減肥塑形增肌最有效的鍛煉方法

1. 怎麼運動才能快速的全身塑形

怎麼運動才能快速的全身塑形

怎麼運動才能快速的全身塑形，消耗身體裡面多餘的熱量，我們才能達到塑形、減肥的目的，而運動無疑是一個非常不錯的方法，下面為大家分享怎麼運動才能快速的全身塑形。

怎麼運動才能快速的全身塑形1

塑身塑形運動方法之一：跳繩運動

跳繩是一種有利於塑身塑形的運動方式，而且減肥的效果非常好，因為人在做跳繩的時候，全身各個部位都會運動起來，手臂會不停的會動手術，描述需要控制身體的平衡，腿和腳需要用力的蹬地控制起跳和落地，只要能夠每次做跳繩的時間不低於20~30分鍾，就能起到非常不錯的減肥瘦身塑形效果。

塑身塑形運動方法之二：呼啦圈運動

呼啦圈運動的塑身塑形效果也是很不錯的，因為人在做呼啦圈的時候，腰部和腹部需要來回的扭動，這樣對於燃燒腰腹部的脂肪和臀部的脂肪以及大腿部位的脂肪都有一定的作用，而且呼啦圈在轉動的過程中會壓過人的腰腹部，這樣就對腰腹部的脂肪形成了按壓的作用，被按壓過的脂肪燃燒起來會比較快，經常做這樣的運動，人的腰看起來會比較柔軟，能夠使形體美感更加凸顯。

塑身塑形運動方法之三：平板支撐運動

平板支撐運動也是一種塑身塑形效果，非常好的運動方式，人在做平板支撐的時候，用小臂和腳尖撐地，從腳踝，小腿，大腿，臀部，一直到腰腹和後背都要綳緊，不能放鬆，如果放鬆，身體就會垮下來，而堅持這樣的動作，10分鍾左右就能起到非常好的燃脂和塑形效果。

怎麼運動才能快速的全身塑形2

張弛有致的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳。傑克遜博士指出：「如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。」

騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鍾，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。

然後，兩腿一起以中速蹬4分鍾，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鍾單腿用力蹬1分鍾，一共鍛煉30分鍾。紐約切爾西。派爾斯運動中心的健身教練教育經理邁克爾。於瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

拆分運動時間

於瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：「當鍛煉時間縮短之後，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。」

負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西。史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。

為了安全起見，負重的.重量不要超過體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤）。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20至25%的熱量，且沒有任何副作用。

怎麼運動才能快速的全身塑形3

科學運動健康瘦身塑形

一、健康合理的飲食

1、三餐都要吃，可以少食多餐，上下午不餓不加餐；

2、每天主食至少一半換成粗糧，例如：土豆、紅薯等，不吃多油的主食，例如：燒餅、油條等；

3、保證蛋白質攝入（有飽腹感），例如：蝦、雞蛋、奶製品、豆製品，少吃脂肪和熱量高的食物；

4、多吃蔬菜，每天半斤綠葉菜；

5、多蒸煮涼拌，少煎炒烹炸；

6、每天1個水果，少吃糖分高的水果；

7、加餐可以選擇無糖酸奶、水果等；

二、健康合理的運動：力量+有氧運動結合

1、腰腹：腰腹的話推薦你進行跑步這樣的有氧運動，然後搭配仰卧起坐、卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體一起做！這樣在瘦肚子的同時進行適當的增肌塑形，為刻畫馬甲線！

2、肩背：肩背的話主要就是一些器械訓練，比如啞鈴劃船、硬拉等

3、大臂：大臂的話做簡單粗暴的方式就是徒手俯卧撐、倒立俯卧撐，簡單有效，順便還能練練胸。

4、大腿外側：大腿的話就去自重深蹲、負重深蹲，但是要特別注意運動過後大腿的拉伸，不然容易粗腿！

以上的方案都是可以塑形減脂的，做好在是力量+有氧結合起來，這樣比較高效！

三、科學健身你需要知道的幾個問題

1、運動前需要做哪些准備活動？

首先要說的是，拉伸不是運動前的准備活動，而且，拉伸還會讓你在運動中的表現降低。

我個人建議是採取慢跑這樣的運動將體溫升上來。現在比較主流的熱身標准，是要將體溫升到 37.2 度以上，就是你額頭微微有汗的狀態。其次可以做一些專項部位的准備活動，比如要練胸，可以先用啞鈴推一下。

2、女生在生理期時不能運動？

可以運動的。

經期正確運動，不但不會對身體造成傷害，相反，對緩解痛經和促進身體健康都有積極的作用，因為正確運動可以促進血液循環，減輕盆腔充血；此外，盆地肌的收縮和舒張交替進行，可促進經血排出，減少不適感的持續時間。

3、天天做仰卧起坐，可以練出腹肌？

不是的，腹肌的出現和你腹肌的訓練無關，而是跟體脂有關。你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪後，才會見到腹肌和馬甲線。天天練腹肌，對腹肌出來沒什麼用，只是對腹肌出來後，修飾它的形態有幫助。

四、健身誤區

誤區一：催吐、吃減肥葯

健康提醒：節食，要減量不減質

即便想減肥也要吃三餐，只是適當地控制主食和肉類，循序漸進地進行。建議水果和蔬菜不要減，牛奶不要減，牛奶的含鈣量比較高，對女性非常重要。

誤區二：三餐只吃蘋果

病患危機：營養不良

不吃肉和主食，只吃蔬果或香蕉，減肥雖然有效，但長期下去會導致營養不良等身體健康問題，進而破壞身體健康。

誤區三：只吃素不吃葷

病患危機：骨質疏鬆症，年輕女性如果過度盲目減肥，很容易導致將來患骨質疏鬆症。

健康提醒：預防骨質疏鬆越早越好。預防骨質疏鬆症，首先，多吃含鈣量較高的食物，如牛奶、大豆等。其次，平時還應注意去除喝咖啡和可樂等危險因素。

誤區四：只吃肉不吃飯

專家認為，人們要想減肥，不能依靠一味拒絕肉類來進行，反而應該多攝入脂肪和蛋白質，少吃碳水化合物。

2. 如何快速增肌塑身

如何快速增肌塑身

如何快速增肌塑身，對於剛剛接觸健身的朋友來說，想要在最短時間內達到快速增肌塑身也不是一件難事，只要制定一個屬於自己的現實鍛煉計劃，至於該什麼實施？不如看看下面文章是怎麼說的吧！

如何快速增肌塑身

1、制定一個現實的鍛煉計劃。

設定一個可以達到的目標，確定你想從健身中得到什麼。如果你是初次開始健身或是很長一段時間沒有健身過了，要注意緩慢起步，別急於求成。

初次健身者比之前就有過健身計劃並且了解健身目的的人需要更長的時間才能看到效果。

成功的關鍵是在正確的時間活動正確的部位，同時保證良好的睡眠和合理飲食。許多人沒有意識到，你的身體變化並不是發生在健身房裡，而是發生在睡眠中。如果你每周鍛煉5天，那晚上必須要休息好，才能避免疲勞和肌肉酸痛。

2、評估你的飲食。

你的身體需要健康、合理的飲食，才能使健身效果最大化。增補品應該就像字面所說——只是三餐的補充，吃不吃都行。記住，極少有(如果真的有的話)合法的增補品能讓你在不好好吃飯的情況下補充任何營養。努力工作，並給自己適當的睡眠和恢復時間。遠離各種快餐和各種高糖高鹽的食物。碳水化合物不能多吃，因為身體會在消耗脂肪之前先消耗它們。而且如果攝取之後不馬上消耗掉，碳水化合物會很快轉化成脂肪。如果你吃的食物含有適量的脂肪，加上很多蛋白質、纖維和維生素，你就能保持健康，在健身房運動的時候也會感覺更有精力。還有,如果你覺得你前一天吃得太多了，可以來一次間歇性禁食，科學證明這與鍛煉消耗脂肪的效果一樣好。

如果想快速塑身，必須要在運動前和運動後補充營養。肌酸和蛋白質絕對是應該吃的。採取某種發熱(或者稱為燃脂)措施也會讓你在健身房裡消耗掉更多的卡路里。去營養品專賣店看看，讓店員給你一些建議。營養品能幫助你的身體變得更強壯。如果你不想吃補品，那就別浪費時間讀這段文字啦，不過你也需要更長時間才能看到健身的效果。對於健身來說，補品是非常關鍵的，特別是當你的生活節奏很快時，更需要補品在健身過程中提供幫助。

3、負重練習一周不應超過五次。

否則過度訓練會導致受傷。那樣健身的效果就顯現不出來，因為你的肌肉並沒有增大，而且你會因為全身酸痛不想再健身。如果你願意的.話，有氧運動可以每天都做，對減脂很有好處。有氧運動要在健身之後而非之前做，因為很消耗體力，特別是運動量較大的有氧運動會讓你沒力氣再做力量訓練。如果你決定先做一點有氧，選擇騎單車或在跑步機上快走。等做完力量訓練之後再做一些強度更大的有氧運動以燃燒脂肪。

4、下面推薦一個鍛煉計劃。

有助於減掉多餘的脂肪並迅速、有效地增肌。周一和周四，鍛煉胸部、肩膀、肱三頭肌;周二和周五，鍛煉背部和肱二頭肌。周三，鍛煉腿部，加有氧運動。制定什麼樣的健身計劃、如何付諸實踐都由你自己決定。周末也試著堅持做些有氧運動，比如跑上1500米、做些腹部肌肉訓練之類，這樣在新的一周里你都能保持精力充沛。

5、別怕向別人求助!

大多數健身房、健身俱樂部都有可以幫助你的工作人員。要學會有效地健身，並使你投入的時間、精力得到最大的回報。經常觀察自己的進步。均衡飲食，保持身體水分充足，給自己適當的休息和恢復時間。實現目標的過程應該對精神和身體都有益。如果你能做到認真健身、合理健康飲食、並適當休息，你一定能得到自己想要的身體狀態。加油!

小提示

夜晚要休息好。

營養品：要正確地服用。

合理、健康飲食。

每段訓練後休息30-60秒。

為自己制定一個可達到的目標，比如減重或比平常多跑一小會。當你達到了這個目標，你會很有成就感，心裡高興就能有繼續努力的動力。加油!

制定一個好的健身計劃並堅持下去。

找個健身搭檔是很有好處的，你們能互相激勵。

塑身是一項要持之以恆的事。

千萬別訓練過度，那樣對你沒好處。

讓男生快速增肌塑形的方法

胸肌的訓練方法

(1)杠鈴仰卧推舉

重點鍛煉部位是大肌、三角肌和舷三頭肌。仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直立撐住杠鈴位於胸的上部。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳線上方）。然後向上推起至開設位置，重復做。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

(2)上斜杠鈴卧推

重點鍛煉部位是胸大肌上部，其次是三角肌前束和舷三頭肌。仰卧上，斜角度為35-45度的卧推凳上。兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

腹肌的訓練方法

(1)仰卧起坐

躺在地面或斜放置的木板上，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。20-30個為l組，最少蔓做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

(2)俯卧撐

俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。最好是做到做完後，必須挺直身體，腹肌有痙攣的感覺效果強度達到最佳。

(3)懸垂舉腿

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力。放下腿前保持姿勢不變，數兩下。

有專業的訓練計劃，在教練的指導下進行有針對性的訓練，不可苜目訓練一定要保證訓練的方法正確營養的合理。訓練後要有肌肉的拉伸訓練。最好是有專業人士的指導。

3. 如何正確健身減脂增肌塑形

第一。想減肥就把碳水減半，隨便練練體重就掉，如果覺得很難一步一步來，那第一步先減掉，晚上的碳水。過一段時間，第二部簡簡早晨的碳水，再適應一段時間，第三步減中午的碳水千萬不要不吃晚飯，不吃晚飯，對身體健康不好。
第二，快速減重一定對身體有害。如果分不清，怎麼算？快一周減4斤以上就算快了，2到3斤算高效速度一到兩斤算慢速不要追求快速的那種體重驟變減肥對身體損害，非常大。
第三，最好的減脂方式一定是有氧和無氧配合，因為減脂的原理是一天，當中攝入的熱量小於消耗的熱量。處於熱量赤字的時候，自然就會達到減脂效果如果只通過有氧運動來減肥，再減掉一定體重後就會進入平衡期不。不會再減輕體重，不能獲得好的形體。
第四，永遠藉助健身不是賤命。身體是肉做的不是鐵做的精麗身體是肉做的，不是鐵做的，精力有限。有空去鍛煉，比有空躺著玩游戲強有時候精力也不能用時間衡量很多博主說自己的高效訓練40分鍾足夠往往你這40分鍾高強度高強度鍛煉頂別人大半天，工作消耗的精力了。
給我關於蛋白質補充沒必要非要健身前後喝蛋白粉，每天的總量到位就好，根據自己的飲食習慣安排。

4. 身體塑形的運動方法

身體塑形的運動方法

身體塑形的運動方法，現在很多女性都一味追求瘦，但其實瘦不等於身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面為大家分享身體塑形的運動方法。

身體塑形的運動方法1

1、下蹲

下蹲是一種非常全面，也是能運動到全身肌肉的動作。燃脂、翹臀，通通不在話下。如果想要效果來得更猛烈一些，倒是可以嘗試深蹲跳，這樣的身體消耗卡路里掉數值就會蹭蹭地往上漲。終日坐著的人，經常做一做下蹲，對身體健康也是有好處的。

2、跳繩

還記得你上一回跳繩是什麼時間嗎?我猜是小時候。但是，跳繩並不是小孩子的專利。它是一種我們也可以經常鍛煉的運動。經濟，又隨時隨地可以開始，不需要發愁附近是否有健身房。一條跳繩就能開啟你的有氧運動之旅。

3、俯卧撐

俯 卧撐能讓你的手臂又瘦又有型。而且，常常練習，對你的心臟和心血管健康很有好處，各位佳人想必並不知道吧!?因為，一開始聽到俯卧撐，覺得這可能是非常需 要力量的運動，怕自己的身體勝任不了。或是覺得單純練習俯卧撐挺無聊的，遠不像瑜伽有變換的體式，來的有意思。大可不必，建議佳人們可以多嘗試。

4、弓步

想瘦腿，塑造大腿和小腿的線條，可以多多練習弓步。如果你平時比較忙，我建議，一天做3組，每組10個，左右腿來回變換為1個。

5、游泳

享受在水下的樂趣，享受水按摩身體的舒服，據說游泳是最最高效的塑形運動。整個頸椎和脊椎也在游泳中得到充分放鬆。長期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。

6、跑步

跑步也有相當多的好處。燃脂、減壓、心臟健康、降低患上抑鬱症的風險、提升身體的總體健康水平。而且，每次跑完步都會有滿滿的成就感，就算慢跑也可以。

7、瑜伽

有人說瑜伽能減肥，有人說瑜伽只會把你變成一個美麗優雅的胖子。無論如何，練瑜伽是瘦了或是美了，你都賺到了。它和跳繩、下蹲等等一樣，可以在室內完成，沒有游泳、跑步等等的場地和天氣限制。

什麼時間點運動最好？

早上起來之後，人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來，如果能適當活動一下，有利於提升代謝率，改善血液循環。早上運動，就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規律，本來就有利於健康。但是，這些並不能證明，其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。

增加身體活動，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比，必然有利於減少肥胖，有利於控制血糖和血脂。晚間鍛煉最佳時間是晚餐後2小時至睡前。有關專家提出黃昏：17：00～19：00，特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升，是晚間鍛煉的最佳時段。

身體塑形的`運動方法2

1、臀部運動，腿部抬起動作時，注意准備一個依靠物保持雙膝平行，推胸腔往前往後抬起腿，吸氣，保持再緩慢身體往上。

2、腿腹運動，雙膝跪地動作時，注意調整呼吸，拉長脊柱和側腰，吸氣時保持雙手推地，吸氣時把兩臂兩側腰緩慢推到高點。

3、腿部塑形運動，雙腳向兩側打開運動時，將右手放在右腿前側，保持手臂向上打開，緩慢落回再呼氣往下。

4、拉伸腰腹股溝運動，仰卧在墊子上時，注意把腳抬高與墊子垂直狀態，手抓住腳趾位置停留，再保持腿部伸直。

5、跨部動作，延展腹股溝姿勢時，注意左腳在前，後腳在後轉頭往後看，身體往下停留1分鍾，保持腹股溝練習。

6、減脂運動，雙腳打開運動時，注意將身體往右平移，下巴肩膀放鬆推寬往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。

塑形的方法

1、有氧運動

跑步是一項非常好的塑身運動，在運動中跑步屬於有氧運動，如果半個小時，在跑步中掌握好強弱的節奏，就是快跑一段再慢跑一段，是運動強度的間隔中加入平緩的恢復運動，同樣是半小時的有氧運動，由於這種節奏有強有弱，就可以多消耗一倍的熱量達到瘦身的效果，所以塑身運動中有氧運動，是一項非常好的運動。

2、負重走

利用有氧運動做減肥塑身的時候，如果覺得自己的身體能量可以，可以做一個負重走的運動，負重的體積，不要超過身體的20%，如果感覺負重走不是很舒服，你可以嘗試在手中握兩根長竿，雖然這個長個兒的重量不重，也就一斤左右，但是它可以幫助你多燃燒20%的熱量，並且沒有任何的副作用，這也屬於負重走的一種。

在塑形運動中，騎單車也是一項非常好的運動，但是騎單車的時候要注意，讓一條腿更加用力的，蹬腳踏板，這也可以加強運動的強度，剛開始的時候用兩條腿一起以中等的速度來等車，差不多5分鍾左右，然後左腿著重發力高強度等車，一分鍾後再換右腿，作為主發的腿，再等一分鍾，這樣連續不斷的循環，同樣的距離同樣的時間，你騎單車運動，可以幫助你多燃燒20%的熱量。

身體塑形的運動方法3

哪些運動適合女生減脂塑形

1、跑步

跑步屬於有氧運動之一，是一項不錯的塑身運動，戶外跑或者去健身房都可以

2、跳繩

跳繩可以鍛煉全身肌肉，是一項非常鍛煉人的運動，它對空間沒有特別的要求，在家、小區里或者廣場上都可以，只要隨身攜帶一根跳繩隨時隨地都可以開展的運動

3、側壓腿

這屬於拉伸動作，但減脂塑形效果很不錯，堅持做會達到瘦腿和美腿的效果哦，不過在做這個動作的時候一定要讓腿部跟身體保持直行，不然沒有多大效果

4、深蹲

深蹲屬於局部塑型運動，但如果能長期堅持絕對能給你帶來意外驚喜

5、平板支撐

平板支撐雖屬於瑜伽類項目，但剛開始練的時候還是有點難度的，不過對於塑型卻是個好方法，娛樂圈很多明星都在做的一項運動哦！

適合女生減脂塑形的方法

1、胸部訓練

胸部訓練既可以燃燒手上的脂肪，又可以幫助女生在胸部脂肪下練出薄薄的肌肉，墊起一定的厚度，視覺效果也會更好。胸肌練得好的話，對防止外散也有很好的效果。推薦的動作，拉索夾胸，蝴蝶機夾胸。

2、背部訓練

女生訓練背部可以讓背部的線條看起來更優美，讓身體更加挺拔。給大家推薦幾個動作，可以很好的鍛煉背部肌肉。大家可以看看下面的動作。

3、肩部訓練

女生的肩部其實是氣質和魅力的關鍵，打開肩部可以讓女生整體身姿更好，更挺拔優雅。給大家推薦幾個鍛煉動作，站姿啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。

4、臀和腿訓練

臀部和腿是女生身材的亮點，所以在減肥的過程中，對這兩個部位的鍛煉也是必不可少的。另外臀和腿的肌群對全身的燃脂貢獻也是非常大的，鍛煉這兩個部位是減脂的最主要的部分。

女生減脂塑形的運動量多少適合

身體感覺：鍛煉過後感到些許疲累是正常的。假如鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，感到體力充沛，睡眠好，食慾佳，則說明你的運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲乏，四肢酸軟沉重，到第二天早晨還感到疲勞甚至頭暈、無力，外帶食慾欠佳，那就說明運動量過大了，需要及時調整。

測量脈搏：一般來說，脈搏的頻率與身體的生理負擔量成正比。也就是說，身體負擔量越大，脈搏頻率就越快。脈搏是反映身體機能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前後的脈搏來掌握運動量大小是比較科學的。

消耗脂肪的運動有哪些

1、跳繩

跳繩是一項信手拈來的運動，只要有根繩子就可以達到瘦身的效果。跳繩每小時消耗的熱量是800卡，最能燃燒我們的脂肪。同時跳繩是一項健美運動，不僅可能加速脂肪的燃燒還能改善我們的姿態。如此好的運動誰不想來嘗試呢，但是需要注意的是35歲以上的人跳繩不可過於激烈。

2、走跑交替

走跑交替最能燃燒脂肪。在走跑交替過程中，發揮跑與走兩種運動形式的長處，它不僅能節省時間，還能最好的燃燒脂肪。同時走跑交替能更好地調節呼吸，增強心肺功能。

3、騎單車

踩單車運動可天天進行練習，簡單，方便。騎單車每小時消耗的能量是660卡，踩單車能進一步擴張心肺功能，加速身體代謝，加速燃燒脂肪，對心肺十分有利，同時還能鍛煉我們的腿。

5. 想要達到塑形效果，什麼運動最有效

想要達到塑形的效果，力量運動是最有效的，具體如下細說

1. 不同的健身運動有著不同的意義。

有氧訓練減脂瘦身，適合體重偏大、肥胖者，快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機等，都屬於有氧訓練。力量訓練增肌塑形，引體向上、俯卧撐、深蹲、卷腹等，都屬於力量訓練。

2. 力量訓練增肌塑形的原理。

以力量訓練增肌，是以適合的重量和強度刺激訓練目標部位，使目標部位肌肉受到微小的創傷，然後通過蛋白質營養的攝取和相應的休息，使受傷的肌肉得以修復，變得比較大。

4. 訓練休息和訓練後及時補充蛋白質。

大肌肉群訓練之後，建議休息48-72小時，小肌肉群（不包括腹肌）訓練之後，建議休息48小時，腹肌，每周可以訓練二到四次。訓練之後，應及時攝取蛋白質。

5. 力量訓練增肌其他原則。

其他訓練原則，需要在完全把握各種訓練動作之後，循序漸進進行，是有效增肌的進一步提升，這些訓練原則是：多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆等。

6. 拉伸原則。

進行有效力量訓練之前，應進行熱身活動（動態拉伸），5到10分鍾即可，有效力量訓練之後，應進行拉伸活動（靜態拉伸），10-15分鍾為宜。這些拉伸活動，對於避免訓練受傷和促進訓練效果，都有著重要的意義，需要養成習慣。

6. 最有效的燃脂減肥運動

最有效的燃脂減肥運動

最有效的燃脂減肥運動，有時候，由於工作繁忙，有些人總是忘記減肥的計劃。她們總是在某些特殊事件來臨之際才想起自己需要減肥，結果不但減肥不成功還搞壞了身體。以下分享最有效的燃脂減肥運動。

最有效的燃脂減肥運動1

8種有效增肌訓練，增加肌肉促進激素分泌，快速燃脂減肥瘦身塑形

在靜止狀態下，1公斤肌肉24小時大概消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小時大概消耗4千卡。

在維持日常活動的情況下，1公斤肌肉24小時消耗大約70千卡，而脂肪參與很少，還是差不多4千卡。

無氧抗阻訓練是增加肌肉的最好途徑，無氧抗阻訓練除了增加熱量消耗，減少皮下脂肪之外，肌肉還會產生大量乳酸，從而刺激生長激素的分泌，生長激素是可以幫助減少脂肪和增加肌肉的激素。

訓練肌肉可以讓您越來越瘦，可以達到減脂的目的。

硬拉:

硬拉是所有力量訓練中肌肉群參與最多的動作，所以它所消耗的熱量也是較多的。

深蹲：

深蹲也是多關節、多肌肉群的訓練動作，主要受力的肌肉群是臀肌和股四頭肌。

引體向上：

引體向上是訓練背闊肌寬度的動作，也是一個多肌肉群、多關節的訓練動作。

波比跳：

波比跳是高燃脂動作，10分鍾的波比等於30分鍾慢跑燃燒的脂肪。而且可以訓練到全身的肌肉，也是一個增肌動作。

啞鈴箭步蹲：

箭步蹲是訓練臀肌和股四頭肌的臀腿動作。臀部肌肉和腿部肌肉是身體和兩大肌肉群。

登山跑：

登山跑可以訓練腹肌，如果再加上交叉登山跑的話，也可以訓練到腹斜肌。

壺鈴擺動：

壺鈴擺動是一個訓練臀肌上部和腿部還有核心肌群的動作。

雪撬推:

雪撬推也是一個多關節、多肌肉群的動作。主要受力肌群是腿部和核心肌群。

結束語：

以上8個動作有效增加肌肉，促進激素分泌，快速燃脂減肥瘦身塑形。

肌肉的增加不但可以塑形，還可以增加人體的基礎代謝。

抗阻訓練是增加肌肉的主要途徑。

最有效的燃脂減肥運動2

到底怎樣的運動才算有氧運動？

有氧運動最關鍵的點就是人體要在氧氣供應充足的條件下進行運動。運動強度一般為中上強度(最大心率在60%至80%之間波動)，持續時間至少要達到5分鍾以上。對於想要減肥的人，鍛煉時間需要在30分鍾以上。因為人體在有氧運動的狀態下，30分鍾之前脂肪不會被消耗，一般在1個小時左右可以達到減肥效果。

雖然有氧運動包括很多類型，但是跑步不一定是有氧運動。心率才是其衡量的標准，運動時心率保持在150次/分鍾的運動就是有氧運動，血液可以為人體提供充足的氧氣。

但是如果心率在150次/分鍾以上，此時的運動就屬於無氧運動了。在慢跑的時候，心率維持在150次/分鍾，屬於有氧運動。但是在沖刺跑的時候，你的心率會升到160或170甚至180每分鍾，氧氣供應不上來，這就是所謂的無氧運動了。

5種可有效燃脂的有氧運動

每當看著自己的贅肉就很煩心，那就應該狠下心來，堅持做有氧運動。下面一起了解一下有什麼可有效燃脂的有氧運動吧。

1、慢跑

在開頭也說過了，慢跑是最多人選擇的減肥運動方法。雖然慢跑是最簡單的方法，但是其實慢跑也是非常燃脂的一種鍛煉方法。有時候慢跑比較枯燥，導致很多人堅持不下來，沒有取得效果，但也別因此放棄了。慢跑30 分鍾就可以燃燒 327卡路里，相當於90顆花生的'熱量。

2、游泳

水的密度比較高，在水中運動30分鍾相當於在陸地上運動1小時。游泳是一項需要全身參與的運動，當你在水中游泳時，心率和肺活量會增加，而且身體的新陳代謝率也會增加。游泳30分鍾大概消耗518卡路里，是燃脂最快的有氧運動之一。

3、跳繩

跳繩是一項非常方便的有氧運動，只要手中有繩，隨時隨地都能進行，美國運動醫學會表示，跳繩 30 分鍾可以燃燒 372卡路里，當然這是跳得相對較快的情況來說。一般最好還是採用間歇性鍛煉方法。

4、攀岩

攀岩的時候，人體全身的每一塊肌肉都需要工作(包括背部和腿部的肌肉群)。一個70公斤的成年男子在進行30分鍾的攀岩後可以消耗490卡路里。

最有效的燃脂減肥運動3

最有效的運動減肥方法

最有效的減肥運動：騎腳踏車

有時間的話最好到戶外騎腳踏車60-75分鍾，你可以一邊看風景，一邊享受減肥的過程。不要小看這項普通的運動哦，它對瘦腿可是非常有效的呢。

最有效的減肥運動：轉呼啦圈

轉呼啦圈不僅可以提高身體的協調性，還能幫你快速燃燒腹部脂肪，塑造迷人的小蠻腰，是燃脂最給力的減肥運動之一。有一點需要注意，所使用的呼啦圈不能過重也不能過輕，太重容易傷及臟腑，太輕沒效果。

最有效的減肥運動：瑜伽

瑜伽是一種修身養性的運動，因為它需要在安靜的環境下進行，長期堅持練瑜伽，人的心境都會平和許多。另外，瑜伽還能加快脂肪燃燒，美化身體曲線，能幫你塑造完美的體型。

最有效的減肥運動：跳繩

從熱量消耗來看，跳繩相當於跑步的90%。跳繩除了能夠燃脂減肥以外，還能很好地調節心肺功能，對活動關節也有好處。

最有效的減肥運動：爬樓梯

白領一族每天過著久坐的生活，那麼上班的時候就選擇爬樓梯這樣的方式運動運動吧。爬樓梯能促進血液循環，加深脂肪分解，將腿部的脂肪消滅掉。

最有效的減肥運動：做家務

洗碗、做飯、拖地、掃地這些家務活其實也是減肥運動，它們能夠幫助身體燃燒脂肪。而且勤力做家務的話，家裡每天都會保持干凈整潔，心情都變得好多了。

最有效的減肥運動：自由泳

游泳是燃脂減肥、雕塑線條的減肥好運動，其中自由泳是燃脂最給力的一種泳姿。游自由泳12分鍾便可以消耗836KJ的熱量，每周進行3次，你就可以遠離肥胖的煩惱了。

最有效的減肥運動：每天行走1萬步

如果你不會游泳，那麼就以稍微出汗的速度，每天行走1萬步，這樣就可以消耗836KJ的熱量了。堅持一個月，可以減重1kg。如果換算成時間的話，那就是說每天要行走2小時。

最有效的減肥運動：拉伸運動

拉伸運動也是一種有效的減肥運動。在做拉伸運動的時候，應該選擇適合自己的運動量。一般來說，一個回合堅持7秒鍾效果最好。但通過拉伸運動來減肥，如果半途而廢的話，會適得其反，所以一定要堅持下去哦。

最有效的減肥運動：慢跑

慢跑屬於有氧運動的一種，有氧運動能充分燃燒體內脂肪，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑需要堅持20分鍾以上，因為進行20分鍾後，體內的脂肪才會開始燃燒。

7. 減脂塑形做什麼運動好

減脂塑形做什麼運動好

減脂塑形做什麼運動好，說起減肥最有效最健康的方法，很多人都知道是運動。運動不但能使人瘦下來，還可以是我們的身體變得強壯起來，提升我們的抵抗力，下面分享減脂塑形做什麼運動好。

減脂塑形做什麼運動好1

5種最好的運動減肥方法：

1、游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果 非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

2、跳舞

MM們可以選擇自己喜歡的舞蹈來堅持練習，無論是什麼類型的舞蹈都有其各自的減肥特點和樂趣，更重要的是，練習舞蹈在燃燒脂肪的同時還能訓練身體的協調性並且培養優美的氣質，一些舞蹈動作還能幫助我們矯正盆骨和其它不良的姿勢，加速減肥的效果。

3、走路

如果不喜歡枯燥重復的運動，那就大量的行走吧。夏天行走還可以讓瘦身的效果加倍，減肥葯哪種效果最好減肥葯排行榜前10名，我們還會發現走了不長的時間就已經汗流浹背，熱量被大量的釋放出來，毒素也隨著汗液被排了出來。我們應該為自己設定一個時間，例如每天堅持走2個小時，可以分幾個時間分別進行。而且上下坡的時候對脂肪的消耗更加有幫助哦。

4、瑜伽

瑜伽是一種身心合一的運動，老少皆宜。天氣炎熱，易使人感覺睏倦。而人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打採的亞健康狀態。但瑜伽各種姿態的伸展、扭轉和深度休息放鬆，可按摩體內的各臟器，使其保持在平衡狀

5、跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有濾動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調新、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

那麼一天裡面什麼時間運動最好，最能減肥呢？

早上起來之後，人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來，如果能適當活動一下，有利於提升代謝率，改善血液循環。早上運動，就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規律，本來就有利於健康。但是，這些並不能證明，其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。

增加身體活動，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比，必然有利於減少肥胖，有利於控制血糖和血脂。晚間鍛煉最佳時間是晚餐後2小時至睡前。有關專家提出黃昏：17：00～19：00，特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升，是晚間鍛煉的最佳時段。

減脂塑形做什麼運動好2

NO.01快速跳繩

研究顯示，以運動30分鍾計算，跳繩是體能強度消耗最高的運動，同時也是減脂率最高的有氧運動，熱量消耗不容小覷。近幾年極為火爆。

跳繩不受環境限制，鍛煉全身肌肉，尤其針對臀部和大腿多餘贅肉。還可以塑造手臂線條，提升心肺功能，改善血液循環，提高基礎代謝率。

而選擇一款好的跳繩，能讓你事半功倍，UOIN柚印家的智能跳繩有兩種繩型，不管室內室外，都可以隨心跳，而且有繩模式的繩體是採用加粗鋼絲內芯，跳起來更加有力，不打飄，不繞繩，

並且每一次起跳的次數都會幫你記錄，非常貼心。

不同年齡段的人，都可以通過跳繩保持身材。不要用腳後跟來跳，而是跳起時腳尖用力，這樣可以加強腿部肌肉的發力，達到更好的鍛煉效果。

NO.02游泳

作為效果極佳的減脂塑形運動，游泳與其它有氧運動最顯著的區別在於：游泳基本不受重力影響，這點是其它任何陸上運動所不可比擬的。

游泳時人體新陳代謝速度很快，並且結束後代謝還會持續。屬於超級塑形又減脂的有氧運動，能最大程度鍛煉肌肉，使身材勻稱、線條優美。

NO.03跑步

跑步作為參與率最高的鍛煉方式之一。低成本低門檻，不受場地限制，可以鍛煉全身肌肉，幫助保持身材，是絕大多數人健身的首選。

跑步不僅能使心肺功能變強，也能提高各關節強度、韌帶柔韌性、增加骨骼強度和密度，改善消化系統，減少脂肪堆積，促進血液循環。同時可以有效釋放壓力、愉悅心情。

NO.04高強度間歇性訓練

全稱高強度間歇性訓練。是一種短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高，並且燃燒更多熱量。

的高強度運動，可以有效刺激生長激素的分泌，對塑形效果明顯。HIIT 的間歇性運動，可以有效刺激腎上腺素分泌，增強減脂效果。

NO.05自由搏擊

自由搏擊需要跟隨移動目標，做出相應動作和步法。伴隨訓練你能自然打出一組快節奏拳腿組合，改善手眼協調，提升身體平衡性和敏捷度。

對很多人而言，線條優美比大塊肌肉更重要。自由搏擊通過腹部扭曲和核心訓練，讓整個背部、肩膀、手臂、腹部以及臀部、四肢和小腿都深度參與，對於塑造線條極為有利。

減脂塑形做什麼運動好3

怎樣才能減掉小肚子

一、按摩

按摩腹部，對減肚子上的贅肉有非常好的效果，特別是配合摩素的效果會非常明顯。先將摩素均勻地塗抹在小肚子上，手掌緊貼腹部贅肉的地方，用力按壓揉捏，並以順時針方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。

二、規律作息

規律作息也是非常重要的肚子減肥最有效方法。人在睡覺時，身體得到了休息與調整。

及時、充足的睡眠有助於維持人體正常的新陳代謝，也有助於形成修補人體機能的物質。所以為了擁有完美的小蠻腰，日常生活中要規律作息，養成早睡早起的生活習慣。我建議大家，晚上11點半之前一定要入睡，而且要保證每天睡夠8小時。

三、保證飲食健康

怎樣的飲食才能讓你擁有平坦的小腹，其實沒有什麼秘密可言。你只需要多吃健康的食品，比如水果、蔬菜和粗糧，盡量不吃那些垃圾食品，像糖果、薯條、快餐等。

只需要做這樣的轉變，不久你就會發現你的小肚子有不同的改變。但是，並不是說要你一下子改變所有的習慣，慢慢來，逐漸讓健康的食品替代掉垃圾食品即可。

四、仰卧起坐

如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導致肌肉酸疼。

最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到每分鍾30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

五、飯後散步

飯後散步也是很多美眉常用的瘦肚子有效方法。飯後散步能夠促進腸胃的蠕動，加快食物在腸胃中的.消化速度，同時對提高營養吸收速度也有一定的作用。

這樣能避免食物長時間停留在腸胃中，尤其是晚上，容易影響正常消化。但是，飯後散步要注意抬頭挺胸，同時要堅持在30分鍾以上。

4組動作幫你強化腹部肌肉

1、傑克跳躍，30次*2組

傑克跳躍，通過向上輕跳的同時將兩個手舉到頭上方進行的有氧運動。

運動簡單而且效果很好，所以先制定好次數和組數再去慢慢增加運動次數，能起到減肥的效果。

2、高抬腿，20次*3組

進行抬高膝蓋快速交叉的運動方法，交叉運動越快，消耗的卡路里就越多。在做這個運動的時候腹部要始終保持著緊綳狀態去進行運動。對腹部減肥有很好的幫助。

3、仰卧交叉抬腿，20次*3組

仰卧交叉抬腿是通過在空中交叉和上下抬腿的運動方法，在腹部保持緊崩的情況下持續性的不碰地上下交叉著抬腿能強化腹部的肌肉，對減脂也有很好的幫助。

4、仰卧抬腿，15次*3組

仰卧抬腿是腹部肌肉運動中最基礎的一個，所以和腿部有氧運動一起做的話能有效的減去腹部的脂肪。堅持做這兩種運動的話能有效地消耗腹部上的脂肪，在運動的時候變換著做的話會更有效果。

8. 讓你科學減脂快速增肌塑形的方法

讓你科學減脂快速增肌塑形的方法

讓你科學減脂快速增肌塑形的方法，瘦成一個S型身材相信是所有女生都想擁有的，現在減肥的方式有很多，下面是我為大家整理的關於讓你科學減脂快速增肌塑形的方法的相關信息。

讓你科學減脂快速增肌塑形的方法1

1、控制熱量

如果想要減肥，最先開始的就是控制好日常攝入的飲食熱量，因為控制好熱量使得熱量的攝入低於熱量的消耗，這樣才能夠達到減脂的目的。這里說控制熱量千萬不要理解成為節食，節食對於身體有害，在三餐按時吃，按量吃，科學吃的基礎上選擇吃一些營養含量豐富，但是熱量低的健康食品。拒絕小零食，垃圾食品，可以嘗試多吃一些蛋白質，還有膳食纖維含量比較豐富的食物，這類食物更具飽腹感，能夠有效抑制人的食慾。而且如果想要塑形的話，蛋白質必不可少，蛋白質的存在有利於肌肉的合成，而且蛋白質消耗起來比較耗費能量，也有利於抑制脂肪的產生。

2、合理安排訓練

如果你是剛接觸鍛煉的新手小白，應該進行針對性的訓練，不要什麼運動什麼動作都想嘗試，無論是針對身體哪個部位的練習都應該有確切的方向，否則盲目的訓練就是在浪費時間。應該下意識的去了解自己的身體，看看自己身體的肥胖部位是哪裡，比如說腿部粗，那就針對腿部加大訓練力度，胳膊粗那就下意識地去鍛煉自己的胳膊，腰部肌肉多就多做平板支撐來鍛煉核心肌群。

3、適當進行力量訓練

可能進行簡單的燃脂訓練能夠使我們的脂肪含量降低，但是想要維持身材，塑造一個優美體型的話，還是要針對肌肉進行鍛煉。這時候可能很多女孩子表示自己不想進行肌肉訓練，害怕自己的身體肌肉長得特別厲害，其實這樣的擔心是多慮的，適當的進行力量訓練並不會讓你的肌肉變得形狀難看，反而會讓你的身材線條變得更加流暢，而且能夠將你已經練習出來的纖瘦的身材得到固定，因此進行適當的`力量訓練來提升肌肉量是非常的必要的。

讓你科學減脂快速增肌塑形的方法2

科學減脂的注意事項

切忌快速減肥：快速減肥成功後，不容易維持減肥的效果，理由是快速減健康減肥

每餐慢吃細嚼：這樣是滿足食慾和減少食量的最佳方法。

切忌貪睡：睡七小時足夠了，睡眠時代謝率最低，能量消耗最少，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會是長胖的主要成因。

糖份和油量夠了就好：減少每日糖份（飯面）和油脂的攝食量，是減肥的必要方法。

不喝炒菜湯：此湯含油量高，易吸收，非常容易讓人長胖。

休閑時間，少吃東西：休閑時代謝率低，熱量消耗少，食物熱量應酌予減少。

不吃宵夜：睡前進食，熱量最容易轉變成脂肪，在腹部堆積。

不吃剩菜剩飯：為了不浪費，每次都把碗里和盤里的剩飯剩菜，送進肚裡，不長胖也難。

意志力較弱的胖子：應善用他人之力，達到減肥的效果，例如找個可靠的減肥顧問，協助維持一生理想體重。

9. 瘦身塑形有什麼好的方法嗎

我3個月瘦了12斤

要減全身 體重減輕了 各個部位都瘦了 沒有專門減一個地方的

減肥最重要的是2點

1，不吃油

吃油是人發胖的原因 吃肉為什麼胖 是因為肉里有脂肪 脂肪就是固態的油 所以 蔬菜能生吃就生吃 黃瓜啊 番茄啊 洗洗生吃 當然 夏天減肥比較容易 冬天生吃太冷 豬肉 牛肉 羊肉不能吃 可以吃點魚蝦

2，運動

有氧運動有助脂肪燃燒 但在30分鍾後才燃脂 所以 慢跑是最好的方法 越慢越好 因為慢了才時間長 要慢慢慢慢的跑 然後跑60分鍾 前30分鍾不燃脂 後30分鍾 每分鍾都在燃燒脂肪！！！！！

祝你健康 苗條 靚麗！