頭部向前鍛煉的正確方法

1. 腦袋有點伸前怎麼辦

與其說是腦袋前伸，不如說是背駝了。是你的頸椎出問題了！辦法當然有：一、上中醫院做牽引；二、自己練功：1.買個拉筋櫈天天拉；2.每天練習瑜伽摩天式，每天三次，每次30分鍾。一個月見效。祝你早日康復！

2. 頭頸部功能鍛煉口訣

十二字頸椎操的口訣，總結起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

准備動作雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放鬆，均勻呼吸。

第一節：洗臉雙手掌心貼於鼻兩側，由下向上，由內向外，環繞整個前面至耳旁，按摩12次；

第二節：梳頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向後梳頭，從額頂部向後到枕部，從兩側向後腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各三次；

第三節：提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次；

第四節：搓頸先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最後是大椎部，各12次，然後換右手再各做12次；

第五節：旋頸按以下順序旋轉頸部，抬頭一還原一低頭，左轉一還原一右轉，左後上方一還原一右前下方，右後上方一還原一左前下方，上述動作形似「米」字，又稱為「米字操」；

第六節：按腰雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼於腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；

第七節：轉腰雙手叉腰，順時針方向旋轉腰背12圈，再逆時針方向旋轉12次；

第八節：摩膝雙腿並攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針後逆時針方向，膝部繞圈轉動各12次；

第九節：蹲髖兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次；

第十節：摩三焦左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）各12次；

第十一節：吐故納新雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂後再沿頸椎、胸椎到丹田（臍部），雙手掌向前推（配合呼氣），推到113處時，猛然大吼一聲（雙手配合用力前推，肘部伸直）以達到排氣作用，重復六次；

第十二節：調理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、後三個方向各三次，再換右手拍左臂各三次，然後左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各三次，最後原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前後協調擺動，共12次。

3. 正確的熱身方法

正確的熱身方法

正確的熱身方法，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下了解正確的熱身方法。

正確的熱身方法1

熱身要滿足三大指標

鍛煉前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。

熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，主要包括三個方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。

熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。

以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鍾，以身體微微出汗為宜。如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%，其中，最大心率為220減去年齡。

大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，你的正常心率為70次/分鍾，熱身後應達到100次/分鍾左右。

根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。

膝踝關節在運動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關節活動范圍的目的，也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。

一般認為，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%。由於不同溫度下，肌肉和關節的緊張程度不同，秋冬季運動前，一定要多花點時間進行熱身。

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。

游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水平，然後重點做好肌肉拉伸。

1、拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。

2、拉伸大腿內側肌肉

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重復3次。

3、拉伸小腿肌肉

俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重復做3次。

4、肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

跑步膝踝關節活動開

跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。

1、弓步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

2、腿部拉伸

左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、腳腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。

廣場舞跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬於低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。但老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。

做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。

1、體側運動

直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。

2、體轉運動

直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。

3、全身運動

直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然後換右腳。

打球模擬動作來一遍

無論是被統稱為「三大球」的籃球、足球、排球，還是被叫做「三小球」的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。

常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然後根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。

踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭槌而頸部受傷。

打籃球前，則應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習短距離沖刺，提升身體爆發力。

打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。

「三小球」雖不如「三大球」激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節徹底活動開。比如，打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。

正確的熱身方法2

一、教你幾組常用熱身運動方法

頭部運動;

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運動;

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

直立壓腿;

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做10組

側壓腿運動;

左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

踢腿運動;

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

原地踏步運動;

原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

二、怎樣進行健身前的熱身運動

熱身運動的步驟：

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

熱身運動的步驟---其他各項准備工作

1、運動前十分鍾熱身，這樣可以讓身體准備好，大概十分鍾就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸准備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、准備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裡，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、准備好水，假如運動得比較久，最好准備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

三、熱身運動有哪些

1、必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2、極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3、不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。

另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4、不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的'有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

四、健身的幾個正確方法

逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」

——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。

你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

動作要規范

不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。

大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

運動後的必要「冷卻」

如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。

正確的熱身方法3

力量訓練前熱身的認知

正常人的情況下人血液都在人體較均勻地分布的，但在運動時心，肌肉和肺的負荷加大這時人體只要運動肌中的供血量達到安靜狀態的25倍左右因此熱身的主要作用是重新調整血液分配，讓盡可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代謝能力

力量訓練前熱身的方法

1、使用中速的跑步，能感覺到運動量在做擴胸運動，活動胸前胸後的肌肉，把上 半身的肌肉和韌帶拉伸一下。

2、做側壓腿運動，側壓可以把自己的腿部和臀部的肌肉和韌帶全方位的拉伸開。

訓練前熱身的方式與方法

運動員熱身方法

1、復合砍樹包括10組垂直砍樹，10組轉體以及想左右兩側各10組斜向砍樹；這就完成了共40組的一套動作，我們要求運動員在開始訓練前做3套「復合砍樹」。在做完著120組動作後，大家基本上都做好了開始力量訓練的准備。

2、熱身和整理運動必須要有意義，熱身和整理運動可以包括一些能出成果的運動，而不僅僅是給身體升溫或降溫

熱身訓練大概時長：

有氧熱身：

有氧熱身的目的是為了熱身，所以時間短5分鍾左右即可，有一個好的狀態進入到力量。力量一般6個動作左右，每個動作完成3組即可，一般練完需要45分鍾。

跑步熱身：

首先我們要知道的是，跑步要控制適當的跑速，太慢了會沒什麼效果，太快了容易導致肌肉拉傷，所以建議大家跑步時，將速度保持在極限的百分之七十左右，這樣效果是最好的了。

跑步還要達到足夠的時長，因為這是一個傳統的有氧運動，只有時間到位了才會有效果，我們還要調整合適的心率，這樣不僅可以起到燃脂的作用，還能鍛煉到我們機體的心肺功能。

訓練前熱身與不熱身帶給我們的好處與壞處

熱身：

可以讓肌肉跟關節先伸展開來和熱起來，這樣可以讓血液流向腿部和臀部的肌肉降低運動傷害的風險

不熱身：

劇烈運動會讓心跳率突然增高，也會給心臟帶來一定的傷害

本文內容是由健身運營團隊第八組圍繞帶你全面了解 「力量訓練前熱身的方法與認知」進行編輯創作的，本文內容包力量訓練的好處；力量訓練的技巧；上肢力量訓練的方法；手臂力量訓練的方法；力量訓練前如何熱身等。

4. 如何糾正含胸、駝背、頭前伸

這是不自信的表現，要培養自信心。才不會出現這樣為萎縮縮的行為。

5. 如何矯正駝背和頭往前伸

骨骼是人體的支架，脊柱是中軸，由30多節椎骨按規律重迭連接而成。正常情況下，它有4個生理彎曲。頸段凸向前，胸段凸向後，腰段再凸向前，骶尾段再凸向後。脊柱向前彎曲度過大，就是駝背。醫學知識告訴我們，早年鍛煉，避免疲勞，注意營養均衡，可以延緩衰老進程。補充鈣質，適當曬太陽，有助於防止骨質疏鬆。已經發生駝背者，應睡硬板床，不墊過高的枕頭。腰背肌鍛煉，尤其是後伸運動有助於遏止駝背的發展速度。具體的治療方案須經醫生檢查確診後，根據並且積極治療。
除外傷以外，有幾種情況能導致駝背。一是遺傳，二是平時習慣不好。多數人的駝背，是習慣不好造成的。比如平時走路低頭，坐著的時候不注意姿勢，女孩子為掩飾自己突出的胸部而故意收肩低頭等。
要消除駝背，就要注意克服上述不良習慣。平時走路、跑步挺胸抬頭，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在邊沿處，仰卧，頭部懸空，用手向後做摸地的動作（注意安全）。白天休息時也可以這樣做。慢慢地就會有所改善。
午睡一般時間控制的半小時左右為好。長睡有利於恢復體力，短睡有利於恢復腦力。
午睡時最好不要平躺或者側躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可將頭稍側，臉部與雙手接觸，不要將前額部壓在雙手或者雙臂上，以免造成面部經絡受阻。也不要將衣服蒙在頭上睡覺，以免潮氣擴散不出去。
跑步可以循序漸進。開始以不感覺特別累為尺度。速度也要根據自己的體力。年輕人可以適當地快一點。時間可以是早晨，也可以是晚上。
我上高中的時候戴過「背背佳」，感覺挺好，不自覺的身板就挺起來！可以試試，我那時買是300多，不知道現在是貴了還是便宜了，呵呵！

6. 求體育課的熱身運動，記得第一節是頭部運動，請告訴我其他動作的名稱和做法，以及該喊幾拍

這個不同地區可能會有些不同。我們這里是：頭部運動、肩部運動、擴胸運動、前壓腿、側芽腿、手腕腳踝關節運動、拉伸運動以及拉伸大腿運動
頭部運動就是順時針或逆時針轉動頭；肩部運動則把手四個指尖抵在肩關節，然後手臂上下轉圈；擴胸運動不好說，就是一二三四時手臂彎曲，由前向後推，然後二二三四雙手伸直由前往後推；前壓腿和側壓也不好說……手腕腳踝關節就是轉動手腕和腳踝，拉伸就是彎腰盡力把手碰腳，拉伸大腿就是手向後伸，把腳向上抬，要注意站穩哦，一般拉到臀部就可以了的。
至於有幾拍……體育運動口號不都是「一二三四，二二三四，三二三四，四二三四停。」這樣的嗎？？？

7. 頭部前伸該如何評估哪些訓練方案能夠幫助改善

頭部前伸該如何評估？哪些訓練方案能夠幫助改善？

在體態問題方面，頭部前伸是非常丑的一種體態俗稱「烏龜頸」整個脖子像被推出去了一樣，不自覺地向前伸，讓你整個人看起來特別沒精神，沒氣質，我們知道這是因為長時間低頭玩手機或者看電腦惹的禍，長時間的伏案工作，加上不良的坐姿站姿導致穩定頸椎的肌肉失衡，最終形成了頭部前伸的體態。

第一個動作是我們做兩分鍾，做四組，這個動作也是做兩分鍾做四組，兩個動作，一個用以訓練力量，一個用以訓練感受，相信這兩個動作每天做就可以幫助你頭頸往後往上拔了，改善頭部前伸的問題。

以上就是對你問題的解答，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家點贊，關注，轉發，支持作者寫更多的內容，謝謝大家！

                                      

8. 如何練習頭部左右運動

鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉動或前屈後仰；上提胸廓幫助吸氣，協助吞咽與發音。要練粗好像比較難，但是加強頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習；如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

9. 頭部運動依據哪三點

1 以准備姿勢站立——雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，頭部由直立向一側肩部傾斜 45° 後頭部恢復直立，另一側傾斜方法相同。 2 以准備姿勢站立，頭部由直立向後仰後恢復直立，再向前低頭後恢復直立，依此重復。 3 以准備姿勢站立，頭部以頸部為軸心順時針旋轉一周，再逆時針旋轉一周，依此重復。

10. 跑步前熱身運動

跑步前熱身運動

跑步前熱身運動，跑前熱身能讓原本靜止的身體進入跑步時的緊張狀態，為的是降低跑步受傷率。跑步前做好熱身運動能給自身帶來很多好處，我們又該怎麼來做好跑步前熱身運動呢，一起來看看吧！

跑步前熱身運動1

跑步前熱身

1、頭部熱身

坐著或者站著，保持上身挺直，然後低頭、抬頭、向左右側歪頭、重復動作多次，維持30秒左右。

2、肩部熱身

彎曲雙手，放在肩膀兩側，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。

3、胸部熱身

又稱為「擴胸運動」，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復進行。

4、腿部熱身

站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然後一腿向身體一側邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續30秒。

5、進階段熱身

上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應跑步的狀態。

跑步前一定要熱身嗎

1、跑前熱身能讓體溫升高，降低軟組織粘滯性，預防在運動過程中因強度過大導致肌肉損傷；

2、熱身時，機體會被喚醒，提前對即將發生的事情做好准備，避免因意識不清導致出現摔傷等情況；

3、激活肌肉，讓肌肉承受能力增強，可以促使人跑得更快，跑得更有勁，同時也能讓人處於興奮狀態，對起跑提速有很大幫助；

4、調動心肺，增強心肺功能，縮短進入跑步最佳狀態的時間，同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現；

5、促進關節滑液分泌，減少跑步過程中關節因缺乏滑液而僵硬的情況，同時減輕跑後酸痛感；

6、減少岔氣現象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助；

7、促進身體散熱，防止體溫過高出現中暑情況，同時讓身體盡快進入運動狀態，避免身體由靜止狀態突然轉入緊張狀態而出現不適感；

8、激活神經系統，讓人注意力更集中，動作更協調，避免跑時精神散漫，影響狀態；

9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩，狀態更佳；

10、更快適應環境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現不良情況，讓人適應力增強。

跑步前熱身多長時間

跑前熱身以10-15分鍾之內為宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。

此外，跑前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鍾後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。

跑步鍛煉的正確方法

1、臀部和頭部的'姿勢

頭部保持正直，眼看前方，不要經常扭轉頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側彎，影響身體穩定性。同時，要注意保持頭臀腳三點成一線，尤其是落腳時。

2、手臂的姿勢

自然擺動手臂，注意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范圍內，以最佳狀態勻速擺臂。

3、腳步姿勢

膝蓋彎曲，一腳向前跨步時另一腳緊跟其後，需注意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然後全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能為下一個邁步做准備。

跑步後的拉伸運動

1、大腿拉伸

身體站直，兩腿打開，一腿成弓步狀，然後另一腿翹起，用手拉住腳踝，保持30秒。

2、小腿拉伸

坐著，身體轉向一側，伸直腿部，然後下壓身體，盡量讓身體向前，並用雙手觸碰腳尖，頭盡量貼近膝蓋，保持姿勢30秒。

3、臀部拉伸

坐在地上，雙腿彎曲，雙腳並攏靠在會陰處附近，然後身體下壓，雙手握住腳尖，保持30秒。

4、腰背部拉伸

站直，雙手扶著牆壁，彎曲膝蓋，身體下壓，最大限度伸展背部，保持姿勢30秒。

5、髂脛束拉伸

單手扶牆，雙腿成交叉狀，一條腿屈膝成90度，另一條腿盡量斜向伸直並使膝蓋強迫性的向內彎曲。

跑步前熱身運動2

1、弓步壓腿

左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。

2、腿部拉伸左

腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、膝關節運動

兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4、腳腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

5、簡單的原地跳

如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。