啞鈴手臂鍛煉方法圖解

『壹』 求助啞鈴鍛煉方法圖解

看看啞鈴專家怎麼說： http://www.yelg.com/search.asp?keyword=啞鈴 把上面的字母加漢字全復制到地址欄中，並回車。就能出來很多的啞鈴相關東東啦 全身都可以訓練到！ 練啞鈴，讓你更協調 在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。 充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。 啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。 啞鈴全身循環訓練 （啞鈴重量3~5公斤） 訓練方法 主要鍛煉部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂彎舉 30~35次 手臂前側的肱二頭肌 背部劃船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 頸後臂屈伸 20~25次 手臂後側的肱三頭肌 硬拉 25~30次 腰部 側平舉 20~25次 肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。 如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。 塑身效果 啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。 適應人群 啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。 練習攻略 充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。 動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。 適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。 學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。 小貼士 如何挑選適合自己的啞鈴？ 1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。 2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。 3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同價格有什麼區別？ 1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。 2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。 (附圖)細談啞鈴卧推 原文附圖:http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493 卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 參考資料：www.yelg.com

『貳』 如何用啞鈴練手臂的力量

"健美訓練哲學"

第一:基本訓練

堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略
基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效
的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之後,再用孤立動作或器械來完善
肌肉,使其達到深度力歇.

第二:蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標准蛋白
攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質
的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是
在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,
如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克
低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

第四:必修課

應該為每一個肌肉部位準備至少一項以上的杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練
的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.

第五:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之
前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉
已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.

第六:標準的姿勢

保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要
的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅
度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險
性.

第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要

健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練
的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展
和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機
會,然而達不到訓練的目的.

第八:次數效果

需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,
1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重
訓練,如卧推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是
如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標准次數是8---12和
6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間
的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對
肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因為初學者在剛進
行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.

第九:組間休息

需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打
折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因為現在主要目的是推起更大的重
量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就
可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鍾之內,
如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓練的組
間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多於這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,
因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是
發展肌肉的體積並且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對於復
合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鍾,因為復合動作的消耗非常大,所
以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多於1.5分鍾,而對於孤立
動作來說主要是在最後使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數,
所以每組有1分鍾的休息時間就足夠了.如果你採用每一組的次數都在15次以上的訓練方
案的話,應該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每
組之間有半分鍾的休息時間就已經足夠了,不然就不能達到鍛煉的目的.

第十:健美的主要飲食

無論你使用多麼有效的營養補劑,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和雞胸
肉雖然補劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補劑餐的只有兩頓,而食物佔七頓,
有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補劑服用總計一天有四次,食物餐有
共有七頓,總的來說,健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經是最低的要求
我自己很清楚的知道,如果用補劑來代替日常膳食的話,那麼我的肌肉會很快就失去質量
和狀態,甚至會削減掉肌肉的塊頭.

第十一:學會如何克服平台期

(1)所謂的平台期就是指肌肉在訓練一段時間後生長變得緩慢或者處於停滯狀態,在這個
時候必須要學會怎樣讓肌肉繼續增長,一般出現平台期大多是因為長期使用同一個訓
練課程或訓練動作,所以在訓練一段時間後應該有規律的改變某塊肌肉的訓練動作和
動作順序

(2)改變一下訓練次數也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應現在所用的訓練次數,
在常規訓練一到兩個月後使用一下平時很少使用的訓練次數,這樣可以使肌肉得到終
極震撼,比如你在訓練兩個月後,採用這種方式,如果你平時練小腿提踵的時候使用每
組25次左右的次數而現在你為了讓他繼續生長,你可以使用每組6---8次的高負荷低
次數或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到
無比的陌生,促進他不停的生長

(3)高強度的訓練法則是克服平台期的最好辦法,這種訓練方法能把你的肌肉推向極限疲
勞,疲勞的程度越深,肌肉就長得越快,這種高強度訓練雖然對肌肉的生長非常有效,
但不可以使用過多,否則只會使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長,一個月左右使用一次
這種高強度訓練就已經足夠了,但以上這些訓練手段不適合訓練時間在一年之內的健
美初學者,初學者們只要有正確的飲食計劃和訓練計劃就已經是足夠了,一般是不會發
生平台期等情況的

第十二:訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤,一旦肌肉的疲勞過度的話,他的力量
將會被減弱肌肉生長將會停滯不前,身體的免疫力會大幅度的降低,為了避免這種情況的
發生,必須要合理的安排訓練和休息,肌肉是在健身房外面生長的,我在訓練的時候不會
可憐自己,我會讓肌釺維不斷的破損,而在健身房外面我會給他最好的愛護,我會供給它
充足的營養和讓他好好的休息對於我來說,一個星期之內對同一個部位訓練兩次以上的
話,這個訓練量實在是太多了,每個星期練一次相同部位是最好的,至少對於我來說是這
樣的,無論是訓練大肌群或是小肌群,我不會在同一個星期內訓練兩次,你只要在健身房
給他足夠的刺激和強度,然後就讓他慢慢的生長就行了.

第十三:伸展的重要性

這種伸展動作對於健美運動員來說是非常的重要,他可以大大減低訓練時受傷的危險性,
而且還有助於提高訓練強度,有很多個原因使我非常的重視他

(1)最初被它吸引的原因是因為他可以有效的提高我的力量舉能力,確實我在開始大量的伸
展運動之後負重能力有所提高

(2)最主要的是伸展運動可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件,柔韌性在訓練的時候
是至關重要的特別是在訓練肩部和背部訓練的時候,如果柔韌性不夠的話,很有可能會導
致你做不到全程動作

(3)它可以提高你的訓練強度,而且可以減少肌肉在訓練後累積的乳酸,讓你在下一組做更多
的次數在訓練時,我會利用組間休息的時候在訓練部位上做伸展運動,這可以讓訓練區更
好的充滿血液要知道,血液對肌肉的發展是很重要的,而伸展運動可以幫助你達到這一點

第十四:刻苦訓練

無論你擁有多麼完美的訓練計劃和飲食計劃,如果你不能長年累月的堅持下去的話,你將永遠
也不不可能有成功的一天,"刻苦訓練"這四個字裡面飽滿了很多意義,並不是說你在訓練時練得夠
多就能取得成功,無論是飲食,訓練,和一些合理的安排,你必須做到半點不漏,要做到以上幾點,你
必定會犧牲很多時間和樂趣,比如說今天是訓練日,你必須整天呆在家裡按時吃健美飲食,你必須為
今天的功課做好准備,你不能出去玩,不能吃對肌肉沒幫助的食物,你為了要有更多的體力精神來應付
高強度的訓練,你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣,而且還不能上過多的網,看太多的電視節目,
不要小看以上幾個方面,這些小細節將導致你無法在健美這項運動上全力以赴,如果做不到上面這
幾點的話,你將不能成為一個真正的職業選手.

軒哥 13:43:44
可以!
軒哥 13:44:04
6:00 一杯黑咖啡+肌酸

6:30 十五個蛋白 兩個全蛋 一碗甜燕麥 一杯果汁+蛋白粉

7:30-8:30 力量訓練

9:00 一份土豆 一份米飯 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉 谷氨醯胺

10:00-12.00 睡眠時間

12.30 一份雞胸 一份燕麥 一份蔬菜 一杯果汁

15:30 一份牛肉 一碗甜燕麥 一份蔬菜 一杯果汁

16:00 一杯黑咖啡+肌酸

16:30-17:30 力量訓練

18:00 一份牛肉 一碗甜燕麥 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉

22:30 一份雞胸 一份蔬菜 一杯蛋白粉 谷氨醯胺

11:30 之前睡覺

軒哥 13:45:56
星期一 早上 三角肌 斜方肌 小腿

星期二 股四頭肌 腘繩肌 臀部 腹部

星期三休息

星期四 胸部 三頭肌 小腿

星期五 背部 二頭肌 腹部

『叄』 啞鈴怎麼鍛煉前臂圖解

小臂肌肉

比較好練習的，有很多方法。給你介紹兩種我經常用的把，第一有器械，手握住即可，拳心向下，讓小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕關節和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的極限最好。然後一組10個~12個，4組。組間休息1分鍾，這樣的強度就挺大的。隔天練習即可，還有就是不用器械。雙手用力握拳動作，重復。手心向外，然後一次用力握拳，然後展開，反復做，大約你做50次基本就沒知覺了。每次做到極限，做4組。都會對你的腕關節和小臂帶來很好的練習，希望對你有用。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

『肆』 啞鈴鍛煉手臂的最好方法

肘部放在腰間 身體直立 只用前臂去帶動啞鈴 身體盡量別動 如果掌握不了就靠牆練 雙手同時起落
還有就是坐著的了 我覺得我剛才說的那就行

『伍』 啞鈴的正確鍛煉方法圖解

肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近於身體，採用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側，與肩部平齊，吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個。肱三頭肌的訓練：取一個重量適當的啞鈴，放在頭上，手伸直，慢慢將啞鈴往下放，然後向上舉，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個。胸膜肌肉的鍛煉：仰卧推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個。胸部中縫的訓練：仰卧飛鳥，採取仰卧位，將手向兩側張開，然後向內夾，注意肩的位置不要移動。

『陸』 用啞鈴如何鍛煉手臂力量

10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想鍛煉力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對么。 所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鍾。 我說的8到12是什麼重量呢？ 比如你第一把准備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。
另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的刺激肌肉生長，從而得到更大的力量。
最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛煉你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方法是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。
以上只是針對你說的那種「做」。。。我想一定是彎舉吧，它鍛煉的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。
希望對你有幫助

『柒』 怎樣用啞鈴鍛煉手臂圖

要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注於刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最後一個動作後可以稍停幾十秒（不要超過1分鍾）後接著下一次循環。

六，站姿雙臂伸展

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鍾方向。慢慢回到起始位置後重復進行。

重復做8-12次。

『捌』 啞鈴訓練方法(圖)

本啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面看圖：

『玖』 啞鈴怎樣鍛煉手臂肌肉

推薦訓練動作：

1.實力舉

力量舉三項為深蹲、硬拉、卧推，古德體育的基礎三項為深蹲、硬拉、實力舉。（爆發三項為高翻、百米、怒砸實心球）所以對於打造麒麟臂來說，實力舉是絕對優於卧推的，理由很簡單：1.實力舉脊柱承重，卧推沒有；2.實力舉手臂參與成分更多；3.我就喜歡實力舉，怎麼著！

在此簡單的說一下實力舉的基本動作：首先你得站直溜兒的，然後雙手握住杠鈴，將杠鈴至於上胸部，鎖骨下面那塊兒。再然後雙臂發力將杠鈴垂直舉過頭頂，身體其他部位不參與發力。

簡單的說就這樣，具體細節還有好多好多，大家回復「推舉」來獲取吧！

目標成績：一倍體重

2.單臂實力舉

單臂實力舉應該是實力舉的進化版，雖然重量明顯降低了，但是核心的激活程度和發力的努力程度都提高了不少，小編老師個人非常喜歡這個動作，絕對是麒麟臂秀場的不二動作。

此動作的細節和實力舉差不多，但是換成單臂上舉之後，軀干必然存在小幅度的側傾，這些都是可以接受的。對於單臂實力舉來說，建議選擇大重量少次數的練習方法，推薦1~3RM，多了也沒啥意義，它比實力舉更加偏向最大力量屬性。

目標成績：0.5倍體重

3.窄握引體向上

說到引體向上，大家第一反應肯定是寬握的那種，據說寬握的引體向上對於背闊肌的刺激更加強烈。是不是真的如此咱們先不考慮，造成這種看法的原因是寬握距使得手臂上的肌肉失去了最優發力結構，參與工作的成分降低，所以更大的壓力集中到了背部肌群。但是反過來說，那種窄握的引體能夠刺激更多的手臂肌肉，不正是咱們鍛煉麒麟臂所需要的么？

所以從發展麒麟臂的角度說，小編老師推薦大家練習窄握的。

目標成績：連續20次。

4.斜桿借力推

上面幾個練習都是單純上肢發力，其他環節只參與支撐的，這個斜桿借力推則是上下肢協同運動，共同參與發力，以上肢為主要表現形式的練習。本來想介紹借力推來著，後來想了想，生活中麒麟臂的一大表現是推人，擠地鐵，搶公交，而借力推是沒有水平力矩的，和實際生活需求差別較大，所以就安排了斜桿借力推這個練習。

做斜桿借力推之前，你得確保有個支點能夠把杠鈴支上。然後單臂握住杠鈴的一頭，半蹲位準備，身體略微前傾，重心略微靠前。再然後下肢蹬伸率先發力，手臂順勢上推杠鈴。

這個練習開始的時候因為需要熟練一下動作，所以重量可以輕一點，但是熟練動作之後，咱還得上重量，要不輕輕的算啥麒麟臂啊！

目標成績：0.7倍體重

5.跳躍俯卧撐

到這我想吐槽一下，如果你此時此刻認為這個練習是練胸的，那咱別聊了。當然我的意思不是說這個動作練不到胸，它確實對胸大肌有不錯的刺激效果，我的意思是我將胸大肌視為上肢的一部分，同三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌一樣一同考慮！

這個基本上屬於炫技了，一定要注意時刻保持核心收緊哦！小心腰背部的一點點壓力！

目標成績：20次連續

6.平推實心球

這個練習老好玩了，球好牆硬的話特別帶感！首先你需要一個彈性不錯的葯球，沖著一面足夠堅硬的牆站好，距離根據自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然後接下來你要做的就是雙腳站穩，雙臂使勁將葯球水平推向牆壁，很簡單是不是！另外說一句，護住襠部！到時候中招了別怪小編老師沒提醒你~

目標成績：8磅的葯球，1米的距離，水平推出去，能水平彈回來！

7.仰卧上推實心球

這個基本上就是單純的麒麟臂了，單純考慮上肢的啟動力量。如果你要是能接拋連續的話，可以做成超等長的效果。

目標成績：8磅葯球，連續接拋10次，拋起高度1.5米。

『拾』 啞鈴鍛煉臂力方法圖解

1、鍛煉臂力量主要是練手臂肱二頭肌和肱三頭肌。

2、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

3、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組，彎舉圖解：

(10)啞鈴手臂鍛煉方法圖解擴展閱讀

好處

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

三大誤區

誤區一

1、用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

2、科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

誤區二

1、啞鈴只練上肢

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三

1、啞鈴不適合老年人

2、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。