舉重機鍛煉方法男士

Ⅰ 在進行舉重訓練的時候，有哪些好的技巧呢

舉重操練的進步要靠專業的操練及長久的操練，掌握運動項意圖技能要點，對運動員進行區別對待及區別操練，從而找到合適不同學生操練的多種方案及技巧，從而抵達進步支撐才乾的意圖。在進行舉重操練的時分，有哪些好的技巧呢？

（三）教練員要合理安排運動負荷

運動員大都為身體沒有發育健全的青少年，他們若承受超負荷的操練強度，對其生長發育乃至身體健康都不利，教練員根據學員們這一身體特徵，靈活地讓其在操練必定時刻後，做一些恰當的進步肌肉柔韌性與雙臂力量的小運動，這樣既可以讓運動員們緊張的心情取得鬆懈、轉移一下操練發生的疲勞，又可讓他們在操練間隙取得新的、其他的進步抓舉支撐才乾的鍛煉機會，這樣方能穩步進步青少年運動負荷的承受力。

Ⅱ 2力量舉訓練計劃

      當你使用全身力量訓練計劃訓練時，每次訓練的第一種練習要經常在卧推、深蹲和硬拉之間輪換。這樣可以保證每周都有一次在體力最充沛的條件下完成一種主要練習的機會。

深蹲-卧推-硬拉三段式1

深蹲-卧推-硬拉三段式2

在推力訓練目，交替使用卧推和深蹲練習作為每次訓練的起始練習是不錯的選擇。

這個訓練的要點在於完成重復的速度。在動態力量訓練中，你要以最快的速度完成這些重復。

  包括改變每組重復次數的方法，比如6-6-6訓練法、5-10訓練法、16周次數遞減訓練法、5-3-2訓練法和更高力量訓練

    當你能夠在第六組完成6次以上的重復次數時，你就需要增加使用的重量了。

      對大多數練習來說,這一重量應為1RM的85%。如果在第三組中你仍可以完成5次重復,則表示你所選擇的重量過輕,你需要根據不同的練習增加5-10磅(2.3-4.5千克)的重量。

      如果5組練習後你不能完成至少14次重復,則表示你選擇的重量過大,此時你需要減少5～10磅(2.3-4.5千克)的重量。

5×5訓練周

      該方法十分適合追求最大力量的初學者和中級舉重運動員。開始3周要使用1RM的70%的重量，每組完成12次重復。

        在接下來的3周，每組重復次數降為10次，重量增加至1RM的75%。

      隨後的3周，每組重復次數降為8次，重量增加至1RM的80%。

      下一個3周，每組重復次數降為5次，重量增加至1RM的85%。

      其後的3周重量繼續增加至1RM的90%，每組重復次數相應地降為4次。

      最後一周，每組重復次數降為2次，重量增加至1RM的95%。

        在最後一周的訓練完成後，可以完成所有的3種練習的單次最大力量測試。

      前5周使用5-5訓練法，你要選取能夠完成5組、每組5次重復的重量。接下來的3周你需要大幅增加重量至能夠完成3組、每組3次重復的程度，即3-3計劃。最後兩周使用的重量應增加至只能完成2組、每組2次重復的程度，即2-2計劃。

增力訓練法

      在每種練習的最後一組使用較多的重復次數，他們的力量會比只完成較少重復次數的訓練組後增強得更多。

        即使用1RM的45%~50%的重量，並將最後一組的重復次數增至25~30次，然後將其加入結合了5-5力量訓練。

      確保最後這組較多重復次數的練習可以使肌肉力竭。由於該計劃對肌纖維的要求相當苛刻，應保持每個肌群每周僅鍛煉1次。此外，該計劃的持續時間不應超過8周。

比如靜態力量訓練法、力量寸進訓練法，彈震式力量訓練法和反向重復訓練法。

      這種方法需要你在每次動作的正向階段的最後握持大重量超過20秒。

    每次訓練的開頭進行全面熱身。每種靜力練習先完成2個小重量組。

卧推上拋和深蹲跳是最常見的彈震式練習，無論何種練習，其彈震式訓練使用的重量應控制在該練習對應的1RM的30%~50%。

    在彈震式訓練中，每組練習的重復次數應控制在3~5次，絕不能更多。這樣你才能夠保證每次重復使出最大的力量，並避免肌肉力竭。

      肌肉力竭對爆發力訓練沒有任何好處，還會增加你在彈震式訓練中受傷的概率。因此，組間休息時間必須要充足，至少安排3分鍾。

      深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用額外重量獲得的爆發力更多

        單臂史密斯機爆發式劃船拉杠鈴，在肩胛被拉回時松開杠鈴桿。

        另一種安排彈震式訓練的方式是使用深蹲-卧推-硬拉訓練分割周計劃，在第四個訓練日安排一次全身爆發力訓練。

    完成某種練習時，你應該嘗試使用達到某個練習的1RM的130%的重量，並用3~5秒完成反向動作來對抗這個重量。如果你能夠對抗這個重量超過5秒，那麼應該增加重量；如果你無法對抗這個重量至少3秒，就應該削減重量。

    為了防止在反向重復訓練中出現橫紋肌溶解的症狀，你要喝大量的水（每天1美製加侖）

    這種方法配合推力-拉力訓練分割周計劃或者上半身-下半身訓練分割周計劃效果很好。

單側肌群練習項目匯總

胸部肌群單臂啞鈴卧推（水平、上斜、下斜）

單臂啞鈴飛鳥（水平、上斜、下斜）

肩部肌群單臂啞鈴過頂推舉

單臂啞鈴直立劃船

單臂啞鈴側平舉

背部肌群單臂啞鈴劃船

單臂拉力器背闊肌下拉

腿部肌群單腿深蹲

單腿腿舉

單腿腿屈伸

單腿腿彎舉

單腿一單臂硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉

肱三頭肌單臂啞鈴肱三頭肌臂屈伸

單臂拉力器肱三頭肌下壓

單臂仰卧肱三頭肌臂屈伸

肱二頭肌單臂啞鈴彎舉

啞鈴集中彎舉

單臂啞鈴牧師凳彎舉

    在完成力量訓練主要練習的正式組之後，加入2組與之對應的單側練習，這樣可以很好地把單側練習融入現有的力量訓練計劃中。

      這是一種將某種練習的啞鈴版、杠鈴版和訓練機版按照特定的順序完成以增強力量的訓練方法。

      這種訓練方法不應取代需要首先完成主要練習的、標準的力量訓練方法。相反，使用三步力量訓練法的最佳方式是在一周的晚些時候完成某種主要練習的第二次訓練。在深蹲-卧推-硬拉訓練分割計劃中加入一個安排在周六的三步力量訓練法的訓練日效果很不錯。

練習對

杠鈴劃船和卧推

背闊肌下拉和過頂推舉

杠鈴彎舉和肱三頭肌屈臂撐

山羊挺身和負重卷腹

練習對

懸掛舉腿（啞鈴負重）和深蹲

坐姿或俯卧腿彎舉和腿屈伸

坐姿抬腳尖和坐姿提踵

練習對

懸掛舉腿（啞鈴負重）和硬拉

舉腿和羅馬尼亞硬拉

腿屈伸和坐姿或俯卧腿彎舉

站姿抬腳尖和站姿提踵

這種方法包含3種不同的練習，它們都能有效地增強力量。

ECO是爆發式練習（ExplosiveExercise）閉鏈練習 （Closed-Chain Exercise)和 開鏈練習（Open-Chain Exercise)

這三種練習的首字母組合

      你必須要在肌纖維力量充沛時首先完成爆發式練習。如果你在肌纖維疲勞時完成這些練習，那麼肌纖維不可能快速地、爆發式地完成收縮。

      爆發式練習每組不要超過3次重復。爆發式訓練的關鍵在於所有的3組練習都要完成3次重復，不能使肌肉過於疲勞。

    上半身一下半身的訓練分割周計劃與ECO計劃最為匹配。可以使用ECO計劃訓練4周，然後回歸正常的訓練計劃。

      這種方法實際上會導致你在努力增強力量的過程中過度訓練。過度訓練發生的過程更為緩慢。它並不是在幾天的時間內發生的，可能在經歷了2~4周的超負荷或者時間過長的訓練後才真正地出現。

      超量訓練與過度訓練很相似，因為訓練是相同的。不同之處在於超量訓練是短期事件，它會在身體的生理狀態出現災難性的變化之前結束。

      這個6周的訓練計劃通過使用不同的訓練分割周計劃來循環安排每周的訓練頻率。 

      第一周先從使用全身訓練分割周計劃開始，每個肌群每周安排3次訓練。

      第二周換成推力-拉力訓練分割周計劃，每個肌群每周的訓練頻率變為2次。

      第三周使用深蹲一卧推-硬拉的訓練分割周計劃，每個肌群每周只訓練1次。

    接下來的三周，重復之前三周的訓練方式，但主要的力量練習的重復次數從6~8次降至2~3次，或者說使用的重量從lRM的80%增至95%。

      這個方法通過每周逐漸增加肌肉恢復的時間來促進力量的增長。

    大部分的力量訓練計劃會遵循某種形式，逐漸增加訓練中使用的重量（增加1RM的百分比）

周|循環方式|注釋

1~20周|跬步循環

21周積極休整離開健身房參加其他運動

22~43周倒計時循環

44周積極休整離開健身房參加其他運動

45~60周九五循環

61積極休整離開健身房參加其他運動

62周85+力量循環

高級訓練者的周期化力量訓練計劃

      與在正式訓練組的起始完成卧推和深蹲不同，這個計劃要求你在每種主要練習的最後一個正式組中使用反向重復練習。

      反向重復是指放的過程，但舉起時需要人的輔助。

重復1-6次能有效提高最大力量。

Ⅲ 舉重訓練時，有哪些鍛煉方法

舉重之所以具有如此重要的地位，是因為這項運動全面測試了身體的肌力、爆發力和協調性。從腳到腿，從臀部到腹部，從肩膀到手臂，整個身體都由一條完整的動力鏈拉動。抓舉動作要求運動員從兩條小腿的前部移動杠鈴，在一個連續動作中向上轉動杠鈴，直到手臂完全伸直，然後將杠鈴舉過頭頂。

對於其他運動，一些研究人員發現，舉重的人比啞鈴和舉重桿等類似運動更快樂。與其他體育項目相比，他們有一個更冷靜和情緒化的心態。也許，舉重時，我們應該注意更多的事情，相關的環節更緊密，所以我們應該保持清醒的頭腦和清晰的思維，這也是舉重的主要特點之一。舉重開始時，首先要掌握的是蹲姿。如何握住，請將手掌放下，雙手將杠鈴靠近鐵餅的末端。然後將雙手以大字體伸展，記住手臂不能移動，鎖定姿勢，然後深蹲。同時，試著降低你的臀部，然後再站起來，這樣會得到更好的效果。

Ⅳ 舉重運動員平時都是怎樣鍛煉的

舉重運動員平時要進行訓練，以增加自己的肌肉以及全身力量。他們平時是這樣鍛煉的：1.抱著人深蹲。2.舉重。3.跑步。4.晚上減少運動。

Ⅳ 舉重訓練，你有沒有一些訓練技巧

舉重運動是比較古老的且很傳統的一項競技體育項目，但是舉重並不是想像中的那麼容易，需要舉重者具有很高的基本素質，舉重訓練，可以嘗試以下這些訓練技巧。

3、保持平衡：在舉重時要動用身體的大腿肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉等，平衡的調節好相對的肌肉。

4、適當休息：在舉重時建議不要連續兩天訓練同一組的肌肉，可以安排一周2-3次，這樣不僅能達到訓練效果，也不容易造成傷害。

Ⅵ 健身臂力器鍛煉方法

健身臂力器鍛煉方法

導語：臂力器主要可以鍛煉到上半身的核心肌肉群以及手臂肌肉，核心肌肉群主要是指胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。以下我為大家介紹健身臂力器鍛煉方法文章，歡迎大家閱讀參考!

健身臂力器鍛煉方法

臂力棒是一種健身器材，主要鍛煉上肢力量。主要鍛煉小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。輕微鍛煉到肱二頭肌。臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運動器材，根據中間強力彈簧的粗細，分為20kg-60kg不等。

動作：

(1)雙手高位拉力器彎舉

如何正確使用拉力器，這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

(2)站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

(3)站立單手拉力器彎舉

強化肌肉的拉力器，單手的'鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

(4)拉力器托臂彎舉

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

Ⅶ 男人鍛煉全身肌肉的方法

每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用擔心，今天我整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法，還有一些夏季男士鍛煉肌肉的誤區，相信一定會助你增肌成功，還等什麼，趕緊來看看吧!一、男人怎麼鍛煉腹部肌肉

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的.休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

二、男人鍛煉胸部肌肉方法

1充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

2注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3卧推仍是主打練習

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾，黨得卧推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

4卧推不做「橋」

卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

5要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

6下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

7避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

8緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。

9選用自由重物

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

三、男人鍛煉腿部肌肉的方法

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

四、夏季男士鍛煉肌肉誤區

做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

真相：想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰卧卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層「讓人發指的」肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。

鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多

真相：在一定時間段內，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。

舉重會讓人看起來很壯碩

真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的「體型龐大」是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。

肌肉比脂肪重

真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。

負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉

真相：肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。

某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除

真相：減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。

第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量

真相：身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。

有氧運動只適合減肥人群

真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。

每天最佳鍛煉時間是清晨

真相：何時鍛煉並無太大區別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。

舉重是項男人運動

真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時，女士們，針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!