強壯起來的鍛煉方法

1. 怎樣鍛煉才能讓自己更加強壯

胸肌：（1）做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一周鍛煉3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鍾。
腹肌建議你做：1、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。2、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。3、側團身起坐：第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
手臂的方法也很簡單，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
大腿：做深蹲
根據自己腿部力量分組做
每天堅持
做到力竭
腿部力量增大以後
把一條腿伸直
與地面平行
一條腿做深蹲
最開始可能掌握不好平衡
先扶著桌子或椅子
交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
腳尖抬到最高點再慢慢放下。

2. 怎麼樣鍛煉可以讓自己變得強壯起來

要想有一個強壯健美的身體必須做到:第一保證睡眠充足(一般睡眠的時間為21點至次日6點,12點至14點半).第二必須定時定量就餐吃飯,有條件的要每天食用200克牛肉,30克芝蔴,以保證身體能量和鈣質的須求.第三必須每天鍛煉身體,最好是體操鍛煉如:仰卧起坐,引體向上,等.每天早上6點要跑1000米以上,每周要跑一次5000米以上.第四要有恆心,不論是春夏秋冬每次鍛煉都要保證身體發熱小出汗為止.這樣堅持三年之後你就會發現自己擁有了一個強壯而健美的身段.每次鍛煉前要飲用300~500毫升的溫白開水,目的是鍛煉時不會引起口渴和因鍛煉而引起脫水,還可以促進身體的新陳代泄.

3. 怎麼鍛煉才能使身體更加強壯

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練.基本動作:1.仰卧飛鳥：臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組，每組12-15次)2.卧推：平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護.(練六組，每組12-15次).3.俯卧撐：為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸.(練六組，每組12-15次)

背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出『V『字形，象一把打開的扇子.基本動作:1.引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效.(練六組，每組12-15次)2.俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力.(練六組，每組12-15次).3.在專門的組合器械上練.

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌.基本動作:1.兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法.兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起.2.反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的.(練六組，每組12-15次).

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.基本動作:1.有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(練六組，每組12-15次).

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束.基本動作:1.前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次).2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂.(練六組，每組12-15次).3.後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位.(練六組，每組12-15次).

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐，此動作不再多說.2.仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位.(練六組，每組12-15次).

大腿肌

基本動作:1.頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起.(練六組，每組12-15次).2.頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止.(練六組，每組12-15次).為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭.

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形『鑽石『.基本動作:1.提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉.(練六組，每組12-15次)

4. 怎麼鍛煉能變強壯

怎麼鍛煉能變強壯

怎麼鍛煉能變強壯，要變強壯，增肌訓練少不了。很多人理解的增肌就是去健身房鍛煉，然後多吃點東西。看起來沒毛病，但是實際操作的時候，發現效果不佳，那怎麼鍛煉才能變強壯呢？我給大家整理了怎麼鍛煉能變強壯的文章，歡迎大家參考。

怎麼鍛煉能變強壯1

1、簡單鍛煉變強壯要合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負 荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收 縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。

一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

2、簡單鍛煉變強壯要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊 肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。

推薦2個簡單的變強壯訓練方法

爆發力砸球:力量從肩部延伸,迫使背闊肌,肱三頭肌與胸肌迅速產生力量。這也迫使核心工作雙倍時間,從頭頂傳遞力量砸向地面,同時避免脊椎彎曲,

雙手將球抓住,雙腳和肩一樣寬,膝蓋和手肘微彎。將球拿住,雙手高舉,接著砸向身體前方的地面,然後,將球撿回來,重覆進行。如果你要增加動作的強度,那就選一顆更重的葯球。

3組*4-6次,組間休息60-90秒。使用大概8-12磅重的葯球。

爆發式俯卧撐:俯卧撐位開始,軀干成一條直線。接著降低身體讓胸部幾乎觸地。爆發性發力讓上身盡量高的離地,空中擊掌,接著返回俯卧撐位。

3組*3-5次,組間休息的60-90秒,放在訓練日的最開始進行!

3、簡單鍛煉變強壯要少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

不要怕累癱,也可以大聲嘶吼。高強度練習是增肌的關鍵,瘦人都能很輕松舉起的重量,即便時間長,也無法達到適合撕裂肌肉並重組的完美條件。所以,每次練習都要盡可能的做到力竭,當你感到肌肉酸痛,應該感到開心,因為很快就能看到訓練效果。

剛開始練習的時候,動作可以稍慢些以便使動作更正確,熟練之後要快速做才能達到肌肉的增加,也就是爆發性的提舉,可以在限定時間內做的次數越多越好,直到時間到為止。

如果每次都是重復同樣的重量,那麼效果並不會太大。增加重量,如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯,就改變練習的方式。自拍就是觀察自己肌肉變化的竅門,一個星期給你自己一個自拍,如果肌肉增長一段時間沒有發生變化,那就加大重量吧。

簡單鍛煉變強壯的注意事項

合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類 外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得強壯起來。

堅定信心持之以恆:只有堅定勝利的'信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

足夠的休息:休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來構建肌肉,所以當瘦子開始增肌訓練之後,除了力量的訓練以及飲食的調整之外,最重要的事情就是每晚有足夠的時間進行休息。

健身增肌3周訓練計劃

方案一:

下蹲;10次,4組

劃船:10次,4組

杠鈴平卧推舉:8次,5組

坐式杠鈴推舉:10次,4組

小腿運動:15次,4組

啞鈴推舉:10次,2組

仰卧曲臂伸:10次,2組

方案二、

杠鈴蹲起(6次)

胸部支撐劃船(6-8次)

杠鈴直腿硬拉(6-8次)

窄握杠鈴推舉(6-8次)

杠鈴彎舉(8-10次)

瑞士球折疊(8-10次)

怎麼鍛煉能變強壯2

1、多吃點

很多人瘦子聲稱自己已經吃了好多了，實際上並不多。多不多是一個模糊的概念，不是跟別人比較，而是跟自己。比如你現在每天的飲食讓你維持目前的體重，你想要增加肌肉，就需要在此基礎上增加食量。

多吃不是亂吃，你應該吃夠碳水化合物和蛋白質，不是吃什麼甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助於你的運動表現，蛋白質有助於你肌肉增長。如果發現自己胃口不大，吃不了那麼多，那就分開5～6頓吃，或者喝一些增肌粉補充。當然，這里有個前提，就是你的腸胃沒有問題，建議長期吃不胖的人先去醫院檢查腸胃。

2、少做有氧運動

胖子減肥要管住嘴邁開腿，這里的邁開腿主要是指有氧運動。瘦子增肌不一樣，需要多做力量訓練，而不是有氧運動。不要看著別人在跑步機上鍛煉，你也跟著湊熱鬧，每個人要根據自己的目標進行鍛煉。

3、力量訓練強度遞增

瘦子增肌前面一兩個月效果比較明顯，因為之前沒有怎麼訓練，做一些力量訓練就會有改變。但是我們的身體有很強的適應性，適應了訓練強度之後，就不會再增加肌肉塊頭。因此，想要增肌就需要循序漸進增加訓練的強度。

4、足夠的休息和睡眠

肌肉增長並不是在健身房發生，而是在你休息和睡眠的時候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比賽，一周訓練3次左右，強度已經非常足夠，平時多休息，不要熬夜，肌肉自然增長。

了解了瘦子增肌的一些基本常識之後，接下來就是實際訓練了，你可以去健身房，也可以在家訓練，這里分享幾個啞鈴健身動作：

1、啞鈴負重深蹲

鍛煉肌群：腿、臀

深蹲是一個復合動作，不僅僅鍛煉我們的下肢肌肉，還會刺激人體激素分泌，影響我們全身肌肉增長。不論是去健身房還是在家裡訓練，都要重視深蹲。

2、啞鈴負重深蹲推肩

鍛煉肌群：腿、肩部肌肉

深蹲和肩推結合，不能進行很大負荷的訓練，但是對於健身新手，卻是很好的動作。盡可能調動多的肌肉進行訓練，建立身體的協調穩定性，有助於後期的訓練。

3、啞鈴負重走

鍛煉肌群：腿部

這個動作非常實用，比如你幫女生拎東西，就是這樣子。這個動作本身可以加強腿部和手臂力量，負重行走，我們的核心也會不自覺收緊。

4、直立啞鈴彎舉+推肩

鍛煉肌群：二頭肌、肩部三角肌

啞鈴彎舉練肱二頭肌有一個小技巧，就是你前臂盡量外旋，這可以讓你的肱二頭肌變得高聳。

5、仰卧啞鈴提拉

鍛煉肌群：胸、背、三頭肌

這個動作可以很好地鍛煉上肢力量，提高協調性，作為基礎動作訓練非常好。

6、單臂啞鈴卧推

鍛煉肌群：胸部肌肉，肱三頭肌

你可以雙手卧推也可以單手卧推，單手卧推更需要身體穩定性。

7、單臂啞鈴劃船

鍛煉肌群：背、肩部肌

拉起啞鈴的時候，腰背盡量挺直，不要含胸駝背。

8、啞鈴甩擺

鍛煉肌群：腰、腿、肩部肌肉

練習的時候一定要抓穩啞鈴，別把啞鈴甩出去。8個動作，建議每次選擇4-5組，每組10～12次，具體情況可根據個人身體狀況進行調整。

5. 做什麼運動可以讓人強壯起來呀

最好的方法是長跑，每天20min以上，速度不應過慢，能初步使身體有形，並減輕體重。 要堅持！ 如果你想使肌肉大幅增大，則必須注意飲食，且多作高強度、多次數的無氧運動。 可嘗是試下面的練習方法： 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食： 策略一：晚餐高蛋白 發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。 策略二：訓練後進食高蛋白 科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。 營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則： 1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。 2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解 3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。 4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。 5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。 ◆初學者的膳食營養補充 膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。 膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。 饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。 多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。 蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

6. 怎樣鍛煉可以使自己明顯地強壯起來

要想看起來壯，需要得到系統的鍛煉，能到健身房定期定量的鍛煉。鍛煉初期每周3~4次，就是隔一天去一次就好，時間選擇晚飯前空腹。
鍛煉的項目：
1.卧推，這個是最重要的項目，從35kg開始卧推就行，每組8~12個，6~8組，組與組間休息30S左右，剛開始這個會很吃力，你最好找個同伴幫助你一下，在你最後幾下很吃力的時候稍微幫你扶一下，注意最後這幾下是最鍛煉肌肉耐力的也是效果最好的。堅持下來不出一月胸肌就有了。
2：仰卧起坐，這個是鍛煉腹肌的，腹肌跟肱二頭肌是最難練的，這個沒有捷徑就是咱們平時經常用到的仰卧起坐，但是要加大強度，每組15個，每次10~15組。開始的時候可以在腹肌板上練，然後可以負重，最後可以平躺地上負重練，這樣經過一個循序漸進的過程可以把腹肌練出來。
3：要想看著上身壯胳膊上的肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌都需要得到有效的鍛煉，健身房有很多器械是鍛煉手臂的肌肉的，主要用的就是一副啞鈴解決問題，就是手握啞鈴曲舉。個數跟組數像腹肌一樣就好，當時教練說過這么一句：手臂練到拿不住一隻筆就算是見效果了。當然也不必非得這么誇張。蛋白粉可以輔助吃，這樣見效快。下肢的話就是練習負重深蹲，每組8~12個，6~8組，這樣大腿小腿的肌肉都能得到鍛煉。

7. 如何練出強壯的身體

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。有氧運動與無氧運動相結合練，身體素質就會提高了。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。科學健身，自然會擁有強壯的身體。

8. 怎麼讓自己變得強壯起來

1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。

2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。

3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。

4、多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

6、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。

7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鍾。

8、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

9. 如何鍛煉才能強壯身體

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。