腹式呼吸鍛煉方法

① 如何腹式呼吸的正確方法

腹式呼吸是一種常見的呼吸訓練方法，也被稱為放鬆呼吸、調息訓練。
腹式呼吸通過有意識延長吸、呼時間，進行深、緩、有規律的呼吸運動，達到自我身心調節的目的。
腹式呼吸可降低交感神經系統的興奮性，使內分泌和自主神經系統協調地發揮功能，降低應激水平，能有效減緩緊張焦慮情緒。
腹式呼吸 VS 胸式呼吸
腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌運動為主，呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。
胸式呼吸
大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況。
腹式呼吸有哪些好處
對肺部
腹式呼吸訓練能增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。通氣量增加後，身體的氧氣供給提高，肺部組織也能更加強壯，這樣就能更好地抵禦感冒、支氣管炎、哮喘等呼吸系統疾病。
另一方面，由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。
對精神放鬆
當人體面臨較大應激時會血壓升高、心率加快，有研究發現腹式呼吸可降低交感神經興奮性，減緩緊張焦慮情緒。
還有研究將腹式呼吸用於控制考試焦慮，進行腹式呼吸訓練的考生，名次有一定程度的提升。
對功能性消化不良
功能性消化不良患者有腹脹、厭食和便秘等症狀，但臟器無明顯異常，其發病多與情緒有關，與患者應激也有很大關系。有研究發現，腹式呼吸對心理和臟器功能的調節作用有著積極的影響。
對分娩
緊張焦慮、抑鬱是孕產婦最常見的應激反應，腹式呼吸既可調節孕產婦應激心理狀態及臟器功能，又具備簡便、易行、無毒副作用，不增加經濟負擔的特點，易於被孕產婦接受使用，對促進順娩率及母兒的健康方面有著積極的作用。
對原發性高血壓
原發性高血壓是一種典型的身心疾病，與長期的緊張焦慮有關。研究發現，高血壓患者如果能長期堅持腹式呼吸運動，能有效緩解臨床症狀，並減少葯物服用量。
對盆底肌放鬆
臨床上，有不少患者進行盆底篩查後，盆底肌電報告顯示前後靜息值超出參考范圍，有些還伴有盆底痛和痙攣的症狀，尤其是在盆底肌鍛煉結束之後。
這時候臨床醫生就會推薦患者改變呼吸方式，從淺而快的胸式呼吸，轉向深而緩的腹式呼吸，能有效放鬆盆底肌肉。
如何進行腹式呼吸
Step 1
身體靜躺（也可靜坐），將一隻手放在腹部，想像身體完全處於放鬆狀態，可以先完全放鬆5分鍾；
Step 2
慢慢吸氣，感受腹部隨著進氣量的增加而鼓起（就像一隻氣球），放在腹部的手被抬高，直到最大進氣量，這個吸氣過程約3~4秒，保持1~2秒；
Step 3
慢慢呼氣，感受腹內的氣體隨著呼吸道緩慢排出體外（像是正在泄氣的氣球），放在腹部的手隨著氣體量的減少而下降。想像腹部由於氣體的排出而貼在脊柱上，這個呼氣的過程約3~4秒；
Step 4
重復2~3步5次，可以在腹式呼吸的時候配合盆底肌收縮。針對盆底高張型，呼氣時收縮盆底肌，吸氣時放鬆；針對盆底鬆弛型，吸氣時收縮盆底肌，呼氣時放鬆。
腹式呼吸節奏要深長而緩慢，每次呼、吸都盡量達到極限；

可以用鼻子吸氣，用嘴呼氣，感受氣體在體內流動；

整個過程想像身體的每個部位都是放鬆的，可以配合盆底肌收縮；

體質強的人，屏息時間可以延長，呼吸深而緩。體質差的人，可以不屏氣，但氣要吸足；

腹式呼吸不強求訓練時間，但要持之以恆，每次5~15分鍾均可；

如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，說明呼吸方式錯誤。

② 練習腹式呼吸的方法，你知道哪些呢

很多人習慣只靠胸部呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動很小。其實我們也可以通過腹式呼吸，是健肺的好方法。

三、腹式呼吸

腹式呼吸法可分為順呼吸和逆呼吸兩種。純呼吸在吸氣時柔軟地擴張腹肌，在感到舒適的時候盡量深吸，呼氣時收縮肌肉。逆呼吸與順呼吸相反。也就是說，吸氣時，腹肌會平穩收縮，呼氣時放鬆。呼吸通過這種方式變得很輕，只佔肺容量的一半左右。舌尖輕輕地頂住上顎。反向呼吸和純呼吸的微妙區別：呼吸只包括下腹部肌肉，也就是肚臍正下方的齒骨區域。吸氣時輕輕收縮這個部位的肌肉，呼氣時放鬆。腹式呼吸時，體內會產生前列腺素物質，消除活性，擴大血管的功能。腹式呼吸法，活動橫膈膜時，在細胞內滲透血管和淋巴管，清除活性培養的毒素，促進血液循環。

③ 腹式呼吸可以有效鍛煉腹部肌肉你懂嗎

對腹式呼吸可以鍛煉腹部肌肉有疑惑的朋友，可以搜索腹直肌，腰方肌及腰肌在橫膈膜工作時的作用原理，還有瑜伽中Ujjay呼吸的類似原理

以下鍛煉方法步驟是我參考實踐對比效果最好的，如果有毅力堅持，一周內就能見效果。我在家最初每天連續一小時後，身上都練出熱漢的。一兩個月後就自然慢慢習慣了。

最初一周實踐時你會有「死去活來」的感覺。想想你游泳在水底憋氣時，快憋不住時，拚命想露出水面呼吸的體驗。然後一張口，你就能很直觀的感覺，一大口氣直接灌倒腹部了，腹部立刻鼓起來。這時呼吸你注意觀察是你的胸部起伏還是肚子腹部起伏。

第一步：把肺部也就是肚子里氣全部呼出去，一定要吐的干凈。

剛開始 一般至少吐四五口，中間千萬憋住別再吸進空氣。

第二步：繼續屏住呼吸，把雙手手用力按壓在小腹，也就是所謂的肚臍下丹田位置。

第三步：用力使小腹鼓起，記住這時你手是反作用力按壓小腹上的， 所以你能感受到 手也被頂起來了。 在小腹內部用力鼓起時要漸漸用力，不要一下子鼓起來，

從開始用力到鼓起到極限，初期你大約會用5秒，也就是內心數5下，

用力 連續鼓起五下。

④ 正確的腹式呼吸法

正確的腹式呼吸法:腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸法可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放鬆。

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腹式呼吸發優點

一、能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。

二、擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

三、減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

四、可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

五、安神益智。

六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多餘的脂肪，是愛美女性的首選練習法。

⑤ 怎樣練習腹式呼吸

許多人都習慣於只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小。這樣，呼吸多集中在肺部的上、中部進行，肺的下部由於運動較小，時間長了會逐漸形成肺泡關閉，導致肺組織萎縮，甚至纖維化。正因為如此，許多老人很容易得上肺炎。 腹式深呼吸是健肺的好方法，採用腹式呼吸有以下好處： 第 一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。第 二，減少肺部感染，尤其是少患肺炎。第 三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。第 四，對安神益智有好處。 如何進行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原則是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合進行，就是在胸式呼吸的同時增加腹部的鼓起及回縮。 具體方法如下：第一種叫做順式呼吸，就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回；第二種叫做逆式呼吸，就是反過來，吸氣時將腹部收縮，呼氣時再把腹部鼓起。 做腹式呼吸時注意把握以下幾點： 第 一，呼吸要深長而緩慢。第 二，用鼻呼吸而不用口。第 三，一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。第 四，每次5—15分鍾。做30分鍾最好。第 五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。▲ 所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。實際上測定呼吸時的腦波，可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時 α波 也持續出現。也就是說，屏住氣息可以使得α波更容易出現。 做腹式呼吸時，體內會產生一種前列腺素的物質，可消除活性養，並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法，活動橫隔膜時，它會從細胞內滲入血管及淋巴管，去除活性養的毒素、促進血液循環。此外，做腹式呼吸可使腹部的各個內臟，皆得以受到呼吸節奏的刺激。這種刺激透過神經，做為一種和緩的呼吸節奏的自我調節信號傳至腦，腦在接受這些刺激之後便成為α狀態。 人靠呼吸存活，呼吸停止人馬上就會死亡，呼吸重要到幾乎等於人生，只有呼吸的人才有生機。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法(呼吸意識化)進行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內充分取得氣的功能，同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來，既可凈化血液，更能促進腦細胞活性化。 所謂好的呼吸是在意識之下「緩緩」進行的，另外「深深的」也很重要。換言之，意識之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下，就大腦生理而言，就是α波最容易出現的時%

⑥ 如何練習腹式呼吸

選擇合適地點和時間。 腹式呼吸很講究地點的選取，最好選在空氣質量好的樹林里、陽台上等，也可以到小區周邊的公園的草地上。時間一般在早上練習比較好，早上空氣清新，神清氣爽。

02
吸氣嘴巴閉緊，用鼻子吸氣，深長而緩慢的吸，同時腹部慢慢鼓起，越慢越好，肺部不動。吸氣的同時全身放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂放在腿的兩側，如果是坐著的就搭在腿上。

03
吸氣時用手按住肚臍下方一寸的地方，當空氣自然進入肺部時，你就應該會覺得手被推出一些，這樣是為了確保吸氣時把氣吸到腹部，對於初學者這是一個好方法。

04
呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。氣流從嘴裡長長的呼出來（注意此時是用嘴呼氣，剛剛說到吸氣用鼻子吸），呼氣的同時一定不要再吸氣了。

05
控制好呼吸的時間。吸氣時控制在4--6秒，體質好的人可以屏息1--2秒；呼氣時控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒，一呼一吸最好掌握在15秒左右，不要過分追求時間長度，並不是越長越好。

⑦ 想學一學腹式呼吸，應該怎樣鍛煉呢

腹式呼吸其實就是用小肚子呼吸，用丹田呼吸，可以先把手撫在小腹上慢慢感受，找一個舒適安靜，空氣清新的場地為佳 ，然後就開始 按步驟做， 吸氣嘴巴閉緊，用鼻子吸氣，深長而緩慢的吸，同時腹部慢慢鼓起，越慢越好，肺部不動。吸氣的同時全身放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂放在腿的兩側，如果是坐著的就隨意搭在腿上。

⑧ 如何練習腹式呼吸法

練習方法：

首先想像你的丹田(肚臍下三根手指頭的位置)里，有一個假想中的小氣囊。

接著，用鼻子吸氣，想像你把吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到小氣囊里。

此時，你的小腹會微微突出。然後，再深深地吐氣，把小氣囊里的空氣，全部由鼻子呼出。

分類：

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部。

胸式呼吸

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。

(8)腹式呼吸鍛煉方法擴展閱讀：

腹式呼吸的關鍵：

無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。

同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，每口氣直達下丹田最佳。

注意事項

1、呼吸要深長而緩慢。

2、用鼻吸氣用口呼氣。

3、一呼一吸掌握在15秒鍾左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分鍾。做30分鍾最好。

⑨ 練習腹式呼吸的方法

吸氣的時候 肚子鼓出來 呼氣的時候肚子編進去 還有用鼻吸氣用嘴呼吸 快吸慢呼
希望採納一下