拉伸鍛煉方法

1. 運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。下面是我整理的運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作相關內容。

一、運動後放鬆肌肉的動作

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。

運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

10、脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。

二、運動跑步後注意事項

應做整理活動

雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。

不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

不宜洗冷水浴

運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的.，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。

三、運動後千萬別吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

2、鹹味零食

運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。

這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。

3、蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。

這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。

4、麵包

麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。

四、運動前吃什麼好

1、運動前要選擇溫熱性的食物

假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

2、運動前要適量補充碳水化合物

盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

擴展：

起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。

起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大

教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。

動作1

1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。

2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。

3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。

動作2

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作3

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作4

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

動作5

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。

2. 健身拉伸的方法

拉伸不僅能夠提高運動表現力，而且對於肌肉的增長與形態都是非常不錯的。下面就為大家介紹一下健身拉伸的方法，一起來看看吧!

靜態拉伸

是以較為溫和而緩慢的動作，來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢，然後持續保持20秒到30秒的時間。依據肌肉收縮反射原理，這樣的動作將使得來自於肌腱伸展性反射的收縮作用，產生較小的生理反應，並且等到動作維持一段時間之後，我們將因高爾基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。靜態伸展動作的伸展方式，能使肌肉所產生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法。因此，只要是正確方式的執行伸展，那麼發生肌肉、肌腱拉傷的機會是非常渺小的。

至於靜態方式的伸展體操之動作操作，主要是注意關節的伸展是到有點緊綳的感受，但是卻不致會有疼痛受傷的狀態。整體而言，此種靜態伸展的方式，由於動作速度較為緩慢、肌肉所受到的張力亦較小，再加上伸展動作是循序漸進的方式，所以肌肉關節組織的傷害會較小，伸展效果會比較明顯，是目前被認為維持柔軟度的'較佳伸展動作方式，也較為大眾所接受。

動態伸展

包括了特殊運動的動作中的柔軟度。類似於彈震式伸展，都是利用速度來移動，但避免反彈並結合運動特殊性的移動模式。在感覺上，有點類似特殊性的熱身，幫助運動員增加運動特殊性的柔軟度。

彈震式拉伸

基本上使用反彈式動作與移動，且最終姿勢不必保持固定。通常使用於運動前的熱身，但有可能會傷害肌肉或韌帶，特別是有舊傷的情況下。因此，初學者較不建議使用。

PNF本體神經肌促進伸展

是通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動，促進癱瘓肌肉收縮，同時通過調整感覺神經的興奮性以改變肌肉的張力，緩解肌痙攣。這是一種高級的伸展技術，需要有一個人進行輔助。

3. 身體拉伸方法 怎麼進行身體拉伸

1、拉伸小腿肌肉，坐於健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。坐直身體，雙手拉住拉力器的兩端。緩慢將拉力器拉向軀干，保持同等的拉力。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸狀態。確保上背姿勢正確。注意，保持腰部的靈活性可以增加下桿時的擊球力量。

2、鍛煉肱三頭肌，站立，雙腳分開站立，之間的距離與肩等寬，臀部向前轉動，將拉力器一端，一端踩在雙腳下，另一端套在左手上，將手部舉過頭頂，讓橡皮筋處於你的背部。將另外一隻手放在你的背後，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，緩慢將拉力器往下拉，拉伸肱三頭肌，交換至另一隻手，以同樣的方法重復整套動作。保持這個姿勢，每次持續30秒鍾。釋放緊張狀態，然後重復，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三頭肌的柔韌性有利於下桿時以較陡的揮桿平面擊球。

3、拉伸胸部及肩部肌肉，站立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉向前方。雙手後伸，之間的距離與肩等寬，掌心向上，在你的身後拉丁拉力器。擴胸，將背後的拉力器往後伸，並稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，並使頸部處於中正狀態。注意保持雙膝微彎。背部挺直，不要弓起。這套拉伸運動有利於增加臂部和肩帶的柔韌性。

4、腿筋拉伸訓練，直立上體，將橡皮筋拉你的腳掌上。彎曲另外一側膝部，將另一隻腳放在地板上，保持身體平衡。拉緊橡皮筋，將腳緩慢拉起，將腿部伸向天空。將橡皮筋輕輕拉向你以增加腿筋的活動范圍。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變。注意：不要突然將橡皮筋松開，或者增加拉伸強度，伸展雙膝，將其平放在地板上。具有良好柔韌性的腿筋有利於降低由於高爾夫揮桿引發的疼痛。

5、內收肌拉伸訓練，開始時上體坐正，坐於瑜伽墊上，兩腳掌心相對。使用拉伸器將你的雙腳輕輕拉向鼠蹊區域。保持這個姿勢，持續30秒鍾，然後重復整套動作。

6、拉伸背部中段肌肉，站立，雙腳踩在拉力器中段，將拉力器兩端分別纏繞在手上。將腕部緩慢彎向地板，直到軀干與地板平行。緩慢將背部向上抬起，然後拉緊橡皮筋，鍛煉自己的拉力。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變，收縮腹肌。

4. 鍛煉後如何拉伸 所有方式都在這

1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。

2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3、胸部：擴胸運動。

4、二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。

5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙

8、手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

9、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛

10、巾，同時腳掌上推毛巾。

11、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

12、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

13、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

14、下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

5. 怎樣做拉伸動作

拉伸動作可以通過頸部拉伸、頸部側向拉伸、嬰兒式背部拉伸、駝式腹部拉伸、扶壁胸部拉伸、大腿前側拉伸、小腿後側拉伸、大腿後側拉伸、韌帶拉伸、四頭肌拉伸、蝴蝶式拉伸等方式來做。

1、頸部拉伸。頸部拉伸可以鍛煉到胸鎖乳突肌，方法很簡單，首先要讓雙手放在臀部，然後再注意是伸直背部，此時再輕輕地抬起頭，慢慢地向上伸展，此運動堅持進行10次。

2、頸部側向拉伸。頸部側向拉伸可以鍛煉到胸鎖乳突肌和斜方肌上部的肌肉，首先要呈坐姿，然後讓身體站直，需要注意的是，要向左傾斜你的頭部，而且要耳朵著向左肩，一側做完之後再相反的方向重復練習

3、嬰兒式背部拉伸。嬰兒式背部拉伸可以鍛煉到背部肌肉，嬰兒式背部拉伸，首先要呈跪姿，雙腿分開，需要大家注意的是要讓臀部坐向腳後跟，身體向前，做這項運動的時候要試圖用前額接觸地面。

做拉伸動作的好處：

1、提高身體的靈活性。拉伸增加一個關節或一組關節的運動范圍，能使神經系統對拉伸姿勢變得更耐受，但這個效果在一天甚至幾個小時內就會消失。如果想長期提高身體靈活性，建議每周努力拉伸5至6天。

2、有助於在鍛煉時更好激活肌肉。堅持有規律的拉伸練習，還能改善運動表現。運動范圍越大，就能激活更多的肌肉。例如，如果腘繩肌的運動范圍受限，在做單腿硬拉時只能激活40%的肌肉。然而，如果腘繩肌的靈活性增加，就能激活60

%的肌肉。最終結果是你能增強肌肉力量，舉起更沉的重物，身體變得更強壯。

3、日常生活感覺更輕松。增加靈活性不僅能提高鍛煉水平，還能讓日常生活變得輕松自如。雖然你可能沒有意識到這一點，但有很多日常任務（如坐在椅子上和從椅子上站起身，以及彎腰抱起蹣跚學步的幼童）涉及一定程度的靈活性。

4、為正式鍛煉做好准備。動態拉伸也有助於激活意念與肌肉的聯系。意念-肌肉聯系是指僅是在頭腦里想想在移動身體時激活的那些肌肉，肌肉就能在鍛煉過程中更有效地工作。例如，在做硬拉時能充分調動腘繩肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。

5、降低受傷風險。在鍛煉前熱身有助於降低受傷的風險，而動態拉伸是熱身的一個組成部分。動態拉伸有助於預熱肌肉、關節和肌腱，並暫時性地增加運動范圍，進而在鍛煉過程中用理想的姿勢來完成動作，也就降低了受傷的幾率。

6、有助於在運動後使身體平靜下來。鍛煉結束後做靜態的拉伸有助於降低心率，平靜呼吸，並更快地緩解你在鍛煉時處於的高度興奮狀態。實現這種平靜狀態的另一種方法是把靜態拉伸與深呼吸結合起來。鍛煉後做拉伸還能增加血流量，提高氧氣含量，向身體和肌肉輸送營養物質，從而促進恢復。

7、精確定位身體失衡的部位。拉伸能用來確定身體中特別緊綳和平衡性欠佳的部位，這樣就能在這些問題區域導致受傷之前，有機會糾正它們。例如，你通過做箭步蹲來拉伸髖屈肌時發現右側下沉的位置比左側深，這就提醒你注意，髖關節打開時不平衡。這個問題也會出現在你做其他涉及髖部的鍛煉動作時，如跑步、深蹲和臀橋。在日常鍛煉時增加更多的單邊訓練，有助於消除這種失衡。

8、減輕疼痛。久坐會導致某些肌肉縮短以做出適應，從而感覺「緊綳」。經常做靜態的拉伸動作有助於通過增加肌肉的靈活性來減輕疼痛感。

6. 運動後怎麼拉伸 拉伸的方法介紹

1、肱三頭肌拉伸，左右側分別做，一組三十秒左右。左（右）側手臂抓住右（左）側手肘往左側，能感受到右側手臂後側的拉伸感。

2、肩前側拉伸，手指暢朝向正後方，能感受的肩部的拉伸感，一組30秒。

3、跪姿背板拉伸，這組動作臀部需要放在腳上，背部向下壓，感受到背部的拉伸感。

4、腹部側邊拉伸，分為腹部左側拉伸和腹部右側拉伸。兩腿交叉站立，向一側擠壓腹部，感受到腹部另一側的拉伸感。

5、大腿內側拉伸，兩腿分開約2倍肩寬，身體下壓，感受大腿內側的拉伸感，可以動態來拉伸兩個腿。

6、大腿前側拉伸，手握住腳踝，向上向後拉伸，這樣大腿前側就會有拉伸感。

7、小腿後側拉伸，這個動作的要點是腳跟不要離地，這樣才能感受到小腿的拉伸。

7. 拉伸運動的基本動作

拉伸運動的基本動作有如下九種：

動作一：跪姿胸部拉伸

跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，肩胛骨後縮，雙臂向後伸直，雙手握住雙腳保持身體穩定，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部和肩前側的拉伸感保持動作，保持自然呼吸。

8. 怎樣做拉伸運動

做拉伸運動是女性運動瘦身的一種方法，那麼，怎樣做拉伸運動呢？下面隨我一起看看吧伸運動的做法吧，希望能幫助到你。

假如你在運動的過程中常常無法達到預想的效果的話，往往是由於肌肉過度綳緊的問題，而這就需要拉伸運動來進行輔助了，肌肉僵硬會使得身體運動的效果削減，甚至有可能會導致身體在運動的過程中受傷，所以，在進行身體鍛煉之前最好先做一些拉伸運動，提高身體的柔韌度，使得運動的效果最大化。二做好拉伸運動，兩大動作要領很重要。

一、活動鴿子

這個動作主要是鍛煉名叫梨狀肌的.一塊臀部肌肉。以俯卧的姿勢開始進行，雙手撐住地面，將左膝抬起，直到提升到與肩膀相接近的位置，將腳踝置於右側髖部邊上，用前臂來支撐身體。腳背著地面，眼睛也凝視地面，同時胸部抬起，假如你身體柔韌性足夠的話，盡量將胸部降低，貼近地面，雙手伸直，置於身體前方。腹部保持收攏，盤底部的肌肉也要緊縮，腳趾彎曲著地，伴隨著牽動臀大肌。腳後跟用力向下壓去，但是也要注意不要損傷身體，左右腳交換進行，過各做五次，在每次的間隙時間，可以稍微屈膝著地放鬆一下。

二、C型曲線

這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。

以上兩個動作要領能夠幫助到各位運動人士更好的做好拉伸運動，讓運動前後工作做得更好，使運動的效果事半功倍。如果能夠確切的掌握以上兩個動作要領：活動鴿子和C形曲線，將會獲益匪淺，值得去嘗試。

9. 如何做拉伸運動

拉伸是健身過程的熱身和整理活動必不可少的部分，如何做拉伸運動呢？下面我來給大家介紹，希望對大家有幫助！

一、拉伸運動

1。1 拉伸脖子

把頭部向前傾，但是不要從一側搖向另一側——這是很危險的。相反地，把脖子向左、右、前、後拉伸，但是一定要先把頭轉回中間！

傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向後傾斜，並保持一個30度角，從左到右轉動頭部，再從右到左。

確保這個時候你的頭是稍向後仰的，保持下巴放鬆，嘴張開一點最好。

1。2 拉伸肩膀。

把手臂橫放到胸前。

用另一隻手臂夾緊前臂。

拉手臂，直到你感覺到肩膀被拉伸。

如果你感覺到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收縮肌肉。

1。3 拉伸三頭肌。

舉高右手。

彎曲右肘，使前臂位於腦後，垂在肩胛骨之間。

另一隻手碰到並抓住右肘。

把肘部向頭部拉近。

1。4 拉伸肩胛骨。

伸出雙臂，舉在面前。

雙手放在一起並交叉手指。

把手臂向遠處推動，並嘗試在相反方向推肩胛骨。

1。5 拉伸手腕。

伸出手臂。

用另一隻手稍向後拉這只手。

換另一隻手重復。

1。6 拉伸股四頭肌。

站起來，在身後拉其中一條腿。

換另一條腿重復。

1。7 拉伸小腿。

把手臂靠在牆上。

把一條腿伸向它，同時另一條腿伸直。

換另一條腿重復。

1。8 拉伸腿筋。

坐在地上，伸出一條腿。

端起它並保持幾秒鍾。

換另一條腿，然後再換兩條腿一起做。

1。9 充分拉伸腿部。

平躺，然後舉起腿。

抓住大腿後側。

把腿拉向面部。

不要猛拉腿部，可能會受傷。

1。10 像蝴蝶一樣地舒展。

坐在地上。

把腳底合在一起。

盡可能地把腳往裡推。

把手放在腳踝上，手肘排列在膝蓋上方。

反推手肘，試著接近腿部（能鍛煉股腹溝肌肉，幫助你獲得更深層次的拉伸）。

按下膝蓋。

1。11 拉伸下背部。

躺下。

把一條腿抬到胸前。

另一條腿重復，然後兩條腿一起做。

1。12 拉伸下巴。

把頭向後仰，把下巴放在手心放鬆，然後把下巴拉開。

說「啊——」（你可以不出聲。）

用拇指、食指、中指抓住下巴。

從左向右拉伸它。如果你被人擊中下巴，這個訓練可以幫到你（例如在拳擊比賽中被擊倒）。

二、什麼時候拉伸

2。1 當你還沒有熱身之前，絕對不能拉伸。如果你在很冷的情況下依舊拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身體釋放出了天然止痛的物質（其實身體已經受傷了）。為了保護你的身體組織，你需要提高你的心臟脈搏，以輸送更多的血液進去。唯一可以做到這點的就是鍛煉。

游泳是提高脈搏最安全的`辦法。水可以減少對身體的沖擊，因為它減少了重力作用在你身體上的感覺。

跳繩也是有效的，但它可能會損害你的脛骨骨膜。脛骨骨膜是一層包裹在你骨頭上的膜（除了連接處），它幫助血液從心臟流向連接肌腱的肌肉。

有時不方便游泳，那麼另一個安全、有效地提高脈搏的方法就是騎車（除非你有膝蓋方面的疾病）。

2。2 如果在你鍛煉之前做拉伸，將會讓你的中樞神經系統休眠，來增加你的動作幅度。這樣對肌肉弊大於利。中樞神經會通過刺激拮抗肌，來產生阻力，防止你在拉伸肌肉時拉傷和撕裂你的聯合組織。絕對不要在鍛煉之前做拉伸，一定要先鍛煉。

2。3 結束鍛煉時總是要做一做拉伸。拉伸可以確保體液循環系統得到優化，並且使你的身體有足夠的靈活性，當你收縮肌肉時，能防止你的結締組織爆裂。

小提示

每天都要做拉伸，來變得更靈活、更迅速。

穿有彈性的衣服。

鍛煉謹慎，防止受傷。

所有的拉伸動作都需要保持15—20秒時間不動，因為最初10—12秒內存在阻止肌肉拉伸的牽張反射，所以要多維持一段時間。

做鍛煉的節奏慢一些，以防止受傷。

如果一些動作在初學時感到困難，你可以靠牆支撐或者讓朋友幫忙。

適當的拉伸是不會受傷的，只是瞬間會有一個可以忽略不計的疼痛感。

當你拉伸時，不要快速晃動或擺動——這不是有效的方式，而且可能會導致受傷。

學會享受拉伸時的「痛苦」。

如果拉伸的時候疼的話，動作慢些！

警告

永遠不要在你受傷的時候做拉伸。

每個人都有自己的物理極限。確定你在拉伸時知道你的物理極限，以確保你不會因為過度鍛煉造成損傷。記住，每次活動都要以安全為重。

10. 如何做拉伸運動的方法

當你在鍛煉的時候，結果並沒有預期的那麼明顯。原因可能是因為你肌肉緊綳的原因。那麼你就需要在運動前做一些拉伸運動，提高身體的柔軟度，使得運動效果更加明顯。那麼拉伸運動常識有哪些呢?下面就跟我一起來了解關於拉伸運動的健身常識吧。

拉伸運動

拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。

所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。

在進行主動拉伸練習時要注意的是，我們身體是很難保持主動拉伸的姿勢。所以一般進行主動拉伸姿勢保持10秒左右就行了。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

動作要領

如果你始終無法在健身後得到你想要的結果，那麼你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練表示：「如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。」

肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鍾以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間，這並非增加柔韌性的最佳選擇。

教練發明了一項鍛煉法，運用了動作分解的技術。在你拉伸肌肉的同時，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來就可以提高身體的'柔韌度。

一、活動鴿子

鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉

以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。

二、C型曲線

鍛煉部位、背部下方

這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。

用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。

肌肉進行拉伸的主要目的是為了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸並不局限於健身鍛煉後對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進行一次按摩。

不過要達到放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。

1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鍾等。

2、一般都採用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。

3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放鬆。

如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟

1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3.胸部，雙手平舉，做擴胸運動。

4.二頭肌，側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5.三頭肌，用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7.大腿外側，被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

12.下腰，仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法

股四頭肌抻拉動作

單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊綳。

注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要盡量保持放鬆，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

股二頭肌抻拉動作

仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置於大腿的中部，兩手用力往後拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。

小腿肌抻拉動

仰卧在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然後將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往後拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。

臀大肌的抻拉動作

仰卧在地板上，一腿水平置於地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱於小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。

還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節，並緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。

腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作

俯卧在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然後軀干保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉。

最後，臀部向後坐於兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

胸大肌抻拉動作

手掌扶於門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位於軀乾的後方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀乾的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

抻拉背部肌肉的動作

軀干後仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝後方轉體，使背闊肌充分的拉伸。

你也可以右手臂彎曲置於腦後，左手抓住右肘關節，並緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托於右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。

腰腹肌抻拉動作

坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。