一鍛煉方法

1. 鍛煉身體方法有哪些

1、跑步：跑步是最常用也最喜歡的健身方式了，街道上、田野間都是跑步的最佳場所。跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

2、游泳：游泳有競技游泳和實用游泳，在鍛煉身體的同時，體驗生活的樂趣。游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

3、瑜伽：在生活節奏快的社會中，瑜伽或許是最好的健身方式了，既可以塑造身體，更可以安穩心神。瑜伽最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

4、擊劍：具有挑戰性的運動，擊劍是最好的方式了，體驗身體的靈活性和強壯性。擊劍（Fencing）是從古代劍術決斗中發展起來的一項體育項目，它結合優雅的動作和靈活的戰術，要求運動員精神的高度集中和身體的良好協調性，體現出運動員良好的動作和敏捷的反應。

5、拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的（也稱奧運拳擊），也有職業性質的比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。

2. 鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方法有哪些，說到鍛煉相信大家都是見怪不怪的了，運動作為現代人常的日常活動，那麼大家知道鍛煉身體的方法有哪些嗎，下面就來看一看有哪些鍛煉身體的方法吧，希望可以幫到大家！

鍛煉身體的方法有哪些1

1、耐力訓練項目

這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。

適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。

2、力量性訓練項目

適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

3、放鬆性訓練項目

適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及等。

4、矯正治療性項目

這種方法適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。

5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目

適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。

常用的運動保健方法有哪些？

1、面壁蹲牆

蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。

姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。

2、散步跑步

古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。

現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半

鍛煉身體的方法有哪些2

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的.鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重—如果你不做其他的事情。

散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。

專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

3、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

3. 最簡單最有效的鍛煉方法

最簡單最有效的鍛煉方法

最簡單最有效的鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，積極運動也是一種生活態度，都說生命在於運動，下面我帶你了解最簡單最有效的鍛煉方法好處。

最簡單最有效的鍛煉方法1

1. 平板支撐

平板支撐是最簡易的鍛煉方法了，它主要鍛煉的是腰腹肌群的力量，是一個復合性的鍛煉動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。

2. 深蹲

深蹲可以訓練到大腿、臀部，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。

3. 貼牆半蹲

將背部伸直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成更大負擔。靠牆平衡靜蹲可以有效鍛煉大腿前方與膝蓋上方肌肉，同時有效降低膝蓋負擔。

4. 爬樓梯

爬樓梯可以鍛煉心肺功能，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路減肥，階梯之間的段差可以鍛煉大腿前側的肌肉，有效增強韌帶和肌肉的力量。

5. 跳繩

跳繩運動簡單易行、花樣繁多，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。只要有足夠的時間，跳繩可隨時隨地進行。

6. 踏格健身

室內如果有60厘米左右平方的地磚，可以做「踏格運動」，也可以做「田」字型跳。也可以自己設計幾個小游戲方式的鍛煉。

7. 俯卧撐

俯卧撐是力量素質訓練的重要方法之一，起主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量。

8. 仰卧起坐/卷腹

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。卷腹的基本動作與仰卧起坐大致相同，但卷腹側重使用腹部力量，以支撐起背部，成為卷腹的狀態。

9. 啞鈴、拉力器健身

擁有一對啞鈴、一副拉力器，就可以很方便在室內進行力量型鍛煉。這類小型健身器械雖然小但是可以達到鍛煉上肢肉以及部分腰腹肌的目的。

最簡單最有效的鍛煉方法2

第一，最經典的鍛煉方式--俯卧撐！俯卧撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：1、用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯卧撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌哦~ 2、就是最經典的'俯卧撐，上下上下。 可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯卧撐。

第二，引體向上。這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。

第三，跑步。每個人都會，這里不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。關於這些我只降到這里，至於大家怎麼選擇鍛煉時間，就看個人喜好吧！

4. 體育鍛煉的方法

體育鍛煉的'方法

一：重復鍛煉法

重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。重復鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統的機能以及提高人體的耐 力，所以一般中老年人就比較適合重復鍛煉法。具體的例子，比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米.這 樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。

二：連續鍛煉法

連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。在生活中，我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。

三：負重鍛煉法

負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。但一般人一定要注意強度，不要超負荷鍛煉。

四:變換鍛煉法

顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時，經常圍著操場跑會出現厭煩無聊的情緒，那麼你就可以用越野跑來代替。

體育鍛煉的原則

循序漸進原則

在體育鍛煉中，最忌急於求成，想“一口吃個胖子”只能事與願違，甚至還會造成傷害事故或給身體帶來某些生理損傷。所以在體育鍛煉過程中，應由小到大，由易到難，由簡到繁，由低級到高級的逐步進行。

全面性原則

身體各個系統都是相互聯系，相互制約的，身體某一方面的發展必定會影響到其他方面的發展，而全面發展就能相互促進，共同提高。目前，在17~23歲之間，為身體發育逐漸成熟的階段，具有一定的可塑性因此，在體育鍛煉中貫徹全面性原則尤為重要。

經常性原則

我們做什麼事情都要有恆心，體育鍛煉也是這樣。運動技術的形成和提高，人體各組織系統機能的改善，骨骼線微裂，是肌肉活動反復多次強化的結果。鍛煉不經常，後一次鍛煉時，前次鍛煉的痕跡已經消失，失去了累積性的影響作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。

5. 運動鍛煉的正確方法

運動鍛煉的正確方法

運動鍛煉的正確方法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下給大家分享運動鍛煉的正確方法有什麼吧。

運動鍛煉的正確方法1

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

二、背部鍛煉

雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

三、肩部鍛煉

引體向上：可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

四、手臂鍛煉

啞鈴推舉：啞鈴推舉可以鍛煉手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨輪流做。

五、腿部鍛煉

徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

六、腹部鍛煉

仰卧起坐：仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

(5)一鍛煉方法擴展閱讀 ：

1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

運動鍛煉的正確方法2

一、科學健身有原則， 牢記要點是關鍵

科學健身應該進行全面的體質評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經常鍛煉身體。

科學健身的鍛煉計劃要點主要包括：運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。

二、科學健身可以促進健康生活方式形成

科學健身應將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成，達到理想的鍛煉效果。

三、運動有益健康、降低疾病風險

科學健身可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助於保持健康體重，降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康，改善生活品質。

四、久坐傷身，動則有益

減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

五、運動風險評估可以提升運動安全

運動前應了解患病史及家族病史，篩查生理指標，進行體質測定，全面評估身體狀態，減少運動風險。

六、運動環節要完整，運動方式要多樣

一次完整的運動應當包括准備活動、正式運動、整理活動，這三個環節不可或缺，一周運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應當培養運動習慣，掌握運動技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣，提高身體素質，掌握運動技能，鼓勵大強度的運動；青少年應當每周參加至少3次有助於強健骨骼和肌肉的`運動。

八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間

推薦每周運動不少於3次；

進行累計至少150分鍾中等強度的有氧運動；

每周累計至少75分鍾較大強度的有氧運動也能達到運動量；

同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應當不少於10分鍾，每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

運動鍛煉的正確方法3

1、鍛煉方法：

提肛運動鍛煉的正確方式很重要，如果做的方法不當，或者運動量過大反而會影響身體

健康，那麼如何做，才是健康、有效的鍛煉方法呢？以下幾種方法可供您以參考：

⑴括約肌收縮法：可取任何體位，身心放鬆，然後有意識地收縮尿道、陰道、肛管括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次為一組，每日2-3 遍。該方法可以不拘時間和場合，隨時隨地鍛煉。

⑵止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

⑶仰卧位（頭低臀高）訓練法：

取仰卧位，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1次。此運動可以鍛煉腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放鬆呼吸，採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部鼓起，同時用力提肛；呼氣時，腹部凹陷，並同時緩慢放鬆肛門。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

⑸夾腿提肛法：仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，然後各部位肌肉放鬆還原，重復10-20 次，每日2-3遍。隨著鍛煉時日的增加，可逐漸延長提肛的時間和重復的次數。

2、注意事項：

提肛運動雖好，但並不適合每一個人，任何盆底疾病的急性發作期，如：肛周炎症、痔瘡、肛瘺、膿腫和肛裂，盆底肌失弛緩，盆底肌肥厚者不適合做提肛運動。

6. 鍛煉身體的方法

一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種煉法。
1、常規性煉法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力.上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈的血流量，並使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉後身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中

7. 一個人鍛煉身體的方法

一個人鍛煉身體的方法

一個人鍛煉身體的方法，任何人都想讓自己的身體變得更加健康，所以一般都會去鍛煉自己的身體，鍛煉身體也是有一定技巧方法的，下面為大家分享一個人鍛煉身體的方法。

一個人鍛煉身體的方法1

散步、快走或慢跑。這屬於最簡單易行的鍛煉方法了，無任何技巧可言，只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鍾就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處，其實它是全身性的運動，能夠鍛煉我們全身絕大多數器官和組織。

騎自行車。你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鍾為宜，但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪，還能健身，沿途觀看美麗的風景，環保又自由，不用擔心塞車。總之，好處多多。

跳繩。跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來說，跳繩既可以鍛煉身體，還可以促進青少年的生長發育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

跳舞。無論是交誼舞，還是廣場舞等等，只要你喜歡，都可以去跳，都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處，鍛煉身體的效果也是得到大家認可的。

就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈，絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體，有個好的氣質和體型罷了。

練太極拳。中國拳種那麼多，為什麼我推薦太極拳呢。因為太極拳的普及率最高，容易找到老師，動作既可以舒緩悠揚，又可以剛勁有力，適合絕大多數人群，健身養生效果又是得到世界公認的。但在練習過程中需要注意膝蓋一定要隨著腳尖的方向擺動，不然是很容易練傷膝蓋的。

一個人鍛煉身體的方法2

（一）全面鍛煉，注意實效

鍛煉身體的項目繁多，怎樣選擇呢？

我們鍛煉身體的目的'，是為了把身體練得結實健壯，現在為了更好地學習和從小打下身體基礎，將來為實現四個現代化和保衛祖國服務。所以在選擇鍛煉項目時，應從這個目的出發，不能單憑個人的愛好和興趣，因而全面鍛煉。例如把跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本活動能力項目作為鍛煉主要項目，還要根據性別、年齡、季節、環境來確定項目。

初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉，對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛煉身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛煉，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。

是以全面鍛煉身體為主，還是以提高運動技術水平為主？對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。

（二）堅持經常，持之以恆

初中學生要鍛煉身體，鍛煉意志，就必須堅持經常，持之以恆。那種「三天打雨，兩天曬網」或「一暴十寒」的做法是不會有任何成效的。無論學習或者掌握基本運動技能，還是提高運動技術水平，作為基本的身體器官系統的機能，各項身體素質發展，都需要堅持經常鍛煉。

現在，有些同學高興的時候鍛煉積極，碰到心情不好就不想活動，有興趣就練，沒有興趣就不參加，這都難以收到預期的效果。鍛煉需要有毅力，要具有勇往直前、堅韌不拔的精神，才能逐步養成經常鍛煉身體的習慣，使體育鍛煉成為我們日常生活中不可缺少的組成部分。

（三）循序漸進，逐步提高

鍛煉身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻干或急躁情緒。

運動負荷，是指體育鍛煉時身體的生理負荷量，它是由許多因素所決定的。體育鍛煉之所以能夠增強體質，是由於具有一定運動負荷的刺激作用，使機體產生相應的變化。如運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。

如運動負荷過大，超過了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。

怎樣才能使運動負荷比較合適呢？一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。

一個人鍛煉身體的方法3

女性鍛煉身體的方法

肩倒立姿勢

在睡覺之前每天晚上都可以做肩倒立的姿勢又或者是腿放在牆上5分鍾，具體的做法是先仰卧，抬起臀部和腿部離開地面，腿抬到頭部的上方，直到腳趾接觸到身後的地板，再將雙腿伸直在空中，頸部保持放鬆，堅持1分鍾就可以緩慢地放下身體了。

開合跳

站直身體，雙手放到身側，跳起來的時候雙腳向外，兩只手臂舉過頭，落地時雙腳就合起來，膝蓋應該面向正前方，腳尖落地的時候要輕，並且讓膝蓋朝向腳尖，能讓身體快速的進入到燃脂的狀態，對於想要減肥的妹子來說是大有好處的。

單腿硬拉

先抓住一對啞鈴，左腳單腿站立，再抬起右腳並且彎曲左腿膝蓋，讓右腿與地面保持平行的姿態，盡可能的降低身體，靜止一會兒後就讓身體回到原始的位置，再使用臀部向前推，而不要從背部抬起來，在整個運動過程中需要讓胸部保持穩定，很多女性都喜歡這個動作，因為它可以調節臀部並且激發運動的慾望。

轉呼啦圈

轉呼啦圈不僅是能起到減肥瘦身的效果，還有助於柔化手臂和腿部的線條感，前提是運動的時間一定要夠長，因為轉呼啦圈這項運動強度並不是很大，只有適當的延長運動的時間並且一直活動，才能讓自己身體的脂肪熱量得到消耗，讓堆積已久的脂肪統統都消失。

舉球環繞

雙腳分開與肩同寬，再把健身球舉過頭頂，手臂要伸直，下半身要保持穩定，慢慢地再將手臂向自己身體的右側傾斜，腰部彎曲，在達到極限位置了以後上半身要向後開始旋轉，保持5秒鍾，再繼續向左來旋轉，到了正左側的位置就又保持站立的姿勢，左右交替著反復環繞，身體想要不健康都難，鍛煉的方式簡單又有效。

深蹲

雙腳分開，胯部下降，要保證雙膝不能超過腳尖，身體的軀干收緊，大腿和地面至少是要平行或者保持更低的姿態，背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲了，臀部往後坐，想像著自己坐在一張隱形的凳子上，保持3分鍾就恢復原來的姿勢，主要是為了鍛煉臀部和大腿的肌肉，覺得這兩個部位胖的MM就快去運動吧。

8. 日常鍛煉的基本方法，你知道哪些

引言：其實很多人都注重自己的身體健康的，也希望能夠做一些日常的鍛煉，但是日常的鍛煉是有要求的。因為一些人不想去購買健身器材，又希望方法和步驟比較的簡單易學，這樣的情況下才日適合日常，那麼日常的鍛煉方法都有哪些呢？

三、可以讓鍛煉更有趣的循環鍛煉法

經常會在網路上看到一些人，使用循環鍛煉法。就是一套動作裡面有多套的動作，然後循環兩次三次進行，這個就是循環鍛煉法。循環鍛煉法可以充分的調動身體中的各個部位，而且讓鍛煉的效果好同時過程更加的有趣，這也是很多女生喜歡的鍛煉方法。不過循環鍛煉法的話要注意動作還是要練得標准一些，而且一次不要求多，盡量讓動作做到標准。

9. 常用的鍛煉方法有六種

常用的鍛煉方法有六種

常用的鍛煉方法有六種，現代人多數都有久坐的經歷，但是生命在於運動，我們應該要時刻保持一定的運動時間，初學者要學習一些健身的知識，才能更好的達到健身的目的，現在來看看常用的六種鍛煉方法吧

常用的鍛煉方法有六種1

1、跑步

實驗證明，堅持不懈的跑步能夠調動體內抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。

2、滑雪、游泳

減肥以手腳並用為佳。倘若你正當壯年，也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效。

3、體操

很多青年男女都追求健美，只有堅持不懈的進行健美和體操等運動，加強平衡性及協調下，才能收到明顯的效果。

4、彈跳

一切增氧運動都有健腦功能，其中以彈跳運動為佳，彈跳運動可促進血液循環，供給大腦充分的能量，還能起到舒經活絡、健腦和溫肺腑的功效。

5、打乒乓球

打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能大有裨益，恢復視力的功效很明顯。因為打乒乓球以乒乓球為目標，不停的上、下、遠、近調節和活動，不停的使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也不停的伸縮，可以大大促進眼球組織的血液供應以及代謝，故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。

6、散步

高血壓患者適合的運動有散步、騎自行車、游泳等，其中以散步為最佳，因為這些活動可以通過肌肉的反復收縮，促進血管收縮與擴展，繼而降低血壓。

常用的鍛煉方法有六種2

1.【最優抗高血壓運動】：

可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等，散步等運動通過肌肉的反復收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。而不宜選擇舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。

2.【最優抗衰運動】：

抗衰老的健身方法首推跑步。實驗證明，只要持之以恆堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

3.【最優減肥運動】：

以手腳並用的運動效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。

減肥不僅是女性的`專利，現代都市，許多男性上班族與女白領一樣整天伏案工作，缺少運動的時間，還要面對許多應酬，不知不覺間，一個大肚腩就出來啦。各位苦惱的男士，想趕走討厭的小肚子擁有健美的身材，又不想花費太多的工余時間，那就試試我們的簡易運動操吧！

上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。

上班族桌邊運動

A.屈膝上提

功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

1.坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。2.雙手握椅邊撐住。3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

4.【最優防近視運動】：

打乒乓球對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。奧妙在於打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

5.【最優健腦運動】：

凡是運動都有健腦作用，其中尤以彈跳運動為佳，可促進血液循環，供給大腦充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺的作用，提高思維和想像能力。

6.【最優健美運動】：

只要持之以恆進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛煉，就會收到明顯效果。

常用的鍛煉方法有六種3

日常健身運動

騎車

騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞於慢跑和swim。為了達到鍛煉身體目的，鍛煉者必須掌握好運動強度：初始者一般應達到每分鍾蹬車60次;對於有一定基礎的鍛煉者，每分鍾蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鍾，每周不少於4次。

步行

步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鍾100～130米，每次步行持續不少於20分鍾。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

慢跑

慢跑是當今世界上最流行的'有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鍾，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

登樓梯

登樓梯是一項健美與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健美運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞;登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法;初練者宜從慢速並持續20分鍾開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鍾時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳

夏天正是最好的季節。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳運動健身的強度與跑步大體相似，每分鍾心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鍾180-60-10=110次，運動時間不少於30分鍾，每周不少於3次。

當然任何健身運動都要適度就好，過度反而是起到不好的影響，特別是運動會消耗過多的能量，因此要慎重對待運動量。

10. 身體鍛煉的基本方法

身體鍛煉的基本方法

你知道哪些身體鍛煉的基本方法嗎？其實鍛煉身體沒有我們想像的那麼復雜，就算是一個簡單的動作也能幫助我們鍛煉到身體。我為大家搜集和整理了身體鍛煉的基本方法的相關信息，一起來看看吧。

身體鍛煉的基本方法1

1、重復鍛煉法

在不改變動作結構和運動負荷的數據和相對固定的條件下，根據完成動作的基本要求進行反復鍛煉的方法 ，這種方法對提高身體素質和器官機能水平作用比較大，是掌握技術增強體質的必要手段 。

2、間歇鍛煉法

嚴格規定每次練習的內容強度，以及每次練習的組間休息時間的方法，這種方法對機體的要求較高，能引起機體結構機能和生物化學較深刻的變化 對增強心肺功能和提高抗疲勞能力效果較好 。

3、持續鍛煉法

這種方法是用強度較低的鍛煉，持續鍛煉較長時間的方法，主要用於鍛煉心臟和增強有氧代謝的能力 。

4、循環鍛煉法

循環鍛煉法是由數個不同內容的練習組成 ，練習者按照規定的時間在各個時間點上完成一定的練習，這種練習方法對練習者的技術要求並不高，但是簡單實用效果明顯，能夠充分利用時間，加大練習者的運動量和練習密度，對增強練習者的身體素質和各項基本活動能力有著良好的作用。

身體鍛煉的基本方法2

1、掌握節奏。

人就像沙灘上的沙子一樣，多種多樣，但是不管你現在的健康水平如何，這項原則永遠是對的：不要經常性地使自己負擔過重。不管你是參加三項全能還是就是想每天散散步，問題在於，如果你因為過度鍛煉傷了你的肌肉，那麼在等待痊癒的時間里你就無法鍛煉了。

2、鞭策自己。

第一眼看上去可能和上面那條矛盾，但事實是，你如果不堅持挑戰並推高自己的極限，鍛煉就沒有多大用。技巧在於如何安全、可控地鍛煉。如果你昨天跑了3000米，完事之後覺得很崩潰，那你今天就不要試圖去跑8000米。你要做的是，找到一個鍛煉的度，使你能夠覺得疲倦，在第二天會感到有些肌肉僵硬，然後再試著每幾個星期逐漸地一點點提高這個度。

3、經常鍛煉。

你鍛煉的`時間越多，你的鍛煉效果越好。專家建議每周鍛煉七天，但至少每周鍛煉三天也比僅鍛煉一次要好。只要你能安排出來時間，那就去鍛煉吧。

4、盡可能鍛煉你的身體。

你身體越多部位得到鍛煉，你日後就會發現體重、肌肉強度、心情、壓力水平、睡眠以及總體性幸福感因為鍛煉而產生了積極作用。不管什麼鍛煉總都會是好的，但是其中一些會比另外一些更加有效。比如自由舉重，比使用舉重機械鍛煉到的肌肉群更多。嘗試混合多種方法，以鍛煉到你身體的每個部分。

5、照顧好自己。

保持鍛煉的能量同足夠的睡眠和平衡的飲食開始。你不用去大幅度改變你生活中的每個部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保證你每晚都能充分睡眠，保證你獲取足夠的營養，不會筋疲力竭。

比如，身體將瘦肉蛋白轉化成能量的效果比脂肪要好，從蔬菜中獲取維他命要比葯片好，因為更容易分解，而且含有更豐富的化合物。