三角肌杠鈴中束鍛煉方法

① 三角肌鍛煉方法 三角肌多久能練出效果

三角肌又“虎頭肌”，因為發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，被視為力量的象徵，很多人在健身房中會特意的進行三角肌的鍛煉。那三角肌多久練一次呢？

三角肌可以每天練嗎

最好不要每天練。

在高強度的三角肌鍛煉過程中，會有肌纖維輕微損傷，身體需要充足的休息和營養來恢復，再加上幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與，也會得到鍛煉，也就沒有必要每天特意的安排項目來練三角肌了。

如果每天高強度的練習，肌肉可能不僅不會長，還會回縮，甚至是造成身體損傷，因此不宜每天練。

三角肌多久練一次

1-2天練一次。

雖然說三角肌不能每天都練，需要時間休息恢復，但是想要練出強壯的三角肌也是需要經常鍛煉刺激的，因此最好1-2天練一次，一周練個2-3次。

注意：三角肌鍛煉可以分為前束、中束、後束，因此在鍛煉三角肌時要保證同一部位一周兩次的頻率。

三角肌什麼時候練效果好

16點-19點

三角肌鍛煉在16點-19點進行效果最好，因為在這個時間段，人體的體能達到了最佳，處於代謝的高峰期，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，在這個時間段進行三角肌訓練效果會事半功倍，還能減少運動傷害，強度可以更高。

三角肌多久能練出效果

至少3個月。

三角肌包括前中後，前束比較容易練，中束起的慢，後束最難練。需要一個較長的周期才能形成，具體多久能練出效果，要根據訓練計劃，飲食等來看，不過一般情況下至少也得3個月時間才能看到效果。

三角肌鍛煉方法

坐姿肩上杠鈴推舉

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

動作要領：

1、兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。

2、吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

3、這個動作要做4-6組，每組8-15次。

坐姿啞鈴肩上推舉

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

動作要領：

1、坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。

2、吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。

3、動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

4、做4組，每組8-12次。

站姿啞鈴雙臂側平舉

目標肌肉：三角肌中束。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

動作要領：

1、自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

2、吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100º---120º，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

3、肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。

4、這個動作要做4-6組，每組8-15次。

三角肌鍛煉的注意事項

1、一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

2、所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

3、不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。

4、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

② 六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌，三角肌是連接著肩胛骨的，它不僅是我們力量的象徵，而且三角肌鍛煉的情況會直接影響我們肩部的形態，因此對於三角肌的訓練是非常重要的，下面就來看看六個方法高效鍛煉三角肌。

六個方法高效鍛煉三角肌1

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

鍛煉方法一

杠鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直。使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

鍛煉方法二

啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止。稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。

直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

鍛煉方法三

器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鍾，體驗目標肌的「頂峰收縮」狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

鍛煉方法四

啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

鍛煉方法五

杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

鍛煉方法六

啞鈴俯身側平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。

六個方法高效鍛煉三角肌2

第一組動作

這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著。

第二個動作

這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛煉肩部的動作。在練習時你可以同時鍛煉到三角前束和中束。

在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。

在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊綳。

第三個動作

器械側平舉，在鍛煉時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛煉效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛煉。

第四個動作

這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛煉的效果。

在練習時使用你可以輕松駕馭的'重量，這也會讓你得到不錯的鍛煉感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

第五個動作

這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉我們的三角後束。我們在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。

第六個動作

這個動作名稱叫繩索麵拉。很多人初次鍛煉可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鍾的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鍾。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

③ 關於鍛煉三角肌中束的方法

關於鍛煉三角肌中束的方法

關於鍛煉三角肌中束的方法，現今生活中，許多男士在健身的適合，更多的是三角肌的前後束，而鍛煉三角肌中束就需要單獨訓練，想要了解三角肌中束的鍛煉，下面是鍛煉三角肌中束的方法！

關於鍛煉三角肌中束的方法1

坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作，對肩部作用也是很廣泛的。訓練初期，輕重量，可以幫我們找到肩部三角肌感覺。中期，可以大大提高三角肌中束的圍度。後期提高階段，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

目標鍛煉部位： 三角肌中束，其次前束

動作要領：

1、坐在平登上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸；

雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為准備姿勢。

2、然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

注意事項：

1、動作整個過程雙手拳眼相對，而不是朝前，否則將主要鍛煉前束。

2、輕重量時，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。

另外，腰部也要十分注意，因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較。

關於鍛煉三角肌中束的方法2

三角肌中束徒手鍛煉方法

1、寬距俯卧撐

這個動作是在俯卧撐的基礎上，將兩手的距離拉大，雖然動作要領不變，但是所需要使用的力量有明顯差異，同時鍛煉效果也很不一樣。

一開始我們身體趴好在地面上，這時候我們雙手以及雙腳支撐身體在地面上平衡，雙手的距離盡量拉大一些。

動作開始，我們雙手曲肘，盡量靠近讓身體靠近地面。然後我們再抬起一些手臂，讓身體與地面形成一個傾斜角之後重新開始動作。每次堅持完成30個一組，可以進行3組。

2、寬距引體向上

這個動作需要在單杠上完成，一開始我們雙手抓杠，此時雙手距離比肩略寬，能夠讓雙腳離開地面。

動作開始，我們雙手發力，讓身體能夠向上拉伸，直到我們整個身體離開地面，並且下巴位置能夠超過單桿。

此時我們再緩慢收回雙手，回到原來的位置。每次堅持完成動作15個為一組，盡量完成3~5組。完成的越多鍛煉效果則越明顯。

3、平板支撐

這個動作是一個核心力量訓練動作，鍛煉的效果非常好，一開始讓我們手肘彎曲和雙腳共同支撐身體在地面上保持平衡的狀態。

這時候我們身體需要和地面平行，並且臀部以及腹部都不能夠上下凹凸。接下來就是堅持的階段，每次堅持1分鍾左右之後再放鬆身體，堅持完成3組。

啞鈴直立劃船技術詳解教程

啞鈴直立劃船和杠鈴直立劃船很像，因為訓練器材的不同很多細節也有區別。相比杠鈴，啞鈴的穩定性要更差一些，但是自由度更好了。

目標鍛煉肌肉： 三角肌中束，三角肌前束

起始姿勢： 豎直站立，掌心向後持啞鈴於體前。雙腳分開大約肩寬的距離，雙膝微微彎曲；

動作要領： 保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。

在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。

啞鈴直立劃船與杠鈴直立劃船動作很相似豎直站立並上挺胸部收緊你的腹部能夠幫助你保持軀乾的穩定。

要點提示

在整個動作過程中，始終保持雙手在一個較寬的距離上，這會將更多地刺激你的中三角肌並限制你的前三角肌和斜方肌的參與。注意將手肘保持在一個豎直的平面上。

不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定肘部高於前臂，將啞鈴盡可能地靠近你的身體，並且不要向前或向後擺動身體。

不要試圖過快地增加重盤，正確的.動作形式是孤立訓練目標肌肉的關鍵要素。並能夠使你避免受傷。

變化： 你可以採用杠鈴，壺玲，低位滑輪來代替啞鈴。

三角肌中束的功能： 使肩關節外展。

三角肌中束起自肩峰，止於三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩關節處外展。

三角肌中束的訓練也是基於這個功能進行的。

寬闊的肩膀離不開豐滿的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影響三角肌飽滿、肩膀寬闊程度的關鍵肌肉束。

豐滿的三角肌中束，更是好看的倒三角兩個外側三角的尖頭。

三角肌中束鍛煉動作：

第1個動作：肩上推舉

肩上推舉動作，是專門鍛煉我們三角肌中束的動作，鍛煉時候首先肩部下沉，鎖死肩關節，不要聳肩，不要要提肩，最好越下面越好。

鍛煉時候注意腰背挺直，如果你想要同時鍛煉手臂，讓手臂更加修長和有力，手臂最高點伸直，這樣可以同時鍛煉我們肱三頭肌。

第2個動作：啞鈴側平舉

鍛煉肩部口訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中束和後束，前束鍛煉前平舉動作，中束鍛煉側平舉動作，後束則是鍛煉俯身側平舉動作。

啞鈴側平舉動作是最為常見鍛煉我們三角肌中束的動作，鍛煉是注意手臂最高點，只要和肩部平行即可。

第3個動作：拉力器側平拉

同啞鈴相比，此動作可以可以讓你肩部三角肌自始至終都保持恆定的阻力，這也是拉力器最為常見的優點。

同時啞鈴如果你前傾，很容易讓身體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此動作，單手做側平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證我們身體穩定，更有效的鍛煉我們三角肌中束。

④ 三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿

三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿

三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿？生活中有很多人都會通過各種各樣的方法去鍛煉身體，有些人還會針對身體的某個部位去鍛煉，下面我分享三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿？

三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿1

1、啞鈴側平舉（也稱啞鈴直立飛鳥）

雙手各握一隻啞鈴，身體向前傾斜，兩只啞鈴在你正面放下（靠著大腿前面偏外一些）。將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。

光小臂舉起來可不行，一定得你的上臂舉到位才行。這個動作同樣適合於兩邊肩膀三角肌不平衡的朋友用來進行單獨的訓練。建議做4組，每組6-12個。

2、杠鈴/史密斯機上提

史密斯機上設置好杠鈴，高度約為大腿中部。選擇好正確的高度，安裝好杠鈴後，正握握好杠鈴（掌心向前），握距與肩同寬。手臂伸直，背部挺直，拉起杠鈴。手肘應該略彎。吐氣，肩膀側向拉起杠鈴。

在拉起杠鈴時，手肘應該高於前臂，慢慢放下杠鈴還原至起始位置。不需要提的太高，以免導致肩峰撞擊。只需要舉到手肘的位置稍微高於肩膀一點就可以。一般做4組，每組6-12次。

3、固定器械側平舉

不同的健身房的器械類型可能不同，但是原理基本都是側平舉對抗阻力。建議8-12個一組，4-6組。將機器選擇一個合適的重量檔位，坐在面朝機器的方向，上臂緊挨著機器墊板。

臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。將上臂向外側平舉，遠離人體中線。繼續做直到上臂平行於地板。暫停片刻，回到初始位置。

4、繩索側拉

站在繩索滑輪機的旁邊，抓住低滑輪繩索的手柄。慢慢的用力感覺將物體拉到空中的感覺，知道手背對著天花板。也就是手臂變得與地面平行，並保持一下。

返回到起始位置，並重復進行重復的所需量。該組完成後，重復在兩外一側的手臂。適合有繩索架的朋友採用，記得組與組之間左右臂交換前後方向，免得左右不平衡。建議6-12個一組，4-6組。

三角肌中束的鍛煉王牌動作是什麼

肩上推舉

三角肌的鍛煉十分重要，我們進行肩上推舉，也是可以鍛煉到三角肌的，尤其是能夠專門針對三角肌中束進行鍛煉。在做肩上推舉動作到時候我們要先做的就是把肩部下沉，並且把肩關節給鎖死，也就是說，在運動過程中，不可以聳肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。

肩膀的位置自然是越下面越好，還有就是我們在鍛煉過程中也要注意自己腰背的狀態，最好腰背也是一直處於挺直狀態的，要是大家想要，同時能夠鍛煉到手臂的話，手臂就需要伸到最高點，並且伸直，這樣的話也能連同肱三頭肌一起鍛煉的。

啞鈴側平舉

啞鈴側平舉也是一項能夠鍛煉肩膀的動作，對於肩膀的三角肌中束是有很明顯的效果的。鍛煉肩部其實也是有口訣的，這個口訣也是比較容易記下來的，本身我們都知道肩部的三頭肌，其實是分為三個部位分別是三角肌前束、中束和後束。那麼口訣就是前束鍛煉前平舉，中束鍛煉側平舉，後束鍛煉俯身側平舉。

所以我們也能夠看出要想鍛煉三角肌中束的話，最適合的動作就是啞鈴側平舉動作，在這項動作的鍛煉過程中，我們要注意手臂一定要達到最高點，手臂的最高點，其實就是和肩部平行，在這個位置上進行鍛煉最好的。

拉力器側平拉

如果鍛煉肩部三角肌的話，其實也是可以不要利用啞鈴來進行鍛煉的，我們同樣也可以用經常鍛煉到的拉力器來進行鍛煉。和啞鈴進行相比的話，拉力器其實是能夠讓大家的三角肌這個部位從始至終能夠保持比較恆定的阻力的。

拉力器最大的優點就是能夠讓大家的肌肉保持恆定的阻力，如果在進行啞鈴的鍛煉過程中大家身體前傾的之後就會很容易造成身體搖晃，那麼，其他部位的肌肉就會代償發力，這樣的話，就會鍛煉到我們身體其他的部位了。

但是，拉力器側平拉這項單手做側平拉，另外，剩下的手和腳可以放在身體上保持平衡，讓三角肌部位有個明顯的針對性鍛煉。

三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿2

三角肌中束如何練大

1、 啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

2、 單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

3、 坐姿啞鈴側平舉：比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

4、 拉力器側平舉：採用適中的.重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

5、 側卧直臂平舉：單臂啞鈴側平舉的引申動作。

6、 啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

7、 輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三角肌鍛煉有什麼好處

1、 減少脂肪含量助減重

適度增加肌肉的比例，將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生、避免肥胖的發生。為什麼增加肌肉能有這樣的效果呢？因為即使人體在不運動的情況下，1公斤肌肉，大約可消耗75到110卡路里的熱量。

而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的熱量。因此，增加體內的肌肉含量，再加上適度的飲食控制，對於有減重瘦身需求的人而言，當然能看見更好的效果。

正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。

2、 避免疼痛退化

現代人生活越來越趨向坐式生活方式，不論工作、學習都需要長時間、大量的使用到頸部和腰部肌肉，如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，將造成肌肉勞損，使頸椎、腰椎疾病找上門，出現酸痛、退化等症狀，嚴重甚至可能影響體態，使外觀出現大幅度變化。

正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。比如說，透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練，就能幫助增加強背部肌肉的力量，讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。

3、 更加精力充沛

對於類似三角肌肌肉的肌力訓練，美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E。 Nelson談到，研究調查發現，參加肌力訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，感覺身體也年輕了許多歲，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量也比以往增加了27%，而這些是僅僅進行一年肌肉訓練就達到的效果。

4、 延緩衰老

一般而言，人體的肌肉力量在20到25歲是最佳的巔峰狀態，25歲後，將以每10年損失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60歲後，力量的損失將會以倍速下降，不僅運動能力明顯變差，使搬行李、上廁所再平凡不過的日常小事也變得困難重重，更可能影響行動能力，使步行速度大幅降低。

⑤ 三角肌前中後束肌肉鍛煉方法

1、立正推舉

重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

2、啞鈴推舉

重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的.肌肉群上。

4、側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

5、立正劃船

重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

6、繩索側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

對於上面幾個動作，小牛會先在推舉的動作中喜歡用些大重量（啞鈴20-30kg，杠鈴60-100kg史密斯架）然後在平舉的幾個動作用小重量多組數（啞鈴5-15kg、龍門架10-20kg）來持續刺激，效果很棒。

三角肌位置

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。從上面可以了解到先要鍛煉自己三角肌前中後束所以的肌肉群，必須做好全面的知識掌握才行，想要擁有完美三角肌，趕緊鍛煉起來。

⑥ 啞鈴鍛煉三角肌的方法

啞鈴鍛煉三角肌的方法

啞鈴鍛煉三角肌的方法，啞鈴是我們日常生活中常見的鍛煉健身工具，啞鈴對於鍛煉三角肌也是有很大的作用的，那麼對於啞鈴鍛煉也是有很多方法，以下分享啞鈴鍛煉三角肌的方法。

啞鈴鍛煉三角肌的方法1

1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在准備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鍾。

2、啞鈴上斜舉法

盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鍾。

3、側卧啞鈴平舉法

側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的.穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

5、單臂俯身啞鈴側平舉法

雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾。

啞鈴鍛煉三角肌的方法我分為了這五種，都非常的簡單容易操作，經常進行鍛煉的話相信會鍛煉出健碩的身材的，在日常生活還可以通過其他的鍛煉方法來鍛煉我們的三角肌，另外還需要堅持，最好不要間斷，希望您對我的方法喜歡，祝您健康。

啞鈴鍛煉三角肌的方法2

1、三角肌前束：

(1)前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度;然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

(2)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(3)立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。

(4)斯科特舉：拉里

斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

2、三角肌中束：

(1)側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於

頂峰收縮

位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

(2)肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。

坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

3、三角肌後束：

(1)俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。

(2)俯卧側平舉：俯卧於平凳(也可斜度約20～30度)上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

此外，欲了解三角肌和肱二頭肌訓練理論知識

可閱讀：三角肌和肱二頭肌訓練理論知識

⑦ 學會哪些動作能練好三角肌前中後束

在最受大家推從的肩部鍛煉方式，一定有推舉，推舉也是最為有效的 鍛煉肱二頭肌、胸肌、和後背運動鍛煉動作之一。說到推舉，最常用的器械則是啞鈴和杠鈴。下面，就給大家帶來經過測試，最為有效鍛煉三角肌的6個鍛煉動作。

三角肌前束之第一個動作：啞鈴前平舉，該動作同時可以鍛煉刺激肱二頭肌、肱三頭肌和肩胛肌群。建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。

三角肌後束鍛煉動作：俯身啞鈴飛鳥，該動作也能附帶刺激時候肱三頭肌和肩胛肌群。此動作沒有硬性標准，無論你是坐姿還是躺姿，不過由於該肌肉負荷力量較低，所以我們選取啞鈴重量可以適當偏小，增加次數就行。建議練習1-3組，每組20-30個，組間休息1-3分鍾。

以上六個動作，就是教大家如何鍛煉身體的三角肌，各個動作都可以針對性鍛煉三角肌不同肌束，對於薄弱部分可以著重鍛煉，比如正常時候鍛煉三組，你可以多加鍛煉兩組。相信在你練習以上動作半個月之後，和現在相比，三角肌會很很明顯的改觀，練成你想要的模樣！

⑧ 健身中三角肌如何鍛煉

1、推舉動作

有一件事情我們需要明白，任何一個肌群的鍛煉，一定要有一兩個動作作為固定動作，並一直放在你的健身計劃中。

比如練腿，一定要練深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面;

比如練背，一定要練引體向上和杠鈴劃船，這兩個動作一般也要放在前面;

比如練胸，一定要練卧推，不管你是杠鈴卧推還是啞鈴卧推，你絕對少不了卧推這個動作;

三角肌也一樣，一定有一個主打動作，這個主打動作就是推舉!

不管是杠鈴推舉，還是啞鈴推舉，都是復合動作，也是三角肌鍛煉的最基礎動作，所以正常來說是一定要放在最前面的。

三角肌鍛煉的計劃之中，一定要有推舉這個動作，推舉動作對於打造渾厚飽滿的肩膀，非常重要。

2、阿諾德推舉

阿諾德推舉，是一個非常經典的動作，可以同時鍛煉到三角前束和中束。

事實上，無論是杠鈴推舉還是啞鈴推舉，都能鍛煉到三角肌前束和中束，而且一般來說都是前束發力比較多，但阿諾德推舉對前束的刺激會更大一點。

做這個動作的時候，起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，最後向上推起，而下放的時候又順勢轉到胸前。

和普通的啞鈴推舉相比，多了一個變化，這個變化會額外此處三角肌前束。

3、側平舉

側平舉(包括啞鈴側平舉和繩索側平舉)主要是用來鍛煉三角肌中束，是鍛煉三角肌中束最好的動作，沒有之一(你說杠鈴提拉也不錯，是不錯，但是傷肩，不建議經常練杠鈴提拉)。

三角肌中束對於“寬肩”來說是最重要的，三角肌中束哪怕增長一點點，你的肩膀看起來都會“寬”很多，所以側平舉也算得上練肩的王牌動作。

練側平舉的時候一定要注意，這個動作不像推舉可以上大重量，側平舉如果上大重量，斜方肌會嚴重借力，最好導致三角肌中束沒有感覺，斜方肌反而越來越大，會適得其反。

所以，側平舉一定要小重量多次數。