正確的提肛運動方法

A. 如何提肛提肛運動怎麼做

提肛運動操作方法：

方法1、自然呼吸

通常在日常生活中進行提肛運動的時候，可以採用自然呼吸即可，具體的呼吸方式如下： 吸氣時稍微用力上提肛門及會陰部，收縮肛門附近的肌肉，呼氣時放鬆肛門，使其輕輕放下。

方法2、腹式呼吸

在熟練的掌握提肛動作之後，可以採用腹式呼吸，能進一步加強提肛運動的效果。

具體的做法如下： 腹式呼吸做法 採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。 配合提肛動作 在吸氣的時候，腹部隆起，提肛，收縮肛門附近的肌肉，呼氣的時候讓腹部收縮，放鬆自己的肛門。

(1)正確的提肛運動方法擴展閱讀：

提肛運動的呼吸技巧：

1、做提肛動作的過程中保持適當的呼吸節奏，保持身體其它部份的放鬆。

2、吸氣與提肛要同步，呼氣與放鬆要同步。提肛既要用力，又要舒緩，用力過猛有害無益。

3、提肛運動時如果出現心跳加快，大多數因為呼吸一松一緊，過於用力、提肛運動時間過長疲勞所致，應調整呼吸，減少提肛運動時間。

4、提肛運動時出現的呼吸不勻、氣息不順、心煩意躁、坐立不安、睡眠與飲食欠佳等狀況，多因調息不得法或提肛運動時思想不集中，精神不愉快所引起，用吹氣法或細長出氣來調節呼吸，即能消除反常現象。

5、提肛運動如果出現飢餓感或腹部脹痛狀況，多因腹式呼吸過猛，或飯後未消化即行提肛運動所致，應用自然腹式呼吸或輕輕用手按靡腹部，正反方向各30次，便能自行消失。

參考資料來源：網路-提肛運動

參考資料來源：人民網-運動保健：提肛運動有助防痔瘡 提肛運動怎麼做

B. 提肛運動怎麼做才正確

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  提肛運動的方法分為很多種，括約肌收縮法的正確做法為：採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。排尿止尿法的正確做法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

  提肛運動是指有規律地往上提收肛門，然後放鬆，一提一松就是提肛運動。站、坐、行均可進行，每次做提肛運動50次左右，持續5－10分鍾即可。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病。在下列時間堅持提肛療效會更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便後緊接著提肛16次；乾重體力活時也要注意提肛；性生活後亦應提肛16次。提肛時必須要用力，提肛之後最好馬上排便。

  肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀乾和肢體活動。正確做法介紹如下：

  1、括約肌收縮法：採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

  2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

  3、床上訓練法：仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

  4、放鬆呼吸：採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

  5、夾腿提肛：仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次，每日2-3 遍。

  6、深呼吸與提肚配合進行。

  7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續 5 秒鍾左右，還原。重復5-10 次，每日2 -3 遍。

  8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰並起立，同時肛門收縮上提，持續5 秒鍾，再放鬆坐下。重復10-15 次，每日2-3 遍。

  9、踞足收肛：採取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鍾，還原。重復10 -15 次，每日2~3 遍。

C. 提肛運動正確做法

1、結合括約肌收縮法
平時生活中可以適當進行提肛運動，有效促進身體健康。但在進行提肛運動的過程中需要掌握正確的方法，這樣才能更好地達到想要的目的，例如常見的就有括約肌收縮法。在運動過程中，採取坐位的方式，有意識地收縮尿道，直腸括約肌，然後放鬆地反復進行，可以有效增強括約肌的收縮能力。
2、進行床上訓練
在提肛運動的過程中，需要結合床上訓練法，仰卧在床上，然後以頭部以及兩足跟三點作為支撐，抬高自身臀部，此時會陰部位的肌肉收縮，然後放下臀部並放鬆會陰部肌肉，如此反復進行，可以在一定程度上增強臀部，腹部，腰部的肌肉力量，同時增強機體的括約肌功能。
3、結合排尿止尿法鍛煉
進行提肛運動的過程中，主要就是提高人體的括約肌能力，需要結合排尿止尿法進行運動。在排尿的過程中有意識地收縮人體的會陰部，終止排尿，然後放鬆會陰部肌肉繼續排尿，反復多次進行。每天堅持進行這項運動，對提高人體的括約肌功能有一定的幫助作用，這也是提肛運動的一種有效方式。
4、夾緊雙腿運動
在進行提肛運動的過程中，此時可以通過夾緊雙腿的方式來進行提肛。此時需要採取仰卧的方式，雙腿交叉，臀部以及大腿用力夾緊，這樣肛門逐漸用力上提，持續幾秒鍾的時間後還原，可以在一定程度上提高括約肌的功能，也是一種較為有效的運動。
5、配合合理呼吸
在進行提肛運動的過程中，需要配合正確的呼吸，均勻的呼吸也對括約肌功能的提高有利。在均勻呼吸的過程中，此時雙手重疊於小腹部位，做腹式深呼吸，吸氣時腹部呈現鼓起狀態，呼氣時腹部呈現凹陷狀態，如此反復同樣也可以鍛煉到人體的括約肌，提高括約肌功能。

D. 提肛運動的正確做法是什麼

提肛運動是可以站著、坐著、躺著都可以進行的運動，下面介紹提肛運動最基礎的正確做法，具體如下：

1、兩腿分立與肩同寬，呈雙膝微彎狀，兩手並貼大腿外側，兩眼正視前方，全身放鬆，以鼻吸氣，緩慢勻和。

2、吸氣的同時，用意念提起肛門以及會陰部，肛門緊閉，小肚以及腹部稍微用力，同時向上收縮，稍停放鬆，緩緩呼氣，呼氣之時，腹部和肛門放鬆，一緊一松。

3、做10餘次，每日早，晚各一遍。

2 提肛運動的其他做法
除了上述的基礎做法之外，還可以變換成以下較為復雜的方式進行，具有同樣的效果。

放鬆呼吸
做法：採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10-20次，每日2-3遍。

夾腿提肛
做法：仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10-20次，每日2-3遍。

括約肌收縮法
做法：採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100次，每日2-3遍。

排尿止尿法
做法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3次。

床上訓練法
做法：仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。

仰卧屈腿挺身
做法：仰卧屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續5秒鍾左右，還原。重復5-10次，每日2 -3遍。

左立提肛
做法：先坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰並起立，同時肛門收縮上提，持續5秒鍾，再放鬆坐下。重復10-15次，每日2-3遍。

踞足收肛
做法：採取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鍾，還原。重復10-15次，每日2-3遍。

E. 提肛運動的方法

運動的類型有很多，但是提及提肛運動，相信很多人會感覺到比較陌生。殊不知，提肛運動對於預防一些肛門疾病所起到的作用還是比較多的。其實，提肛運動就是指有規律地往上提收肛門，然後再放鬆，肛門一提一松就是提肛運動。在平時的生活中，如果大家可以結合自身機體的實際，進行正常的肛門部位鍛煉，還可以增加其直腸的收縮力，最終達到緩解便秘的目的。具體來講，應當如何正確進行此項運動呢？

怎樣正確進行提肛運動？具體分析如下：

1、床上訓練法。具體的做法是仰卧床上後，以自身的頭部和兩足跟作為支點，注意抬高機體的臀部。與此同時，收縮其會陰部的肌肉，緊接著再放下臀部，放鬆會陰部的肌肉。一般建議大家結合機體實際情況，爭取每日早晚各做一次。如果每天能夠做20次左右，往往可以取得較為不錯的效果。

2、括約肌收縮法。與上述訓練法不同，此時應當要採取坐位，並且有意識地收縮尿道、陰道，然後再放鬆機體。一般建議每日堅持該動作2-3遍，如此反復50-100次，如果能夠堅持的話，所取得的效果還是比較好的。

3、排尿止尿法。提及這一方法，可能很多人會覺得不可思議。實際上，其指的是在小便的時候，大家可以有意識地收縮機體的會陰部，中止排尿的進行，進而再放鬆會陰部的肌肉，繼續進行排尿。當然，在嘗試該方法的時候，可以結合實際，持續多次，直至排尿完畢。

4、仰卧屈腿挺身法：具體做法是仰卧屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放在體側，以腳掌和肩部作為支點，骨盆抬高。同時，收縮肛門，持續5秒鍾左右，然後再還原。如此重復5-10次，每日2-3遍，即可達到一定效果。

5、坐立提肛法：首先，坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰並起立。與此同時，肛門收縮上提，持續5秒鍾，再放鬆坐下。如此重復10-15次，每日2-3遍，如果能夠堅持即可取得一定效果。

很多人可能不知道的是，提肛運動能夠在一定程度上改善機體局部的血液循環，增強其肛門括約肌和肛提肌等肌群的收縮與舒張。通過預防機體肛門的鬆弛，從而來有效達到預防痔瘡的目的。此外，提肛運動還能保護前列腺，可在一定程度上達到緩解前列腺腫大及炎症的作用，對改善排尿困難具有一定效果。不過需要明確的是，雖然提肛運動所具有的益處有很多，但是實際上其還是存在有一些相應的禁忌。如果大家沒能夠多加註意的話，則很有可能會出現有肛門局部的感染。

值得注意的是，存在肛周膿腫情況的患者，此時則不適宜嘗

F. 提肛運動正確做法

提肛運動的正確做法是：向上收緊提肛肌5秒鍾，再放鬆10秒鍾，如此反復進行就可以了，對環境、姿勢都沒有十分嚴格的要求。

提肛運動的做法有很多種，簡便可行。可以站著做，在站立的時候向上收緊肛部肌肉5秒鍾，再進行10秒鍾的放鬆，一次做15遍，每天做3次即可。提肛運動也可以仰卧的時候做，仰卧時交叉雙腿，加緊臀部再進行向上提肛門，大概緊縮10秒鍾的時間，每天做3次，每次10遍。在坐著的時候也是可以做提肛運動的，有節奏的收縮肛門、尿道、陰道等部位，然後再放鬆。

常做提肛運動有很多好處。可改善局部血液循環及肛門括約肌功能，預防肛門鬆弛，對防治痔瘡和脫肛頗見功效。孕婦多做提肛運動，能鍛煉盆底肌，對順產很有好處，尤其是在懷孕中期，胎兒已發育穩定，適當做提肛運動，還能增大骨盆，增強肌肉力量。產後女性練習提肛運動可以增強骨盆底肌肉群張力，加強尿道阻抗力，減少膀胱肌肉過動反應，使約束小便的機能得到恢復和加強，緩解產後漏尿情況。還可以起到縮陰的效果，能夠緩解生產後陰道鬆弛、盆腔臟器脫垂的情況。

G. 提肛運動的方法

運動大家都知道，要說起提肛運動估計就很少有人知道了。那麼什麼是提肛運動呢?什麼又是縮肛運動呢?提肛運動對人的身體 健康 有什麼好處呢?提肛運動具體該怎麼做呢?下面我就為大家細致講解提肛運動。

提肛運動

提肛運動對預防和緩解肛門疾病有著很好的作用。肛門疾病患者可以通過做提肛運動使病情得到緩解甚至得到治療，提肛運動對恢復和治療肛門疾病是一個不可忽略的重要手段。那麼提肛運動到底該怎麼操作呢，下面我教大家幾種常見的提肛運動方法。

提肛運動怎麼做

提肛運動，主要是利用提肛過程增加局部肌肉活動，使得局部之靜脈血液循環得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。

提肛運動雖然可以幫助治療一些肛門疾病，如痔瘡、肛裂等，也可以幫助男性治療前列腺疾病，女性縮緊陰道，提高性生活質量，但是，一定要掌握提綱運動怎麼做，否則，做法不正確，反而適得其反。提肛運動的做法如下。

提肛運動其實沒有什麼具體的要求，無論你是站著還是坐著亦或是躺著都可以進行提肛運動，而且做提肛運動沒有時間環境的要求。大概的做法就是向上收緊提肛肌5秒鍾，再慢慢放鬆10秒鍾，每天做三次，每次大概做15次。當然也不能做的過於頻繁，防止訓練過度無法排尿。

肛門鍛煉的常見方法

肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀乾和肢體活動。具體方法介紹如下。

1、括約肌收縮法

採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次，每日2-3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓練法

仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放鬆呼吸

採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

5、夾腿提肛

仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10-20 次，每日2-3遍。

上面我介紹的五種提肛運動都是比較簡單的，沒有什麼大要求，比較容易學習。下面我再為大家補充另一種提肛鍛煉方法，這是一種與氣功相結合的提肛鍛煉方法。讓我們一起看看氣功提肛鍛煉方法該怎麼做。

氣功提肛鍛煉方法

呈雙膝微彎狀，雙手指相對置於丹田前方，雙目微閉，調息，入靜，從頭到足趾依次放鬆各處，而後引丹田氣沿督脈上行於上丹田，同時，氣到會陰時，微微提肛縮囊，緩緩而行7次，口中有津時，分三小口吞下，並同時提肛縮囊，然後，收意識，停氣息於丹田中，平衡呼吸，入靜，片刻後，收勢，慢慢睜開雙眼，以雙手半握拳，從尾骨尖兩側，依次向上輕輕叩擊，反復7遍，以能耐受為限。

在沒有醫生指導的情況下，已婚女士可以這樣尋找提肛肌：洗澡時，將食指放入陰道內，收縮 陰道使之夾緊指頭，即會感覺指頭向上拉提;或者躺在床上，試著想像解尿時把尿液中斷的感覺。通過這兩種感覺找到放鬆收緊的那塊肌肉，就可以開始練習骨盆收縮運動了。

提肛運動是一種很好的 養生 運動，不但可以增強體質，還對多種疾病有輔助治療的作用，無論對於男女，提肛運動的好處都是有很多的，可以幫助男性預防和治療某些前列腺疾病，也可以幫助治療痔瘡、肛裂、脫肛等，還可以幫助女性縮緊陰道，提高性生活滿意度。總之，提肛運動的好處多，但是也要注意手法。

提肛運動的好處

我們通過報刊、雜志或一些養生雜談，或多或少對提肛運動有所了解，尤其看重的是提肛運動的好處，但是如果提肛運動的手法不正確，也很難達到好處，而且容易引起不良後果。那麼，提肛運動的好處究竟有哪些呢?下面來詳細看看。

提肛運動簡單易行，不需要多長時間，但功效卻很顯著，對男性來說，可產生類似對前列腺進行按摩的作用，可促進會陰部的靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕、炎症消退，對於預防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助，並對男性性功能也有提高作用。

另外，提肛運動對治療女性陰道鬆弛也有很好的效果，通過這項鍛煉，可以使陰道收縮有力，增強和提升女性對性生活的感受。

現代醫學認為，提肛可預防和治療痔瘡，對痔瘡有促進痊癒的效果，提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運動(肛門外括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張，可觸動內括約肌收縮和舒張)，可以改善局部的血液循環，改善肛門括約肌功能，預防肛門鬆弛，增強肛門括約肌的功能和肛門、直腸部位的抗病能力。

有醫學雜志報道，用提肛法治療早期內痔可取得較好效果。還有關於按摩會陰穴加提肛法治療慢性前列腺炎、應用提肛縮腎法治療便秘及提肛法治療肛裂、脫肛、子宮脫垂等，對防治痔瘡和脫肛頗有功效。

提肛運動是預防和治療肛門疾病，以及促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的一種較好的方法，在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到「泵」的作用，改善盆腔的血液循環，緩解肛門括約肌，增強其收縮能力。患肛裂的病人主要由於肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以癒合。

相反，如果肛門括約肌過於鬆弛，對痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會導致痔核脫出和脫肛。

肛門疾病術後的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環，減少痔靜脈的淤血擴張，增強肛門直腸局部的抗病力，促進傷口癒合，以避免和減少肛門疾病的復發。

對脫肛患者來說，提肛是必不可少的保健和治療方法。提肛使肛門括約肌收縮力提高，在很大程度上可以緩解脫肛症狀。

還有一些女性在大笑、咳嗽時會出現漏尿的情形，這在醫學上稱為「女性尿失禁」，通過練習提肛運動，這種症狀可以得到一定程度的緩解和改善。

練習提肛對中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結腸炎等均有較好的防治效果。

無論是對於男性還是女性來說，提肛鍛煉是一個非常好的保健養生方法，可以預防和輔助治療多種疾病，還可以提高男女之間的性生活質量，益處非常多，但是，如果不知道提肛運動怎麼做，一定不要單獨做，要在醫生的指導下做提肛運動。

H. 正確的提肛運動

提肛運動的方法：
提肛在坐、站、行中均可進行。具體方法是：全身放鬆，自然呼吸，做時將肛門連同會陰一起上提，同時吸氣，然後呼氣時放鬆。一提一松為1 次，反復進行 30 次左右。

提肛運動沒有時間、場地限制。提肛的具體做法除卧式提肛法外，還有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數種，盡管姿勢和動作略有不同，但提肛的方法大同小異。

具體的提肛方法是：全身放鬆，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放鬆，一提一松為一次，可做20～30次，每日做3～5次。方法如下（坐、卧、站立均可）：吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放鬆。

若能採取胸膝卧位（雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部）做提肛運動，則效果更好。鍛煉時，應迅速收縮、放鬆肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間和次數。另外，也可採用下法：採用站立、端坐以及躺卧均可，端坐時腰要坐直，雙臂放鬆，深呼吸一口氣（不需要憋氣），然後做提肛運動。

此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達到腦部，隨後繼續保持提肛動作，不要鬆懈，直至無法堅持再放鬆。需要提醒的是，鍛煉時不要緊綳腹、臀及腿部肌肉。堅持數月，可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力。鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急於求成，關鍵在於持之以恆。

提肛運動的好處
可以約束尿道，治療尿失禁
當尿液不由自主、無法控制地由尿道滲漏出來，即為尿失禁，這是女性的難言之隱。經常做提肛動作，可以增強骨盆底肌肉群的反應和收縮能力，加強尿道的阻抗力，使約束小便的機能得到恢復和加強，就能祛除尿失禁的困擾。

I. 提肛運動正確做法

運動大家都知道，要說起提肛運動估計就很少有人知道了。下面我就給大家介紹提肛運動正確做法，希望對大家有幫助!

提肛運動的方法

我國古代長壽秘方《養生十六宜》中就提到“穀道宜常提”(穀道指肛門)，孫思邈也提出“穀道宜常撮”(撮，即提縮也)。意思都是說，經常隨呼吸做提肛運動，有利於體內氣機的升降，以促進體內氣血的運行。

提肛在坐、站、行中均可進行。具體方法是：全身放鬆，自然呼吸，做時將肛門連同會陰一起上提，同時吸氣，然後呼氣時放鬆。一提一松為1 次，反復進行 30 次左右。

提肛運動沒有時間、場地限制。提肛的具體做法除卧式提肛法外，還有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數種，盡管姿勢和動作略有不同，但提肛的方法大同小異。具體的提肛方法是：全身放鬆，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放鬆，一提一松為一次，可做20～30次，每日做3～5次。方法如下(坐、卧、站立均可)：吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放鬆。若能採取胸膝卧位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做提肛運動，則效果更好。鍛煉時，應迅速收縮、放鬆肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間和次數。另外，也可採用下法：採用站立、端坐以及躺卧均可，端坐時腰要坐直，雙臂放鬆，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然後做提肛運動。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達到腦部，隨後繼續保持提肛動作，不要鬆懈，直至無法堅持再放鬆。需要提醒的是，鍛煉時不要緊綳腹、臀及腿部肌肉。堅持數月，可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力。鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急於求成，關鍵在於持之以恆。

提肛運動的好處

可以約束尿道，治療尿失禁

當尿液不由自主、無法控制地由尿道滲漏出來，即為尿失禁，這是女性的難言之隱。經常做提肛動作，可以增強骨盆底肌肉群的反應和收縮能力，加強尿道的阻抗力，使約束小便的機能得到恢復和加強，就能祛除尿失禁的困擾。

防治肛門疾病

提肛運動是預防和治療肛門疾病，以及促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的一種較好的方法，在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循環，緩解肛門括約肌，增強其收縮能力。患肛裂的病人主要由於肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以癒合。相反，如果肛門括約肌過於鬆弛，對痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會導致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術後的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環，減少痔靜脈的淤血擴張，增強肛門直腸局部的抗病力，促進傷口癒合，以避免和減少肛門疾病的復發。對脫肛患者來說，提肛是必不可少的保健和治療方法。提肛使肛門括約肌收縮力提高，在很大程度上可以緩解脫肛症狀。

可以活血祛淤，消除痔瘡

痔瘡是因肛門靜脈曲張、血液迴流不暢所引起，凡長期便秘、久坐久站、好食辛辣或腹內壓增高時，都容易引發本病。而提氣縮肛時會對肛周靜脈產生一個排擠作用，使局部靜脈迴流暢通，尤其選擇在呼氣時收縮肛門，利用此腹內壓較低的契機，更有利於肛門靜脈血液的迴流。

能夠強壯會陰，提高“性”趣

在女性骨盆底和陰道的肌肉中有一束肌肉叫做“恥骨尾骨肌”。它猶如一張綳緊的吊床，支撐著骨盆內的全部臟器和陰道的肌肉。如果該肌缺乏經常的鍛煉，常會引起陰道敏感性下降，性快感減弱。一般中年女性，尤其是經陰道生產的多產婦，陰道肌肉變得鬆弛。經常提肛可以使整個骨盆底肌肉群得到鍛煉，變得堅實而富有彈性，有利於生殖器官的血液供應，增強性感受能力，進而可提高夫妻性生活的質量。

提肛運動可加強骨盆腔肌肉收縮，男性做此運動可助改善勃起障礙，但若屬因動脈血不足或心理等引起的性功能障礙，此運動效果有限。

J. 提肛運動怎麼做具體一點，我每次都感覺腹部在動，像是收腹練習

提肛運動的做法：

1、括約肌收縮法

採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次，每日2-3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓練法

仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放鬆呼吸，採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

5、夾腿提肛，仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10-20 次，每日2-3遍。

(10)正確的提肛運動方法擴展閱讀：

提肛運動能改善局部血液循環，增強肛門括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張預防肛門鬆弛從而有效地預防和治療痔瘡、脫肛、肛裂等肛門疾病。

正確的進行肛門部位的鍛煉，可增加肛門直腸的收縮力，從而解決大部分的便秘現象，提肛運動是有效鍛煉肛門及直腸運動頻率和收縮力的方法之一，而只有正確的提肛運動才可達到鍛練目的。

提肛運動雖好，但不是適合每個人，如果有肛門局部感染、痔核急性發炎、肛周膿腫等患者不宜做提肛運動。