啞鈴片鍛煉方法圖解

1. 小啞鈴鍛煉方法圖解法

小啞鈴鍛煉方法圖解法

導語：用小啞鈴進行鍛煉有哪些方法可以借鑒的呢？下面是我整理的小啞鈴鍛煉方法圖解法，供各位閱讀和借鑒。

1、正握腕彎舉：前臂背側面伸指肌群

坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

2、反握腕彎舉：前臂內側屈腕、屈指肌群

坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

3、旋內和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋後肌）

兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的'彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。

4、背後腕彎舉：主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌

在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。

5、懸垂持鈴腕屈伸：

類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。

6、啞鈴側彎舉：鍛煉前臂和二頭

也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經介紹，不再詳述。

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2. 啞鈴鍛煉方法圖解——收藏版

啞鈴是健身必備道具，但是你知道啞鈴該怎麼使用嗎？

• 01

  直腿硬拉
  主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
• 02

  俯身雙臂劃船
  主要練背部外側和下背。
• 03

  坐姿啞鈴推舉
  主要練三角肌和肱三頭肌。
• 04

  側平舉
  主要練三角肌
• 05

  俯身側平舉
  主要練三角肌
• 06

  站姿頸後臂屈伸
  目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度
• 07

  俯身臂屈伸
  這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
• 08

  啞鈴上斜推舉
  目標鍛煉部位：胸大肌
• 09

  平卧推舉
  目標鍛煉部位：胸大肌中部
• 10

  交替彎舉
  鍛煉部位：胸大肌和三角肌
• 11

  平卧啞鈴飛鳥
  鍛煉部位：胸大肌和三角肌
• 12

  單臂啞鈴彎舉
  鍛煉部位：肱二頭肌
• 13

  啞鈴深蹲
  鍛煉部位：腿部肌肉
• 14

  啞鈴箭步蹲
  鍛煉部位：腿部肌肉
• 15

  手持啞鈴站立提踵
  注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
• 16

  俯卧啞鈴腿彎舉
  啞鈴俯卧腿彎舉與俯卧腿彎舉一樣也是孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
• 17

  聳肩
  主要鍛煉斜方肌的上部，並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。將杠鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。

3. 女子啞鈴鍛煉方法圖解

女子啞鈴鍛煉方法圖解

專業的.啞鈴鍛煉方法讓你進行啞鈴鍛煉得心應手,不用在為找不到有效啞鈴鍛煉方法而苦惱下面我整理了女子啞鈴鍛煉方法圖解，供大家參考！

1 平板啞鈴卧推

主要鍛煉部位：胸部

運動要領：

仰卧在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

2 坐姿啞鈴肩上舉

主要鍛煉部位：肩部

動作要領：

坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

3 俯身單臂屈伸

主要鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領：

俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

4啞鈴彎舉

主要鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀干。

呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。

動作要求：

每10次一組，做二組，組間休息1分鍾。

5啞鈴單臂劃船

主要鍛煉部位：背部肌肉

動作要領：

俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。盡量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀干保持穩定不旋轉。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

6啞鈴箭步蹲

主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

動作要領：

雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。

動作要求：

每12次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

7啞鈴直腿硬拉

主要鍛煉部位：臀部

動作要領：

兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

8 卷腹

主要鍛煉部位：腹部

動作要領：

平躺於墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起葯球，雙肩放鬆，吸氣准備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

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4. 啞鈴片鍛煉方法圖解

啞鈴絕對是健身神器，不僅是由於其能鍛煉到人體的`各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水平之後，一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。接下來就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法，和你分享詳細的健身圖解。

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看吧！

啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動作二、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持鈴俯卧撐

動作四、上斜啞鈴卧推

動作五、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩

動作二、俯身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉

動作一、引體向上

動作二、啞鈴硬拉

動作三、俯身啞鈴劃船

動作四、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈伸

動作三、後仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作五、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉

動作一、俯卧負重腿彎舉

動作二、坐姿負重腿屈伸

動作三、負重啞鈴箭步蹲

動作四、負重啞鈴深蹲

動作五、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈

動作二、固腿仰卧起坐

動作三、上斜仰卧舉腿

趕緊行動起來吧！

5. 啞鈴的鍛煉方法圖解

啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。下面給大家介紹啞鈴的鍛煉方法，歡迎閱讀!

啞鈴的鍛煉方法圖解

啞鈴鍛煉方法是一套用啞鈴器械完成的健身方法，主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

操作方法

01背部肌肉鍛練：

引體向上、啞鈴硬拉、俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船。

02手臂肌肉鍛煉：

托臂啞鈴彎舉、雙杠臂屈伸、後仰啞鈴臂屈伸、跪姿單臂啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴彎舉。

03腿部肌肉鍛煉：

俯卧負重腿彎舉、坐姿負重腿屈伸、負重啞鈴深蹲、負重啞鈴提踵。

04啞鈴腹部肌肉鍛煉：

直立啞鈴體側屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧舉腿。

啞鈴常見問題

問題一：練習後腰和肩膀都有疼痛的感覺，該停止練習嗎

答：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導。

問題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過於發達

答：很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形，有肌肉，其實沒有關系的，啞鈴操只有15分鍾的練習時間，練習強度很低，完全不需要擔心，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。

啞鈴操只有15分鍾的練習時間

問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎

回答：是的，在我們練習啞鈴的時候，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵，這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2-3秒為准。練習時間長了，還可以保持得更久一些。

問題四：如何能夠提高減肥的速度

回答：在訓練啞鈴操前，先做熱身運動，做完啞鈴操後，再進行其他運動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。

6. 啞鈴怎麼練胸肌圖解

啞鈴練胸肌的圖解方法，如下：

第一組動作：平卧推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

7. 啞鈴的正確鍛煉方法圖解

肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近於身體，採用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側，與肩部平齊，吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個。肱三頭肌的訓練：取一個重量適當的啞鈴，放在頭上，手伸直，慢慢將啞鈴往下放，然後向上舉，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個。胸膜肌肉的鍛煉：仰卧推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個。胸部中縫的訓練：仰卧飛鳥，採取仰卧位，將手向兩側張開，然後向內夾，注意肩的位置不要移動。

8. 啞鈴鍛煉背部方法圖解

啞鈴鍛煉背部方法圖解

生命在於運動，畢竟身體才是革命的本錢。下面是我帶來的是啞鈴鍛煉背部方法圖解，希望對您有幫助。

1、俯身雙臂劃船

這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。

動作關鍵是：務必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的'時候吸氣，放下的時候呼氣。

動作關鍵：不宜上抬上體，防止借力。

2、俯身單臂劃船

這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。

做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。

3、直腿硬拉

這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。

接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。

溫馨提醒：為了讓張力保持，前傾身體的時候啞鈴別觸及地面，且動作不宜過快。且豎脊肌是背部肌肉中最易受到傷害的，背肌中最長，最大的肌肉就是豎脊肌，在脊柱兩側的溝裡面，運動的時候別傷到豎脊肌。

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9. 啞鈴鍛煉腹部方法圖解

啞鈴鍛煉腹部方法圖解

有什麼方法用啞鈴鍛煉腹肌呢？那麼，下面請看我給大家整理收集的啞鈴鍛煉腹部方法圖解，供大家閱讀參考。

啞鈴鍛煉腹部方法圖解：

1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

2、身體先往啞鈴一側進行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動。

3、利用側腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動，往身體的另一側拉。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的'部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。

相關知識

啞鈴有什麼鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法：「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉腹肌的方法

入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

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