原地彈跳鍛煉方法

1. 怎麼練原地跳高

迅速提高彈跳力訓練：
第一項、半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！

第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組。

第三項：台階
1. 找張椅子來， 把一隻腳放上去,呈90度。
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點。
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

2. 怎麼練原地雙腳彈跳

原地彈跳能力的訓練與提高可以採取以下方法進行:
1\腿部力量練習:深蹲起(分雙腿和單腿),每次達到或接近自己的極限;
2\腰腹力量練習:俯卧撐,仰卧起坐,每次達到或接近自己的極限;
3\綜合練習:挺身跳,原地起跳摸高.

3. 籃球彈跳訓練方法

助跑後雙腳同時落地，深蹲，由腰腹開始發力，到腿，到腳全身用力。雙腿分開，微微向兩邊發力。如果你能掌握，至少可以增加十厘米的彈跳

4. 求原地起跳訓練法

最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！­

第一項：半蹲跳­

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，­

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！！­

第二項:抬腳尖（提踵）­

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著­

2．腳尖抬到最高點­

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.­

第三項：台階­

1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度­

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,­

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。­

第四項：縱跳­

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...­

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...­

3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難,你可用你的手幫助起跳...­

第五項：腳尖跳­

1.將腳尖抬到最高點,­

2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm­

第六項：蹲跳(這一項只在星期三練)­

1．站立，懷抱籃球於胸前­

2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．­

3．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，­

4．著地，完成一下．．．­

5．如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高­

5. 怎樣才能提高原地彈跳

彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力，還需要有較好的腰腹肌的力量。

練習彈跳力的方法有很多：比如縱跳摸高、立定跳遠、立定多級跳遠、蛙跳、負重深蹲、負重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的練習也有很多，如仰卧起坐，兩頭起，卷腹，俯卧背起，懸垂舉腿等。

6. 原地跳高應該怎麼訓練

原地跳高應該怎麼訓練?跳高作為一項競技項目，至今已有一百多年的歷史。相信大家對於跳高都不陌生。下面是我為大家整理的原地跳高應該怎麼訓練，希望對大家有所幫助!

原地跳高怎麼訓練最好
1、原地跳高應該怎麼訓練

原地背向越桿的技術,原地站立後仰用背著墊。

先立於較高的海綿墊旁(三床)做後仰用背部著墊的動作。

逐漸降低墊子的高度或加高跳者站立的位置,反復做步驟1。

反復做步驟2,體會展腹挺髖的正確技術的肌肉感覺。

原地站立,雙腿用力蹬跳起,成反弓形用背部落墊。

向上方起跳,落墊後雙手托臀。

用較大力量起跳,體會展腹挺髖。

降低橫桿,雙腿用最大力量向後上方起跳做完整的練習2。

站立在蹺蹺板上(一塊長板,一塊墊木),在同伴的幫助下,做前背向越桿。將蹺蹺板置於跳支撐架上,跳者立於蹺板近端,同伴壓住板的遠端,跳者在蹺板的助力作用下,高高騰起(有足夠的時間去做展腹挺髖的動作),用背部落於高台上;降低落點高度,將蹺板放於地上,先用雙腿起跳,後用單腿起跳,視情況可壓低橫桿進行練習;跳者站立在跳箱上(或地面)做背向越桿,由雙腿過渡到單腿起跳。

2、跳高的簡介

跳高是田徑運動的田賽項目。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成,以越過橫桿上緣的高度來計算成績的比賽項目。跳高是運動征服高度的運動項目,是人類不屈不撓,勇攀高峰的象徵。也有人稱跳高是一項失敗者的運動,因為每次比賽,運動員在跳過一個高度以後,還要向新的高度挑戰,直到最後跳不過去為止。

跳高在世界各地流行很廣,也是少年兒童最喜歡的一種體育活動。有跨越式、剪式、俯卧式和背越式等多種跳高姿勢,最流行的是背越式。人體通過助跑、起跳,以背對橫桿的姿勢越過橫桿並以背先著墊的跳高方法叫背越式跳高。

3、跳高的好處

跳高是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。充分鍛煉你的大腿肌肉和韌帶強度。經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。
跳高錯誤動作糾正
1、助跑節奏紊亂,助跑與起跳結合不好

產生原因:助跑步點不準確,拉大步,搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。

糾正方法:改進直線進入弧線的助跑技術,調整適合自身特點的助跑步點,按畫好的每步標志反復進行練習;跳越跨欄架的練習,採用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。

2、跳向前沖力太大而跳不起來

產生原因:助跑過快失去控制,自身的腿部支撐力量不夠;最後放腿太慢,不能及時完成起跳動作;助跑最後兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。

糾正方法:多做短、中程助跑起跳的結合練習,改進起跳腳快速著地,擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術,提高助跑結合起跳的速度。

3、跳時制動大,減弱水平速度,做過桿動作時,身體壓桿

產生原因:倒數第二步身體重心下降太多,身體內傾不夠;起跳前身體後仰過大,起跳腳落地不夠積極,前伸太遠。

糾正方法:多做弧線助跑起跳的模仿練習。弧線助跑起跳後用頭觸高物,強調起跳要積極,上體要正直。
跳高流行的兩種方法
1、跨越式

跳高技術演變過程經歷了如下幾個階段:跨越式、剪式、滾式、俯卧式和背越式。不論哪一種跳躍方式都要經歷四個階段即助跑、起跳、騰空和落地。跨越式起跳角度是30--45度,起跳路線是直線,步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。助跑方向與橫桿成45度角。

先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點,然後,跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點,然後跳幾次,如果起跳點太靠近,則將起跳點向後移動相應距離。

2、背越式

背越式的步點採用弧線助跑。先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點,先向右走5步,為A點。然後再向右走6步為B點。再向前走7步為C點。從C-B-A助跑,C-B段為直線助跑,B-A為弧線助跑。經過反復背越式跳高是指背部朝向橫桿,身體各部分依次過桿的一種過桿技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過桿和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。

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7. 怎麼練原地彈跳的爆發力

你說的彈跳力就是靠腿部肌肉的爆發力，所以訓練時主要是練腿部力量每天訓練之前要壓好韌帶，一個身體的柔韌性，二是避免受傷的關鍵。不要綁沙袋在小腿上負重，那樣會促進小腿肌肉成型，影響身高。 練蛤蟆跳,以籃球場一個來回一組,每天至少五組；找一個40公分左右的台階，一隻腿放在上面小腿和大腿成90度和身體平行，放在台階上的腿開始發力，同時雙臂向上擺動引導身體向上跳起，在空中完成換腿的動作。 跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速腳尖發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來。在籃板上定一個高度摸高，可以以籃筐或者籃板上邊緣的黑色框線為目標，分助跑和立定，也可以在別的地方定（平時樹上的一片樹葉都行），以自己的能力為標准不要定太高。 下蹲起(或跳),剛開始蹲下去站起來,到後面可以起來的時候短時間跳起來,剛開始可以少點,數量每日遞增的方式達到每天至少三百個.需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。 在腿上綁一個單車的內胎或者有伸縮性的橡皮帶,用力抬腳後內胎會自動收縮回去,再迅速抬腳.在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。每周的星期六左右選這個訓練內容，選一天稍微減少一點訓練量。以訓練靈敏性為主。 每星期至少有兩次力量訓練,力量訓練由其重要，成績提升的很大程度取決於你的重量級別，重量上去了你的成績自然就上去。把杠鈴（沒有杠鈴可以用沙袋代替）扛在肩旁上蹲下去然後跳起來,這里也是半蹲，旁邊最好有人保護,把杠鈴卸下去後快速的啟動跑30-60米.每次承受的力量逐以漸遞增的方式。 以上幾點訓練方式都適用腿部肌肉爆發力的訓練，我們的身體素質上沒有黑種人的天生優勢，所以沒有很好的天賦就必須靠辛苦的訓練才能提高自己，而保證訓練的前提是你必須要有堅強的毅力支持下去。最好根據自己的實際能力和時間寬松程度請教自己的體育老師或者專業人士制定一個比較系統一點的訓練計劃，每天保證一個小時左右的訓練量，按照訓練計劃來提高成績是顯著而有效的。 在訓練的同時也要特別注意自己的飲食中營養的攝入，多吃牛肉，每天必須保證有兩個雞蛋，雞蛋最好是帶殼煮熟後剝去殼吃

8. 怎樣鍛煉原地彈跳力

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p> 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

9. 怎麼鍛煉彈跳！！

• 彈跳練習方法：

1.蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2.單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

3.蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

4.縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5.蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6.障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7.跳台階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

8.冰棍跳

主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3~4次。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

9.挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

10.收腹跳

練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作 。

預擺不協調。

解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。