啞鈴鍛煉腹肌方法圖

❶ 啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些，啞鈴相信大家都知道是什麼，很多人在鍛煉的時候都會通過啞鈴這種器材來鍛煉腹肌的，但是還是有些人不知道怎麼用啞鈴鍛煉腹肌，下面我分享啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些，一起來看下吧。

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些1

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

入門練習

雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

左腳不懂，右腳轉動，將身體90度轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

然後換右側左手，快速左右交替進行。

1、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

3、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

5、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

與其他健身器材相比，跑步機算是比較佔地方的了，但是仍然有很多人喜歡用跑步機健身，因為跑步是有氧運動，是保持身心健康最有效、最科學的健身方式，那麼跑步機怎麼用？如何選購跑步機？

跑步機怎麼用

1、開啟跑步機電源，在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之後才可以使用。

2、啟動跑步機，按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，慢慢再根據自己的體質增加速度。

提示：跑步機啟動前，請不要站在皮帶上，應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上「爬」幾下，盡量放鬆；接著站到跑步帶隨其一起運動。

在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

3、調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器後，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗後，可適當提高難度。有些跑步機有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據自己的需要進行調整。

提示：在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

4、你可以預設運動時間長度。每次運動15-60分鍾。有些跑步機配有一個高科技TFT觸摸顯示屏，並內置十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編製程序，可根據自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。

5、在跑步機的顯示屏上，我們可以清楚的看到現在運動的速度、時間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運動時，雙手握住把手上的晶元，即可測出此時你的心率。

6、可以根據自己的喜好，選擇播放音頻視頻文件、歌曲、圖片等內容，有的跑步機儀表盤面帶USB（2.0)介面並可直接播放U盤中的.內容，儀表盤面也帶CD、MP3音頻輸入和輸出功能。

7、如果你想停止跑步，可按一下跑步機上的這顆紅鈕，機器會自動停止。結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鍾120以下才可以按停止鍵。

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些2

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身的細節要點

1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

❷ 如何用啞鈴鍛煉腹肌

你好，本人健身教練.
這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾
跑步
壓腿
做幾個俯卧撐
然後
平板啞鈴卧推
4X12
胸肌圍度
斜板啞鈴卧推
4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥
4X12胸肌外沿
中縫
增大面積
雙杠臂屈伸
3X8
下胸
（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭
引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組
每組4~10個
看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組
注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭
這個動作如何做你肯定知道
3組即可
隔一天
練肩+
練腿
啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組
一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息）
4x20
啞鈴旋轉上舉
4X20
手持啞鈴健步走
4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵
4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查
腹肌撕裂者
有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

❸ 如何用啞鈴鍛煉腹肌

如何用啞鈴鍛煉腹肌

如何用啞鈴鍛煉腹肌，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，都說生命在於運動，和我一起看看如何用啞鈴鍛煉腹肌，知識。

如何用啞鈴鍛煉腹肌1

1平卧推舉： 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。

2拿啞鈴做投擲動作： 鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平卧推舉，主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

3、上斜推舉： 主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

4、平卧飛鳥： 主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

如何用啞鈴鍛煉腹肌2

一、轉體卷腹

這個動作我們在鍛煉時要坐在地上，，然後背部稍微的向前傾，不要讓背部很直的姿勢，腳不能和地板接觸，把腳抬在空中。然後雙手各握一隻啞鈴，啞鈴重量不要太重，選擇適合自己的鍛煉重量。

練習時左右轉體，讓腹部和兩側肌肉都能感到緊致，在鍛煉的時候速度要慢些，不要過快，我們要仔細感覺自己腹部的鍛煉感。

二、啞鈴向上卷腹

這個動作在練習時也是要坐姿，雙腳也放在地上，保持身體的平衡，雙手各握一隻啞鈴直臂舉起，然後鍛煉的時候身體的背部在起來時不是直立的，是稍微有一個彎曲的弧度。

鍛煉時要讓你的肚子是收縮的狀態，然後起來後可以讓背部挺直，讓腹肌得到收縮伸展。在鍛煉的時候如果覺得重量太重做不起來，可以先選擇較輕的啞鈴進行鍛煉。

三、仰卧抬腿卷腹

這個動作在練習時我們要躺在地上，然後雙手握一隻啞鈴，鍛煉時腿和手相向而起，讓腹部感到足夠的蜷縮感，在下放的.時候頭部和肩部都是沒有接觸到地板的，腳也是沒有接觸到地板的，我們在鍛煉的時候要始終讓腹部感到緊致的感覺，不要放鬆。

四、卷腹

在練習的時候這個動作和普通的卷腹是不同的，我們在胸前可以給自己加一塊啞鈴片或者啞鈴，提升鍛煉的難度。在練習時雙腳支撐在地上，上半身向上抬起，下來時肩部和頭都是不接觸到地板的。

這四個腹肌的鍛煉動作你可以每個練習3組，每組10~12次。在練習的時候注意要保證的是動作的准確，不要過於的去追求次數和組數，如果覺得自己做不到這么多，可以把鍛煉量調整到合適的點，保證好鍛煉的質量才可以得到最好的鍛煉成果。

在腹肌的鍛煉中如果你想讓自己的腹部刻畫達到極致，最好看的狀態，你就要嚴格的控制好飲食，不要攝入高脂肪、高熱量的食物。在一周的鍛煉計劃中最少要給腹肌五次的鍛煉日程。如果你能一周六次練習那是最好不過。

❹ 啞鈴鍛煉腹肌的方法

啞鈴鍛煉腹肌的方法

導讀：啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，相信經常使用啞鈴健身的朋友都知道這點，那麼如何用啞鈴鍛煉腹肌？下面就一起來了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法，及啞鈴鍛煉注意事項。

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

入門練習

雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

然後換右側左手，快速左右交替進行。

1、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

3、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

5、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴有什麼鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉注意事項

1、鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素質不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。

2、在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸（時間為10分鍾左右），而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態，鍛煉後應做好肌肉拉伸、整理活動（別光坐著，躺著，要放鬆活動），半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。

3、啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據自己的'身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且並不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鍾左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

4、呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣！

5、飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前准備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則。

6、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好；如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低。

7、做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。

啞鈴如何購買

一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的慾望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青製成，氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後，採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對於電鍍啞鈴較高，適合專業健身中心使用。

結語： 通過對上面文章的閱讀，相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經有了更多的認識，在使用啞鈴鍛煉的時候我們應該選擇適合自己的啞鈴，制定完美的健身計劃，並且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

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❺ 如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

練的時候建議大家試試站姿單側啞鈴提拉，關鍵鍛煉部位是側腹部，可以讓腹部側面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。

1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。

❻ 啞鈴可練腹肌嗎

問這個問題，估計你是在家裡面鍛煉吧。其實只要堅持腹肌一下就能鍛煉出來，不過要成形，那最重要的是要少舍入高脂肪高澱粉類食物，不然從上想下數第2、3、4組腹直肌會被脂肪覆蓋。給你提供幾種在家就可以鍛煉的方法。首先，需要准備10KG啞鈴一副，海綿墊子一張，健腹輪一個，護膝一副。做仰卧起坐有個注意就是，腳不能固定，大腿和小腿成90度角，雙手抱啞鈴於胸前，上半身起，下半身不能動，1秒起，1秒落。這樣既可以鍛煉腰腹的力量，又可以式腰腹肌肉的體積增大。再來就是腿打直、固定，快速起落（不抱啞鈴，手放於耳處，臂盡量展平），起的時候臉離大腿越近越好。這樣能快速的成型，但是對力量沒有幫助。做完以上動作之後可以馬上完成幾組空中蹬車，動作越慢越標准越好。最後就是健腹輪，我現在只能跪著做，對上半身的，腕、肘、肩、背、尤其是腰腹的幫助相當大，不過個人感覺難度也比較大。方法如此視頻（ http://video.sina.com.cn/v/b/21502626-1298317501.html)我簡單為你製作了一個簡單的訓練計劃。希望能幫助你。 星期一(胸,腹)
90度角啞鈴推舉 20次6組
仰卧起坐 30次4組
空中豋車 10次4組
健腹輪 10次3組星期二(背，肱二頭肌)
高位俯卧撐 40次4組
標准俯卧撐 20次5組星期三(休息)星期四(胸,腹)
90度角啞鈴推舉 20次6組
仰卧起坐 30次4組
空中豋車 10次3組
健腹輪 10次3組星期五(背，肱二頭肌)
高位俯卧撐 40次4組
標准俯卧撐 20次5組星期六(腿，臀，腹)
深蹲 25次4組
仰卧起坐 30次4組
空中豋車 10次4組
健腹輪 10次3組星期日(休息) 如果有問題可以繼續問我，或者加我QQ，我們相互交流。

❼ 使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

啞鈴，英文名mbbell，是舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴，接下來就由我帶來以下內容，希望對你有所幫助！

站姿單臂啞鈴側彎曲

肌肉有針對性，這個練習是鍛煉腹斜肌理想的動作，這個位置也被稱為「人魚線」。

啞鈴為針對腹斜肌斜側彎是起到非常好的效果，因為其他動作很難獨立針對這個部位訓練。一些斜練習只針對某些地區的斜肌肉，但這個練習針對的是整個腹斜肌。

首先站直，雙腳與肩同寬，左手掌朝自己握住啞鈴，保持背部挺直，彎曲左側就可以，然後返回到起始位置。完成你計劃的次數，重復另一側，記得只有腰部彎曲。

你應該保持整個練習不要向前或向後彎曲，重要的是，這個姿勢保持整個運動來防止過度疲勞對背部和脊柱。

不要使用太重的重量。當然，隨著時間的推移，當你加強你的腹肌，你就需要更大的重量，以確保你繼續進步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不過分，因為過重可能會導致受傷。

推薦組數：初學者3-5組，每一側10-15個。每組之間要休息片刻，讓你的肌肉暫時恢復。

有多種方法這個練習可以增加強度的水平。

首先，可以增加每組的數量。

第二，可以增加使用的重量。

最後，你可以通過交替不用的重量來鍛煉，第二組用比第一組更輕個重量(要有效果的刺激腹肌感覺)，第三組用更重的重量來刺激腹肌。

仰卧負重單手舉啞鈴舉腿

手臂加重和抬腿壓縮腹部，有助於加強整體的`核心區域。要想得到性感的腹肌還需要一定的有氧運動和飲食來配合。

抓住兩個啞鈴，平躺放好雙臂雙腿。慢慢提高你的右腿和右手臂擠壓腹肌。在整個運動盡量保持你的手臂和腿伸直。重復你的左腿和手臂。

加重的手腿腹肌仰卧起坐不適合初學者。掌握基本的腹部練習之前，不要做這個動作。如果你是第一次做這個練習，咨詢一個教練或一個朋友幫助你防止受傷。

仔細選擇你的啞鈴的重量。它不應該太重，降低你受傷的風險，或太輕不會有效果。女性通常傾向於選擇一個重量非常輕的啞鈴，因為她們擔心這會長過多的肌肉而難看。這是不正確的理解，因為女性沒有像男人一樣那麼多的激素，睾丸激素來增加肌肉。

做「仰卧負重單手舉啞鈴舉腿」這個動作坐在運動墊子上，為了支撐你的背部，並提供一個更舒適的位置做這個練習。當躺在你家裡的地板上，如果沒放好啞鈴，你可能會損壞地板。

放慢腳步和有節奏的控制你提高腿向上，鍛煉的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的啞鈴發力，抓緊啞鈴就可以，不要向前伸脖子。最後，在做這個練習時不要移動太快，關注你的過程。

推薦計劃：專注於動作質量而不是數量的重復，做6-8次，每側2-3組。當你進步了，可以20-25次，每側3-5組。

❽ 正確鍛煉啞鈴的4大鍛煉方法介紹

正確鍛煉啞鈴的4大鍛煉方法介紹

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就，當然並非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過我們介紹的教程，你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。下面帶給大家方法。

一、怎麼用啞鈴練腹肌

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的.肩膀上方。兩邊交替進行。

二、啞鈴鍛煉方法全

啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

動作1、平板啞鈴推胸

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、持鈴俯卧撐

動作4、上斜啞鈴卧推

動作5、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

動作1、坐姿啞鈴推肩

動作2、俯身啞鈴飛鳥

動作3、直立啞鈴側平舉

動作4、直立啞鈴胸前提拉

動作5、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

動作1、引體向上

動作2、啞鈴硬拉

動作3、俯身啞鈴劃船

動作4、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

動作1、托臂啞鈴彎舉

動作2、雙杠臂屈伸

動作3、後仰啞鈴臂屈伸

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作5、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

動作1、俯卧負重腿彎舉

動作2、坐姿負重腿屈伸

動作3、負重啞鈴箭步蹲

動作4、負重啞鈴深蹲

動作5、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

動作1、直立啞鈴體側屈

動作2、固腿仰卧起坐

動作3、上斜仰卧舉腿

三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、正確的啞鈴鍛煉方法

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

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❾ 用啞鈴鍛煉，哪些動作能高效練腹肌

擁有線條明顯的腹肌是每一個健身者都渴望的，腹肌不僅可以讓你的身體肌肉線條變得更完美，還可以讓你的上半身整體肌肉形態的塑造更加有型緊致。每一個熱愛健身的健身者都會熱衷於鍛煉腹肌，他們會找很多的鍛煉的方式去塑造自己的腹部。但很多的鍛煉者常常在鍛煉中練不出很好的鍛煉效果，找不到適合自己的鍛煉動作，這里給大家介紹4個高強度的腹肌鍛煉動作，絕對讓你的腹部鍛煉效果更明顯。

這四個鍛煉動作我們在鍛煉時每個動作做3組，每組10~15次，做完每組後我們要進行相應的腹部拉伸，這樣對於腹肌的鍛煉成效會更好。

我們在腹肌的鍛煉中最主要的還是要堅持，腹肌的鍛煉你不能一周只練習兩三次，這樣你很難看到明顯的鍛煉效果。如果你想刻畫出精緻的腹肌效果，就堅持一周練習五次，這樣可以讓你的腹部肌肉更加明顯。在鍛煉後我們還要嚴格的控制我們的飲食，不要攝入高脂肪、油炸這類的食物，只有讓我們的腹部保持低脂肪的狀態你的腹肌才會顯現得更加明顯。

❿ 啞鈴鍛煉腹肌方法

啞鈴鍛煉腹肌方法

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，下面是我為大家帶來的'啞鈴鍛煉腹肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

起始動作：

1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴;

2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部;

3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面;

4、下背平躺或成正常弧度。

動作：

1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;

2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;

3、完全曲起時，下背不應離開椅面;

4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹;

2、膝蓋，臀部靜止不動;

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;

4、下肢盡可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上;

2、完全彎曲膝蓋;

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變;

4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子;

5、放鬆頸部。

動作：

1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;

2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。

三、仰卧軀干旋轉練習

練習部位：脊椎及背部肌肉

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

起始動作：

1、平躺在椅子上;

2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

3、胸部保持挺直，腹部緊綳，下背微彎;

4、雙手抓住椅子兩側。

動作：

1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。

2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;

3、漸漸還原;

4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。

四、扭轉側身練習

練習部位：背斜肌和小腹

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;

2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動，勿沖動;

4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體;

起始動作：

1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面;

2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐;

3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

動作：

1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部;

2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面;

3、腹部繼續收緊，重復動作，緩慢還原。

五、仰卧腿部伸展練習

練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、收縮腹部，再伸展腿部;

2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸;

3、盡可能地伸展腿部;

4、背部始終貼近椅面。

起始動作：

1、平躺，頭枕椅面;

2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面;

3、彎曲雙腿及臀部成90度;

4、雙手抓緊椅子兩側;

5、頸部放鬆。

動作：

1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部;

2、雙腿伸展，與地面平行;

3、練習中背部緊貼椅面;

4、勿放鬆，慢慢重復動作，漸漸還原。

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