練短跑最佳方法

A. 田徑短跑的有效訓練方法

田徑短跑的有效訓練方法

短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。以下僅供參考！

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的.伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

B. 短跑訓練方法

短跑訓練方法如下：

1、打牆訓練

目的：強化正確的身體姿勢和排列，特別是加速過程。這是上牆訓練系列中的第一個訓練。

過程：雙腳以前腳掌支撐站立，以 46~60度角 靠向牆，用雙臂支撐身體。保持身體直立和收緊，抬高一側大腿， 大致平行於地面 ， 腳踝鎖定為背屈姿勢 ，聽口令「打」。抬起一側小腿應保持平行於支撐腿的角度。

3、一、二、三、五步上牆訓練

目的：強化加速技巧中的正確姿勢和腿部動作。應在掌握該訓練後才繼續進行「連續上牆訓練

過程：雙腳以前腳掌支撐站立，以 46~60度角 靠向牆，用雙臂支撐身體。保持身體直立和收緊，抬高一側大腿， 大致平行於地面 ， 腳踝鎖定為背屈姿勢 。根據教練喊出的次數（1,2,3,5），將腿向下向後推向地面。

C. 短跑的訓練方法

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

短跑訓練方法

一、以踝關節為主的小肌肉群練習

1·全蹲走:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。
要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2·全蹲跳:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。
要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度!

3·左右內扣腳跳向前行進:
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求:擺動腿在著地時，一定要 以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。

4·鴨子步:
練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。藉助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側後面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。依次向前行迸20-30米。
要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍後外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。

5·左右擊腳跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之後以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然後仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然後以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。
要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地後上步就起跳，不可加入走動步。

6·海龜舞步:
練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，並以同側手去碰右腳尖。然後右小腿迅速收回成全蹲，並以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原
地做30-40次。
要求:支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。

7·雙腳擊地跳:
練習方法:兩腳並攏自然站立， 以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂 的配合進行直膝跳。行進30-40米。
要求:以練銜接為主，當第一次跳起後，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前後振動!

8·勾沙包練習:
練習方法:坐在高桌或高台上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。
要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。

9·撥5至10公斤杠鈴片:
練習方法:把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。

以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，
少間斷或不間斷!

二、以腹背肌群為主的薄弱環節訓練

1·連續跪跳起:
練習方法:在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然後以雙腳在墊上成
蹲撐。然後從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。
要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起後再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!

2·連續跪跳起左右轉體180。:
練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180。，連續進行20次。
要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。
3·連續跪跳遠:
練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起後迅速收起並向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰卧。然後翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。
要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，後旋時概要向上挺。

4·連續蹬足起:
練習方法:預備式為仰卧厚墊上，兩腿伸直折疊於身體上方，借向下輕振一次，而後向前上方45。迅速打開成圖0。繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收並以雙腳前掌點地，並借力回擺雙腿成圖0。連續做10-15次。
要求:連續做時，越做越高，最後站立起來。連續後倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可後仰。

5，連續坐跳:
仰坐厚墊上，藉助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會後可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支持力，太軟則跳不起來。)

6·連續收腹舉腿向左向右繞過高物:

練習方法:人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。
要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要藉助回擺力回擺!

7·雙手持重物腰繞環:
練習方法:雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬於肩，雙手持重物由胸前經體側、頭後、體側繞回胸前。然後再相反進行。連續左右進行20次以上。
要求:以腰·繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。

8·連續高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之後接著後拋1公斤實心球3-4次。

要求:高翻杠鈴之後，後拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。

9·甩腰:
練習方法:一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉後屈上體，手臂後伸摸同側腳跟或小腿，頭配合後仰。然後蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下後方甩腰，連續 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要藉助蹬腿挺髓的動力。

三、以手腕為主的小肌肉群練習

1·握啞鈴腕部作o@字繞環:
練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂於身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鍾後再反方向轉繞20-30次。再休息2分鍾共練6-8組。隔天練一次為宜。
要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低於三組。

2·上卷重物:
練習方法:用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然後休息2至3分鍾。然後再做，練4-6組。
要求:兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。

3··手指伸展力練習:
練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然後向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鍾。
要求:練後手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。
4·手指、手掌交換的俯卧撐:
練習方法:可從站立推牆開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯卧撐准備姿勢。然後以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。
要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!

5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習:
練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鍾時間，休息2-3分鍾連續作3-4組。
要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。

6·雙杠上手臂支撐走:
練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭後再轉向後立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。
要求:如果在高杠上練，要加強保護。走後時要隨重心移動節奏進兒一行。

7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:
練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。
要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠鈴桿和啞鈴練g，
練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鍾，共練4-6組。
要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。

看看適合不

D. 如何快速提升短跑速度

提升短跑速度的方法如下：

第一種方法：在跑步前刺激你的身體。

我們可以簡單地做熱身運動來幫助身體快速進入狀態，然後慢慢地在那兩圈跑步，首先讓身體得到刺激，從而提前得到興奮。這將有助於我們的身體在實際跑步中得到更好的結果。

第二種方式：蹲式訓練

我們可以通過蹲腳來幫助我們的腿變得強壯，這樣我們就有一雙有力量的腿。

第三種方法：上山跑訓練。

上坡行駛是在一定坡度的地面上進行的。上坡跑一直是跑步訓練中一種有效的訓練方法。許多女性甚至使用這種方法來減肥，因為上坡跑步會消耗更多的熱量。

我們的跑步朋友可以用這種方法來練習，這種訓練方法可以幫助腿部有更多的力量，在真正的短跑中，會更加方便，短跑速度會更快，效果會更好。

短跑的動作要領

1、啟動技術。起步的目的是使身體快速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起步後的加速跑創造有利條件。沖刺可以從蹲或站開始。起跑過程包括三個階段：「各就各位」、「准備」、開炮(發令槍、鳴笛揮舞小旗、或喊跑口令。

使用深蹲啟動時，當啟動者發出「各就位」的口令時，雙手撐地，重心適當前移。雙手距離與肩同寬或略寬，頸部自然放鬆。眼睛目視前方及下方40 cm，注意初步密碼。聽到初步口令後，深呼吸，穩定冷靜地抬起臀部，肩膀稍微超出起跑線。

2、在路上跑。途中跑是整個短跑中距離最長、速度最快的一段。它的任務是繼續發揮和保持高速運轉。途中跑步過程中，要求大腿快速向前擺動，步幅大，兩臂相互協調，擺動腿向前擺動的幅度和速度加大，雙腿快速交換步頻，上下肢相互協調，才能達到良好的效果。

3、跑在最後。完成跑的任務是在跑完終點線的途中盡量保持高速跑。在距離終點線15-20米處，盡量保持上半身前傾的角度，加快步伐，擺動雙臂的速度和力量。在距離終點線2-3米處，上半身快速前傾，上半身向前撞擊終點線。

E. 短跑訓練方法

短跑的動作方法：
保持S形體姿，背部挺直，全程保持雙膝微屈。保持小步幅，使雙腳接近身體核心部位，跑起來更穩健。盡量腳前掌著地，因為腳跟觸地會導致身體遭受更大程度的地面沖擊力。
事實上，跑鞋也可以充分發揮腿部的力量，加之養成前腳掌著地的習慣就是如虎添翼了。長期堅持短跑可以鍛煉人的意志力和毅力，增強韌性和耐心，長期堅持短跑會增強心臟的耐受力。
長期堅持短跑能促進全身血液循環，增強身體的免疫力，長期堅持短跑可以促進身體的協調性。

F. 怎樣練短跑

1、力量訓練：
力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。
2、爆發力訓練：業余跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓練方式，由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量訓練：針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如_繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。
4、增強式訓練：也是主要提升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：蹬地跳，鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織），分腿深蹲跳

G. 短跑的訓練方法

短跑的訓練方法

大家都知道短跑是一項很有觀賞性的運動，運動員從准備，起跑，途中跑，以及最好的沖刺都有很高的欣賞價值，然而如何快速有效地調高運動員的爆發力成為了重中之重。

所謂爆發力指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的'能量。如何有效地提高運動員的爆發力又成了重點，下面我就淺談一下短跑運動中爆發力的鍛煉。

爆發力的鍛煉方法:

一、深蹲。 要求運動員緩慢下降，但當到達最低部時，需要迅速擺動上臂，大腿以及小腿迅速向上蹬地，切忌這一運動要點，下慢上快，如此練習可以大幅度的調高腳踝的力量，從而起到對爆發力的提高。

二、“耕地”練習。 一句俗稱而已，具體學名不知道，主要要求運動員身體後部掛上重物，一般選擇杠鈴片，重量因人而異，不過必須讓運動員有一種負荷感，如果很輕的話，是起不到任何效果的。

三、負重深蹲。 要求慢落，起快，還有就是力量要瞬間爆發，大部分有條件的學校回採用杠鈴進行練習，但是大部分教學環境或者鄉村條件差的情況下也可以運用人託人的方式方法進行練習，不過最好選擇一人保護兩人練習!

四、變速跑。 要求運動員在最短時間內將速度提起，然後隨慣性，慢慢減速當速度到最低時，迅速的加大擺臂，腳掌迅速蹬地，進行加速，反復練習，一般採用往返100米距離即可，這種方法不僅可以提高短跑運動員的爆發力，而且對運動員的起跑瞬間加速也有很大的作用。

H. 短跑的訓練方法

短跑 ，是一項比較全面的技術加力量型項目。特別是作為基層學校體育中的短跑項目，局限於運動員的選材，更受限於訓練的時間，所以更需要教練員多動腦筋、多想辦法，採用科學的、高效的培訓手段，在短時間內取得更好的成績。以下是我整理的關於短跑的訓練，歡迎閱讀。

一、開肩伸髖

作為一個 田徑運動 員，特別是短跑，如果沒有一個舒展的肩和靈活的髖關節，要想提高他的短跑成績那是一句空話。只有開肩，擺臂才會協調，幅度大，輕便。髖靈活，這樣才利於蹬擺，增大步幅、加大步長。特別是作為現代的體育短跑項目，更趨向於高步頻、大步幅，有明顯節奏感的技術動作，這樣才能縮短單步的支撐時間和騰空時間。提高步頻更加突出擺動技術，強調以擺促蹬，通過積極擺動加大步幅。

二、重心投影點訓練

身體重心投影點在支撐點之前起助力作用，反之投影點在支撐點之後起阻力作用，那麼優秀運動員他們的投影點一定是在支撐點之前。所以，我剛訓練初入道的運動員，一定會是讓他們多跑，體會跑的正確姿勢，發現投影點在支撐點前的同學，我以較小量(小輪胎)阻力讓他負重跑，發現投影點在支撐點之後的同學讓他負大量(大輪胎)跑，以改變他身體重心投影點前移的練習。

三、基本技術

短跑技術訓練首先應抓好基本技術，使逐步形成規范的動作結構。重視擺腿與擺技術訓練，加強蹬擺技術的結合。這是短跑運動項目的最重要環節，我從如下幾點做好訓練

1、抓途中跑。途中跑是短跑項目的關鍵，這樣讓學生先練途中跑，利於糾正跑的姿勢，臂如擺臂、踢腿、折疊、身體重心投影點、蹬擺結合等。做好途中跑擺動腿擺動技術、下壓准備、著地技術。抓好了途中跑，短跑技術成功了一大半。

2、起跑。起跑器安裝、使用，起跑技術的掌握，重點訓練起跑的反應速度，動作速度。

3、沖刺跑 。一般來說，在後15—20米終點線時由於體力下降，會出現速度減慢的現象，此時著重訓練的是加快擺臂動作，使速度損失減小到最低程度。以臂帶動腿，以擺促蹬，擺蹬緊密結合，以較高的速度快速完成終點跑。

四、附錄：一周計劃(一周六練，每日一練)

周一：耐力訓練

1、有氧耐力：(1)游戲或球類30分鍾

(2)3000米——5000米場地跑，強度達到140~160次/分鍾(脈 搏 數)

2、無氧耐力：(1)原地間歇短跑

10——30秒 6——8組 每組間歇2——3分鍾，強度達到90%——95%。

(2)間歇後登跑60——80米，每組間歇2——3分鍾，強度達80%。(3)反復跑50米，100米，150米。每組3——5次，強度達80%，間歇3——5分鍾。

3、肌肉耐力：(1)1分鍾立卧撐4——6組，間歇5分鍾。

(2)仰卧起坐(及轉體)50次，3——5組，間歇5分鍾。

(3)原地或支撐高抬腿跑100——150次。6組間歇2——4分鍾。

周二、力量訓練

1、 協調性練習

1分鍾計時計數跳繩x170次x7組。

2、卧推

5人一小組，卧推100——140斤x5組，間歇5分鍾

3、負重半蹲墊腳跟

180斤——220斤半蹲x5組 間歇8分鍾。

周三、步頻，步幅訓練

1、上坡高抬腿x30米x3組間歇3分鍾

2、上坡後蹬跑x30x3組間歇3分鍾

3、上坡跑x100米x5組間歇5分鍾

4、下坡跑x100米x5組間歇5分鍾

5、上坡讓距跑50米x3組間歇5——8分鍾

6、下坡讓距跑50米x3組間歇5——8分鍾

周四、跑台階訓練

1、正面跑:進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鍾

2、左側面跑：進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鍾

3、右側面跑：進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鍾

4、高抬腿跑台階200步x3組，間歇5——8分鍾

周五、協調性訓練

1、擺臂：橡膠帶x120次x3組，間歇5分鍾

2、踢腿：橡膠帶x30次x3組，間歇5分鍾

3、持啞鈴1分鍾計時擺臂x3組，間歇5分鍾

4、上抬腿振臂交換行進練 習 30米x3組，間歇2分鍾

5、上抬腿掄臂行進練 習 30米x3組，間歇2分鍾

6、側身跑30米x3組，間歇2分鍾

7、後退跑轉身跑進x30米x3組，間歇2分鍾

周六、短跑全程練習

1、起跑

反應速度——聽口令起跑、前後聽口令追逐跑、觸摸起跑、叫號起跑。

動作速度——蹬伸練習;起跑器起跑練習

2、 途中跑

跑格練習：大格、小格x30米x7組，間歇2分鍾

100米直道跑x5組，間歇5分鍾

100米彎道跑x5組，間歇5分鍾

3、 沖刺跑x15米x5組，間歇2分鍾

4、 計時全程跑x3組，間歇5分鍾

I. 怎樣練短跑技術

力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至於怎麼練請看在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，並且負責訓練的正是短跑項目。因此，對於如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式