早期，就要進行關節活動度的練習。下面介紹一些關節角度練習的方法。

  

『柒』 踝關節融合後怎麼鍛煉

計時高抬腿，就以10秒為例，打個比方：想到反正10秒，反正一下子就過去了，一眨眼就完了，於是就堅持下來了，搞完就停，搞不完也停，管你搞完沒有，時間一到，就停；每想到只要搞完就可以休息了，就堅持下來了；盡力去做吧。
標椎高抬腿動作技巧：1.提膝至90度，大腿與地面平行，大小腿自然提起，小腿自然下垂；
2.雙手疊臂90度——大臂與小臂夾角成90度，雙手自然下垂，前後自然擺動；
3.身體協調起來，交替提膝，快速運動；
小方法：如果有條件，可以在每次下樓梯時練習一下————用高抬腿下樓梯，因為有落差，所以應該輕鬆些；注意安全，別被樓梯絆倒，摔倒了；下樓梯練習高抬腿後你可能會發現，每次你練習高抬腿，腳交替的速度————換腳的速度越快，反而不費勁，費的勁兒主要是克服自身體重的過程，因為你要用腿把身體支撐起來，推起來。
10秒只是一個例子，自己可以調整，高抬腿做不標准，也可降低標准，膝蓋可以不提那麼高，但是，訓練必須盡力而為，盡自己最大力量堅持。

『捌』 踝關節康復如何訓練

目前踝關節病變的患者越來越多，且踝關節微創治療後的訓練方法層出不窮。如何能漸進的規范訓練是很多患者最關心的。結合第二版臨床骨科康復學，我們設計了踝關節康復計劃。希望對病友們有一些幫助。
一、負重
踝關節損傷或手術後負重要依損傷類型、手術方式、骨折部位、固定技術、骨痂癒合影響等情況而定。
非負重區較小骨及軟骨損傷後：兩周負重0，
三至四周負重25%--50%
四至六周負重
75%
六至八周
負重
100%。
負重區骨及軟骨損傷推遲負重時間兩到四周。
二、康復方法
1
踝泵
：同前法
2
前足內翻運動
：
坐位
足跟著地內翻—回原位—內翻
3前足外翻運動
：
坐位
足跟著地外翻—回原位—外翻
4
踝關節活動度訓練：
1）坐位屈膝，足底平踏著地---抬足尖--足底平踏著地
2）坐位屈膝，足底平踏著地---抬足跟--足底平踏著地
3）
仰卧位腘繩肌收縮結合踝關節運動
4）俯卧位
足蹬/反向滑板，
5）踝關節踏板（踏牆）：
坐位：訓練踝關節背伸活動度。要求不感覺疼痛為度。負荷應小於體重的1/4
站立位：足站立在踝關節踏板（450角），5分鍾；逐漸增加角度與時間/周。
5、器械訓練：立式踏步器的應用（坐位蹬踩）小腿肌力練習
踏車或卧位踏車（關節活動度>15度），關節活動度訓練
6、踝關節輔助被動牽張手法（關節活動度受限但確認為非骨性阻擋）
三、運動訓練
術後4周開始自行車訓練
。
術後8周以後
上下樓梯
，12周
行走上坡
下蹲訓練-踝踏板

『玖』 腳踝受傷恢復訓練有哪些

扭傷是生活中難免發生的問題，尤其是腳踝關節是最容易扭傷的部位，一旦扭到，最直接的反應就是痛，然後才會依扭傷的程度，看看是否會有腫脹或是瘀血的情形。在良好的復位與固定的基礎上，功能鍛煉越早越好。可以促進血液循環，減少肌萎縮，消除軟組織腫脹，防止骨質疏鬆，加速骨折癒合。
腳踝骨傷受傷恢復功能訓練的鍛煉方法：
1、早期：鍛煉的主要形式是肌肉有節奏的收縮和放鬆。上肢可握拳，懸臂，提肩，使整個上肢肌肉收縮，再放鬆。下肢可使踝關節背屈，股四頭肌收縮，使整個下肢用力，然後再放鬆，一下一下地逐漸進行。早期不做關節活動鍛煉。
2、中期：此時局部腫痛消失，骨折端因已有釺維性愈著,骨痂逐漸增加,較穩定.在夾板保護下不易變位.除繼續肌肉收縮鍛煉外,做一些主動的關節屈伸活動,由一個到多個關節逐漸增加,下肢患者可扶床行走,傷肢逐漸負重。
3、後期:骨折已臨床癒合,或已去除外固定。患者可做一些力所能及的輕工作,使各個關節得到全面鍛煉,下肢患者可在扶拐保護下,逐漸負重走路,直至骨折癒合牢固。
應盡量防止不利於骨折癒合的活動。如外展型肱骨外髁頸骨折的外展活動、內收型的內收活動,肱骨幹骨折的肩關節旋轉活動,伸展型肱骨髁上骨折的伸肘活動、屈曲型的屈肘活動,前臂骨折的旋轉活動等,都應予避免。

『拾』 腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢，踝關節僵硬主要是踝關節處肌肉粘連，影響踝關節活動，通常與年齡增長有著密切聯系，踝關節僵硬平時多做一些鍛煉也是可以恢復的，以下了解腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢1

膝蓋僵硬的原因主要是股四頭肌萎縮，粘連，髕骨及膝周軟組織粘連，攣縮。主要為股四頭肌等長收縮，髕骨被動活動鍛煉。一般恢復不是問題。股骨頭手術後一定要注意「四不」原則，以防手術失敗：

1，術後6-8周可扶雙拐下地不負重行走，3個月後拍片示骨癒合順利者，一般6個月後可完全去拐負重行走。

2，應早坐起，在病情允許下，疼痛消失時即可行髖關節和膝關節的主動活動及雙下肢的股四頭肌鍛煉，不能盤腿。

3，避免以下危險姿勢：髖關節向前彎曲。

術後康復鍛煉 1術後1周要抬高患肢20～30 cm，略高於心臟水平，以減輕術後水腫。術後第2周開始鼓勵患者做股四頭肌等長收縮活動，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能訓練的次數，每日4～5次，每次5～10 min【6】。2術後6周練習屈膝關節鍛煉。患肢被動屈膝使小腿在床邊懸吊再下地。

3術後8周即可行下地負重訓練和抗阻訓練，膝關節屈曲達90度以上。採用CPM功能鍛煉有助於早期回復。可服用專用於術後康復里關節修復配方來輔助關節僵硬的情況，選擇歐美進口的品牌較好。

你想不疼應該多練硬度吧，沙袋是很好的東西，每次練習都得用很大

的力去撞，開始太疼可以給膝蓋上點措施，用東西護住膝蓋，至於護的東西多厚，就看你自己用大力撞時有多疼，一般護住再撞的疼應該讓你感覺到一般的疼痛，每天練習，每組撞擊多少次（自身情況，但最少要100+）分四組，每月加量。

如果（用力）每撞擊一組也就是100多下，就讓你疼的難以忍受，那說明你的護膝薄，護膝可以厚點，但撞擊時一定要用力。光有硬度也不夠，應該多帶綁腿沙袋去練，或穿鐵鞋等等一些讓你提膝費勁的道具，平時每隔48小時就做8組蹲起，每組大概（30個左右）間歇一分鍾，我說的數量只是用來參考，如果覺得輕松就加量，難就稍減。腿上肌肉強了，動起來方便，膝擊的力量當然也會有所加強。

膝關節僵硬的原因很多。創傷性膝關節僵硬是骨科臨床常見的後遺症，多系由膝關節內或膝關節周圍骨折、膝關節內外韌帶損傷、膝關節固定時間過長所致。 關節僵硬的傳統治療方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髕骨骨折、韌帶撕裂。

膝關節僵硬發生的部位：關節內僵硬、關節外僵硬、混合性僵硬。膝關節僵硬治療目的：徹底松解股四頭肌和廣泛軟組織粘連，包括關節內、外粘連，以獲取最大的膝關節活動范圍。關節僵硬的松解手術手術適應症：以膝關節內粘連為主。

手術方法：緩慢推拿松解，因粗大關節內粘連已被切除，通常只出現細小的撕裂聲；如股中間肌攣縮明顯，嚴重影響屈曲，可取髕骨外上小切口，將股中間肌腱切斷；如髕骨活動度仍很差，可於鏡下行外側筋膜和內側筋膜切開松解術。

術後處理要點：使用鎮痛泵，屈膝位固定。常規使用消炎鎮痛類葯物。避免肢體腫脹，加壓包紮，患肢冰敷，止血、脫水、消腫。常規使用消炎痛，預防創傷性骨化。不做反復、過度的屈伸練習，必要時行麻醉下二次推拿。

鍛煉對我們來說是非常重要的，經常鍛煉可以增強我們幾天的免疫力，減少生病的幾率，而且對我們骨骼的發育也有著非常好的作用。像平時容易腳踝關節容易僵硬的，就更需要鍛煉了，到底腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢？可以根據上文中介紹的方法，相信堅持一段時間會有好轉的。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢2

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

2，屈膝坐壓：

身體側卧，雙膝並攏，雙腿彎曲，靠近地面的手，扶著膝蓋維持穩定，另一隻手放於頭後；通過收縮腹外斜肌和腹內斜肌，將身體慢慢抬起；達到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，後屈體：

兩手抱頭跪立，向後倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。站立體前屈，經兩手體後撐地成坐撐。體會重心後移、撐手、坐地技術。要求動作連貫。可加助力體會。在斜坡上，由高向低做後滾翻。體會推撐用力和翻轉後的動作，要求直腿、髖角小、推手及時充分。

4，俯撐伸展踝 ：

直臂俯撐。兩臂屈肘，上體後移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢3

踝關節僵硬恢復方法

其實踝關節僵硬是由於踝關節周圍的肌肉長時間的不活動引起的.，因此，大家在康復訓練的時候切不可操之過急，一般需要逐漸活動關節，最好是在使用活血化瘀的中葯外敷，踝關節僵硬是很快就能恢復到原來的。

根據踝關節的解剖特點，加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

提踵練習：站在台階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵並保持垂直站立姿勢，然後慢慢降低腳跟，降到台階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時暫停一下，然後再按慢下快上的動作節奏練習，並不斷增加下降的幅度。

屈膝坐壓：左腿前伸，右腿屈膝後折，上體直立，臀坐在右踝上，兩臂在體後撐地。兩臂屈肘，上體後仰坐壓踝。重復多次後兩腿交換。

後屈體：兩手抱頭跪立，向後倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。

俯撐伸展踝：直臂俯撐。兩臂屈肘，上體後移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。

提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

靈活性練習方法

繞環：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關節為中心向內作繞環多次，再向外作繞環多次，然後換另一腳，要求盡量放鬆協調，並逐漸加大動作幅度。

拔籃球：一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關節為中心，腳前掌拔動籃球，使球向內作勻速轉動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習，盡量使球在原地轉動。

腳寫字：兩腳夾一筆，在牆上寫字。

直膝單腳的左右移動跳：利用跑道的內凸弦，做前腳掌著地的跳躍練習。

負重交叉交換跳：負輕杠鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。