牛面式手臂鍛煉方法

A. 牛面式的功法

1、坐在地面上，雙腿伸直向前2、兩手撐地，抬起臀部
3、左膝蓋彎曲左腿向後，坐在左腳上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠。 4、放鬆腳踝，腳趾向後。
5、抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。
6、保持這個姿勢30－60秒，正常的呼吸。保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。
7、松開雙手，伸直腿部，在另一側重復這個姿勢。然後松開雙手，伸直雙腿，放鬆。

B. 牛面式，雙手不能在背後交扣在一起，試試這兩種方法

       牛面式可以靈活肩關節，擴展胸腔，舒緩肩頸壓力，預防肩周炎，可以延展脊柱，強化背部，還可以靈活膝、踝關節，改善坐骨神經痛，同時還有利於骨盆閉合。

      因此，牛面式是瑜伽課上常見的體式之一，但是很多朋友特別是初學者，比較害怕這個體式，練習了好久，卻還是兩手不能扣在一起，的確，牛面式，需要脊柱的足夠延展，腋窩的打開，雙肩、手肘以及髖、膝、踝關節的充分靈活，才能很好的完成。

      先看一下這個體式

      我先來介紹一下牛面式的做法：

      ●山式坐姿

      ●屈雙膝，右腿從左膝下方穿出去，右腳放左臀部旁，左腿從右膝下方穿出去，左腳放右臀部旁，兩腳外側貼地，兩膝蓋對齊

      ●舉左臂向上屈手肘，左手向下找右側的肩胛骨，屈右手臂，展開肩膀向後，右手背後與左手交扣

      ●胸腔延展上提，雙肩外展下沉，雙手相互對拉，眼睛平視前方，停留5-8個呼吸

      ●雙腿、雙臂解開，還原山式坐姿，做另一側

      下面給出三輔助方法，或許能幫助到雙手不能交扣在一起的你：

      1、用伸展帶輔助

      如果你的兩肩和手肘都比較僵緊，那麼伸展帶就比較適合你，用伸展帶輔助時，雙手盡量抓的距離近一些，相互對拉，通常人體都是一側比較僵緊，一側比較靈活，你要重點觀察，是哪一側的手臂比較僵緊，如果是上側的手臂比較僵緊，你就用下側的手多發力向下拉，讓上側的腋窩充分的打開，手肘盡量的垂直地板的方向，多停留一會兒，增加上側手臂的活動范圍；如果你是下側的手臂比較僵緊，下側的手肘就會過多地向外打開更多，就不容易向內收脊柱，就用上側的手多發力向上拉伸展帶，讓下側的手肘向內收往脊柱的方向，停留一會兒，通過一段時間的練習，會有很大的改善。

      2、推對側的手肘向上

      這種輔助方法，適用於雙肩和手肘相對比較靈活的朋友，以左側為例為說明：屈左手肘，手背放於後背，用右手托左小臂或手肘持續向上，直到左手可以摸到右側的肩胛骨時停留，左肩持續地向外展開，右臂再向上舉高，屈手肘，與左手交扣，雙手相互對拉。

      3、臀部下方墊瑜伽磚

      有些朋友髖關節或腿部肌肉比較僵緊，可能會導致兩膝蓋不能對齊或是抬離地面比較高，可以在臀部下方墊瑜伽磚，或是採用金剛坐或簡易坐進行退階練習。

      更開始兩手在背後交扣在一起時，或許會令你非常的痛，這時候，你可以配合呼吸，減少保持的時間，待身體緩和過來之後，再進入體式，但一定要堅持，每天拉一下，循序漸進的練習，肩膀拉開了，胸腔和腋窩也得到很好的延展。

      特別提示： 生理期的朋友用金剛坐或簡易坐練習牛面式，有嚴重的肩、膝、踝損傷的朋友不要練習牛面式。

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C. 瑜伽體式—牛面式

1:四腳跪姿准備，右腿在前，左腿在後，讓雙膝盡量的重疊在一起，然後讓臀部坐在兩腳之間的墊子上，（做不下去的可在臀部下方墊上瑜伽磚），右手大拇指放在右側腹股溝，撥動腹股溝的外側向後、向外、並向下撥動。調整雙髖在中立位。撥動右小腿肌肉向外，盡量的讓雙膝重疊。2:伸展左手臂向上，四指並攏指向天空，然後曲左手肘讓左手掌來到兩肩胛骨中間。伸展右手臂向上，右手幫助左手肘盡量的垂直。下面外旋著右大臂向後背過體後，然後十指交扣在一起，進入牛面式。3:尾骨微卷向地板的力讓你的脊柱垂直的向上去延伸，坐骨紮根地面。腹部柔軟內收，前側腰線去找向後側的腰線，左側腰延展的力帶動著右側腰更多的延展向上，讓兩側腰等長的去拉伸。胸腔上提，讓你的胸腔去打開。鎖骨向兩側展開並向後讓雙肩放鬆下沉。4:上側的手肘盡量的遠離後腦勺，讓你的頸部微微的向後推並向上伸展，眼睛平視前方，不低頭。5:呼氣解開雙手，解開雙腿，還原四角跪姿，調整兩組呼吸來做反側的練習。

D. 牛嘴式牛面式健身

牛嘴式牛面式健身

牛嘴式牛面式健身，經常練瑜伽的人，應該對於牛面試不是會陌生，牛面式 顧名思義由於這個體式從練習者的背後來看像一張牛的臉，牛面式不僅可以幫助人體延展。下面帶大家一起分享牛嘴式牛面式健身

牛嘴式牛面式健身1

預備姿勢

有些患有膝關節、踝關節和趾關節的練習者，由於受關節炎的影響較深，在掌握練習正確的牛嘴式的預備姿勢時，可能有些困難。因此，建議他們只需要坐在地上，雙腿自膝部彎曲，脊柱保持垂直。

凡能按照正確方法做預備姿勢的人，應按下列步驟坐在地上：取跪地的姿勢，由雙膝承擔體重。兩膝間隔大約4英寸。兩腿腳踝和腳趾貼著地面，兩腳尖靠攏，腳跟向上分開。

這樣，腳趾、腳底、腳跟成為一個彎曲的弓形。然後身體緩緩坐在弓形的腳底上,身體重量也壓在上面。手掌放在大腿部，目視前方，脊柱保持正直。此為牛嘴式的預備姿勢。

練習步驟

1.慢慢將右手放在背部，右肘彎曲，右手背沿著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手指朝上，做這個動作時，右手要用力。

2.自左肘部彎曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然後，努力用左手指觸到右手指，相互接觸會感到困難，那麼盡其所能，把兩手伸到最大限度，並且停留在這個位置上。凡手指相互接觸並不感到困難的人，那你應該努力彎曲兩手手指相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然後，手指勾緊牽拉在一起。

3.兩手扣合之後，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、穩固，目視前方，正常呼吸。保持這一雙手扣合的姿勢10秒。那些雙手不能扣合者,應該盡量把手伸到最大限度，並保持這個姿勢5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢，為牛嘴式。

4.保持上述姿勢10秒後，放鬆緊扣的手指，慢慢松開雙手扣合的狀態。然後逐漸把兩手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式練習完畢。做兩次正常的呼吸，休息之後再按照上述方法，雙手交替再練習幾遍。（左手改放在背後，在抬起右手臂肘）

每日練習

第一周每天練習4遍。從第二周起，每日可以練習6遍。每一遍都要交替雙手進行練習。

益處

作為一個單獨的練習，牛嘴式對身體的所有大小關節都有療效。它非常有效的活動了趾關節、肘關節、肩關節、腳趾、踝關節、膝蓋以及臀部關節。同時，與各部關節相關聯的所有肌肉、神經也便會自然而然的隨之強健、活化、並恢復正常。

由於關節肌肉的活動，這些部位的血液循環得到改善。因此，關節內部的廢物被排出。他還有助於恢復關節內部的滑液，治癒關節抽筋和疼痛症。

對於一般的練習者來說，這套姿勢也有許多益處。它可以使關節柔韌，骨骼堅硬，胸圍增大，改善心、肺功能。

牛嘴式牛面式健身2

牛面式，雙手不能在背後交扣在一起，試試這兩種方法

我先來介紹一下牛面式的做法：

●山式坐姿

●屈雙膝，右腿從左膝下方穿出去，右腳放左臀部旁，左腿從右膝下方穿出去，左腳放右臀部旁，兩腳外側貼地，兩膝蓋對齊

●舉左臂向上屈手肘，左手向下找右側的肩胛骨，屈右手臂，展開肩膀向後，右手背後與左手交扣

●胸腔延展上提，雙肩外展下沉，雙手相互對拉，眼睛平視前方，停留5-8個呼吸

●雙腿、雙臂解開，還原山式坐姿，做另一側

下面給出三輔助方法，或許能幫助到雙手不能交扣在一起的你：

1、用伸展帶輔助

如果你的兩肩和手肘都比較僵緊，那麼伸展帶就比較適合你，用伸展帶輔助時，雙手盡量抓的距離近一些，相互對拉，通常人體都是一側比較僵緊，一側比較靈活，你要重點觀察，是哪一側的手臂比較僵緊。

如果是上側的手臂比較僵緊，你就用下側的手多發力向下拉，讓上側的腋窩充分的打開，手肘盡量的垂直地板的'方向，多停留一會兒，增加上側手臂的活動范圍。

如果你是下側的手臂比較僵緊，下側的手肘就會過多地向外打開更多，就不容易向內收脊柱，就用上側的手多發力向上拉伸展帶，讓下側的手肘向內收往脊柱的方向，停留一會兒，通過一段時間的練習，會有很大的改善。

2、推對側的手肘向上

這種輔助方法，適用於雙肩和手肘相對比較靈活的朋友，以左側為例為說明：屈左手肘，手背放於後背，用右手托左小臂或手肘持續向上，直到左手可以摸到右側的肩胛骨時停留，左肩持續地向外展開，右臂再向上舉高，屈手肘，與左手交扣，雙手相互對拉。

3、臀部下方墊瑜伽磚

有些朋友髖關節或腿部肌肉比較僵緊，可能會導致兩膝蓋不能對齊或是抬離地面比較高，可以在臀部下方墊瑜伽磚，或是採用金剛坐或簡易坐進行退階練習。

更開始兩手在背後交扣在一起時，或許會令你非常的痛，這時候，你可以配合呼吸，減少保持的時間，待身體緩和過來之後，再進入體式，但一定要堅持，每天拉一下，循序漸進的練習，肩膀拉開了，胸腔和腋窩也得到很好的延展。

E. 如何瘦手臂的瑜伽動作

如何瘦手臂的瑜伽動作

如何瘦手臂的瑜伽動作，現在很多人都想通過一些方法達到減肥的目的，就是通過節食和瑜伽運動的方式來瘦身，對於那些手臂比較粗的人來說，是需要專門的方法的，以下分享如何瘦手臂的瑜伽動作。

如何瘦手臂的瑜伽動作1

瘦手臂的瑜伽動作戰士二式 動作分解：

1、雙腿稍稍分開，自然站立，背部挺直;

2、右腿向右一步，屈右膝，讓右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;

3、雙臂水平伸直，指尖並攏伸直，手掌向下;

4、保持5個呼吸，慢慢回復，然後換側重復。

瘦手臂的瑜伽動作三角式 動作分解：

1、四肢著地，跪於地面上，雙手分開與肩同寬;

2、踮起腳尖，臀部慢慢向上提，手臂隨著身體上升慢慢伸直;

3、伸直雙腿，腳跟慢慢貼地，肩部、背部稍稍用力下壓;讓耳朵靠近手臂;

4、保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽動作卧英雄式 動作分解：

1、仰卧在地面上，雙腿伸直;

2、屈膝，讓腳放在大腿兩側，小腿緊貼大腿;

3、腰部離地向上，雙臂向頭頂伸直，掌心向上;

4、保持5個呼吸，慢慢回復攤屍式，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽動作牛面式 動作分解：

1、席地而坐，背部挺直;

2、屈膝，雙腿交叉，左腿在下，右腳放在右臀部側，右腿在上，右腳緊靠左臀部;

3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，雙手纏繞，雙掌合十於正前方;

4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽動作幻椅式 動作分解：

1、自然站立，背部挺直;

2、屈膝，盡量讓膝蓋成90度，身體微微向前傾;

3、雙手向上伸直，之間並攏伸直，掌心相對;

4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。

如何瘦手臂的瑜伽動作2

如何瘦手臂的肉

想要減掉手臂上的肉要看手臂的具體情況，一般有如下兩種方法：

1、手術和儀器：皮下脂肪堆積可以通過抽脂手術，在手臂的皮下脂肪進行超量灌注局麻葯，進行深、淺兩層的脂肪抽吸，輔以黃金微雕緊致皮膚，術後穿2-3個月的塑身衣褲，就能夠達到很好的瘦手臂效果；

2、飲食和運動：如果手臂上的肉是屬於肌肉肥壯，可以通過健康飲食，針對肌肉訓練使肌肉的.體積、形狀發生改變，也能達到很好的瘦臂的效果。

在臨床上要根據手臂肥胖的具體原因，採用不同的方法，才能達到很好減掉手臂上肉的效果。

教你甩掉拜拜肉的正確方式

第一式俯卧撐坐式

先將身體趴下，兩手支撐地面，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面側，整個身體的狀態像是在做俯卧撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。

然後再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動，做一分鍾。持續的時間可以更長，可以在達到身體疲勞的時候再停下。剛開始練習這一動作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。

第二式跳繩式

這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先准備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好後開始跳。跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鍾。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。

手臂的肥肉讓人看起來會很尷尬，而且也會非常的顯老，所以想要瘦手臂，我們無需靠抽脂或是靠手術來減掉肥肉，我們可以通過鍛煉的方式來減掉身體的肥肉，通過連續運動促進新陳代謝，加快脂肪代謝，讓我們跟肥肉說拜拜。

如何瘦手臂的瑜伽動作3

1、三角支撐俯卧撐姿勢

作用部位：肩部、胸部、臀部

俯卧撐式准備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然後，做一個完整的俯卧撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復12次。

2、凳上雙臂屈伸姿勢

作用部位：肩部

坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。

3、經典反舉姿勢

作用部位：臀部，背部

雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到准備姿勢，完成1 次動作。重復12次，中途交換雙腿。

4、拱橋姿勢

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉

面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次、

5、N字型舉壓姿勢

作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿

首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。

6、風車姿勢

作用部位：肩部、上背部、臀部

兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到准備姿勢，完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。

7、雙臂抬舉姿勢

作用部位：胸部、肩部、上背部

雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復准備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。