完美胸肌鍛煉方法

A. 怎麼練出完美胸肌

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每周2次,每次20-30分鍾,距離3-5公里

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鍾

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撐 10-15RM

第七天腹訓練日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)

(還有要注意飲食和休息!!!)

B. 如何鍛煉出完美胸肌

在家做的話可以做俯卧撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鍾。仰卧起坐鍛煉腹肌。用啞鈴來鍛煉手臂，肩膀。除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛煉的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效

C. 如何鍛煉胸肌

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
仰卧飛鳥（這個動作一定要做的標標准准，我可是在這個動作上吃大虧了）
另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯卧撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
下部外緣練雙杠臂屈伸

隔天或隔兩天訓練一次,選擇合適的重量，每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.

但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。
重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛煉,你的力量會逐漸增長,這時你就要適時地增加重量

知識
科學的鍛煉方法應該是大重量，低次數，足夠的休息和恢復，營養，睡眠
健美一在堅持，二在方法，三在營養，四在睡眠

不要抽煙，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流

D. 怎樣才能出鍛煉完美的胸肌

做俯卧撐或者用鈴啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進入卧推，是練胸大肌最好的方法，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。一個月可見效，但是健身是長期「工程」，要持之以恆。

E. 怎麼鍛煉才有完美的胸肌

1、上斜板杠鈴卧推，鍛煉上胸部動作
在上斜板杠鈴卧推的重點是整個平凳上的肌肉群，把更多的壓力在肩膀上，並包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。這種額外的受力可以幫助靠近鎖骨的胸部肌肉，並讓你的胸部發展更全面。您的前三角肌和肱三頭肌的在整個鍛煉也非常重要。
這個練習與平板杠鈴卧推非常相似，使用上斜凳，這樣更針對胸部肌肉群。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約3英寸以上的鎖骨(胸頂部)，然後恢復到起始位置，要用緩慢而可控的方式做這個動作。相反，當你向上推舉，這需要爆發力量。盡可能多重復重復此動作，你可以直到力竭。

上斜繩索飛鳥
2、上斜繩索飛鳥，訓練胸肌上部
放置一個長凳設置舒適的坡度，在器械之間。與你的背部躺在斜面長凳上給自己定位。每邊抓住一個低滑輪。當你開始這個動作，雙臂延伸到身體兩側，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。當你一起抬起滑輪，想像擁抱一個巨大的樹干。在運動的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當返回到起始位置，一定要降低繩索在一個緩慢而可控的方式。盡可能多重復重復此動作，你可以直到力竭。

上斜啞鈴飛鳥
3、上斜啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌動作
這個練習與上斜繩索飛鳥非常相似。將自己定位在一個有坡度的凳面，背部平躺在上方，舉起兩個啞鈴，各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。當你開始這個動作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側，用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。當你舉起啞鈴在一起，想像擁抱一個巨大的樹干。在運動的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當返回到起始位置，啞鈴一定要保持降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復重復此動作，你可以直到力竭。

上斜旋轉啞鈴飛鳥
4、上斜旋轉啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌方法
這個練習是非常相似的上斜啞鈴飛鳥，區別在你將在頂部之前向內扭轉你的手腕。將自己定位在一個自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手舉起兩個啞鈴，各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。當你開始這個動作，你的雙臂延伸到身體兩側，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。

上斜板啞鈴推舉
5、上斜板啞鈴推舉，訓練胸肌上方方法
躺在斜板上，雙手舉起啞鈴，向上用力推起啞鈴。相反，返回時要緩慢回到起始位置。重復上述動作進行盡可能多的重復，你可以直到結束。

上斜板啞鈴錘式推舉
6、上斜板啞鈴錘式推舉，鍛煉胸肌上部
自己的位置在斜面上。你每個手舉啞鈴。各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。用爆發力向上推舉啞鈴。相反，返回到時緩慢回到起始位置。盡可能多的重復上述動作，你可以直到完成。

擱凳俯卧撐
7、擱凳俯卧撐，鍛煉胸肌徒手動作
這是一個普通的俯卧撐，除了你的腳放在平凳上。可以肯定的是，當你做這個動作時，保持你的背部挺得筆直/平。您可以使用不同程度的手的寬度，來完成不同胸部位置的刺激。

史密斯機上斜推舉
8、史密斯機上斜推舉，訓練胸肌動作
這個練習與上斜杠鈴卧推是非常相似。唯一的區別是，史密斯機輔助你穩定的完成動作!將座椅調成上斜(如果你不知道什麼是史密斯機，在你的健身房請教一個教練，讓他為您提供幫助)。你的背部平躺在史密斯機上，雙手保持比肩略寬的距離握住杠鈴，舉起杠鈴離架，並慢慢降低到鎖骨(僅低於你的喉結)約3英寸以上，然後回到起始位置。不要讓杠鈴降低到你的胸部(這會導致你的肩膀關節受到不必要的壓力，並且會讓其他肌肉參與發力)。下降的過程要緩慢而且是自己可以控制住的力量。相反，當你向上時，要利用你的爆發力推舉。盡可能多重復此動作，直到完成。

健身球俯卧撐
9、健身球俯卧撐，鍛煉上部胸肌
使用健身球，手支撐在球上要保持平衡防止摔傷，讓你的身體成俯卧撐姿勢。慢慢地完成一個完整的俯卧撐，把你的胸部下降，然後恢復到起始位置，整個動作中胸部肌肉保持張力。

F. 怎樣才能鍛煉出完美的胸肌

如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。

G. 暑假如何把胸肌練完美

在胸部訓練中，中縫部位的鍛煉是非常困難的。那麼以下就跟各位介紹如何鍛煉胸部肌肉，讓你擁有完美胸肌。

方法/步驟

• 平卧啞鈴飛鳥

  仰卧窄凳上，雙手持啞鈴，小臂與大臂135度夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部讓頭離開凳子。下放啞鈴時注意力要集中在胸縫處，靠胸肌張力控制啞鈴下放，放下時動作要緩慢。上舉時靠胸肌收縮向上環抱，直到啞鈴相觸。為了充分鍛煉胸肌，重量要適當，以10到15次每組。第一組做15，後三組10-12，一共四組。

  注意：

  在鍛煉這個動作過程中不要勾住頸部，使頭部離開板凳，這樣對胸部鍛煉效果很小。因此前期可以用小重量來把動作訓練規范後在進行增重。

  

注意事項

• 在以上鍛煉動作中，大家要盡量用正確的動作方式進行鍛煉，並且要用胸肌發力，盡量不要使用助力。在鍛煉過程中要循序漸進。

H. 鍛煉完美胸肌方法

卧推，飛鳥，你的動作要標准呀。還有就是要在動作標準的前提下不斷的加大負重才能不斷提高，在健身房要找同伴保護，這樣才能把注意力都集中到要鍛煉的部位。注意休息和飲食，不要狂練不休息的，肌肉需要96小時左右才能恢復，所以在這之前不要重復的練同一塊肌肉。所以一般一星期左右練一次胸肌。
胸肌分為上中下三部分，在鍛煉中要注意三部分都要練到才能均勻好看。還有就是鍛煉一段時間後會進入平台期，變換一下動作或者把動作的順序更改一下。給你的胸肌不同的刺激，肌肉才會不斷的生長。俯卧撐最簡單，兩手寬於肩撐地，屈臂時動作要慢，做到胸部非常接近地面，保持半秒，然後伸臂，伸臂時速度可稍快於屈臂，20次一組，做4、5組
買一個60公斤的臂力器 3個月下來保證胸肌大大 哈哈 我就是高三的時候玩那東西 每天下晚自習回去抽出30分鍾邊聊天邊鍛煉就出來了 不過記得必須堅持哦 效果很明顯 還有就是做俯卧撐 這個也有效果哦 不過不如臂力器來得快
其實，不必刻意要在正常狀態下保持硬度，那是很不健康的，除非你要去參加比賽。質量好的肌肉是要求放鬆時有彈性即可，用力後能快速收縮也就是變硬。你可以想像一下一個彈簧要有彈性時才是最佳狀態，才有餘地，如果說平常他就是拉得很長，或者壓得很短，那他就沒什麼用了。肌肉也是一樣，那樣的肌肉就是死肉了。
胸肌一般也有分上部中部下部的，如果要均勻的話，我覺得俯卧撐和卧推都是不錯的選擇，俯卧撐也可以見效的，主要是角度的問題，比如手撐在床沿上和腳放在床沿上兩種不同的角度鍛煉的部分是不同的，應該都要做。主要是次數，要堅持，20次以內為一組，放鬆一會，再做，盡量多做幾組，還有要加強營養和休息，相信你一定會得到讓人羨慕的胸肌的。
健康的肌肉在不用力的時候是不會硬的，只有彈性大小的區別
經常鍛煉的肌肉在不發力的時候會很有彈性，很結實，但是不會發硬，除非是發生病變了
你只要在練胸肌的時候經常過量訓練，胸肌就有可能發生肌肉僵硬，這樣在不發力的時候就是硬的了
有器械條件的話。。當然是卧推了
沒有的話 做俯卧撐也很管用的。。。
打球 俯卧撐.還有游泳(如果不怕冷可以冬泳)啞鈴也可以暫時就想到這些了. 其實，不必刻意要在正常狀態下保持硬度，那是很不健康的，除非你要去參加比賽。質量好的肌肉是要求放鬆時有彈性即可，用力後能快速收縮也就是變硬。你可以想像一下一個彈簧要有彈性時才是最佳狀態，才有餘地，如果說平常他就是拉得很長，或者壓得很短，那他就沒什麼用了。肌肉也是一樣，那樣的肌肉就是死肉了。
胸肌一般也有分上部中部下部的，如果要均勻的話，我覺得俯卧撐和卧推都是不錯的選擇，俯卧撐也可以見效的，主要是角度的問題，比如手撐在床沿上和腳放在床沿上兩種不同的角度鍛煉的部分是不同的，應該都要做。主要是次數，要堅持，20次以內為一組，放鬆一會，再做，盡量多做幾組，還有要加強營養和休息，相信你一定會得到讓人羨慕的胸肌的。健康的肌肉在不用力的時候是不會硬的，只有彈性大小的區別
經常鍛煉的肌肉在不發力的時候會很有彈性，很結實，但是不會發硬，除非是發生病變了
你只要在練胸肌的時候經常過量訓練，胸肌就有可能發生肌肉僵硬，這樣在不發力的時候就是硬的了

I. 鍛煉胸肌的方法

練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；
3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）