人魚線鍛煉方法圖解

❶ 怎麼練出人魚線倩狐

當男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右後，剩下的就需要練習者針對腹部肌肉進行不斷的練習。由於人魚線在人體腹部兩側接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強下腹部肌肉的練習。下面小編就來介紹一下人魚線的鍛煉方法：

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中練腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

仰卧上擺腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

坐姿收腿

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

❷ 人魚線怎麼練最快圖解

男男情懷 ： 美國華裔最火的健身教練Mike Chang，教你如何快速練出6塊腹肌。適合新手，9個動作，每個動作45-60秒，每次做2-3組。腹肌和人魚線不是難事！ 又到每逢佳節胖三斤的節奏，小夥伴們果斷轉載、收藏，假期鍛煉起來吧！/奮斗

❸ 如何鍛煉人魚線

個人意見，希望採納:
肥胖型男士的基本特徵:腹部豐滿、臀部較大、四肢肥粗、體重超標較多。故應在加強全身肌肉練習的基礎上，重點增加一些有氧訓練，以減掉體內多餘的脂肪。
初級階段減肥塑身任務、目標:
1.發展全身各肌肉群，改變肥胖體型。
2.掌握啞鈴練習基本動作要領，學會全身肌力協調用力。
3.掌握啞鈴初級階段的健身法則，自覺練習。初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
4.循序漸進，增強體質、體能，提高身體對負荷的承受能力。

負荷安排:
1.負荷強度:最大重量的30%-50%。
2.負荷量:每周4次，雙日循環；每次1小時，每個動作4組，每組12-16次。

計劃示例:健身前准備活動（7-8分鍾）、全身肌力練習（啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴劃船、啞鈴仰卧飛鳥、立正提拉、仰卧起做、啞鈴彎舉）4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放鬆練習。
全身肌力練習中一個動作一組，幾個動作循環下來叫做全身肌力練習一組。健身中，根據自己的身體條件和訓練程度適當調節鍛煉動作與鍛煉負荷。

❹ 人魚線的鍛煉方式

上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。 下腹卷體動作 平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。 側腹旋轉肌群 平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。 抗力球側腹訓練 站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。 腹內外斜肌訓練 平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。 腰部旋轉機 平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊。 腹部訓練機 平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。 棒式起撐 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。 最難練的側腹肌 人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30到45分鍾的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。
注意事項
臀部不可抬起，呼吸要保持順 暢不要憋氣。

❺ 人魚線和腹肌鍛煉方式

練腹肌和人魚線時最好不要重復做同一個動作
建議每組動作都不同
（1）空中登車:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平卧抬腿：上身不動
雙腿伸直
慢慢向上抬
（3）卷腹：仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度,,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢
（4）簡單的仰卧起坐
每組動作做到無力就好
為了秀出腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效：
第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛煉動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作會做20次
第二個動作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個動作也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個動作堅持30秒。
整套動作做四輪,中間不做停頓,所以會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感

❻ 什麼是人魚線 人魚線的鍛煉方法

可以的1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。你看鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!鍛煉很辛苦，祝早日達成期望!

❼ 人魚線如何正確鍛煉

人魚線如何正確的鍛煉?如今熱愛健身的人越來越多了，而鍛煉出人魚線馬甲線也是很多人都夢想的事情，但是錯誤的方法不僅可能達不到效果，還有造成受傷的危險。那麼人魚線到底如何正確的鍛煉呢?下面小編就來給大家講講如何正確鍛煉人魚線，給你健康的人魚線!

人魚線的鍛煉方法

1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。

2.下腹卷體動作

首先平躺，然後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

3.側腹旋轉肌群

人魚線如何正確鍛煉

動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。

4.抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

5.腹內外斜肌訓練

採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉。

6.腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

7.腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。

8.棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

脊椎扭轉式

在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉幅度、穩定動作，可防止腹部肥胖，並緊實腹肌、大腿內側，使腰部纖瘦、雕塑側腰曲線。同時改善腸胃問題，增加脊柱的活動度，紓緩下背痛，並可強化肝臟、脾臟，刺激胰臟腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉是非常有用的練習。

人魚線如何正確鍛煉

建議次數：每回5個呼吸上下做8次

可替代物品：捲筒浴巾

1.兩腿夾磚

仰躺於軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側伸直貼平於軟墊上。

2.雙腿伸直

再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。

3.往右扭轉

(保持8?10回深長呼吸!)

吸氣，預備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8?10個呼吸。

健身運動必戒的五個壞習慣

一、道貌岸然

什麼是道貌岸然?就是一休息就立馬便套上運動裝，開啟健身的模式，彷彿不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、一塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋，就對不起健身休閑這個字眼似的。

二、摸不著北

摸不著北就很好理解了，就是根本不知道怎麼健身，去哪健身，但是自己什麼事都沒有做好。雙休日還沒到，全身的細胞便進入全面總動員的狀態，一會兒上電腦聊天室約網友，一會兒打開手機發簡訊，一會兒抓起電話到處發出熱情邀請。可是到哪裡健身、又休什麼閑去?心裡連個譜都沒有。

三、心血來潮

這一類的健身休閑人士與「摸不著北」的人毛病正好相反，前者是因為准備得太周密而丟掉了健身休閑本身，後者卻是因為太不把健身休閑當一回事。雙休日里太陽都快正午了，還在床上伸懶腰。

人魚線如何正確鍛煉

四、起鬨跟風

起鬨跟風是大家最常做的一件事，之前的蹦極很是時髦，現在開啟了一陣A4腰模式，流行自助健身休閑的風頭也過去了，躺在陶吧里尋找制陶靈感的時尚也不再時尚了，便翻著白眼珠琢磨：這天地之大怎麼就沒個能讓我健身休閑的地方呢?

五、揮金如土

有花錢買快樂的這么一族，這些人往往逢雙休日，歌舞廳、桑拿、酒店，哪兒能花錢，哪兒就有他們健身休閑的身影。

人魚線馬甲線區別是什麼?經常會聽人提起人魚線和馬甲線，似乎都是好身材的一種象徵。那麼，二者之間存在區別嗎?下面就隨小編一起去看看人魚線馬甲線區別吧。

人魚線馬甲線區別

1、馬甲線是肚臍兩側的線條，看起來像馬甲，是平坦腹部的最高境界。

2、人魚線，正確來說是腹內外側斜肌，一般是指男性腹部兩側，接近骨盆上方的肌肉，經過鍛煉後形成兩條V型的線條，看起來像魚下部收縮的形狀，所以叫做人魚線。雖然一般指男性額人魚線，但近年來很多健康女性都曬出自己的人魚線，並非是男性特有的健康現象。

女生做哪些運動可以練出人魚線

1、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

2、仰卧膝蓋收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

人魚線馬甲線區別

3、仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

4、仰卧上擺腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

5、仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

6、仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

7、仰卧同側手腳起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

8、側向平板支撐

側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。

9、平板支撐

人體俯卧，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節支撐於地面，上臂與軀干盡量保持90，兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

人魚線馬甲線區別

10、平板支撐抬腿

面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，並保持從頭部到腳後跟筆直。一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

11、空中跳傘式

俯卧在地板上，雙臂放在身體兩側，然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

❽ 人魚線（腹內斜肌）怎麼練

其實只要腹部沒用多餘脂肪，就多多少少都有些人魚線的。

男性練法：
要練出腹肌和人魚線首先要減腹部脂肪，然後是鍛煉腹肌動作，下面我把它們合二為一：
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳15分鍾
上面動作盡量堅持做到30個，最重要的是中間沒有休息時間（如果實在撐不下去了可以休息5秒左右）！這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛煉動作結合的，即可以練腹肌又可以全身減肥。一周做3到5次左右

女性鍛煉方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。

❾ 人魚線怎麼練

方法/步驟
1
事實上人魚線是人體特有的生理現象，用本文的觀點來說就是當一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候，腹部的人魚線就會顯現出來。那麼這個腹部人魚線怎麼練呢？下面本文就告訴大家怎樣把人魚線練出來。

2
要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。如果脂肪含量不能夠控制這個范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因為人魚線會被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。

3
關於怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說了，主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鍾以上。

4
當男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右後，剩下的就需要練習者針對腹部肌肉進行不斷的練習。由於人魚線在人體腹部兩側接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強下腹部肌肉的練習。具體的練習動作請看下圖：

仰卧膝蓋收腿
練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

仰卧下斜舉腿卷腹
練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

坐姿收腿
練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

仰卧上擺腿
練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

仰卧屈膝收腿
練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

仰卧兩頭起
練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

仰卧同側手腳起
練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

有了以上練習下腹部肌肉的練習動作後，剩下的就需要不斷的去練習。給練習者推薦2種鍛煉腹部人魚線的方法：

第一種方法：
1、先進性5到10分鍾的准備活動，比如慢跑或者快走。
2、然後將以上練習腹部肌肉的練習動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數。組與組之間休息1分鍾，動作與動作之間休息2分鍾。
3、最後再進行30分鍾以上的有氧運動，同樣選擇慢跑、騎車等。

第二種方法：
跑步3到5分鍾，然後選擇以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
然後再跑步3到5分鍾，再將以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
……
按照以上步驟，做6到8個循環。

15
關於腹部人魚線怎麼練就介紹到這里，最後再給想要練出腹部人魚線的朋友一點建議：「堅持鍛煉是練出腹部人魚線的首要條件，因此想要練出腹部人魚線的朋友們一定要堅持至少6個星期「。好了，希望本篇文章能夠給大家帶來幫助。