肱二頭肌無器械鍛煉方法

㈠ 家裡沒有器具，怎麼鍛煉肱二頭肌

家裡沒有器具，鍛煉肱二頭肌的方法:

1. 窄握距反手引體向上。動作要領:兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這里利用身體的重量來進行鍛煉的。

2. 做俯卧撐，雙手支撐時五指相對，與肩同寬（支撐的手離得太近的話練的主要是三頭了）。下去的時候要慢，起來的時候快。體力一般的話，一天做3組，每組15個，每組間可休息1-2分鍾，但一定要一次性做完45個，不能分成早中晚練，最好下午練。堅持一周後，感覺適應了，就可以增加量了。
   

㈡ 如何練肱二頭肌. 不用杠鈴

1、坐姿彎舉
要領：首先我們坐在健身凳上，然後用肘部頂在我們的大腿內側，然後利用肱二頭肌的力量帶動小臂拉動啞鈴，然後恢復，重復練習。

2、杠鈴彎舉
要領：站立在地面上，上半身保持挺拔，手持杠鈴，可自行選擇重量，然後大臂貼緊身體，肱二頭肌發力彎舉杠鈴。

3、引體向上
要領：雙手正握在引體桿上，然後身體懸垂，利用手臂力量拉動身體向上運動，當脖子越過引體桿時，停留1~2s緩慢恢復。
4、俯卧撐
要領：身體趴在瑜伽墊上，雙手和腳前掌支撐在地面上，然後肘關節接近伸直，腰腹部、臀部收緊。下落時，肘部彎曲，利用手臂力量支撐，撐起時，胸部發力，利用胸肌將身體支撐起來，這個動作可以有效的鍛煉我們的胸肌和臂肌。

四個練習動作說完了，那麼我們該怎樣進行訓練呢？對於一般訓練者來說，我們建議每天每個動作進行4組聯系，每組進行8~12次，當然了可以根據自己的實際情況進行一定的調整，組件間歇控制在30s左右。
二、練習肱二頭肌應該注意什麼

雖然我們每個人都想要練出完美的肱二頭肌，但是這需要多方面的共同配合，因此在練習肱二頭肌時，我們應該注意以下幾點。
1、動作要完整
在健身時，我們最大的忌諱就是動作做一半，這樣起不到太大的效果。我們在做練習時，動作一定要完整，這樣可以充分的刺激我們肱二頭肌各部分的肌肉。
2、注意間歇時間

在進行力量訓練時，我們的間歇時間控制在多少最合適呢？一般來說建議大家間歇時間不要太長，這樣訓練效果並不出色，最好是在我們還沒恢復的狀態下繼續訓練，這樣才能更好的刺激肌肉。
3、注意飲食
既然是想要肌肉增長，那麼就必須保證充足的營養素。在肌肉損傷後需要修復，這個修復的過程也就是我們肌肉增長的過程，在這個過程中，我們最好多攝入一些蛋白質、碳水等營養素。

結語：很多人都想要健碩的臂膀，但是這只有通過不斷的訓練才能獲得。那麼肱二頭肌該怎麼練才能最有效果？大家在練習的時候一定不要盲目了，上述四個動作就能夠起到非常不錯的效果，同時在練習的時候我們也要注意間歇時間、注意飲食，保證動作完整，這樣你就離麒麟臂不遠了！

㈢ 不用器械怎麼鍛煉二頭肌

肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

㈣ 沒有器械，如何練就發達的肱二頭肌

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行著二頭肌的訓練，利用啞鈴、杠鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以將二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有杠鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

今天的肱二頭肌訓練將是拋棄器械的訓練，我們都知道利用器械可以很好的孤立肌肉進行刺激，沒有器械的話就很難做到這一點，多數都以復合動作的方式來訓練，對於單獨的肌肉來說，效果肯定沒有孤立訓練來得快，但是今天我們就在在沒有器械的情況下，最大程度的刺激肱二頭肌。

雖然這四個動作沒有做到真正意義上的孤立肌肉，但是訓練的效果毫不遜色於器械，動作的難度本身也比較大，如果沒有一定的訓練基礎是無法完成動作的，不太適合新手進行訓練。

訓練不是絕對的，並沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉產生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。

㈤ 沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。

可以採用如下方法鍛煉。

1、保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎

㈥ 無器械如何鍛煉肱二頭肌如何做好肱二頭肌塑形

所謂的無器械是很好理解的，就是不需要任何健身器材就是肱二頭肌的練習，那麼怎樣無器械練肱二頭肌呢?如果使用器械練肱二頭肌，有哪些方法呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

無器械練肱二頭肌方法

1、門把引體向前

面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像你正「騎」著門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，你最好穿上鞋子。

上半身後傾，直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角，為了加大你的抓握力，你可以在門把手上纏上毛巾，然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上(反掌)，這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然後再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個可以抓握的小環。

2、反握引體向上

如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。

反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。

3、阻力前臂彎舉

器材沒有叫個人應該可以把~左邊的小夥伴手握對方的手，做啞鈴彎舉的動作，左邊能鍛煉到二頭肌，右邊能鍛煉到三頭肌。

器械練肱二頭肌方法

啞鈴交替彎舉，重量使用自己能承受的最大重要，個數少，次數多。每組5個，做六組。做的速率盡可能慢。

啞鈴單臂彎舉，長位移，次數少，組數多，每組5個，做六組。

啞鈴靜止彎舉，在做完每組練習後都靜止保持彎曲狀態10秒鍾以上。

肱二頭肌鍛煉注意事項

1、從第一組開始起，每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了，相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。

2、從第二組開始，就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了，要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果，需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉，然後再用杠鈴彎舉，最後再用繩索彎舉。

肱二頭肌塑形動作

1、俯卧撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。這個動作和俯卧撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船。

當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不綳緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2、跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。神點復合弓用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

3、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開。

(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復。

(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

肱二頭肌變大訣竅

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

2、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

3、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

4、肱二頭肌和肱三頭肌一起練

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

肱二頭肌的作用

肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外。使上臂在肩關節處屈。遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位於上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節彎曲;當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸直或前臂下垂。

㈦ 沒有啞鈴如何鍛煉肱二頭肌

方法如下：
一、俯坐彎舉
1、重點鍛煉部位：肱二頭肌
2、開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3、動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
4、訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
二、站姿啞鈴錘式彎舉
1、重點鍛煉部位：肱二頭肌肌群。
2、開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
3、動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
4、訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力
三、坐姿啞鈴交替彎舉
1、重點鍛煉部位：肱二頭肌
2、開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
3、動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉

㈧ 無器械如何鍛煉肱二頭肌

無器械鍛煉肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛煉部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

引體向上鍛煉數量：做3到8組，每組10個左右。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

(8)肱二頭肌無器械鍛煉方法擴展閱讀

二頭肌長頭肌腱起於肩胛骨盂上結節，在肱骨結節間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當肩關節後伸、內收、內旋時，該肌腱滑向上方；而當肩關節前屈、外展、外旋時則滑向下方。

當上肢在外展位屈肘時，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動可引起腱鞘充血、水腫、增厚

造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎症，從而導致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內的滑動功能發生障礙，從而出現臨床症狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。

㈨ 在家沒器械如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

不用器械的肌肉鍛煉法----靜力性練習法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1．頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2．胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3．肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4．背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5．臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6．腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。