鍛煉速度的方法

A. 描述運動快慢的兩種方法

比較物體運動快慢的方法有兩種：
第一種方法是路程一定時，比較時間的長短，時間短的運動的快，即相同路程比時間；
第二種方法是時間一定時，比較路程的長短，路程大的運動的快，即相同時間比路程．
物理學中用速度描述運動快慢，採用的是相同時間比較路程的方法來比較快慢的．
故答案為：相同時間比較路程；②．

B. 速度訓練的方法有哪些

能提高跑步速度的話，這除了進行一些專項的訓練之外，那更多的就是你日復一日的堅持訓練。

那我就根據我個人之前的一些心得體會來給你分享一下。你跑步的話他也分的比較多啊，有短跑有長跑，那他側重的點也是不一樣的。

最後再強調一下，你可以進行一些適當的腿部力量訓練。

進行適當的腿部力量訓練，幫助你加強腿部的肌肉耐力和爆發力，幫助你提高你的運動表現。跑步對於你下肢關節和肌肉的要求也是比較高，當你的力量和耐力達到一定的水平之後，對你的跑步會有非常大的幫助。

在你的跑步訓練當中，你也可以穿插各種各樣的間歇訓練，你不管是真的是長跑還是短跑，那你在訓練的過程中都要把兩者結合起來一起鍛煉。

C. 比較運動的快慢的方法是什麼

物體運動的快慢既與物體通過的路程有關，也與所用時間有關，要比較物體運動的快慢，必須在其中一個量相同的情況下，去比較另一個量。即比較物體運動的快慢有兩種方法：一種是在相同時間內，比較物體經過的路程，經過路程長的物體運動得快；另一種是物體運動相同路程，比較它們所用時間的長短，所花時間短的物體運動得快。

D. 鍛煉短跑速度最有效的方法

一、短跑訓練教學的主要手段
科學的訓練方法是提高短跑運動成績的保證，在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。
中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。
終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。
另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。
二、短跑教學中容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，逐一檢查糾正動作正確性。
2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。
3. 低頭收腹跑產生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。
4. 後腿蹬伸不充分後蹬是跑的動力，合理的後蹬技術是跑的關鍵。產生後蹬不充分的原因是後蹬肌肉力量差、動作僵硬。糾正方法：進一步明確後蹬擺腿的動作要領，通過後蹬跑及各種跳躍練習發展蹬擺力量。
5. 前擺不充分在教學中直接表現是「窩髖」，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：(1)前後及側向擺腿練習，使充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和後蹬跑等練習，要求體會送髖動作，說明送髖動作的意義。

E. 如何提高速度跑的更快的鍛煉方法

短跑訓練方法 一、訓練模式 (一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌群參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好准備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鍾，這個階段持續4～6周。 (二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。 (三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。 (四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練周期建立「能量庫」。 二、移動速度的訓練 移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起動速度 決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。 （二）加速度 負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。 (三)最高速度 六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鍾。 (四)高速耐力 一般多採用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。 三、放鬆跑能力 （一）慣性跑 是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。 (二)加速跑 從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。 (三)轉換跑 在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的「推動」作用。 (四)變步幅跑 通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。 四、力量練習 力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多採用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。 五、薄弱肌群 眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿後側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。 六、心理素質訓練 心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。 七、恢復和飲食 合理及時的組間和訓練後的放鬆活動以及飲食是影響運動員身體應激後的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J法羅菲爾德先生的觀點：「為恢復而進食」。首先，完成運動後應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把「為恢復而進食」看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃裡滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、後均可。體內的鹼儲備主要是由平日的飲食提供。鹼性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等葯物。
採納哦

F. 鍛煉人的速度有什麼有效的方法

第一樓這種方法不行，你這種方法只能練耐力，提高速度需要的是爆發力。樓主，其實有很多方法只要能提高你爆發力就行了，但記住一定做無氧運動跟鍛煉耐力的有氧運動是完全不同的。具體例子如1分鍾高抬腿，做的越多越標准越好，這樣可以鍛煉無氧運動下的步頻，摸高也可以鍛煉腿部的瞬時爆發力。如果像提高耐力，才可以使用負重訓練的方法，但要注意循序漸進，量要慢慢的加，否則很容易受傷。

G. 速度要怎麼鍛煉

人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病，有一點就是對身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學鍛煉身體的原則和要求。進行鍛煉時應注意以下幾個問題： 要全面鍛煉 全面鍛煉身體是使身體均衡發展和提高健康水平的基礎，如果只單純憑興趣，覺得什麼項目好玩就練什麼，是不能收到全面效果的。體育教學的內容包括走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、游戲等許多項目，安排這么豐富的鍛煉內容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。 要經常鍛煉 體育鍛煉的效果還取決於是否經常的參加活動。根據「用進廢退」的原理，不經常鍛煉，運動技能就會消退，身體機能就會下降，因而不能保證健康水平。 要循序漸進 進行體育鍛煉或者學習體育的技術，要從易到難，逐步提高。鍛煉過程中，運動負荷要從小到大，使身體逐漸適應。 要注意安全 運動前要充分做好准備活動，運動後要做整理活動。要根據運動項目的特點，考慮周圍環境（包括場地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發生。 體育保健，自我身體檢查方法： 1．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。 2．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。 3．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。 =================================================================== 鍛煉身體是為了增強體質,要想取得預期的鍛煉效果,必須遵循科學鍛煉的方法. (一)全面鍛煉,突出重點 體育鍛煉的內容豐富,項目繁多,對人體產生的作用不完全一樣.如:舉重,球類,短跑,體操等. 方法: 1,因地制宜:力量(器械 俯卧撐 引體向上)耐力(長跑 跳繩 原地定時跑) 2,因時制宜:冬練長跑,夏練游泳. (二)從實際出發,逐步提高 正確的鍛煉方法:動作由簡單到復雜,運動量由小到大,否則不但達不到鍛煉身體的目的,還極易造成運動損傷. (三)堅持經常,持之以恆 堅持鍛煉不但能增強體質,而且還能提高運動技術水平.如果三天打魚,兩天曬網,神經系統,心肺功能,肌肉和關節的力量就不能逐步提高,原先鍛煉取得的成績也不能保持,也就不能取得預期的鍛煉效果. (四)注意安全,加強自我監督 自我監督的內容: 鍛煉前中後的感覺,食慾,睡眠,心率和體重的變化情況. 檢查場地器材 重視准備活動和放鬆活動. ==================================================================== 運動對身體確有很多益處，男女老幼都可參加。但怎樣科學地選擇適合自己的運動量，是大家都關心的問題。各人鍛煉的要求不同，目的不一，如運動員要求提高運動成績，為國爭光；多數人為了鍛煉身體，增強體質；也有不少人是為了減肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，鍛煉的方式、方法自然也有所區別。這里僅從全民健身的角度，談談以鍛煉身體為主或以減肥、健美為目的的運動者，應當如何選擇跑步的運動量。 運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鍾內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鍾後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。 在跑步20分鍾以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鍾以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙醯輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。 由此可知，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鍾，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鍾的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鍾，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鍾的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。 需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食慾增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起「反跳性肥胖」。 ==================================================================== 科學鍛煉身體的原則和方法 教學目的 通過講授，使學生了解科學鍛煉的重要意義，掌握科學鍛煉身體的原則和方法，學會鍛煉中的自我監督檢查，提高鍛煉身體的實效性。 教學要點 1．科學鍛煉身體的意義。 2．科學鍛煉身體的原則和方法 3．鍛煉中的自我監督檢查。 初中學生參加體育鍛煉的主要目的，是為了鍛煉身體，增強體質。但是，要達到這一目的，必須講究科學，只有用科學的方法鍛煉身體，才能獲得預期的鍛煉效果。為了更好地鍛煉，達到增強體質的目的，初中學生在鍛煉身體時，應遵循以下原則。 （一）全面鍛煉，注意實效 鍛煉身體的項目繁多，怎樣選擇呢？ 我們鍛煉身體的目的，是為了把身體練得結實健壯，現在為了更好地學習和從小打下身體基礎，將來為實現四個現代化和保衛祖國服務。所以在選擇鍛煉項目時，應從這個目的出發，不能單憑個人的愛好和興趣，因而全面鍛煉。例如把跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本活動能力項目作為鍛煉主要項目，還要根據性別、年齡、季節、環境來確定項目。 初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉，對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛煉身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛煉，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。 是以全面鍛煉身體為主，還是以提高運動技術水平為主？對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。 （二）堅持經常，持之以恆 初中學生要鍛煉身體，鍛煉意志，就必須堅持經常，持之以恆。那種「三天打雨，兩天曬網」或「一暴十寒」的做法是不會有任何成效的。無論學習或者掌握基本運動技能，還是提高運動技術水平，作為基本的身體器官系統的機能，各項身體素質發展，都需要堅持經常鍛煉。 現在，有些同學高興的時候鍛煉積極，碰到心情不好就不想活動，有興趣就練，沒有興趣就不參加，這都難以收到預期的效果。鍛煉需要有毅力，要具有勇往直前、堅韌不拔的精神，才能逐步養成經常鍛煉身體的習慣，使體育鍛煉成為我們日常生活中不可缺少的組成部分。 （三）循序漸進，逐步提高 鍛煉身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻干或急躁情緒。 運動負荷，是指體育鍛煉時身體的生理負荷量，它是由許多因素所決定的。體育鍛煉之所以能夠增強體質，是由於具有一定運動負荷的刺激作用，使機體產生相應的變化。如運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。如運動負荷過大，超過了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。 怎樣才能使運動負荷比較合適呢？一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。 （四）遵循鍛煉規律，做好准備活動和整理活動 每次參加體育鍛煉前，要根據體育項目的特點，相應活動一下身體各部位，這叫准備活動。人體各器官的機能又有一定的生理惰性，准備活動是使人體從相對安靜狀態到活動狀態，就是使人體的「後勤部＊』（血液循環、呼吸等器官）動員起來，發揮最大的工作能力。 在體育運動之後，要做好整理活動，特別是做放鬆動作和調整呼吸的動作（如深呼吸），能幫助補償身體所欠的氧債，使呼吸和血液循環暢通，氧和養料供應充分，這樣代射產物消除也快，並有利於消除疲勞，使機體逐漸過渡到相對的安靜狀態。 （五）加強體育保健，學會自我身體檢查 自我身體檢查就是用生理衛生和醫學知識對自己的身體情況進行檢查和觀察的一種方法。下面介紹幾種簡單的方法，供同學們在實踐中應用。 1．自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉後能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的願望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。 2．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。 3．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。 4．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。 5．脈搏：運動員通常每分鍾脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鍾脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。 除此之外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生的要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。 教學建議 1．在講授科學鍛煉身體的同時，要把這部分內容展開，從講解鍛煉身體的意義人手，逐漸引申到科學地鍛煉身體。 2．在講鍛煉原則時，要把鍛煉時應該遵循的原則講透，把堅持這些原則的意義講清楚，使學生不僅知其然。而且知其所以然。 3．在講授自我身體檢查方法時，可結合實踐進行，如教會學生測試脈搏的部位、方法，這在課堂上就能邊講解、邊示範、邊實踐；做到理論結合實際。應鼓勵學生加強自我監督。 4．脈搏：運動員通常每分鍾脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鍾脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。 （1）進行體育鍛煉應遵循的原則。 （2）了解漸進性原則。 （3）了解反復性原則。 （4）了解全面性原則。 （5）了解意識性原則。 （6）了解個別性原則。 科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。 鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。 漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。 反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。 全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。 意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。 個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。 ------------------------------------------------------------------ 2

H. 怎麼鍛煉速度

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單... 速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步...

I. 怎麼速度鍛煉身體

一、自製力 自製力是個人意志和毅力的體現，最為重要。缺乏自製力的人做事虎頭蛇尾、三心二意，自然對於鍛煉的態度也是隨隨便便——三天打魚兩天曬網，使鍛煉效果大打折扣。你如果覺得自己自製力不錯的話接著往下看。 二、睡眠和營養 睡眠和營養是促進神經和肌肉恢復的主要手段，一定要做好。睡覺時間要定時，別隨便更改。睡眠時間保證7~8小時/天。一日三餐要按時吃，9分飽。每餐保證碳水化合物（米飯、土豆、麥片等）、植物纖維和各類維生素（各中蔬菜，特別是綠葉菜）、蛋白質（魚、蝦、肉）的攝入。每晚睡覺前喝一瓶牛奶，經濟條件好的人可以在白天加喝些酸奶。養成早起喝一杯白開水並排便的好習慣，毒素排空的暢胃更能促進消化吸收攝入的營養。 三、鍛煉方法 1、深蹲和半蹲 在球場上的跑跳使我們的下肢得到了鍛煉，但這是不夠的，原因是我們的下肢平時從事支撐身體、行走等工作形成了很強的適應能力，因此只有採用負重的強度才能使下肢真正發達起來。我要說的是，把深蹲和半蹲放在鍛煉的首要位置是因為大腿是人體的第二心臟，經常做大強度深蹲練習的人上體也會迅速強壯起來，這就是在健美界被證實的「溢出效應」。 身體較弱者的深蹲可以在健身房中的深蹲架中進行。動作過程是：杠鈴桿置於頸後斜方肌上，抬頭挺胸，雙手抓住杠鈴桿，邁一步從深蹲架上取出杠鈴，雙腳站立同肩寬，腳尖自然梢向外，呼氣下蹲蹲到底（動作慢一些），吸氣站起來（動作快一點，用大腿的爆發力），站直後循環前面的動作。 身體較強者可以在家裡練，由於沒有深蹲架，我們需要先做一個挺舉的動作把地上的杠鈴舉過頭後放在頸後，等深蹲做完後再把杠鈴舉過頭從身前放下。我就在家鍛煉，我可以用46kg的杠鈴做150次深蹲。 杠鈴的重量不能太輕，不然效果不好，一般找一個自己可以控制著做8到10次的重量練習比較好，做1組或更多組，每組盡量重復20次以上。 深蹲由於要蹲到底，因此也鍛煉了臀肌，長時間的鍛煉會練出微微上翹的性感臀部。半蹲比深蹲輕松很多，不過半蹲時腳尖要向前。半蹲對提高彈跳力幫助很大。 適當的鍛煉後，我們的大腿會增粗，線條也會更好，這個現象非但不會影響彈跳力反而會增加彈跳，並且厚實的大腿肌肉起到保護膝蓋的作用。 深蹲期間做些柔韌訓練能使效果加倍！ 缺乏器械的人（如：學生、經濟緊張的人）可以在背個雙肩書包負重深蹲和半蹲，效果差些，但總比不練好。 2、仰卧起坐、仰卧收腿和山羊挺身 這是鍛煉身體「中段」的練習，具體方法我在前些日子寫的「身體中段的訓練」的文章中已經詳細敘述了，在此省略。不過，我要強調的是，腰腹保護著人的內臟，強壯的腰腹會令人健康。 3、提踵 大腿的發達程度決定了彈跳極限高度，小腿的發達程度決定了彈速。提踵是發達小腿的不二法門。提踵俗稱「踮腳尖」，可以在平地上做，也可以在小木板上做，小木板使腳後跟騰空，在下放時使跟腱得到充分伸展，效果更好，但不易掌握平衡。提踵的負重不要太重，但重復次數要多，每組做30次以上。 4、站立杠鈴推舉 這是個鍛煉肩部三角肌的練習，三角肌越發達爆發力越強，沖撞力越厲害！我從來沒看到過有哪個象Arnold一樣大胸的人在球場上打球，但大三角肌卻比比皆是。 站立，雙腳自然分開，提杠鈴到胸前，杠鈴桿的位置大約在鎖骨處，利用三角肌的力量舉杠鈴，慢慢還原，循環重復。 三角肌比較容易疲勞，因此對意志是很大考驗。重量從可以做10次的那個起步，能做20次後加重量做。 5、仰卧杠鈴臂屈伸 我們每次投籃時都用到了肱三頭肌，因為投籃的動作本身就是個「臂屈伸」。仰卧杠鈴臂屈伸就是針對肱三頭肌設計的鍛煉方法。仰卧在凳上，雙手窄握杠鈴伸直手臂於身體呈90度，上臂固定不動下放前臂屈肘，最後伸直前臂，動作要比較緩和。 沒有訓練基礎的人可以從杠鈴桿開始練起，因為這個動作對肘關節壓力很大。 沒有器械的人可以在操場的雙杠上練臂屈伸，但雙杠的間距要窄，太寬是練胸肌了。沒有雙杠的人可以做窄撐距的俯卧撐代替。 6、腕彎舉 投籃時那個撥籃球的動作用的就是前臂的肌肉，發達的前臂會令投籃很輕松。把前臂放在大腿上，雙手騰空，手掌向下或向上提起杠鈴，下放，循環。前臂要用小重量多次數鍛煉，我曾經用9kg的杠鈴做了1000次/組的2組練習。 7、站立杠鈴彎舉 肱二頭肌雖然在籃球運動中用處不大，但為了配合肱三頭肌的發揮需要稍做強化。重量別太重，重復20次左右的重量比較好。 我寫的鍛煉方法是按照肌肉的重要程度排列先後的，你們沒時間可以選排在前面的做，實在沒空就光練深蹲吧

J. 怎麼練速度才能快

跑步健身慢跑養生導讀：跑步是一種很實惠且方便易行的健身方式，也是一種常見的體育比賽項目，那麼怎麼能提高跑步速度呢？下面養生之道為您介紹怎麼能提高跑步速度的辦法和技巧，供參考。怎麼能提高跑步速度？1、提高步頻步幅用最科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張（腹部突起），達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。3、呼吸節奏均勻跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。4、注意呼吸交換跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數（頻率），但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數）也會有所差異。5、採用鼻子吸氣跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。6、加快呼吸頻率人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。提高跑步速度訓練計劃1星期一：准備活動：3～5km跑。一般發展練習。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），總距離1.5～2km，間隔休息時間3～5min。整理活動的慢跑2km。星期二：勻速林中越野跑2h（男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km）（有氧性質）。一般發展練習。#p#副標題#e#星期三：准備活動。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m間歇跑，總距離1.5～3.6km，間隔休息時間1.5～3min。每一組訓練練習之間休息5～6min。2km慢跑。星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km。一般發展練習。星期五：准備活動。5～6次100m加速跑。95％～100％速度的檢查跑（或者800～1，600m的反復跑），總距離2～5km，間隔休息時間5～6min。整理活動的慢跑2km。星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。星期日：休息。提高跑步速度訓練計劃2星期一：准備活動：3次150m加速跑。200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min。整理活動是慢跑2～3km。星期二：16～18km長距離越野跑～1h（有氧性）。一般發展練習。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km。一般發展練習。星期四：勻速越野跑13～15km（有氧性）。一般發展練習。星期五：准備活動：加速跑5次100m。1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度。訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑（練習沖刺）。整理活動的慢跑2～4km。星期六：18～23km的長距離越野跑（有氧性）。一般發展練習。星期日：休息。怎麼能提高跑步速度，看了以上的介紹，你了解了嗎，本文為您介紹的提高跑步速度訓練計劃適合長跑運動員練習，各位試試吧。