百米勾腳尖的正確鍛煉方法

A. 100米短跑訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日
積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

B. 100米的正確訓練方法

提高 100米跑成績，首先要講科學訓練，根據運動訓練原則，結合專項特點，針對訓練對象實際水平和接受能力來制定訓練計劃，才能收到事半功倍的效果。

1、簡單技術訓練。100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、後蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放鬆擺臂練習（大小臂小於90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸）。

2、速度練習。可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑（上坡跑可選30—35坡度，下坡可選20左右坡度），可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。

3、力量、彈跳練習。身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：可採用30Kg－50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續跳10—15次×3組，沒有杠鈴的可採用兩人一組，一人騎於另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分准備活動，做好保護，防止受傷。提高彈跳力可採用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可採用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套於踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋（松緊適度），做10秒鍾的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4－5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。

提高100米成績的訓練方法手段有很多，但一定要結合練習者的實際情況來安排運動量，講科學，講方法，有針對性施教才能收到實效，否則物極必反。

4、專門技術練習。100米跑的專門練習，是提高體能的重要手段。在訓練中有目的地採用，可以有效地發展身體素質，提高短跑的能力，掌握正確的技術和改正錯誤動作。常採用的練習有：

（1）原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

（2）小步跑。主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。練習方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。③行進間小步跑20—30米。④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

（3）高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。

（4）後蹬跑。主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺（小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。③後蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。

C. 百米短跑的訓練方法(要詳細)。

一、周一：速度和專項能力練習

准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次

放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、抗阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

周三：速度耐力練習

准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

上肢力量練習：卧推或抓舉等。

放鬆活動。

周四：多項身體素質練習

准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。

上肢力量：卧推或抓舉或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。

放鬆跑

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的

周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習

准備活動慢跑1000米＋體操。

專門技術練習

加速跑80米

跑格（節奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

放鬆活動

D. 每天踮腳尖能夠幫助瘦腿，正確踮腳尖的方法是怎樣的

每天踮腳尖能夠幫助瘦腿，正確踮腳尖的方法是怎樣的？你怎麼看？每天都要用腳趾頭來減肥，怎樣才能做到正確的踮腳呢？踮腳趾也是一種健身方法，雖然這個動作很容易，但是隨著時間的推移，它會給我們的身體帶來很多的變化，讓我們的身體更加的強壯。

在進行踮腳尖的過程中要注意適量，不要過度的踮腳尖，否則會導致韌帶拉傷，而且在踮腳尖的過程中，如果發現小腿肌肉疼痛，說明踮腳尖的次數太多，就會導致我們的身體疼痛難以忍受，所以要注意休息或者減少運動，避免不當的踮腳尖引起的損傷。

E. 每天踮腳尖100次的好處是什麼

每天踮腳尖100次的好處如下：

1、鍛煉腿部肌肉。做踮腳尖這個動作時，腓腸肌、比目魚肌、跖肌等8個肌肉會共同參與。腓腸肌強大，短跑、蹦跳時產生的爆發力就大。而鍛煉比目魚肌，可以增加站立、行走、慢跑時的耐受力，非常適合老人。

2、預防痔瘡。踮腳運動可以使肛門的肌肉收縮，並能使直腸靜脈內的血液迴流，因此可以緩解痔瘡充血，進而改善痔瘡。

3、補益腎氣。踮腳尖時前腳掌用力，前內側腳掌、足大趾在起支撐作用。而足內側有三條經絡經過前內側腳掌和足大趾：足少陰腎經、足厥陰肝經、足太陰脾經。因此，踮腳尖可按摩足三陰經，溫補腎臟。

踮腳尖的注意事項

剛吃完飯以後，不要立馬踮腳尖，因為這個時候肚子比較飽，需要足夠的血液供給腸胃道進行消化，吸收營養物質。如果此時踮腳尖的話，很容易導致局部的血液量減少，從而影響身體的消化能力。

在做踮腳尖運動的時候，需要先活動並且舒展身體的筋骨。比如說可以在運動之前，適當扭動關節、達到熱身的效果。以免出現身體尚未適應的情況下，就投入到踮腳尖的運動中來，出現局部損傷的情況。

以上參考內容：人民網-常踮腳尖護心補腎

F. 每天踮腳尖100次的好處是什麼

踮腳能幫助人體下肢血液迴流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。

1、鍛煉腿部肌肉。做踮腳尖這個動作時，腓腸肌、比目魚肌、跖肌等8個肌肉會共同參與。腓腸肌強大，短跑、蹦跳時產生的爆發力就大。而鍛煉比目魚肌，可以增加站立、行走、慢跑時的耐受力，非常適合老人。

2、預防痔瘡。踮腳運動可以使肛門的肌肉收縮，並能使直腸靜脈內的血液迴流，因此可以緩解痔瘡充血，進而改善痔瘡。

3、補益腎氣。踮腳尖時前腳掌用力，前內側腳掌、足大趾在起支撐作用。而足內側有三條經絡經過前內側腳掌和足大趾：足少陰腎經、足厥陰肝經、足太陰脾經。因此，踮腳尖可按摩足三陰經，溫補腎臟。

(6)百米勾腳尖的正確鍛煉方法擴展閱讀：

踮腳尖方法

1、站立踮腳尖。身體直立，兩腳並攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放鬆身體。最後，落下腳跟，輕撞地面，引發柔和的震盪，沿兩腿上傳到上半身。

2、踮腳尖走路。30~50步為一組，一組過後稍稍休息一下，再根據自身狀況重復，速度以感覺舒適輕松為宜。初始練習者若不平衡，可扶牆練習。該動作對全身協調性要求較高，高血壓、骨質疏鬆患者不建議嘗試。

3、坐姿踮腳尖。兩腿微分，大小腿垂直，踮腳尖30~50次。可將兩瓶礦泉水放在大腿上，進行負重練習，速度可自我調節。

4、平躺勾腳尖。平躺，兩腿並攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習；每次20~30下，速度可根據自我耐受度調節。如果小腿不適，要停下休息。

G. 勾綳腳動作要領是什麼

下面說說地面勾綳腳的動作要領是什麼：

1、綳腳發力方式。首先從自己腳腕處發力，然後推到腳勾前，接著再從腳勾發力推到腳趾前，這時腳趾要往前方去延伸做出動作。

2、勾腳發力方式。首先要從自己的力量勾到身體腳趾中去，然後再勾到自己的腳掌中，接著再把自己的身體力量積累到踝關節的這一塊，接著整個腳後跟蹬出去，而且腳趾還要使勁勾回來。

勾綳腳是指勾腳腳尖特大限度的勾起，腳跟往遠蹬，腿部與腳形成勾曲式造型，綳腳腳腕伸展，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個流線型造型。勾綳腳是一種舞蹈動作。主要在基本功。

勾綳腳的注意事項：

1、腳跟朝遠蹬出去。

2、勾腳時膝蓋不可以彎並且要並攏。

3、背挺直。

4、腳跟腳掌處都要並攏。

在勾腳基礎上把腳與腿外旋，需要注意的是：大腿膝蓋小腿都要外旋轉開，並且保持並攏。腳跟也要並攏並向遠蹬出去。保持後背直立。

H. 男人怎樣做踮腳尖運動

成為猛男是許多男人的夢想。到底有沒有一些成為猛男的秘籍呢?其實日常有一些小動作就可以幫男士輕松達到壯陽的效果，不用受花錢又達不到效果那個罪。下面給你推薦幾個簡單的壯陽方法。
經常踮踮腳尖
男人多踮踮腳尖，有助於益腎壯陽，進而改善性功能，特別是在小便時。方法是雙足並攏著地，用力踮起腳跟，然後放鬆。養生專家稱，若能在一天內做上五六次這樣的踮腳尖運動，常年堅持便能達到很好的益腎作用。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大，小便時踮腳亦有尿暢之感。另外，下棋、打牌、玩電腦或久立不動時，最好1小時左右做1次踮腳運動，可使下肢血液迴流順暢。

有關專家認為，踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。當然，對於老年人則應注意安全，以免站立不穩而摔倒;患有骨質疏鬆症的人也最好不做。
隨意玩玩手指也能壯陽
食指尖端橈側指甲旁便是商陽穴，傳統中醫認為，刺激該穴具有明顯的強精壯陽之效，可延緩性衰老。可在上下班乘公共汽車或電車時，用食指鉤住車內的扶手或吊環;或在閑暇時兩手食指相鉤反復牽拉;或利用傘柄等按摩食指。
沒事可以摸摸小腹
肚臍下3寸就是關元穴所在之處，關元穴屬於沿頭面正中貫穿胸腹的任脈所謂「任脈」，是指不論男女都與其生殖系統有密切關系的一支經脈，任脈上有不少具有強精壯陽效果的穴位。
自我按摩時，首先可以以關元為圓心，左或右手掌做逆時針及順時針方向摩動3到5分鍾。然後，隨呼吸按壓關元穴3分鍾。當然，如果有條件，也可以用艾條灸關元，每次10分鍾左右，有很好的強壯作用。

撒尿時不要講話
撒尿的時候不許說話。為什麼呀?下邊泄上邊也泄，那就完了。不許打手機，還得要咬牙。為什麼要咬牙?也是為了固腎氣。怎麼咬?道家裡面有一句話叫做「腎齒兩枚如咬物」，什麼意思呢?「如」就是好像，但是沒有。所以上下牙其實根本沒有咬上。就好像上下牙中間有兩枚棗核一樣，虛擬的棗核，你只是使勁地去咬那個虛擬的棗核而不是咬牙。大家可以做一下，感覺就是你沒咬上，後面還在使勁，好像有兩個棗核一樣。實際上就是保持氣機內收的一個狀態，收斂住自己的腎氣，讓它不外泄。

I. 正確的壓腿方法是蹦腳尖 還是勾腳尖

勾腳尖。

把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。

注意一條腿壓幾分鍾後再換另一腿，被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

(9)百米勾腳尖的正確鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、壓腿前的准備（熱身）：壓腿前一定要注意熱身，如跑步等，一定要讓身體熱起來，使肌肉群處於備戰狀態，這樣可以更好的保護肌肉且效果最明顯。

2、初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。

3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習。

4、進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的疲勞期，此時最重要的是要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。

J. 100米跑一直用腳尖跑嗎誰會短跑怎麼練習

首先想更正LZ一個錯誤的觀點。 百米是用前腳掌跑的而不是腳尖 百米是一個通過擺臂 腰背的顫動帶動送髖 小腿前腳掌伸拔的一個過程。練習方法有很多
第一 LZ要知道短跑分成 起跑 起跑後的加速度 途中跑以及終點跑（沖刺跑）4個部分
第二 其實網上也會有許多的訓練的方案 但是LZ要知道 並不適合每一個人 。訓練任務的安排會根據目的 年齡 水平等等很多因素制定的。
暫時能想到的就這么多 有問題可以追問