左側伐木鍛煉方法

① 7天練出腹肌

7天練出腹肌

7天練出腹肌，健身是一種體育項目， 很多人希望獲得更美好的身材，健身鍛煉主要就是增肌降脂的效果，只要你願意付出努力，改變本身可能就在一念之間。以下是關於7天練出腹肌內容分享。

7天練出腹肌1

7天鍛煉腹肌最有效的幾種方法

1、做俯卧撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鍾，腳放置在長凳上，並重新開始。

2、 身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鍾，腳放置的長凳上，並重新開始。

4、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

5、做俯卧撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重復另一隻手臂。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

9、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。

11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

12、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

二、7個方法讓你快速練出腹肌

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的'方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。

整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

7天練出腹肌2

第一天：練胸

1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。

3.平卧飛鳥，四組;或 夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯卧腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄卧推四組。

2.站姿肘下壓，四組;仰卧臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，四組。

2.頸後推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1.仰卧起坐，六組。

2.仰卧舉腿，六組。

3.慢跑，半小時。

擁有完美腹肌的幾個簡單動作

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

7天練出腹肌3

如何快速練出腹肌

1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿「當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

動作一、仰卧反卷腹

雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動作二、仰卧交叉打腿

雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動作三、動態側支撐

這個動作能鍛煉到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

怎麼鍛煉人魚線

一、徒手鍛煉

兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘身體緩緩下移並保持與地面平行，稍稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力撐直，將身體撐起來，還原成預備的姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

二、啞鈴鍛煉

兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩地抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。飛鳥運動呢除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)來進行。

三、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

② 腹部力量鍛煉的方法有哪些呢

腹部力量鍛煉的方法有哪些呢

腹部力量鍛煉的方法有哪些呢，相信很多朋友在日常生活中都有做仰卧起坐的習慣，因為這樣不僅能很好的收緊我們腹部的肌膚，下面一起來了解一下，腹部力量鍛煉的方法有哪些呢？

腹部力量鍛煉的方法有哪些呢1

基本腹部練習

基本腹部練習的強度可以逐步加強，首先，每次10個重復3組，逐步加到20—25個每組。

一、靜態收縮

1）平躺在地上，彎曲膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。

2）收緊你的腹部肌肉，並嘗試使你的背部減少和地面的接觸。

3）堅持5秒，記得要輕輕地呼吸計數。放鬆然後重復練習。

保持你的脖子和臉放鬆。

二、仰卧起坐

1）平躺在地上，彎曲膝蓋，保持你的雙腳與地面成直角。

2）把手放在大腿的兩側，收起上體，直到膝蓋。、然後返回到開始位置重復練習。

設想你的下巴下放著一個蘋果。這是要求你下巴遠離你的胸部，不要含頭。

斜仰卧起坐

腹部運動，如這些強調，練習腹部內部和外部斜肌。

1）平躺在地上，右腿膝蓋彎曲成直角扭放到左邊腿上。

2）把你的手放到耳朵後面頭部一側。

3）收起上體，將上體向右轉。

5）重復練習若干個後切換到另一邊再練習。

Supermans

1）躺在地上，雙臂在頭頂左右張開。

2）同時提高您的、左胳膊和右腿約6寸。

3）堅持15秒，換胳膊和腿重復練習。

高級的腹部練習

一旦你可以舒適地執行基本的腹部練習後就可以嘗試更高級的練習。、又開始了每組由2—3到10—12到、20—25階段性練習。

兩頭仰卧起坐

1）平躺在地上，膝蓋彎曲，或雙手抱在頭後。頭部保持正直。

2）開始的位置是：手抱著頭部和膝蓋90度彎曲。

3、面向上躺著，收緊腹肌，提上體。同時也使膝蓋收向胸部。

4）返回到開始位置，重復。

以上幾段文字內容就為我們很好地介紹了鍛煉腹部力量的一些方式方法，在此我衷心希望廣大朋友們都能認真學習上述內容，並把它們做到學以致用，同時都能熟練地在現實生活中進行實踐操作，這樣今天的學習也就沒有白費時間了。同時在飲食中也應該多吃一些能增加肌膚彈性的食物。

腹部力量鍛煉的方法有哪些呢2

1教你幾個最有效練習側腹肌的方法

1、俄羅斯轉體

動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

2、側平板劃船

動作要領：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。注意事項：動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。

3、拉力器前推

動作要領：將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側次數後換另一側。

4、拉力器前推

動作要領：如果你想要側重於側腹肌的鍛煉的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動作時注意避免後背彎曲，要保持後背的挺直，正確的感覺應該是後背的下部會相對比較勞累。

2鍛煉完美腹肌的幾條原則

這套練習就是為塑造美麗腰腹而設計的。做練習時，從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的過渡更加流暢。重復全套動作3次，逐漸達到5次，每星期做3天。

1、坐姿抬臀

雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5-10秒鍾。然後放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳後跟一同抬起。

2、仰胸抬腿

從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀干微微向後仰，在尾骨後停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。

3腹肌力量訓練的方法有哪些

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

4鍛煉腹肌的最佳時間

時間段安排

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30

上午時段：早餐後2小時至午餐前9:00——10:30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前19:00——21:00

早鍛煉可降低血糖

早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。

並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的.血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖。

而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益

原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

注意事項

下午兩點至晚上八點，是比較適合健身的時間段。其實，保持腹肌的形態，鍛煉是一方面。飲食和生活習慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯後久坐和飯後立即入睡。

每個人的鍛煉要想是達到一定的效果那就必須長時間的堅持的，就像是減肥也是一樣的。如果您鍛煉一段時間就停止的話，是會出現反彈的現象的，並且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配，多補充富含蛋白質的食物。

要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的，但並不是不可能。因此，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌。

5男人腹肌練習的妙招

1、多動動你的身體

多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘，努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

2、多睡覺

如果你睡眠不足，那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易於囤積於你的體內。

3、避免精製食品

甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。

4、全身鍛煉

全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。

③ 肌力訓練的基本原則

肌肉力量訓練的一些基本的方法以及各方面的原則，是按照自己身體素質以及各方面的能力進行要求性的決定，相關的動作只是一個輔助。

1、拉力器「伐木者」式

側腹肌的鍛煉需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看並不明顯。

額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

2、懸掛式收腹

一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛煉。

3，蹬車式收腹

這項動作並不需要你很快地完成，反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦後，利用手指微微支撐自己。

蹬車動作時，注意在一條腿靠近自己胸部時心裡默數一個數作為停頓，整個過程保持腿離地。嘗試3-4組，每組10-12個。

根據每個人肌肉力量鍛煉的不同都是會有自己的一套方案，但是大部分的動作都是差不多的，所以是可以按照自己的標准進行鍛煉。

④ 練腹肌最好的方法

練腹肌最好的方法

練腹肌最好的方法，很多熱愛健身的人士都希望自己能練就一身完美的肌肉，想要練出漂亮的腹肌就可以試試這些鍛煉方法。下面我為大家整理了練腹肌最好的方法的相關內容，供大家參考。

練腹肌最好的方法1

一、坐姿收腿

需要注意：1、腿部，腹部持續發力

2、屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部

3、腹部發力帶動軀干

4、雙腿始終懸空；

二、仰卧兩頭起

需要注意：1、腹部持續緊張

2、四肢盡量保持懸空

3、雙手雙腳協調一致；

三、俯身爬坡

需要注意：1、腹部持續緊張

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、控制動作頻率和身體穩定

4、提膝向上盡量靠近胸部；

四、平板側撐擺臀L

需要注意：1、腹部持續緊張

2、腰背平直，大臂垂直地面支撐

3、臀部擺動不觸及地面；

五、俯身收腿

需要注意：1、腹部持續緊張

2、膝蓋靠近手肘，膝蓋、手掌方向一致；

3、控制動作頻率和身體穩定

4、挺胸收腹，手臂自然伸直垂直於地面

六、俄羅斯轉體

需要注意：1、腹部持續緊張

2、小腿與地面平行

3、保持動作協調與連貫；

七、抱膝雙腿伸展

需要注意：1、腹部持續緊張

2、保持下巴與頸部的夾角

3、保持動作協調與連貫

4、收腿至膝蓋靠近胸口；

八、外側俯身爬坡

需要注意：1、腹部持續緊張

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、膝關節朝向同側肘關節；

九、左斜下拉半蹲

需要注意：1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持身體平衡

3、下蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖；

練腹肌最好的方法2

如何練腹肌對身體好

一、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

二、仰卧抬腿

仰卧抬腿的運動可以鍛煉下腹部以及下腰部，對於剛剛開始鍛煉的人來講這個動作可能有些困難，所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。

三、仰卧卷腹

將雙手放在頸後，然後將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個動作可以鍛煉下腹部的'肌肉，是非常經典的一個鍛煉腹肌的動作。

四、伐木式

伐木式首先需要選擇一個負重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物，運動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個，以左右各進行一次為一組，每組之間可以休息30秒。

五、箭步蹲

這是一個運動中非常常見的一個動作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對於初學者來說不需要任何負重就可以練習，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。

六、軀干轉體式

這個動作需要一個負重器械的幫助，首先的是葯球次之是啞鈴，對於初學者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以後可以雙腳離地來增加難度，旋轉過程中要保證背部始終處於挺直狀態，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。

⑤ 鍛煉腹肌的一些方法

如何練8塊腹肌

1、舉腿收腹

這是用來發展下腹部的肌肉。上身平卧在地上，腿伸直盡量抬高些，再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲重復做同樣的動作。每天堅持5分鍾。

2、「踏自行車」運動

仰卧在地上。輪流屈伸兩腿，做踏自行車的動作，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。保持20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立在地上。雙腿分開一些，兩臂左右平舉，上體向前微屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做5分鍾。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的`腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種最有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

腹部肌群鍛煉心得

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由於在人體運動中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

2、要想擁有堅實的腹部肌肉，運動和飲食是達到目的的關鍵，「運動是基礎輪廓，飲食就是精雕細啄」

3、如果不注意自己的飲食，再大強度的鍛煉，也會離目標越來越遠。

⑥ 側腹肌怎麼練最快 側腹肌鍛煉方法

很多人練腹肌都是通過卷腹，但是這樣只能練到中間，而兩側的腹肌是需要做側卷腹和扭轉卷腹的，這樣才能鍛煉到兩側的腹肌。
側腹肌怎麼練最快
動作一：側抬腿卷腹

動作要領：坐在地上一隻手撐在地面上來穩定身體，在動作開始的時候朝上並攏腿抬起來，同時我們的上半身也跟著節奏進行上揚，保持一個卷腹的動作，但這個動作和一般的卷腹動作有所不同的是，我們所卷的腹部是側面而不是腹部的正面，這就是我們的目標，練習側腹肌群。

動作二：懸掛抬腿卷腹

動作要領：一般來說大家練腹的時候都會選擇地面來進行訓練，而這個動作就需要大家在單杠上進行，首先我們雙手拉住單杠，背部放鬆，在動作開始時雙腿並攏朝上屈腿捲起，在這個動作中，我們的腹部也得到了充分的擠壓收縮，我們從動圖中可以看到，卷腹的方向也是側面，所以鍛煉到的部位也就是我們的腹外斜肌和腹內斜肌。

動作三：仰卧屈腿側卷腹

動作要領：和一般的仰卧卷腹不同的是，這個動作需要我們一條腿處於屈膝的狀態，這樣做的目的就是可以鍛煉到相對的另一側腹部，動作很簡單，在卷腹的過程中朝沒有彎曲的一側進行卷動，同時抬動那一側的腿部，盡可能用我們的面部去觸碰那一側的膝蓋，達到最好的腹部收縮感。

側腹肌鍛煉方法
一、扭轉卷腹鍛煉

動作要領：

1、與卷腹完全類似准備動作，具體不再詳述。

2、只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、負重體旋轉

動作要領：

1、站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

2、自然呼吸，不要憋氣。

側腹肌怎麼用器械練
1、拉力器「伐木者」式

側腹肌的鍛煉需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看並不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

2、懸掛式收腹

一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛煉。懸掛在單杠上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然後恢復動作往左方收腿，如此反復。嘗試做3-4組，每組10-12個。

3、下拉式拉力器收腹

一般沒有阻力的收腹長期來說效果並不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。把拉力器設置在較高的位置，然後選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦後，兩膝距離與肩部同寬，然後用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然後再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。

側腹肌鍛煉注意事項
1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

2、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

⑦ 常見鍛煉動作

常見鍛煉動作

常見鍛煉動作，運動是保持身體健康的前提，現在很多人都看重自己的身體健康，所以都會去運動健身，很多人的健身目的也是為了讓自己更加強壯，下面為大家分享常見鍛煉動作。

常見鍛煉動作1

1、啞鈴前平舉

首先我們先為大家推薦的是肩部的訓練動作，第一個動作我們要給大家分享啞鈴前平舉，這是一個利用啞鈴來完成的訓練動作，我們在做這個動作之前，首先需要找到一對重量合適的啞鈴，用我們的雙手握住啞鈴。然後保持背部的挺直，雙腿與肩同寬站立，做好這些動作後，就來做做這個啞鈴前平舉動作。

這個動作是我們在做肩部訓練時比較常見的動作，你也可以作為專項訓練前的熱身組來進行練習，只是我們的訓練時間和訓練重量你需要控制好。在後面的訓練中，你也可以慢慢加大你的訓練重量，循環的去刺激你的肌肉。

2、啞鈴側平舉

既然說到了啞鈴前平舉，那麼不得不提的就是我們的啞鈴側平舉，這也是一個可以幫助我們有效鍛煉肩部肌肉的訓練動作，我們在做這個動作的時候，也要控制好我們的動作速度和訓練重量。如果你想用熱身的方式去做，那麼就減輕你的訓練重量，減少你的訓練次數，不要做到力竭。

3、啞鈴飛鳥

上面給大家介紹了兩個肩部訓練的動作，那麼接下來我們就給大家推薦兩個背部訓練的動作，啞鈴飛鳥也是平時我們在做背部訓練時經常運用到的訓練動作，你同樣可以把這個動作作為熱身組去練習。我們在做這個動作的時候，一定要保持背部的挺直，這樣會讓我們背肌更好的參與發力，同時也會減少手臂的力量參與，這會有利於我們的訓練效果。

4、啞鈴劃船

最後一個動作，我們給大家分享一個背部訓練動作，這是一個啞鈴劃船動作，我們在做啞鈴劃船的時候，一定要注意我們的站立姿勢，同時，還要讓我們的背部保持挺直，不要彎曲，在做劃船動作的時候，一定要感受背部肌肉的發力。

這個動作你也可以用熱身的方式去做，和上面的要求一樣，如果你是做熱身，那麼一定要控制好自己的訓練重量和訓練時間，不要讓自己的身體做得太疲憊，這會影響接下來的訓練。

常見鍛煉動作2

如何鍛煉腹外斜肌呢？

動作一：懸垂側抬腿

懸垂動作真的非常有利於肌肉的發展，但是卻往往被大家所拋棄，並不是因為它效果不好，而是難度有些大，所以快來挑戰吧。

做法就是在單杠上先將自己懸掛起來，並保持較為穩定的狀態，然後雙腿並直綳緊，我們的目標是腹外斜肌，所以需要將雙腿向兩側抬起，抬起時雙腿可以稍微彎曲一些，如果你的柔韌性不是很好的話，這樣會讓你好做很多。

動作二：平板撐側抬身

相信大家都做過平板撐，我們只需要做一點小改變，就能讓它對腹外斜肌造成很好的刺激。

首先我們做出平板撐的姿勢，接著抬起一側的手臂，同時向該側旋轉身體，並向上抬起手臂，感受兩側腹肌的擠壓，單側完成五次或更多之後，再另外一側做同樣數量的次數，這樣測i能均衡的發展。

動作三：仰卧擺腿

平躺之後將雙腿抬起，向兩側擺動，但是不能讓腳掌接觸地面，速度要控制的較慢。

動作四：扭轉卷腹

這個動作是非常簡單的，只需要大家仰卧之後把自己的兩只手交叉在頭部後方，然後用我們的手肘和大腿的膝蓋相碰，在噴的過程中大家肯定就要讓我們的腹部捲起來，才能夠碰到了

這樣的話，一來二去就不斷的在鍛煉我們的腹部，如果大家覺得這個動作難度不是特別大，那麼就可以在30個的基礎上增加一些，基本上普通人每天做30個就已經可以了，不過也要讓動作做到到位才行。

動作五：負重體側屈

這個動作只需要我們直立著，然後一隻手拿著一個啞鈴，這個時候，啞鈴是需要有一定的重量的，因為我們的身體要受到啞鈴的負重感，才能夠往另一邊側。首先，在剛剛開始的時候，身體是可以向前翻，稍微傾斜一點的到了極致的時候就保持幾秒，之後就要還原。

這個時候我們最需要注意的就是，鍛煉過程中呼吸的'均勻，是一定要保證的，身體的穩定也是需要保證的，只有保證這兩個點能夠得到充分的保障，才能讓運動更加安全的進行。基本上每天三組，每組20個左右即可。

動作六：伐木練習

將繩索調整到大約胸部以下的高度。站於器械一側，雙手始終伸直握住把手。像是砍樹一樣，慢慢轉動身體。

動作過程要慢，一定要控制速度，尤其是啟動階段，啟動時過猛，基本上背部和腰部發力。雙手始終伸直，雙手與肩膀形成穩定的三角形，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。身體不要做滿180度旋轉，要留有一定的角度，讓腹部始終受力。

動作七：旋轉投擲

這是伐木動作的綜合版，在動作上也十分類似。側對著牆，雙手伸直抱緊一個訓練球，用最大的力量把球橫嚮往牆上懟。

與伐木不同的是身體的旋轉幅度增加，全身都可以跟著旋轉。你可以選定牆上的一個目標，也可以往斜上、斜的方向扔，刺激腹肌不同的區域。這個動作更好地鍛煉了身體綜合素質，刺激了更多樣的肌肉纖維類型，不僅有效，而且好玩。

常見鍛煉動作3

胸大肌鍛煉的5個經典動作

一、啞鈴卧推

在練習時讓自己平躺到凳子上，然後調整好身體的姿勢，雙腳放到地上固定好，保持好身體的平衡。

雙手各拿一隻啞鈴，推舉到你的胸部以上的位置，注意推舉時你要把自己的注意力放在你的胸大肌處，不是放在你的手臂二頭或者三頭的地方，你的手臂不是發力鍛煉點。

鍛煉時正確的感覺應該是胸大肌出現緊綳或緊致感，練習時要把卧推的幅度調節到位，正確的姿勢才可以讓胸大肌得到正確的鍛煉感覺。

二、仰卧啞鈴飛鳥

在練習時身體的姿勢和前一個動作是一樣的，只是你拿啞鈴的姿勢變了，這時候你是手掌心相對的握啞鈴，然後進行一個飛鳥動作的練習。

練習時注意你的手臂不是直立鎖定的，讓肘部有一點彎曲。鍛煉時要讓我們的胸部感受到充分的壓縮或伸縮感。

三、上斜推舉

在練習時身體的姿勢是一樣的，平躺在凳子上，只不過我們的平板凳的角度會調節成傾斜的。然後雙腳同樣的是放到地上保持身體的平衡穩定。

練習時身體的角度變了，這時你就可以很有效的針對你的上胸肌進行鍛煉，在推舉時要讓推舉的角度准確，把自己的注意力集中在上胸。

四、上斜啞鈴飛鳥

這個上斜的飛鳥鍛煉和仰卧的飛鳥姿勢也是差不多的，同樣的也是凳子的角度調節了。在練習時我們同樣是針對上胸肌。

鍛煉時手臂上的動作和仰卧的時候是一樣的，你的手臂肘部還是不要鎖定，讓它有一定的彎曲弧度，在鍛煉時你可以感覺就像是在給人一個大擁抱。

五、拉力器夾胸

這個動作在鍛煉時主要是針對的下胸肌，所以我們的拉力器角度會調整到最下方的位置。

在練習時身體保持挺直站立，身體可以稍微的前傾，雙手握住拉力器把手從下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，讓胸部感受到足夠的收縮感。

鍛煉量：五個動作每個練習4組，每組10~12次。

在鍛煉時我們要提升專注度，鍛煉速度不要太快，這樣才可以讓胸部得到最好的鍛煉感受。

⑧ 我有13歲，有一個15斤啞鈴，應該怎樣鍛煉

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

⑨ 腹肌如何鍛煉有哪些鍛煉方法

腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，可是腹肌應該如何鍛煉出來呢?跟著我一起來看看吧。

最佳腹肌鍛煉 方法
1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
女性腹肌鍛煉方法
1、仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果更加明顯，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。

做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

懸垂舉腿的准備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

雙腿並攏垂直向下，腳面綳直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鍾的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然後再反復進行。

深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。

注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標准性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠 其它 部位借力來運動。

每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓練三次。訓練兩個月後，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
腹肌鍛煉秘訣
一周3次以上的鍛煉

仰卧起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一。剛開始鍛煉時，每次15分鍾左右的仰卧起坐，然後將鍛煉時間逐漸延長。據王教練自身的 經驗 ，可能剛開始效果不會太明顯，但堅持一段時間後就會看到成效。

每周練習次數在3次以上，一周內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。此外，應該在訓練中適當地增加一些負重練習，可加大運動量。

每次練習結束時，適當的拉伸放鬆練習有助於體能的恢復。

曾經被國際健美聯合會評為“20世紀最優秀的健美運動員”的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。

適當控制飲食

“在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的效果各佔一半。”王教練這樣評價飲食在腹肌練習中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。

此外，體能的恢復在鍛煉過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助於體能的恢復。
男人腹肌鍛煉的注意事項
1、飲食准則

基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時里，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鍾。

2、鍛煉時間

習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。

4、注意強度

很多人都認為，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助杠鈴等器械來進行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。

5、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

6、力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

7、有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。

8、貴在堅持

鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。

看過腹肌如何鍛煉的人還會看：

1. 腹肌要怎麼鍛煉 正確鍛煉腹肌的方法

2. 如何鍛煉腹肌 簡單的鍛煉腹肌方法

3. 最簡單的腹肌鍛煉方法

4. 健身房鍛煉腹肌最有效的方法

5. 鍛煉腹肌最簡單有效的方法

⑩ 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。