下棍鍛煉方法視頻

1. 短棍怎麼練

短棍，現在說的短棍應該是菲律賓短棍，而不是十三把。
練習前准備兩根棍，長度以自己手腕到腋下的長度，直徑大約在20-30mm之間，根據你自己的握感來。一根用鐵棍或者鋼管用來訓練發力，一根用白蠟桿材質訓練招式。
前期訓練發力，重棍擊打樹樁。招式不限，每日早晚訓練。當你一口氣可以擊打樹樁108次而不脫力，不喘氣時可以開始嘗試擊打磚頭，如果能將立起的磚頭一棍子抽斷上半截而下半截無損說明力道的運用開始入門。可以開始將磚頭用繩子吊起，如果能一棍子抽斷下半截而而不損傷上半截力道訓練基本小成。可以開始使用輕棍訓練力道。取a4列印紙一張，讓另外一個人拿著，用短棍抽打白紙，能將白紙從中間打斷則力道運用做到了大成。
招式訓練現在網上和健身俱樂部都有教授，這里就不多說了。短棍是短器械中的短器械，所以要著重訓練步伐。無法近身則力道再貫通，招式再簡潔實用也沒有效果。訓練立卧撐，短跑，跳繩可以增強步伐的靈活性。短棍以速度取勝，所以周身的協調，爆發力至關重要。
這些訓練後可以開始學習利用短棍的擒拿技術和撞棍技術。短棍的擒拿是利用短棍制服對手的辦法，撞棍則是短棍技術的殺手鐧，一擊致殘，一擊致命。
短棍訓練是一切短器械訓練的基礎，短刀，匕首都是建立在短棍基礎上的。在熟練短棍的使用後可以訓練其他短器械。事半功倍。

2. 怎麼練習雙截棍

練習雙截棍步驟
1.口訣：剛柔相濟，以柔為剛，以柔致剛不即不離，不離不棄，收放自如棍不解人，人獨解棍，亦人亦棍抗之敵也，順之友也，操之器也欲擒先縱，欲發先收，欲力先蓄剛以致勝，柔以為魂，圓為之精動如閃電，靜似泰山，穩固如磐身如游龍，棍欲追風，我心逐雄
2.雙節棍的基本握法
掌握和了解雙節棍各種正確握法，是練習者首先應學會的基本技術。由於雙節棍在高速舞動沖撞的過程中會產生巨大能量，所以在鞭擊時，必須牢牢抓住雙節棍，以確保攻防動作的連貫性和有效性。運用雙節棍最糟糕的情況就是抓握不牢，脫手而出，這在訓練中可能會傷及同伴，而在實戰中，你將極端被動，因此，必須高度重視握棍方法。練習者必須做到隨時能控制雙節棍，但又不能有任何刻板。換一句話來說，要隨時根據實戰攻防的需要注意握棍之手的放鬆和緊握，大拇指和食指必須牢牢地握在雙節棍上，另三指起輔助作用，與食指放在一側。重要的是：必須抓牢雙節棍，但可以放鬆一點，以保持手臂的耐力。
松握棍，也就是用拇指和食指（虎口）握住棍的前端，不十分用力，其它三指附著棍身。
要點及用途：松握並不是完全不用力，在松握的狀態下，可充分發揮腕關節的靈活性，使雙節棍轉速快。松還是產生爆發打擊力的基礎，在棍轉至攻擊目標的一瞬間握緊用力，可使打擊力倍增，緊握與松緊的優劣，習者可比較。
拇指挾棍，用拇指和掌心合力挾住棍身，其它四指放開，體會用力不使棍松落。
要點及用途：拇指的力度要能緊緊地挾住棍身，可夾住擺盪，檢查自己的控制力，此動作極有實戰意義。在自衛中，取出棍後，即一指夾棍，松開另一棍突襲敵方，如夾棍不牢，則棍脫手，收、放棍都以此動作為基礎。
滑棍，在松握棍的基礎上，握棍後前後滑移。
實戰用途：滑前，利於近距離揮棍擊敵；滑後，利於攻擊遠敵。握棍似乎並非沒有什麼技巧，只要緊握就行，但只知道緊握者用棍必然速度慢，變化少，笨拙僵硬，掌握了技巧，整個風格就變了，所以，掌握上述簡單的訣巧也不可忽視。除掌握前面的技巧外，還應了解掌握常用的正、反握雙節棍的上、中、下的任何部位，單手疊握雙節棍，雙手握棍法。初學者適於握中部位。
3.主要回彈部位和接棍方法
在截拳道中，一旦發動攻勢，就強調趁勢搶時，連續的攻擊再攻擊，力求迅速摧垮對手，不讓對方有任何恢復反擊能力的機會，運用雙節棍也是如此。如何保證在實戰中連貫有效的發動攻勢呢？關鍵在於巧妙的運用身體部位的回彈和雙手順勢的接棍換把來達成。本節為你介紹雙節棍的主要回彈部位和接棍方法。
一、主要回彈部位
雙節棍的各個運動路線都是可以互逆和自由連續的，當一動其勢將盡時，利用身體部位對雙節棍之游離棍（雙節棍運動中的棍）的回彈，加上握棍手對主棍（手握住的棍）回帶，或向目標方向的轉腕之力，就可以輕易完成第二動的啟動和加速工作，雙節棍的主要回彈部位有：肩部，上臂，腰部，大腿內側，腳掌。許多初學者在學習利用身體部位回彈游離棍的鞭擊技術時，常因害怕被棍所傷，縮手縮腳，做不到位，反而常被棍所傷。其實，游離棍在揮舞初始，其速度雖快，但由於主棍運動到適當位置即行固定牢制，加上手腕的微妙回帶，游離棍的殺傷力只在從起點開始到與主棍制動後形成一條直線時地那段圓弧涵蓋范圍內產區生最大作用，此時雙節棍的鞭擊爆發力將全部凝聚於棍端，此後游離棍即成強弩之末，到達回彈部位時已不足以擊傷甚至擊痛自身。初學者只需按照技術要領准確去做，保證正確到位，即可迅速掌握回彈技巧連貫出棍。本文只介紹的五個基本回彈部位，並無固定。因為同一個回彈部位，可以利用同側或者異側部位，亦可變換姿勢形成不同的回彈角度，以配合動作，習者可在掌握基本技巧後，根據自己的體驗和基本原理，舉一反三，設計和變通運用，自由高效發揮，此共性特點在學習其它武術中亦是相同的，將不在一一指出。
二、 主要的接棍方法
體前（中線）接棍法：接棍手屈肘攤掌（掌心向上）在身體中正面中線位置接棍。
體側（腋下）接棍法：接棍手屈肘橫過身體，於身體異側腋下側掌（指尖指向側方，掌聲心向後）接棍。注意：手掌要放鬆，掌心稍內含，整個手掌在體側形成一個平面，置於游離棍必經路線上。大拇指應向上豎起或指向側方，而不要指向後方（即游離棍來向，以免為游離棍挫傷，造成接棍失敗）。另外，為保證准確接棍，握棍手對主棍的控制也不可忽視，練習者要根據鏈長和棍長來調節棍握手肘的屈曲角度。最適宜的屈曲角度應以保證游離棍上部（即靠近鏈子的部位）接觸回彈部位（上臂外側），而不是以連接鏈接觸。因為這樣可以緩沖游離棍力量，亦有利於迅速回彈游離棍，連接下一動作。
體後接棍法：接棍手於體側後方豎掌，掌心向後，指尖垂直朝地面，拇指朝向腰部，注意大拇指不可指向後方，接棍手不要過份後伸且不可離身太過近、太遠，以自然緊接為度。
體側（攤掌）接棍法：接棍手於側屈肘（前臂與地面平行）攤掌接棍。
背後中線接棍法：接棍手屈肘開掌貼背接棍，要求手掌掌心朝後，指尖朝側方，大拇指朝上（大拇指指尖切不可向後），手掌輕貼腰背，也要注意握棍手的屈肘程度。
伏掌接棍法：體側屈肘伏掌（掌心向下）接棍。
頭上接棍法：接棍手屈肘向上豎掌（掌心朝前，指尖朝上，大拇指指向側方），接住同一高度橫飛過來的游離棍，此接棍法極少用。
單手接棍法：即以單手收疊放接游離棍的方法。包括接住從上向下或從下向上的游離棍的兩種方法。要求接棍時，僅以大拇指和掌心挾住主棍，面以其餘四指接住游離棍，以此接棍法對於手腕的扭勁和手指的靈活性要求較高。
腋下挾棍法：此法非常特殊，不是以手接棍，而是以腋下挾棍，運用機會較多。其成功與否取決於主棍手腕內轉，肘部屈肘外鄱的定向控制動作，它將決定游離棍的准確運動路線和上臂內側夾棍的准確時機。只需要自然順勢挾住，這些不難做到，稍加練習，即可運用自如。筆者初習時，只用半分鍾就會熟練運用。

3. 棍術的基本技法

棍術，以掄、劈、戳、撩、舞花等棍法所組成的套路練習，它的特點是使用兩端，「棍打一大片。」

棍法內容很多，有劈、掄、戳、撩、掛、崩、點、掃、穿、攔、挑、架、托、雲、提、砸、舞花等。不同流派的棍術套路，有各自不同的棍法，並在棍的內容和棍法運用方面，也各有側重。但在主要方面，大體一致。

每種棍法都有嚴謹的規格，遵循棍法的規格要求，操之熟練，運用得法，是棍術技法的根本所在。有了准確無誤的棍法技能，方能在戰術法則的啟示下，組成風格各異，內容豐富、特點突出的棍術套路。同時也能完整地表達棍術特具的色彩。

運動方法

1、撥棍：棍梢斜向前上方左右擺動為撥，撥棍時用力輕快平穩，幅度不要過大。

2、掃棍：棍梢在腰部以下水平掄擺；或盡量以棍梢貼地，棍身傾斜掄擺為掃。掃棍要求迅猛有力，力達棍梢。

3、掄棍：單手或雙手將棍梢向左或向右平掄。平掄不得超過一周，加轉身不得超過兩周。掄棍要求迅猛有力，力達棍梢。

4、戳棍：棍梢或棍把直線向前、向側或向後戳擊。戳棍要求發力短促，力達梢端或把端。

5、劈棍：棍由上向下為劈。劈棍要求迅猛有力，力達棍梢。

6、立圓舞花：兩手握住棍身中段，使棍在身體兩側由上向前、向下繞立圓轉動。要求連續快速，走立圓時很要貼近身體。

7、提撩舞花：兩手握住棍身距把端1/3處，使棍沿身體左右兩側由下向前、向上劃立圓連續向前撩出。要求快速連貫，立圓掄轉應貼近身體但不得觸身。

4. 怎麼練好雙節棍

雙節棍又名二節棍、雙截棍、兩節棍、二龍棍，是中國古代流傳下來的一件奇門武器。短小精悍，威力巨大，普通人也可以打出160斤以上的力。熟練後有如兩臂暴長，如虎添翼。
一、各種練習方法：
二節棍的練習方法有與其他運動相同的，也有個別不同的。共同的有準備運動、整理運動、柔軟運動、輔強運動等。
(一)准備運動:在作主運動之前，為其主運動做好機能上准備所做的與主運動相對應的各種練習。可針對二節棍的技術特點，組編成套路。
(二)整理運動:在做完二節棍練習後，要做些放鬆的練習，盡快恢復，消除疲勞。
(三)柔軟運動:一般以柔韌性體操為主。要因人而異。獨自作柔軟體操會有很好的效果。
(四)輔強運動:是要使身體較弱的部分或全身更加強妝的運動。臂、足、背肌、腹肌等有各種應輔強的部位。但大多數人全身的發育都比較均衡。因此，輔強運動不要針對某部分，而要作全身性的輔強。
但作輔強運動時負荷量不可過大，要循序漸進。其所挑選的練習要與二節棍的技術特點、動作結構相結合，才能獲得輔強的真正效果。
二、基本練習方法：
(一)揮舉(空間劈擊練習)
邊擊空間邊理解此動作的姿勢、身體移行法與擊打法『熟練後，假設有對手、誠心做有魄力的練習。
(二)手持小棍(以此代替二節棍)與穿護具的人為對手的練習
此練習可謂擊打練習中最佳的方法。因為最接近實戰。反復練習，能學到二節棍實際精華：如距離、機會、時機、氣棍體的一致性等。
(三)約束練習
約束練習是事先攻防雙方作某控製程度的練習。防守方要用心如何好好配合攻擊方擊打，而進攻方是作正確的擊打練習。在練習中，時常反思，經常檢討，用什麼招?為什麼?怎樣做?這樣理解其意之後才作練習。機械性的反復只是身體的運動，不是二節棍道。
(四)綜合練習（針對實戰）
沒有事先的約束，施展隨機應變的機能練習稱為綜合練習。包括沖擊訓練、等格訓練、實戰訓練等。

5. 怎麼樣鍛煉腰部的力量最好是有視頻的~

做仰卧起坐 最好是倒立 倒立全身都練, 除了腳, 最好在腳哪裡加個沙袋 這樣就可以練腳了 加加5分,謝謝

6. 練雙截棍的基本功

1：苦練基本功！ 基本功就是：發棍（劈掃彈挑），舞花，換手，反彈。
這很重要，練棍90%的時間應花在基本功上！！！有時單看一個人掖下換棍的速成和流暢度，就能看出他練出的功力了。 不管你是學實戰，學表演，還是自由試或等等。。。 看上去花花糊捎的棍技其實都不難。我就是整整練了一年半的基本功才開使學 轉棍呀，各種組和一類的東西，那時學很快的，1，2小時就能學會一種，3，4個月就能練熟了。哪怕是學到再高深的時侯，基本功也要時時刻刻不停的練。
練基本功要雙手都練，我就是光練熟了右手，後來補左手的，很是費事。
2：學習組和棍，請教步法。步法和腿功很重要，實戰時，雙節棍招試的空當要用拳腳補上的，才能連綿不斷讓敵人疲於奔命。步法熟練才能有效的掌握攻擊頻率，控制范圍。學步法最好的方法就是去參加一個專業的雙節棍俱樂部，國內大的雙節棍俱樂部都有各自的一套獨到的步法的。看視頻也好，不過學的效果不佳。
3：學習高級棍技：主要是靠去下視頻，研究別人的套路，在學多後會按自己的喜好或是靈機一動創出自己習慣的一套出來。高級棍技主要是提高棍的熟練性和頭腦的反應力的，做到棍到山前自有招勢，不論想在啥時突然變招，變方向都能信手捏來一樣。這樣的學習一定要做，不過不見易花太多的時間在這上！
4：最好的方法，棍不離手，我看電視，上網，等等不用手的時後，手裡都轉這一根棍。把棍變成自己身體的一部分，感覺它的慣性，感覺它再你變力時的反應，真正做到人即是棍，棍既是人。。。

7. 一個人怎麼練甩棍

首先先別用甩棍，先拿根五斤左右的同等長度的棍子，練習刺，砍，掃。每個動作練習最少上百次，甚至幾百次，這是練習臂力和體力。

然後，在衣架或者門上，或者同樣高的這類物體上掛兩個左右的小球，用繩子吊著，用棍去刺小球，在小球晃動的時候，移動中出棍去刺這些小球，盡量刺中，這是練習的眼力。

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殺傷力：與普通短棍相比，如果使用相同的力量揮動，由於甩棍第一節較細，接觸面積小，相同壓力下產生的壓強較大，而本身又是鋼制，殺傷力比普通短棍肯定要強一些。因此切忌使用甩棍擊打人體的頭部頸部等要害部位。

重心：普通短棍重心在中間，在握持時需要在尾端空出大約一握的距離，使重心靠近握持手，以提高操控性。而甩棍的重心本身就比較靠後，在第二節靠近手柄處，可以說是具有與生具來的良好操控性。