蒙古人虎背熊腰的正確鍛煉方法

① 「虎背熊腰」如何減背部脂肪

1.每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。
2.拉直全身線條
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
3.立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。
4.隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
5.劃槳練習
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
6.雙手伸展法
做法：雙手放在背後相握，盡量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限，如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。
7.學貓拱腰法
做法：早上醒來，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手向後梳頭發，然後雙手手臂從肩上伸出來，向後震震手臂，向後仰仰頭部，接著躺在被窩里伸個懶腰或者向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓「長身」一樣用力地拱拱腰，盡量伸展腰背以及四肢的肌肉。

② 想要虎背熊腰，要怎麼通過健身取得

看一個人強不強，並非看他是否經常鍛煉。而是看他背部是否開闊，在健身房裡，一直都有菜鳥練胸，高手練背的說法。背部肌肉，也是上半身最大的肌群之一，鍛煉好了背部，不僅可以給你好看的倒三角，而且經常鍛煉背部的健身者，往往胸前門面肌也十分壯闊，當你脫下上衣，秀出半裸身材，前胸後背都沒有死角時，你就已經達到完美的上半身身材了。

背部鍛煉王牌動作：寬距引體向上

引體向上是練背的招牌動作，寬距引體向上則可以更有效的讓背部頂部核心收緊，此動作對新手也較為友好、安全，僅需通過上肢手臂力量，利用自重來鍛煉背部。最高點只要下巴過單杠即可。

③ 如何改變虎背熊腰，擁有又薄又直的背

你好！

女性，尤其是30歲以上新陳代謝變緩的女性，一定要經常做一些疏通背部，打開背部的保養，避免背部肌肉太僵硬，導致背部肥厚，真的很重要。

背部變薄的10個瑜伽動作，越練越年輕！

一、疏通拉伸放鬆

1、泡沫軸滾動放鬆

• 仰卧在墊面上

• 將泡沫軸放在上背部

• 屈雙膝，抬起臀部

• 雙手放頭部後側

• 前後來回滾動，直到背部完全放鬆

2、下犬式

• 俯卧在墊面上

• 雙手放胸部兩側，雙腳打開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣臀部向後向下

• 伸直雙腿和手臂，身體呈倒「V」型

• 保持5-8個呼吸

3、雙角式變體

• 山式站立，雙腳分開適當的距離

• 腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱

• 雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下

• 雙手放在身體的前側

• 再次吸氣，雙手向前延展至最遠端

• 呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆

• 保持5-8個呼吸

4、犁式

• 仰卧在墊面上，抬雙腿向上

• 越過頭部，向後落在頭部後側的墊面上

• 雙手臂下壓墊面，脊柱延展

• 保持背部垂直墊面，停留5-8個呼吸

• 有頸椎病的伽人不要做這個動作

5、仰卧脊柱扭轉

• 仰卧在墊面上，雙手側平舉

• 屈右膝，將右腳放在左大腿上

• 呼氣，軀干向左扭轉

• 轉頭眼睛看向右側

• 保持5-8個呼吸，換另一側

二、加強

6、斜板式

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸部兩側

• 吸氣，准備，呼氣，收核心

• 伸直手臂，身體呈一條直線

• 保持5-8個呼吸

7、側板式

• 從斜板式開始

• 身體向右側打開，右手臂支撐墊面

• 左手向上伸直，身體一條直線

• 保持5-8個呼吸，換另一側

8、小橋式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面

• 呼氣，抬髖部向上，雙手臂壓墊面

• 保持5-8個呼吸

9、蝗蟲式

• 俯卧在墊面上，雙手放在身體兩側

• 呼氣，抬雙腿向後向上

• 同時打開胸腔向上，雙手臂向後延展

• 掌心相對，眼睛看前方，脖子後側延展

• 保持5-8個呼吸

④ 虎背熊腰怎麼練把它變薄一點

虎背熊腰怎麼練把它變薄一點
單腿拉弓鍛煉。採取俯卧的姿勢，用左手從身後去抓住左邊的小腿，將左大腿盡量的向上拉起與地面保持垂直狀態。然後右膝保持彎曲狀態，讓小腿盡量抬離地面，並且右大腿和膝蓋要保持垂直。
1.之後再換做另外一邊採用同樣的動作進行練習，可以鍛煉背部肌肉的力量，幫助消除背部的脂肪。
2.駱駝式鍛煉。首先雙腿分開與肩同寬，並且雙膝跪地，上身慢慢地向後仰，讓髖部向前推動，直到上半身彎到最大限度為止。這種鍛煉方法既能改善含胸駝背的狀態，還能起到伸展和鍛煉背部肌肉群的作用，幫助大家擁有一個纖薄後背。

⑤ 男性想要背部寬厚，打造完美的虎背熊腰，需要哪些背部鍛煉

想要健身練得好，只看背部就能看出一個人的修煉水平，想要得到好的練習效果，光練是不對的，要注意到鍛煉時的技巧，這也是水平高低的象徵之一。如果你覺練背難或是想要將背部再加以改進的話，看這篇文章你就知道。知道這4招，練背再也不難了。4個背部訓練小妙招，讓你無懼鍛造背部，打造虎軀熊背。

背部的肌肉群復雜難以控制，與其他地方的肌肉群是不一樣的，不會輕易吸引別人的注意，如果想要練出效果就嘗試一下這幾個動作吧。

⑥ 哪些拉繩訓練法可以打造我的虎背熊腰，讓我變得更加強壯

想要一個在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身嗎？去嘗試這些拉繩練習吧。這種訓練方法就像在你的懷抱里自由運動,卻可以使你的肌肉獲得一個恆張力,你不需要啞鈴彎曲和杠鈴深蹲。這里有五種可以擴張背部肌肉的拉繩鍛煉方法。

1.坐姿劃船繩索練習

X型手臂鍛煉器是增加背部肌肉的有效姿勢。通過這樣一個獨特的角度，你可以錘煉背部和肩部的肌肉，以避免肩部受傷。

用右手抓住左拉索，右拉索用左手拉住。拉兩個把手交叉在你的身體前面，直到你的手臂完全伸展到你的身體兩側。

⑦ 如何改善虎背熊腰

每個女生都希望自己的身材更出色，出色的身材比例可以提升魅力指數，增強自身的自信心，你穿衣服也會更好看。

而長期缺乏鍛煉的人，如果沒有控制好飲食，身體就容易出現了過剩問題，身材就會發胖。而長期久坐的女孩，還容易出現虎背熊腰問題，影響女生的身材跟魅力值。

女生如何改善虎背熊腰的問題，塑造一個緊實、纖薄的美背？任何的保養都不如健身訓練來得靠譜。

虎背熊腰的出現，主要在脂肪堆積，肌肉退化的表現。而想要塑造好看的美背，你需要通過有氧運動來減脂，同時通過力量訓練強化背肌，抑制脂肪堆積，才能塑造一副纖薄、性感的美背。

如果你的背太厚，穿衣服的時候會顯得很壯實，無法體現女生的魅力。想要改善虎背熊腰的問題，建議你先從慢跑、跳繩、游泳等運動開始，每天鍛煉40-60分鍾，可以有效提升活動代謝。如果你能堅持2個月以上，可以促進體脂率的下降，你就能慢慢改善虎背熊腰的問題。

與此同時，你還可以加入背肌訓練強化背肌，才能抑制脂肪的堆積。健身多練背，你除了可以塑造好看的背肌線條，還有其他益處，比如：

1、堅持練背可以改善久坐出現的腰酸背痛、肌肉勞損問題，有效提升身體的健康指數，減少疾病入侵。

2、堅持練背，可以有效改善含胸駝背，糾正脊椎變形問題，讓你塑造挺拔的身姿，提升自身的形象跟氣質。

3、背肌是身體的第二大肌群，在練背的過程中，肌肉會有所生長，身體基礎代謝值會提升，你的燃脂塑形效率也會提升。

女生練背從中小負重的訓練開始即可，在家也能開啟訓練。

練背不需要每天鍛煉，背肌訓練後需要2-3天時間修復，因此，一周保持2-3次背肌訓練即可，堅持2個月以上，你的背部線條就會慢慢凸顯出來了。

⑧ 「虎背熊腰」怎麼辦呢

虎背熊腰怎麼辦呢？教你幾招來幫助你，每天進行簡單的動動，不僅能消除一整天的疲勞注入活力，還能讓你輕輕鬆鬆瘦下背部的贅肉，現在趕緊跟著NTC健身一起來動起來吧！(｀)

NTC健身提示：

NTC健身提示：第一招美背減肥運動

每個女生都希望自己的背部能有線條感並且漂亮，但是不是每個女生背部都沒有贅肉的，甚至很多女生背部不但有贅肉還減不下來，這主要是因為日常的運動基本用不到背部，才會導致這個問題的出現，現在不需要擔心，只需要通過日常的幾個小運動，輕松就能鍛煉出美背哦。

NTC健身提示：第二招胸廓閉合動作

胸廓閉合法關於刻畫肩部線條很有協助，當肩部線條得到改善後，背部的疑問也將迎難而解。雙腳翻開，間隔與肩部同寬。身體堅持站立。雙手的掌心在手腕繫上一條橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位壓。手肘堅持曲折，膀子悄悄向前縮進，讓胸廓盡量向外擴大，雙手手肘盡量完全向兩邊翻開。手掌在胸前成一條直線。作用：這個辦法既能刻畫膀子線條，一起也能訓練到難以運動到的背部。讓背部的脂肪疾速焚燒，堅持訓練，背部的脂肪也會跟著削減，性感的背部就煉成了。

NTC健身提示：第三招坐著時挺胸擴肩

坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，具體的動作是先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張，停留片刻然後恢復原位，此減肥操動作最能鍛煉到背部肌肉，起到塑背的效果。

NTC健身提示：第四招舒展肩部與腰側

刺激肩膀、雙腿及腰側，促進血液循環並緩解疲勞。右腳伸直，左腳往內彎曲，並將雙手向上伸直。身體慢慢往前傾。盡量讓頭部碰觸到伸直的腳。左手抓住右腳尖，右手往後繞過腰部，同時向右扭轉身體。右手抓住右腳尖，左手向上伸展，身體保持側向，慢慢往腳尖方向傾。將伸直的右腳往後方彎曲，並用雙手扶住後側地板。身體往後方傾倒，同時抬高臀部。換邊輪流，重復1-7次。

NTC健身提示：第五招扭腰交替擺臂

扭腰交替擺臂減肥操可以讓半身得到鍛煉，加速脂肪燃燒，起到減肥的作用，具體的減肥動作是立正站好，挺直腰身，雙臂自然垂於身體兩側。腰部使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向後甩動，片刻後緩慢恢復原姿勢，接著向右側練習上述運動。

NTC健身提示：第六招跪姿瘦背

跪在地上，腳底向上，雙手支撐地上。手臂堅持筆直姿態。吸氣，漸漸就愛那個盆骨抬起，腰部略微向下窪陷，構成一個弧形。雙眼望向前方，頸椎和脊椎呈一條直線。呼氣，一起將背部向上拱起，雙眼望向大腿方位，直到感觸到背部的拉伸，才筆挺向上拱起。重復操練這個動作10次。作用：這個動作能夠耗費背部剩餘的脂肪，拉伸緊實的背部肌肉，到達美背的作用。還能消除背部的疲勞感和生硬感，關於辦公室女性十分適用。

拉直全身線條：背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。

立式俯卧撐：將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。

隨手啞鈴操：將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

每日擴胸：只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

⑨ 美背三步，讓你告別虎背熊腰

哪個地方肉多最顯胖？後背一胖老十歲。不僅如此，後背胖出來的肉還很難減下去。如果後背不經常鍛煉，贅肉越來越多，就很容易穿衣難看，給人虎背熊腰的感覺。美背動作做起來，堅持下去告別虎背熊腰。

1、伏地挺身

伏地挺身是不論任何人都很熟悉的運動吧。這個運動不但可以讓手腕和腹部緊實，對於鍛鏈背部也非常有效。將撐手的寬度放更寬，就會對於緊實背部有更好的效果。

2、企鵝揮手運動

如果覺得伏地挺身難度太高的話，就可以推薦給「企鵝揮手」運動。將兩手往後拉伸，手心朝內側。然後將身體後仰雙手在身體背後一邊接近一邊輕拍。

呼吸不要停止，要配合拍手的時機一起有規律的呼吸。這個運動不但在辦公室也可以做到，而且有著超乎想像的效果。

3、用肩胛骨畫圈

兩手放在肩膀上，然後以想像用手肘畫出大大的圓的方式旯讓肩膀以畫圈方式運動。只是這樣做就能讓背部活性化。

討厭的背部贅肉快走開，以上就是要跟大家介紹的有效瘦背的運動，趕緊一起行動起來擊退背部脂肪吧!向著緊實美背好身材前進!

4、後仰有助瘦背

後仰的動作雖然簡單，但是卻可以起到瘦背的效果，也是減肥方法中最為簡單的，具體的動作是挺直自己的身體，將力量的重心慢慢向後仰，在此過程中要注意呼吸調整，然後保持幾分鍾，接著再慢慢回來。

5、端坐練就美背

正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效，具體的運動動作是坐在椅子的1/3處，上半身保持垂直狀，這樣正確的姿勢保持一段時間就會發現，背部線條變美了。

6、扭腰交替擺臂

扭腰交替擺臂減肥操可以讓半身得到鍛煉，加速脂肪燃燒，起到減肥的作用，具體的減肥動作是立正站好，挺直腰身，雙臂自然垂於身體兩側。腰部使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向後甩動，片刻後緩慢恢復原姿勢，接著向右側練習上述運動。

背部的贅肉都是長期運動不到導致的脂肪積累，平時的生活中要注意以上幾個簡單的小動作就可以逐步達到美背的效果。

⑩ 虎背熊腰怎麼辦有哪些瘦背動作，幫你快速瘦下來

每個人都想自己有健美的身材，不想變得虎背熊腰，因為男生相對來說，虎背熊腰可能看起來魁梧一點兒，還能接受，但是對女生來講，這可能就太過分了。

這些動作都是一些基礎性的動作，任何人都能去做的，沒有那麼復雜的，一些專業的動作自然也可以去做，比如說我們可以類似於卷腹運動一樣改變左腿右腿的位置和方向，然後做類似於卷腹運動一樣的動作，可以鍛煉我們的腿部肌肉，背部肌肉，但是它更為復雜，而且不是所有人都能做得了。
這兩個基礎的動作，大家如果能夠堅持到底，就能起到一個很不錯的改變，或者說效果，堅持一個月會有效果的，畢竟他只是健身的動作，又不像是抽脂手術，一天就見效，要有耐心，恆心和毅力。