體育科學鍛煉方法

⑴ 科學鍛煉的方法

科學的體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。下面是我精心收集的科學鍛煉的方法，希望能對你有所幫助。

科學鍛煉的方法 篇1

一 、重復鍛煉法

在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次(組)練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。

運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值(最有鍛煉價值負荷量下的心率)，並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。

二 、間歇鍛煉法

在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。

同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應(心率)指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

三、連續鍛煉法

在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。

四、循環鍛煉法

循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點(或稱作業站)，練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。

循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。

五、變換鍛煉法

通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的.。

六、負重鍛煉法

負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。

一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內(心率在120次/分~140次/分)可以多次重復或連續。

科學鍛煉的方法 篇2

1、夏季運動鍛煉應選擇在傍晚5—7點鍾

夏季早晨空氣比較渾濁不適宜運動鍛煉。10—16點鍾時一天天氣最熱的時間，這個時間段進行運動鍛煉容易中暑和肌肉拉傷。夏季最好的運動鍛煉時間是傍晚5—7點。

2、夏季運動項目最好選擇室內項目

夏季高溫天氣建議大家不宜選擇戶外進行運動鍛煉，應選擇室內運動最為合適，如游泳、室內羽毛球等。

3、夏季運動鍛煉時間不宜過長

夏季運動鍛煉的時間最好控制在1—2小時，時間過長容易出現體力透支出現中暑的症狀。

因此，夏季鍛煉身體要選擇適合的時間、項目以及自己要做好准備。

4、多吃些鹼性食品，防止酸鹼平衡失調

夏季體育鍛煉後，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子流失，此外，由於體育活動大量消耗體力，此時血中的鹼貯備下降，易引發血液的酸鹼平衡失調。為了維持正常的酸鹼度(PH)，必須增加血液鹼的貯備。

5、選擇吸汗服裝

夏季溫度、濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運動服。同時，運動後要馬上換下濕衣服，否則容易引發風濕或關節炎等病症。

6、提前補充水分

夏季氣溫很高，大量運動會加快體內水分流失，因此，建議在運動前半個小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過半個小時，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的生理鹽水或淡鹽水。

7、飲水不可過量

如果運動後大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔。另外，大量飲水會導致出汗更多，而鹽分也會進一步流失，引發痙攣、抽筋。

8、合理攝入食物

運動前一個小時要吃些主食或水果，以補充體內熱量。

9、適時減少運動

夏季由於受烈日的影響，許多運動項目就不太適宜進行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等。

10、莫忘防暑措施

如果在戶外運動，最好戴上墨鏡、太陽帽，搽上防曬霜來防止紫外線的侵襲，並帶上清涼油、藿香正氣水(丸)，以防中暑。

11、避免高溫「作業」

夏季鍛煉運動量要小、時間要短，盡量不要在陽光下進行戶外運動，因為強烈的紫外線會灼傷皮膚，甚至會使視網膜、腦膜受到刺激。

12、降溫不可太急

運動後不要馬上洗冷水澡或吹電風扇。因為運動後全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇，毛細血管遇冷會馬上收縮，汗腺關閉，會使人感到更熱，也會打亂體內器官正常功能，容易感冒。

科學養生的六種運動方式

便秘：快步走

便秘是非常普遍的消化道問題，有規律地有氧鍛煉是緩解便秘的「特效葯」，如中等強度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運動的過程，有助於刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。

腹瀉：盆底肌鍛煉

這種鍛煉也叫「凱格爾運動」，可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發生泄漏，有助於改善功能性腹瀉、大便失禁等。排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復用力「收縮-放鬆-收縮」即可。

胃口差：深呼吸

身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進行緩慢的深呼吸練習。這個動作能促進胃部的血液循環，調理脾胃功能，有助於改善食慾，促進消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。

腹脹：仰卧起坐

仰卧起坐是簡單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅硬結實的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助於提升消化功能，預防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動力不足的問題。

胃疼：抬高雙腳

這種鍛煉方法藉助了瑜伽中的「船式」姿勢，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。做法如下：平躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點，上半身和雙腳同時抬離地面，讓身體呈一個「V」字型。保持這個姿勢不動，做5~7次深呼吸。

肝臟不適：身體側彎

該方法同樣源自瑜伽的「三角式」姿勢，有助於增強腰背部力量，改善肝區供血，調理肝臟不適。具體做法：雙腳分開站立在地面上，身體側彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手；然後換身體另一側做同樣的動作。

科學鍛煉的方法 篇3

1、拉伸橫膈膜體操(與廣播操節拍結合，目的拉伸腰腹背部肌肉)雙臂同時快速向上拉，四下後，向下轉一圈，再做；一臂掐腰，一臂按上面做；十指交叉並攏，向上、下做；(一個8節拍)十指交叉並攏，分別向左右兩側做，練兩側腰部肌肉；(一個8節拍)

2、深吸一口氣，細小出氣發絲聲，最可能長的時間。

3、彈舌或雙唇打嘟嚕聲，最可能長的時間，加大難度，嘟嚕鳴聲有不同的波動。

4、閉口、小開口、大開口哼鳴(大口時伸舌頭，哼到眉心--焦點練習，先分開，再連起來，保證音調一致-不用太高，如同防空警報聲)

5、哼、哈跳音練習(用腹肌帶動，張嘴)

科學鍛煉的方法 篇4

1、雙肩緊貼在地板上，雙膝並攏，倒向一側，盡量貼近地板，同時深吸一口氣。呼氣時將雙膝轉回到身體正面，再一邊吸氣一邊向反側傾斜。將此動作連續做3組，每組10次為宜。

2、在高杠上做懸吊放鬆練習：20秒x2次，不負重；20秒x1次，負重5-10公斤；然後在高杠上做倒掛懸體：15秒x2次，不負重；5秒x1次，負重5-10公斤。懸吊時注意伸腿膝。

3、坐下，兩腿劈開，盡量保持膝蓋伸直，然後左手抓住左腳，把身體往左腳方向拉，一會兒換右腳。保證腰部是挺直的，只能屁股動。脊柱上部不能彎曲。這套拉伸動作對腿部跟脊柱都有作用。每次循環用時6到15秒鍾。

科學鍛煉的方法 篇5

1、雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

2、以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。綳緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。

3、雙腳跳躍2次，每次10下，左腳單腳跳躍和右腳單腳跳躍，次數同上，同一組跳躍動作之間的間隔5～8秒，不同組動作之間的間隔4～5秒，開始階段每天做2組，經一周練習後可增加到每天3～4組。

科學鍛煉的方法 篇6

1、首先不得不提的方法就是跑步了，只要我們每天可以堅持去跑步，就能讓身體心肺功能耐受性大大提高，而且對於我們的精神也能夠很大程度的提升，通過跑步可以鍛煉全身的肌肉群，不用單獨的去訓練某一個地方。

2、俯卧撐對於我們來說，也是一個增加肌肉的好辦法，而且效率和速度都非常的快，真的是很適合有一定力量基礎的朋友做，每次做的時候，一定要讓動作標准了，不然也是白白浪費時間，每天至少做2組，每組保持再20-50個之間。

3、如果有條件的話，還可以自己買幾個啞鈴來鍛煉自己的肌肉，因為藉助了外界的力量，所以說在練習的時候，更加的方便。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，真的能夠幫助我很快擁有肌肉。

科學鍛煉的方法 篇7

1、夏季宜健步走

健步走是速度介於跑步和散步之間的一種運動方式，尤其適合中老年人參與。健步走運動量適中，技術要求低，沒有器械的限制，而且鍛煉效果好，對增強腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。

2、夏季宜練習瑜伽

瑜伽是一種身心合一的運動，老少皆宜。夏天天氣炎熱，易使人感覺睏倦。而人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打採的亞健康狀態。但瑜伽各種姿態的伸展、扭轉和深度休息放鬆，可按摩體內的各臟器，使其保持在平衡狀態。

3、夏季宜抬頭平衡走

將一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺。這個練習對脊柱的塑形，改善形體有很好的效果。

4、夏季不可運動到大汗淋漓

很多人在做運動時喜歡做到大汗淋漓，這樣才會認為得到了更充分的鍛煉，但其實這只讓你失去了幾磅水。除了不利於健康以外，什麼效果也起不到。「困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。」美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說，「他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。」出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。

⑵ 有哪些科學體育鍛煉的方法

有哪些科學體育鍛煉的方法

體育鍛煉，是我們日常生活中會進行的活動之一，它對我們的身心健康有積極作用。但是如果沒有利用科學體育鍛煉的方法進行鍛煉，很有可能適得其反。接下來就讓我們看看有什麼科學體育鍛煉的方法和相對的誤區吧。

有哪些科學體育鍛煉的方法1

科學的體育鍛煉方法

一、鍛煉時要把握好運動的量

例如在進行跑步練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的距離，但無論選用什麼樣的運動量，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動量而造成運動損傷。

二、注意動作速度

只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對於青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。

三、控制好練習次數

對於一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。除此之外，體育鍛煉還應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。

（一）秩序漸進原則

體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。

（二）全面發展原則

在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。

（三）區別對待原則

體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。

（四）經常性原則

經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的`影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。

（五）安全性原則

從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。

有哪些科學體育鍛煉的方法2

不科學鍛煉的誤區

誤區一：初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區二：初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區四：空腹運動，有損健康

研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。

誤區五：只有出汗才算運動有效

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。

誤區六：運動強度越大、減肥效果越好

事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

誤區七：晨練比暮練好

其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。

誤區八：經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮

運動停止後幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事情，被迫停止運動，間隔時間也不宜過長。

誤區九：不管選擇什麼運動項目，都習慣穿一種鞋

應根據不同標准挑選運動鞋。要注重功能性，不同項目的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。

誤區十：帶病堅持鍛煉

這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。

⑶ 科學鍛煉身體的方法

鍛煉是一種利用計劃性的、結構性的、以及重復性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動。那麼，科學鍛煉身體的方法有哪些呢?下面我為大家整理了科學鍛煉身體的方法，希望能為大家提供幫助!

科學鍛煉身體的方法

一、確定每天鍛煉的時間首先，選擇適合自己鍛煉的時間段。清晨、午飯後或者晚上都可以，每天都要這個時間鍛煉並且盡可能的不去改變。如果沒有定下一個確切的時間，那麼很可能會找借口把鍛煉推遲到有更多時間或者更多精力的時候。然後拖到第二天，再拖延幾次就完完全全破壞掉了鍛煉的好習慣。

二、給自己設置一個提醒定好鬧鍾，當接收到提醒之後馬上開始鍛煉，不要找任何借口拖延。三：開始時運動量不要過大如果開始階段做得太多的話，可能會對整個鍛煉計劃帶來不良的影響。

當第一次試著去養成每天鍛煉的習慣時，身體也許還不能適應那個程度的壓力。因此最開始時每天鍛煉20分鍾，並且不要做強度太大的運動。關鍵在於邁出第一步，讓自己的身體逐漸適應每天鍛煉，然後慢慢的養成這個習慣。

三、然後逐步加大運動量一旦身體開始適應日常鍛煉，就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩周之後再試著這樣做，因為身體需要這么久的調整時間。當20分鍾的鍛煉時間已經讓身體覺得很輕松時，就可以試著30分鍾，甚至逐漸的增加到1個小時。當做到這些之後就可以逐漸的提高運動強度，譬如跑的更快一些。但是，不要試著同時加大運動量和運動強度。

四、讓鍛煉變得快樂起來如果把一個習慣和痛苦聯系在了一起，那麼潛意識里肯定想遠離它。如果這個習慣能讓自己聯想到快樂，當然會很樂意去做。這就是為什麼在剛開始鍛煉的時候，總是把焦點放在鍛煉的樂趣上。一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜，鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。

四、事先把運動裝備准備好在養成一個習慣的過程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的可能性就越大。別磨磨蹭蹭，馬上出發。

五、各種鍛煉項目穿插進行多加入幾個項目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運動能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有著不同的鍛煉。

六、一周「休息」一天恢復是非常重要的，如果只是每天做少量的運動只鍛煉20分鍾，那麼也許不用專門休息也沒有什麼問題。但是最好每周能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。不能直接跳過這一天什麼都不做，那樣子的話鍛煉的持續性就被打破了，這對習慣的養成來說不是一個好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分鍾或者冥想一會兒。

七、一天都不要間斷堅持，這是關鍵中的關鍵，一天都不要間斷。如果哪天偷懶不做，不要責備自己每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標然後加油鍛煉。(陳心怡 供稿)

科學的身體鍛煉計劃

男人四十一枝花，40歲，彷彿是男人的一個坎兒，事業上了台階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩重的四十歲男人背後往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拚，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

一、為什麼要鍛煉身體？

相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規律而體形發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以後，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲後，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什麼容易出現中年發福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什麼時候鍛煉？怎麼鍛煉？

1、 慢跑（共二十分鍾）

先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的准備狀態。然後以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入准備狀態的效果，持續25分鍾左右微微出汗方可。（完後慢走五百米進行調整）

2、柔韌性鍛煉（十分鍾——目的是為力量訓練奠定基礎）

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓練（十分鍾——注重量力而行、循序漸進）

4、整理運動（十分鍾——准備結束今天的鍛煉） 突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束後要堅持10分鍾左右的慢走，邊走邊調整呼吸。

整個訓練下來有氧運動佔比70%-80%，力量訓練佔比20%-30%

三、鍛煉前需要准備什麼？

1、起床後一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水後可以稀釋血液、促進循環。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動後，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完後再運動較好，比較衛生，另外簡單洗漱一下後頭腦也會很清醒 。

3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。

科學健身：家裡鍛煉肌肉的方式

1. 史密斯機深蹲

把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位於杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的.位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鍾，然後，緩慢返回起始位置。

3. 卧式大腿彎曲

俯卧在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。

4. 站式提重

雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。

最後要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。

5.動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

6.克制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

在家裡鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡單的，家裡有此設備的就可以鍛煉，當然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時，則可以使用俯卧撐、仰卧起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對患者的體力有考驗，體力差的會覺得累，也無法完全目標，肌肉的形成就會有難度，因而也需要患者的堅持才行。

⑷ 簡述體育鍛煉有哪些方法

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。

二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

(4)體育科學鍛煉方法擴展閱讀：

運動有益身心

一、體育鍛煉對身體的益處：

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會。

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

二、體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力；

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

缺乏運動的影響：

世界衛生組織估計,全球因缺乏運動而引致的死亡人數,每年超過二百萬. 注意：不運動，會使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發猝死。

還有一個重要的情況，如果小孩不進行足夠多的體育鍛煉的話,那他們的大腦發育也不會很好，就影響到智力稍微不明顯的低下。