女士手臂鍛煉方法

Ⅰ 女人如何鍛煉手臂力量

女人如何鍛煉手臂力量

女人如何鍛煉手臂力量？很普遍的觀點，女生都是嬌滴滴的，但是女人也可以變強大保護自己，鍛煉身體，接下來我的分析對女人如何鍛煉手臂力量的方法，希望讓更多人正確鍛煉手臂方法。

女人如何鍛煉手臂力量1

手臂訓練1：完美版俯卧撐

此種俯卧撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

如果需要，可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋)，並且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2、一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐

到底像不像蜘蛛呢？

1、准備好俯卧撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。

3、回到一開始的姿勢。

手臂訓煉4：肱三頭肌收縮

女人力量訓練，動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

沒有球的話，找別的支撐物。

1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

手臂訓煉6：拳擊運動

想像對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部綳緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

手臂訓煉7：有氧運動

有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什麼俯卧撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鍾，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發簡訊、看雜志的時間。

有氧訓練有：

1、在跑步機上盡可能快地跑2500米。

2、15分鍾的攀岩。

3、15分鍾的上半身測力計。

沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動

1、跳繩15分鍾。

2、圍著你家附近慢跑15分鍾。

3、爬15分鍾樓梯。

女人如何鍛煉手臂力量2

1、俯身啞鈴飛鳥

第一個動作，我要給大家推薦一個俯身啞鈴飛鳥動作，我們在做這個動作之前，首先需要選擇好自己的訓練重量，你的訓練重量不宜太重，我們從最輕的啞鈴開始練起，練習過一段時間之後，再緩慢的向上增加自己的訓練重量，這樣循序漸進的去做訓練，效果會更好。

首先我們需要保持一個雙腿分開，略比肩寬的站立姿勢，讓我們的背部挺直，雙腿彎曲，身體向前微微傾俯，做一個俯身的站姿姿勢。保持這個姿勢之後，就來完成這個啞鈴飛鳥，我們在做這個飛鳥動作的時候，盡量感受背部的擠壓，這個動作可以有效的幫助我們鍛煉背部肌肉。

2、器械高位下拉

介紹的這個動作還是可以幫助我們鍛煉背部肌肉，這個動作的名字叫器械高位下拉，我們找到這個繩索拉力器，然後面向繩索拉力器，將我們的背部挺直，雙手握住繩索拉力器的拉桿之後，就來完成這個向下的.拉動動作。

3、站姿啞鈴飛鳥

接下來的這個動作名字叫站姿啞鈴飛鳥，第一個動作是在幫助我們鍛煉背部肌肉，那麼這個動作就可以幫助我們有效的鍛煉手臂肌肉，增強我們上肢的力量。我們在做這個動作的時候，需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直，頸部放鬆，雙眼目視前方，隨後向兩側平行舉起啞鈴。

4、坐姿頸後啞鈴臂屈伸

最後一個動作的名字叫坐姿頸後啞鈴臂屈伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個基本的坐姿，將我們的背部挺直，雙手握住一個啞鈴，然後將它舉過我們的頭頂，向後做一個臂屈伸動作。

我們在做這個動作的時候，一定要保持背部的挺直，不要讓我們含胸駝背的去做動作，否則會影響我們的訓練效果，還會增加我們身體受傷的機會。

上面這幾個動作都是一些難度不大的訓練動作，我們在剛開始完成這些動作的時候，盡量選擇一些重量比較小的啞鈴去做。

做了一段時間之後，再適當的增加你的訓練重量，不要一次性加到你的身體極限，這不能確保我們的肌肉是在一個合適的發力范圍，同時也會讓我們達不到最好的訓練效果。

Ⅱ 女生手臂上的肌肉怎麼練

主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

Ⅲ 女生臂力特別弱怎麼鍛煉

首先，鍛煉是一個長期的、循序漸進的過程，既要量力而為，又要持之以恆，同時，由於女生的鍛煉通常不是以展示肌肉、增強爆發力量為主，她們練習的目的是表現女性的陰柔美和曲線度，因此，太過強烈的運動並不適合。
其次，進行身體鍛煉要注重整體，不要只練身體某些部位，這樣失之偏頗的方法會導致身體走樣或畸形發展，當然，在注意全面運動的情況下，也可以適當加強部分的鍛煉，這兩者並非絕對對立，只是在練習過程中要掌握尺度。所以可以先考慮練習一段時間的慢跑、快走、游泳等，讓身體的每個細胞都動起來，然後再根據以下建議進行鍛煉。
現在，就女生臂力特別弱的情況提出一些具體而簡便的鍛煉方法以供參考：
1、引體向上。這個方法主要練習上肢肌肉力量的發展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的懸垂力量練習，是最基本的鍛煉背部的方法，所以女生在練習這個的時候不要操之過急，能做到三五個比較輕松、堅持一段時間感覺肩部力量充足就好了，否則背部肌肉太過明顯影響美感。
2、俯卧撐。主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這個鍛煉項目同樣需要注意適度，練到上肢有力的程度就可以了。
3、站姿前平舉 。使用啞鈴提高肩部肌肉力量，強化三角肌群前束部和斜方肌群。
4、站姿側平舉 。使用啞鈴提高肩部肌肉力量，強化三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
5、坐姿頸前推舉 。使用啞鈴提高肩、臂部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實，宮有彈性。
6、坐姿頸後推舉 。使用啞鈴主要提高肩、臂部肌肉力量，豐腴三角肌群後束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線，對矯正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。
利用上述方法，經過一段時間的練習後，相信上肢的力量會有明顯的增強，再也不是那個弱不禁風、手不能提的黛玉式的美女了。
注意，以上六個方法需要區別對待，引體向上和俯卧撐的練習適可而止，千萬不要練得胳膊隆起如丘，要知道虯結飽滿的肉疙瘩對男人是有相當排斥力的，而站姿前平舉、站姿側平舉、坐姿頸前推舉、坐姿頸後推舉就相對溫和，即使長期練習也會沒有太明顯的副作用，既可以增強手臂力量又不用擔心練習過度導致男性化的後果。

Ⅳ 女生如何鍛煉手臂力量

我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛煉肌肉之前一定要做足5分鍾至10分鍾的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作：
（1）、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
（2）（很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。）
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、 仰卧啞鈴臂屈伸：仰卧在平凳上，雙腳著地，腹部綳緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重復這一動作至規定次數。運動量：3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、杠鈴彎舉：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛煉肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜志看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包面條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量供應。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。平時還應少食多餐。
參考資料：摘自本人博客，在獲得本人允許後才能轉摘。

Ⅳ 女生怎麼鍛煉臂力

1、倒立體式：宿舍里就可以練習，不需要杠鈴等器械，藉助牆壁發力，就可以有效鍛煉臂力，倒立時需要注意安全，臀部下壓。這個動作經常做，臂力提升神速。
2、靠牆平板支撐：在床上做就可以，有效的力量訓練不會只是鍛煉臂力，而是鍛煉腰腹部核心力量，這個動作對女生來說十分友好，只需要盡可能保持身體成一條直線，堅持到極限為止。
3、日常可以做一些手臂拉伸，用力往360度方向伸展手臂即可，對提高臂力都有好處。總結一下，就是多動手臂，如果平時懶得不想抬下手臂，就會力氣越來越小。

Ⅵ 女性在健身房應該如何鍛煉臂力

第一、 在做運動之前，我們先做一些熱身運動，比如做會俯卧撐、仰卧起坐，這樣都是對提高臂力和腹部力量比較有幫助的動作，當然一般熱身10幾分鍾就可以。

第二、

 然後我們可以選擇舉啞鈴，臂力比較強的可以選擇重量較大的，我們在舉啞鈴的時候要注意動作的標准，先雙手拿起啞鈴，然後上臂貼近前胸，然後下手臂緩慢的將啞鈴舉起，慢慢的靠近前胸。

女生練臂力的最佳方法是什麼：

1、俯卧撐，夾臂，可以選擇墊高腳來增加難度，記住練習後，一定要拉伸、按摩等放鬆活動。

2、臂力棒，可以每天練習幾組，強度根據個人體質而定。還有卧推，強度根據個人體質而定，每次練習定個目標，盡量不要求過急過勞。

3、站姿前平舉，可以提高肩部肌肉力量，兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停23秒鍾。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原，重復練習。

Ⅶ 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作

1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。