頭頸部位的鍛煉方法

① 鍛煉頸椎的運動方法有什麼

鍛煉頸椎的運動方法有什麼

你知道鍛煉頸椎的運動方法有什麼嗎？隨著手機的普及，越來越多人成為了「低頭族」，這樣對我們的頸椎傷害非常大。我已經為大家搜集和整理好了鍛煉頸椎的運動方法有什麼的相關信息，一起來了解一下吧。

鍛煉頸椎的運動方法有什麼1

步驟/方法

1、預備式：

可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鍾，然後慢慢放鬆。

注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的.趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反動作。

4、左轉式：

自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

5、右轉式：

自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。

以上就是可以幫助鍛煉頸椎的運動來看，在鍛煉的時候一定要輕柔一些，以免弄傷脖子。一般伏案工作45分鍾以上就要停下手頭工作休息一會兒，做做保護頸椎的運動。在下班或者是課余時間，多做一些運動，就可以起到預防頸椎病的效果。

鍛煉頸椎的運動方法有什麼2

頸椎病鍛煉方法有哪些

鍛煉方法一：前伸探海。

這個運動的主要步驟如下：患者先保持好站立姿勢，頭頸往前伸，而且並側要向右前下方轉，眼睛看向前下方，然後恢復原站立姿勢，接著後頭頸向前方伸展，並側向左前下方轉，眼睛看向前下方。然後再還原站立姿勢。

鍛煉方法二：回頭望月。

這個姿勢與頸椎疾病有密切的關聯，首先患者保持站立姿勢。然後頭頸盡量往右後上方轉，眼睛看向右後上方方向，就好像我們平時抬頭看月亮一樣。最後頭頸向我們的左後上方轉，重復上述相同的動作。

鍛煉方法三：縮頸聳肩。

首先，患者呈站姿勢，雙手放在腰間，下頜盡量往後收，兩邊肩膀慢慢的往前上方收攏，這個時候，雙肩及肩胛部會開始感覺到酸脹。等到上聳到最高點的位置時，盡最大的能力深吸一口氣，然後用嘴巴再慢慢的把氣吐出來。在造成上述動作的時候，頭部也要慢慢往後仰，下頜要開始往上抬，兩邊的肩膀也要開始由上而下進行擴展，使胸部和肩部感覺到牽緊和發脹的感覺。

鍛煉方法四：游泳鍛煉。

這種方法比較適合水性比較好，而且年紀比較小的患者。在游泳的時候，我們可以盡量把脖子向上抬起，使頸部肌肉和腰肌都同時得到鍛煉。而且也不會損傷椎間盤。

鍛煉方法五：自我保健米字操。

採取站姿，雙手下垂，挺胸，抬頭，然後讓頸部向左屈，然後再讓頸部右屈，同時吸氣，復原的時候呼氣。然後讓頸部向前屈，讓自己的下巴貼著胸部，這樣堅持幾秒鍾後復原。然後讓頸部向後仰到最大限度。讓頭部向左上方伸展到最大限度，然後讓頭部再向右上方伸展到最大限度。讓頭部向左下方達到最大限度，然後向右下方達到最大限度。

② 鍛煉脖子肌肉該如何鍛煉

對於美眉來說，減肥的正對性就在於個人，腰大腿，手挽手臂，都是很多美眉減肥的對象。並且減肥也成為了這些女生在平常生活中的一小環，而現在有些美眉感到自己的脖子有些粗，就希望能夠尋找一個辦法進行瘦脖子，並且充分的鍛煉到脖子的肌肉。鍛煉這個小地方，好處自然是少不了。那麼該如何鍛煉？

仰卧頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放鬆盡量下垂。全身放鬆，然後用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。(注意：做這個動作時，身體要保持仰卧狀態，背部不離凳面)注意調整氣息。重復20次，5~10組。

綳勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠牆或椅背，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，後來聽人說這叫"綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

仰卧抬肩在理發店躺下洗頭時時有這種感腳。仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

收腹機運動

收腹機可以鍛煉頸部肌肉，收腹機是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點你要知道。具體步驟為，躺在收腹機上，使用用脖子用力。

俯卧挺胸跟仰卧抬肩反過來，也可與其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費力，所以一次少做一點。

硬拉很多人都疑惑硬拉怎麼能練斜方肌，但確實對斜方肌很有作用。事實上，硬拉與深蹲、卧推一起稱為力量舉三大項也是有原因的。卧推考驗的是你整個上肢力量的`綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了卧推就能出好成績，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。

端麗脖子肌肉的好處確實不少，但是也不代表要盲目地鍛煉，脖子是人們身體部位最薄弱的地方，鍛煉需要注意十分之多，安全方面是最重要的。不要為了鍛煉而讓脖子和頸椎受到傷害，那可就劃算不來了。而且也擁有正常的審美觀點，不要為了過於美麗而強硬的要求自己進行這個部位的減肥，反而造成身體的不適。

③ 頸椎病最好的鍛煉方法

治療頸椎病最好的鍛煉方法

1、前伸探海

前伸探海的主要做法：取站立位。頭頸前伸並側轉向右前下方，眼看前下方似向海底窺視一樣;回復原位後頭頸前伸前側轉向左前下方，眼看前下方。頸項側彎：取站立位，頭頸向右側彎，還原。

2、回頭望月

回頭望月這個姿勢對於頸椎病有很大關系，患者要取站立位。頭頸向右後上方盡力轉，眼看右後上方，似向天空望月亮一樣;然後頭頸轉向左後上方做同樣的動作。

3、縮頸聳肩

取站立位。雙手叉腰，下頜後收下沉，雙肩逐漸向前上收攏，上提聳肩，此時雙肩及肩胛部有明顯酸脹感。肩上聳到最高點時，吸氣到最大程度，然後用口緩緩吐氣。同時，頭逐漸後仰，下頜上升，雙肩由上向後下擴展並使肩盡力下沉，此時胸部及肩部有牽緊及發脹感。

4、游泳鍛煉

游泳鍛煉適合水性好的年輕朋友，游泳的時候我們的脖子總往上抬，而且頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，患者在水中沒有任何負擔。同時不會對椎間盤造成任何的損傷，是很多頸椎病患者都喜愛的運動方法。

上文是對“治療頸椎病的最好鍛煉方法”的詳細分析，希望對患者有幫助，大家對這個問題大家已經有了一定的'了解適合的答案，頸椎病患病初期症狀不是很嚴重，所以只要堅持鍛煉，是完全能治癒的，對於那些久坐的工作族來說休息的時候可以多做些頸椎操緩解症狀。

相關閱讀—肩周炎的的有效鍛煉方法

一、最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法：

1.患者多做肩關節的運動，特別是適當做大幅度的運動，每次10分鍾，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。對於輕度肩周炎患者緊靠堅持功能鍛煉就可以治癒。

2.彎腰畫圈：轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。

3.後伸下蹲：患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。

4.爬牆:患者面向牆壁站立，雙手上抬，扶於牆上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

每天晨起按以上4種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，月可以長期這樣鍛煉，對於治療和預防肩周炎都有好處。

二、肩關節鍛煉“八段錦”：

1.屈肘甩手--患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

2.手指爬牆--患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

3.體後拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

4.後伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

5.展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。

6.梳頭--患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

7.頭枕雙手--患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

8.旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。

三、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點,該點是治肩部疾病的特效點.左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鍾.

肩關節粘連的患者，囑家屬配合搖肩關節，即交會家屬一手固定肩關節，另一隻手握患者手腕劃圓，力量由輕而重，每次20分鍾，一天兩次。

④ 鍛煉頸部肌肉的方法 鍛煉頸部肌肉的技巧

對於上班族來說頸部放鬆運動時非常有必要的，上班族一坐就是一天，一天下來頸部肌肉都是僵硬的，長期這樣下去對頸部肌肉有害處的。
鍛煉頸部肌肉的方法 
1、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

3、俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

鍛煉頸部肌肉的技巧 
1、背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉50—200次，分3—5組完成。

2、仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。

3、俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

什麼人不適合鍛煉頸部

肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。

頸部肌肉的重要性

頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織哦，如果我們的頸部肌肉不夠強壯就很難保護頸椎，長期的不良姿勢和位置因素常常導致頸部肌肉力量減弱，並產生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病後，也應像對待其他運動鍛煉一樣，進行頸部肌肉力量的強化練習。通過增加肌肉力量，增強頸椎的穩定性，同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

⑤ 頸部鍛煉最有效的方法 頸部鍛煉最有效最快的方法

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

⑥ 如何鍛煉脖子

仰卧頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放鬆盡量下垂。全身放鬆，然後用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。（注意：做這個動作時，身體要保持仰卧狀態，背部不離凳面）注意調整氣息。重復20次，5~10組。
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綳勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠牆或椅背，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，後來聽人說這叫"綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
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仰卧抬肩在理發店躺下洗頭時時有這種感腳。仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
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收腹機運動
收腹機可以鍛煉頸部肌肉，收腹機是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點你要知道。具體步驟為，躺在收腹機上，使用用脖子用力。
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俯卧挺胸跟仰卧抬肩反過來，也可與其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費力，所以一次少做一點。
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硬拉很多人都疑惑硬拉怎麼能練斜方肌，但確實對斜方肌很有作用。事實上，硬拉與深蹲、卧推一起稱為力量舉三大項也是有原因的。卧推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了卧推就能出好成績，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。

⑦ 如何做好脖子頸椎的日常運動保健

從五個方面來進行頸椎病的日常保健，一起來了解一下具體可從哪方面來保健頸椎。

一、注意糾正不良坐姿，對於一些人，如果長時間的伏案工作，或是打麻將、 操作電腦，玩手機等，都會改變頸椎的正常曲度， 從而導致頸椎出現慢性勞損。所以平時在進行上面這些活動時要注意保持脊柱的正直。在長時間低頭工作或是學習，娛東時應每隔十分鍾就活動一下頸部，適時伸展四肢。

二、注意糾正不良睡姿，選擇合適的枕頭，當我們在入睡後，如果睡眠姿勢不正確的話，就會導致頸椎之間的韌帶處於緊張中，因此要保持正確睡姿，以側卧位為主， 仰卧位為輔。還有枕頭的高低和質量對頸椎也有很大影響，一般枕頭的高度應在十厘米左右，要柔軟、彈性好為宜。

三、注意加強頸部的鍛煉，這是預防頸椎病很重要的一個措施。 因我們頸部的肌肉、 韌帶對頸椎主要起著固定和保護作用，它是頸椎天然的圍領，因此要注意頸部鍛煉， 頸椎鍛煉要用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉，可選擇慢跑，或是做甩手運動、游泳等。

四、注意常按摩，平時可經常對頸椎，腰椎，肩部等進行按摩，以起到通經活絡的作用，對於頸椎的按摩，也可選擇頸椎枕或其它按摩器，以緩解頸椎不適，減少頸椎病的發生或是防止頸椎病加重。

五、 注意保暖，頸部受涼是會導致頸部肌肉出現痙攣或小關節緊張的。所以平時要注意保暖，生活中要盡量的避免呆在潮濕和寒冷的環境中，及時隨天氣變化增加衣物，以防止頸部受涼。

⑧ 鍛煉頸椎的八個動作 鍛煉頸椎的八個動作介紹

1、米字操：水平旋轉頭部，即向左右旋轉，輕輕慢速的旋轉，旋到一側，直到轉不動的時候，再輕輕用小力抻一抻。（即多轉一、二度）不要刻意使勁去轉，然後慢慢回到中間。再向另外一側旋轉，轉到旋轉不動了，再輕輕的抻一抻。然後再回到中間。這樣反復做幾次就可以了。同理還有前後方向，傾斜方向。本方法需要轉頭而不是來回搖頭。

2、風池穴：最主要的按摩是在風池穴這個部位。風池穴，就是在耳後的兩側這個位置，在這里經常揉一揉，不要太使勁，這里有一些酸痛點，按到稍微感到有一點酸痛就可以了，太使勁容易使你軟組織受傷，太輕又起不到應有的作用。按摩風池穴的時候，用中指頂住，輕輕地向外揉18下，慢慢地數著，不著急，然後再向內揉18下。揉的時候，勁不要太大，如果勁太大，脖子容易產生反作用力，等於自己跟自己較勁了，就達不到應有的效果，而且容易疲勞。還有，揉的時候，脖子要放鬆，頭也要放鬆。在放鬆的狀態下，效果是最好的。

3、抻脖子：人坐端正，挺胸收腹，拿來一條毛巾或領帶也行，手握兩端輕輕地扣在後脖子，然後輕輕向下用力帶住。不過要注意一下方法，當你抓著毛巾的時候，把脖子輕輕的往下拉，兩臂不要使蠻勁，更別使勁拽，那是沒有用的。做時把頭輕輕地向後仰，毛巾輕輕地向下拉，這對於頸椎的直立和反張，都會有非常好的康復效果，同時，還可以解除疲勞，讓頸椎向正確的彎曲方向發展，也有利於保持正常的生理彎曲。緩解頸椎疼痛。

4、向後拉伸：雙手抱在脖頸後邊，腦袋盡量向後仰，這是阻力動作，有利於頸椎的正常生理彎曲。

5、邊側拉伸：立正，左側頭，右伸手直使勁下伸，再換反方向。

6、引體向上：面向單杠，自然站立，然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作)；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

7、俯卧撐：將雙臂分開，保持與肩同寬，然後雙腳並攏，腳尖著地，緩慢下降身體，雙手肘關節彎曲，下降到2~3公分的時候，稍作停頓，然後雙臂用力推起，重復這個動作即可。

8、仰卧起坐：不要雙手抱著後腦勺，而是把雙手輕輕的擱在頸後，不要用力，能夠拖住就行。

⑨ 健身方法：六步法頸部運動教你緩解頸椎疼痛

對於上班族和學生來說，長時間坐在辦公室或教室，人的頸部很容易疲勞，時間久了很容易患上頸椎疾病，對於常常久坐辦公室和電腦前的人群，空暇之餘做做頸部運動是非常有必要的，頸部運動能夠起到加速血液循環、解除肌肉痙攣和增強頸部韌性的效果，下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

六步法頸部運動

1、坐在椅子上雙腿並攏，上身部位挺直並收腹，右手放在臀部下，左手扶住頭部右側，從右向左拉伸頭部，直到頸部肌肉拉緊，保持姿勢10秒鍾，相反的方面做同樣的動作各1-2次就可以了。

2、右手依舊放在臀部下收腹，左手向右方輕推頭部，直到感覺頸部肌肉拉緊，保持姿勢10秒鍾，相反的方面做同樣的動作各1-2次。

3、雙手自然下垂，放在身體兩側左右，身體不要晃動，頭部盡量向下低，保持姿勢10秒鍾，相反的方面做同樣的動作各1-2次

4、雙手自然下垂，放在身體兩側左右，身體不要晃動，頭部盡量向上面觀望，保持姿勢10秒鍾，相反的方面做同樣的動作各1-2次。

5、雙手自然下垂放在身體兩側，頭部盡量向右轉動，身體保持原來的姿勢不要動，直至不能轉為止，保持姿勢10秒鍾，相反的方面做同樣的動作各1-2次。

6、最後一步要平穩坐在椅子上面，兩臂水平伸直，右腿向外側邁出一大步，然後將上身部位和頭部整體向外側伸，然後右手接觸到右腳部位，頭部盡可能的向後傾斜。然後保持住這個姿勢，重復的做3-4次。

辦公室式頸部運動

1、基本姿勢：做各項訓練動作前，先自然站立並雙目平視，雙腳分開保持與肩同寬，雙手呈自然下垂狀態。

2、前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭然後仰上，同時呼氣，雙眼望天停留片刻;然後緩慢地向前胸的部位低頭，同時吸氣並雙眼看地。做此動作時要閉口，使下頜盡量的緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復的做4到5次。

3、舉臂轉身：先舉右臂且手掌向下，抬頭目視手心的位置，身體慢慢的轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟要轉動45度，身體重心向前傾，身體然後再轉向右後側，旋轉的時候要慢慢吸氣，回轉的時候慢慢呼氣，整個動作要緩慢協調。轉動頸部和腰部時，要盡量地轉到不能再轉為止，停留片刻，回到自然式後再換左臂。換左臂時放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂之後同樣再做，來回反復做2次。

4、左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢的轉向左側，同時吸氣於胸，右側頸部伸直後停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4到5次。

5、提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量地往下面縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然地伸出，還原自然後再將雙肩用力往下沉，接著頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆並自然呼氣。注意在縮伸頸時要慢慢吸氣，停留時則要憋氣，松肩時要盡量使肩頸部放鬆。回到自然式後，再反復做4次。

6、左右擺動：頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩上面，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼在右肩上面，停留片刻後，再回到中位。這樣左右反復做4次，在頭部擺動的時候需要吸氣，回到中位時則慢慢呼氣，做操時雙肩和頸部要盡量放鬆，動作慢且穩是最好的。