瑜伽後側腹部鍛煉方法

Ⅰ 腹部鍛煉肌肉的方法都有哪些

腹部肌肉怎麼鍛煉，是有鍛煉方法的，而每個腹部鍛煉方法的鍛煉效果是不錯的，同時腹部鍛煉方法都是有講究的，那腹部鍛煉肌肉有什麼方法，相信還是有人知道的。那麼，腹部鍛煉肌肉的方法都有哪些呢？

卷腹

開始我們平躺在瑜伽墊上，腿部屈膝並且腳尖著地，後腳跟離開地面，此時雙腳和小腿是保持在一條直線上。將我們的雙手手臂放在頭部兩側，調整好呼吸之後，我們讓腹部發力，使我們背部能夠離開地面，並且頭部和背部與地面差不多形成垂直的狀態，這時候我們再緩慢躺下，重新開始動作，但是肩部盡量始終保持離開地面。

其實，可以幫助鍛煉腹部肌肉的動作有很多種，只要選擇了適合自己的，而且堅持下去，才能夠看到效果。

Ⅱ 收腹瑜伽怎麼鍛煉

收腹瑜伽怎麼鍛煉

收腹瑜伽怎麼鍛煉，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動可以舒緩我們的心情，保持身體健康是運動的第一要義，明白收腹瑜伽怎麼鍛煉，就快快動起來吧！

收腹瑜伽怎麼鍛煉1

雙腿屈伸

1、准備：屈肘後前臂撐在地上，要夾緊身體哦。收緊腹部，盡量讓腰貼向地面，別聳肩，抬起兩腿並保持彎曲，大小腿呈90度角。

2、呼氣，右腿向前伸展，同時左腿屈膝收回到90度角。一直保持打開胸腔，肩胛略收，脖子延長的感覺。這是一組，做8－10組。

tip：你會覺得整個腹部從上到下都酸酸脹脹的，為了效果更好就要將意識集中在小腹上，總想著：小肚子發力！小肚子脂肪跑光光！

雙腿側擺

1、坐姿，雙手放在臀部斜外側，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夾背，讓脊柱呈一直線伸展。雙腿並攏伸直，用小腹力量將其舉起。

2、保持上身穩定不動，吸氣將雙腿向右傾斜倒下45度角。呼氣時，用腹部力量把雙腿拉回至動作a，再倒向另一邊。此為一組，重復6－8組。

tip：一定要讓上半身穩如泰山啊！另外，雙腿是一個整體，不可分開做動作，所以腳尖總是在一個平面上。還一點很重要，就是動作中別塌腰！

開瓶式旋轉

1、仰卧，雙臂緊按在體側地面上，雙腿並攏向天花板直膝伸展，腰背貼緊地面不要拱起來。

2、雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45度角，保持兩側肩胛骨緊貼在地面不起來。

3、雙腿劃圈至與地面呈60度角。

4、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45度角。然後雙腿拉回至動作a。接著向反方向劃圈。此為一組，重復6－8組。

tip：這是一組對付小肚腩子頗為有效的練習哦！其實我們就是用雙腿在空中劃了個大寫的英文字母「d」，只不過把它橫過來了。試試吧，累但快樂著！若無法伸直膝關節，微微彎曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向頭頂伸展，骨盆向前頂，軀干後傾，左手觸碰左腳。保持10秒左右緩慢收回並換反方向完成。

tip：在做完所有緊實小腹的練習後，可以用這個動作來拉伸一下，你會感覺肌肉一下就舒展了許多。

收腹瑜伽怎麼鍛煉2

炮彈式

1、身體仰卧在墊子上，雙腳自然垂直。

2、慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。

3、臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。

4、這個動作保持 10 秒鍾左右，然後換左腿重新做。反復做 10 次左右即可。

原理功效：這個炮彈式的動作主要是通過擠壓腹部的贅肉從而讓小肚子快速地減掉，並且還可以加快身體內的新陳代謝功能，讓小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，這個動作還可以協助將聚集在腹部的脹氣也排出體內。

三角式

在做這個瑜伽瑜伽三角式動作的時候，因為這個招式的瑜伽運動需要不斷地扭動身體，因此對於身體柔韌度的要求比較高，一般情況下，最好是能夠在做完充分的熱身運動之後才進行這個招式的運動，這樣就可以防止筋骨被拉傷，也可以預防身體的關節在扭動的時候出現扭傷的情況。在做完熱身運動之後，就可以正式地開始這個動作的練習。

1、身體保持著直立的姿勢，雙手自然垂放在身體兩側。

2、雙腳張開，雙腳打開的寬度應該要比肩寬多兩倍。

3、輕輕吸氣，將雙手抬起與地面平行。

4、呼氣，左腿慢慢地彎曲成弓字步，手臂始終自然展開，身體慢慢地向右邊彎曲。

5、這個動作堅持 5 秒鍾左右，然後還原到初始站立的姿勢。

6、這個動作左右兩邊一共重復 20 次左右即可。

原理：這個動作的姿勢雖然非常簡單，但是在做這個招式的時候，一定要確保動作是符合標準的，這樣才能充分地發揮減肚子的功效。這個動作之所以能夠起到明顯的.減肚子功效，最主要是因為這個三角式招式的瑜伽主要是通過腰部的力量來確保整個動作順利完成，這樣就可以不斷地消耗腰部多餘的脂肪，讓堆積在小肚子上的脂肪也能不斷地消耗，每天堅持做這個動作，很快就可以達到減肚子的功效。

注意事項：做這個三角式動作，在身體彎向一邊的時候，一定要注意上半身是朝著側面的方向彎曲，而不是直接讓上半身向前傾。如果是直接上半身向前傾的話，就會削弱腰部的力量，從而讓減小肚子的功效也相應地削弱減半。除此之外，這個動作因為對腰腹部的扭動要求比較嚴格，懷孕中的媽媽們最好就是不要練習，以防止這個動作會影響胎兒的正常生長。

戰士式跨步

1、身體保持著自然挺直的狀態站立著，雙腳打開與臀部等寬。

2、左腳沿著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。

3、輕輕地扭動右腳，讓右腳朝著左腳的腳踝方向。

4、雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。

5、這個動作維持 30 秒鍾不變，然後慢慢恢復到原來的狀態，換腳重復 20 次左右。

功效：這個動作主要是讓腰腹部的力量支撐著身體的跨步運動，而維持著這個跨步動作的時候也同樣會讓腰腹部的熱量快速地燃燒，從而為身體提供能量。由此看來，這個戰士式跨步的招式可以讓腹部的肌肉得到充分的鍛煉，從而可以幫助緊實腹部的肌肉，降低脂肪在腹部囤積形成小肚子的機率，這樣就對於減肚子有明顯的功效。

大回轉式

隨著現代都市生活的節奏不斷地加快，因此人們很容易就會感到有疲累感。當人們處在精神疲倦，身體勞累的狀態時，就可以選擇大回轉式瑜伽來幫助舒緩一下自己壓抑的心情。大回轉式這個瑜伽招式不但能夠幫助減肚子上的贅肉，對於幫助緩解疲勞等方面也有一定的功效，因此 MM 們可以多多選擇這個一舉兩得的招式來快速減掉肚子。

1、身體挺直站立，雙腳與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。

2、將雙手翻動扭轉，手掌心指向前方，並且讓雙手展開到與肩部同寬。

3、雙手自然伸直，將手抬高過頭頂的部位，始終保持著手心朝向上方。

4、雙腳打開形成弓字形狀，輕輕地將腰部向右側彎曲。

5、一直維持著這個動作 20 秒，然後再重復這個動作 10 次即可。

功效：大回轉式這個瑜伽招式可以說是減肚子的最有效的方法。因為這個動作可以全身的血液循環加速，從而幫助加快身體內的新陳代謝功能，讓囤積在體內多餘的廢物快速地排出體內，這樣就可以讓小肚子維持著舒暢的狀態。除此之外，這個動作還可以讓腹部的肌肉得到充足的運動，從而幫助緊實腹部的肌肉，快速地減肚子。另外，這個招式最奇妙的地方是還可以幫助刺激腎臟，幫助改善人體內的消化和排泄功能，讓身體始終保持著良好的體型。

注意事項：在做這個動作的時候，一定要注意每一個動作步驟都要跟著節奏慢慢運動，千萬不能操之過急，否則很容易會讓身體由於失去節奏而扭傷。另外，在做這個動作的時候要確保腳板始終穩穩地站在地面上，一旦讓腳離開地面就會使減肚子的功效減半。最好最後還有一點需要注意的是，在身體轉身的時候，雙腳的膝關節部位要一直綳直，不能彎曲。

門閂式

1、雙腳跪在墊子上，右腿挺直伸向右方，並且與左腳的膝蓋維持在同一條直線上。

2、雙手自然地向兩側的方向盡量伸展，並且與地面維持著平行的狀態。

3、輕輕呼氣，讓身體和右手的手臂盡量地想右腿方向屈伸，右手盡量地碰到右腳趾。

4、左手盡量地向上抬高，眼睛盯著左手指尖的位置。

5、保持這個動作 30 秒不動，然後恢復原狀，重復 10 次左右即可。

功效：門閂式這個瑜伽招式可以有效地消耗囤積在小肚子上的贅肉，因為這個動作通過身體的屈伸來加快身體內的血液循環，從而可以有效地減少脂肪在身體內的堆積。除此之外，這個動作還可以讓腹部的肌肉變得更加緊實，從而可以快速地塑造一個平坦的小腹，遠離小肚子的困擾。因此，要想快速地減掉肚子上的贅肉，這個傳統的瑜伽招式也不失為一種好方法。

Ⅲ 腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些，擁有一個平坦的小腹是很多人的夢想，很多人都會有一個煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，而腹肌鍛煉方法很多，那麼腹部鍛煉最有效的方法有哪些？

腹部鍛煉最有效的方法有哪些1

卷腹

1、 仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、 起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、 約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、 躺在仰卧起坐的'場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

2、 躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、 仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2、 在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

2、 呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、 雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

腹部鍛煉最有效的方法有哪些2

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，綳直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。

動作2：吸氣，准備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的同時，將左腿拉回到動作1狀態。

運動量：將上述動作每側輪流重復5次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持並攏，腳尖綳直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。

動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈「C」字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。

運動量：將上述動作重復10次。

鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。

動作2：呼氣，綳緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿綳直。

運動量：將上述動作每側輪流重復10次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。

鍛煉部位：小腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，綳直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉並攏。

動作2：呼氣，收縮臀部

腹部鍛煉減肥方法：

1、仰卧起坐。

仰卧起坐大家都知道吧，就是你認為的那個仰卧起坐。沒有什麼特別之處，做仰卧起坐的時候，開始的時候肯定是做不了很多的，可以根據自己的體能來決定做的次數，如果本身體能比較差的話，可以將雙手往前伸直，這樣會讓你起來的不那麼費力。然後再逐漸的根據自己的體能增加而增加做的次數，做完你會覺得腹部非常酸爽的哦。

2、屈膝抬腿。

平躺在地面上，然後雙手放在臀部的兩側壓地。將雙腿屈膝往上抬高，然後再放下，重復的進行這個動作。對於下腹部的鍛煉非常有效果，鍛煉的時候會感覺下腹部非常的酸脹。

3、側腹肌訓練。

將一隻手放在耳後，另外一隻手緊貼著地面。分別往兩個方向去做仰卧起坐，一直重復。做這個動作的時候要盡量保持背部是貼實地面的哦。抬起的時候只是微微的抬起，沒有很大幅度的，幅度過大的話很容易會讓背部受傷的。在起身的時候越慢越好，不要靠你的爆發力起身。

4、早睡早起。

早睡早起對於你瘦身減肥也是很有好處的哦，睡眠不足的人很容易導致壓力荷爾蒙上升，這樣一來腹部就很容易會堆積脂肪了。

腰腹部鍛煉方法：

卷腹

卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。

俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

Ⅳ 【瑜伽體式編排】扭轉與腹部的鍛煉

跟了三節扎心老師大課。

老師近期的大課堂練習里：以呼吸為軸，穿入了扭轉體式和鍛煉腹部的體式。

扭轉體式有助於脊柱、髖關節、肩膀區域的放鬆，解除腰椎疼痛等症狀，還可以按摩內臟，刺激大腸，幫助排泄。而腹部的鍛煉更有利於整個身體中核心段能量的發散與內收。

早上課7點，下午課3點、晚上課6點15。這兩周參加了不同時間段的課，每堂課練習前我的腹部狀態都不一樣。空腹去參加晨練課在扭轉體式的練習中，腹部是最舒服的，也是身體里能量最通暢的時候。

其中一堂課程的序列：

第1組.貓式 、虎式、貓虎式卷腹 曲膝蓋找鼻尖、龍式、髂腰肌舒展、新月式變體（後腳踮的戰士一）

這一組的練習中，從貓式一直到卷腹屈膝蓋找鼻尖，在呼吸的驅動下開始找到自己狀態，腹部伸展與卷縮、胸腔舒展打開。

龍式到髂腰肌舒展：展開髖關節，扭轉脊椎放鬆背部的緊綳，還刺激脾胃經、腎經。

新月式：開始建立整個身體腿部的力量與腳、骨盆根基，為後面的第2組序列體式做准備。

第2組.下犬式、三角伸展式、扭轉三角式、加強腿部側伸展式。

三角伸展式：話說，這是一個「黃金萬能體式」！開髖、舒展肝膽經。

扭轉三角式：

扭轉體式原則：

在呼吸的帶動下，先延展脊柱後扭轉；

由內而外轉，身體內部器官一起扭轉。

扭轉三角式中，關鍵點：

後腳的距離以及後腳是否發力；

髖內收上提的力；

腹部拉長延展；

扭轉後胸腔的打開程度也很重要。

扭轉式可以更好的對內臟進行養護，有排毒、散熱的功能，平日練習里較少，今後多加練習。

加強腿部側伸展式：「護肝」體式。

這一組深度開髖與扭轉。腹部中的食物越空，扭轉與前屈會越舒適，也能更好的建立身體脊柱空間，放鬆背部。

第3組.俯卧小飛燕、仰卧屈膝抬腿90℃、肩橋式、休息術。

側重腰腹部的練習，建立腰腹力量，鍛煉身體中段核心。

在練習中，感受身體，同時掌握主題課程（肩頸、脊椎、骨盆養護 ……）的編排技巧。

2019.02

Namaste

Ⅳ 鍛煉下腹部的動作有哪些

動作1：身體平躺在瑜伽墊上，兩手枕在頭後，胸部以上離開地面，兩腿並攏伸直稍稍離地。保持上半身不動，兩腿有規律地抬起下落，如此反復。

Ⅵ 腹部上贅肉比較多，怎樣才能通過瑜伽鍛煉減掉贅肉呢

原地跳，仰卧起坐，俯卧撐，卷腹，波比跳，開合跳。都是可以通過鍛煉來減少你的贅肉，可以使你的線條更流暢。

Ⅶ 瑜伽的鍛煉動作中，哪些動作拉伸腹部的效果比較好

拉伸腹部非常簡單，第一可以先趴在瑜伽墊上，雙腿緊貼瑜伽墊，雙手將上身撐離瑜伽墊撐著2~3分鍾，第二躺在瑜伽墊上，後背發力，想前挺起，每次堅持10~20秒，你的背部，腰部和腹部就會覺得很酸，這樣對腹部的拉伸效果比較好。

Ⅷ 5個簡單減肚子瑜伽動作

5個簡單減肚子瑜伽動作

5個簡單減肚子瑜伽動作。運動也是有一定的技巧的，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，而有的瑜伽運動也可以幫助我們減肥瘦腿，還能塑形，簡直一舉多得，下面我帶你了解5個簡單減肚子瑜伽動作。

5個簡單減肚子瑜伽動作1

1、簡易坐扭轉

作用：這個體式可以很好地幫你拉伸脊柱並消除背痛，然後幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來促進消化器官的蠕動。

盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時候拉伸著向右後方轉，左手放在右大腿上，右手放在身後毛毯邊緣，保持30秒，然後收回。

相反方向重復同樣的動作。

2、半魚王

作用：這是一個更為高級的扭轉體式。這個扭轉可以很好地作用在腹部區域，把橫膈膜及腹腔帶進行一個強烈的扭轉，它的扭轉力度會非常強大，幫助收緊腰腹肌肉。

我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的`外側，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應該是垂直的。

可以把臀部下面墊上一個毯子，以防骨盆不會向後部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時候轉，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內，增加扭轉。

3、瑪里奇三

作用：這個對坐姿很考究，保證脊椎的垂直可以幫助收腹肚腩，減掉贅肉。

臀部坐高，彎曲腿的那側臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高。

下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，並且要勾腳保持支撐的穩定，隨著呼氣時扭轉。

扭轉時要注意，讓下背部向上提，不要弓背。

整個脊柱是垂直的。兩邊的側肋也應該相互垂直，是等長的線。

4、巴拉德瓦伽

作用：這是一個坐姿的練習。這個體式可以增加脊柱的供血，強烈地按摩腹內臟器，促進消化，它能很好排除宿便，來幫助你減少腰腹贅肉。

坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側都是等高而不是傾斜的。

雙腿膝蓋靠近，然後上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。

兩只手要均勻地推，隨著呼氣去扭轉身體，來扭轉腰腹，增加脊椎的活力和供血。

5、側角扭轉

作用：這個體式可以增加脊柱的供血。

雙腿打開比一條腿距離更大，然後先彎曲前腿到90度，扭轉上身，讓下手抵住地面。

手臂和前腿彎曲應該是抵在一起的，用這個抵抗力幫助扭轉。

上面的手臂伸展過頭，然後脊柱應該在一條直線上，也就是說上手的指尖到後腳的腳跟，整個身體應該保持在一條直線上，沒有扭曲，以此來充分的拉長身體。

這一體式相對於三角扭轉會更有難度一些，同樣如果做不到下面的手可以墊磚。

5個簡單減肚子瑜伽動作2

哪些瑜伽動作減肚子

1、眼鏡蛇式

俯卧，雙手在肩部下方，雙腿並攏。吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯卧的姿勢。

2、卷腹拍手

仰卧，雙腿向上抬，彎曲90度，大腿垂直於地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。30次為一組。

3、平板瑜伽

趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

4、瑜伽炮彈式

仰卧，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鍾，然後換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復10次為一組。

5、船式瑜伽

坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個「v」形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳並攏夾緊。

6、英雄扭轉

挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持於地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度。呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側伸，直至最大限度轉而向下彎曲，左手伸向背後，右手從右大腿前側掏向後側，拉住左手。

7、盆骨提拉

躺下，腿部往上抬，盡量與人體成直角。兩手推地，盆骨往上提。盆骨不需提太多，到達了腹部拉伸程度最大時停止。慢慢放下腳，再往上提，再放下，重復此動作，速度較慢時效果最好。

8、脊柱扭轉

坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲。將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱。轉到極限處。

Ⅸ 腹肌鍛煉完整步驟 腹肌鍛煉方法步驟

1、交替摸腳：首先平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，然後肩部輕微抬起、雙臂伸直腹部發力身體向一邊側屈直到摸到腳為止；摸完後動作返回再將身體向另一邊側屈並摸腳，完成一個循環為1次，做20次，完成後休息20秒。

2、交替卷腹：平躺在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力屈向左側的同時並抬起左腳；完成這一動作返回最初狀態，腹部發力屈向右側的同時抬起右腳，完成20次後休息20秒。

3、並掌穿梭：平躺在瑜伽墊上、雙手疊起放在肚子上，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力肩部輕微抬起、雙手盡量向前伸，完成20次後休息20秒。

4、仰卧交替抬腿：仰卧在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，右腿抬起蹦直與身體呈90度並保持、再抬起左腿蹦直與右腿並排；最後依次放下右腿左腿，完成20次後休息20秒。

5、摸膝屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，雙手扶在大腿上、腹部發力將肩部背部抬起；雙手觸摸到膝蓋後緩慢回到平躺位置，完成20次後休息20秒。

6、觸腿屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手呈大字攤開，雙腿抬起蹦直與身體呈90度並保持、腹部發力雙手收合並抬起摸向小腿兩側；雙手觸摸到小腿後緩慢回到平躺位置，完成20次後休息20秒。

7、交臂屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手交叉放在胸前，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力將肩部輕微抬起；完成20次後休息20秒。

8、雙重卷腹：臂部坐在瑜伽墊上、頭部大腿抬起呈懸空狀態，雙手水平抬起、腹部發力將兩頭向腹部捲起；完成20次後適當放鬆和拉伸即可完成本次鍛煉，鍛煉一段時間後可適當加次數。

Ⅹ 腹部鍛煉9個動作

腹部鍛煉9個動作

腹部鍛煉9個動作，腹部怎麼鍛煉,是有一些鍛煉動作的,而這些鍛煉動作的鍛煉效果是不一樣,同時這些鍛煉動作也有著許多好處,那腹部鍛煉有什麼動作,下面我來告訴大家腹部鍛煉9個動作。

腹部鍛煉9個動作1

動作1：平躺兩頭起平躺在瑜伽墊上，雙腳並攏伸直，雙手向頭部上方伸直。腹部發力，將雙腿向上抬高，同時雙臂和上身向上運動，使雙手觸碰腳背。

動作2：弓步下蹲轉體站直，雙臂曲肘使大臂與地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前買不大步，保持身上挺直，然後使上身向右側轉。

動作3：側撐轉體雙腿並攏伸直，左臂曲肘撐地並與地面垂直，右手掌扶在腦後，收緊腹部，然後使上身向左下方壓低。

動作4：平板支撐倒V字在瑜伽墊上做一個標準的平板支撐(如圖)，保持2秒，收緊腹部，然後將臀抬至最高，使身體呈一個倒V字形，再停留2秒，然後恢復平板支撐。

動作5：單腿俯撐踢腿在瑜伽墊上俯撐做一個倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然後再向後上方伸直盡量抬高，如此重復。完成後換另一側繼續。

動作6：登山者雙腿並攏伸直腳尖撐地，雙臂打直俯撐在瑜伽墊上，保持背部挺直，然後叫腿交替屈膝向胸前運動。

動作7：動態平板支撐雙腿伸直，雙腳稍稍分開且腳尖撐地，雙臂曲肘撐於地面，且使大臂垂直於地面，保持身體挺直，然後兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運動。

動作8：俯撐開合腿跳雙腿、雙臂伸直，俯撐在瑜伽墊上，收緊腹部，然後使雙腿做跳起分開、並攏的動作。

動作9：平板支撐平移雙臂打直，在瑜伽墊上做平板支撐的動作，收緊腹部，然後利用雙手雙腳做左右平移的動作。

腹部鍛煉9個動作2

1. 雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊綳，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。

2. 雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動著你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

3. 雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的`腰部，將你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4. 雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重復剛才的動作。

5. 雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復多次，然後換另外一隻腳重復剛才的動作。

6. 俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

7. 身體放鬆躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背綳直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

8. 這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。

身體放鬆側躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體綳直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重復剛才的動作。

9. 身體放鬆躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿綳直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。