胸口拉筋鍛煉方法

1. 跪地胸部拉筋操是如何練習的

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，要想正確拉筋必須遵守以下幾點∶在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。拉筋的程度是要到感覺有點「張力「或「酸「，但絕對不能到「痛「的程度。有「張力感「或「酸「，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到「痛「的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

2. 拉筋的正確方法是什麼有哪些好處

拉筋，是時下比較流行的一種鍛煉方法，由於其方法簡單，不受場地限制，深受辦公室一族的喜愛，但是也要注意方法的正確性哦。下面是我分享的拉筋的正確方法，一起來看看吧。

拉筋的正確方法

1. 拉腹筋：方法是，在床上或軟墊上跪下，讓腳背貼在床上或軟墊上，然後將兩腳後跟往左右兩側拉開，再使臀部落下，坐在床上或墊上，然後讓身體慢慢向後仰。先使頭部碰到床上或墊上，然後背部慢慢躺下去，面部朝天，背部貼緊床上或墊上，保持60秒再起身。這個動作常導致腳筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛會減輕，使人不至於忍受不了。

2. 拉背筋：分為兩種拉法。第一種是，在床上或墊上先伸直兩腿，然後再以額頭碰膝蓋，至少碰10下。練時兩腿要盡量伸直，盡量不要使膝蓋向上弓起。第二種是，坐在床上或墊上，使兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾並攏，然後以額頭碰腳大拇趾，至少碰30下。剛開始較難碰到，練久了就會碰到。

3. 拉腿筋：拉腿筋又叫做“劈腿”，這是所有拉筋動作較困難的一種，練得成的人不多。一旦練成了，也可算是人生的一大成就。它的動作是讓兩腿往左右兩側劈開。剛開始時，臀部距離床面或墊面很高，但只要不灰心，持之以恆，有一天臀部就可以貼緊床面或墊面，使兩腿成為一直線。這動作要想成功，非要有非凡的信心、毅力及恆心不可。只要天天拉，有一天一定會成功。腿筋是人身上最大最堅韌的筋，縱使用力拉也不至於拉斷，不用怕。天天在軟墊上練劈腿，每次練兩分鍾，對表操課，兩分鍾到就起來走一走，走一兩分鍾後，就繼續拉，每天一連拉五次。有志者事竟成，天下無難事，只怕有心人，為了身心健康，值得大家努力去完成。

4. 拉手筋：拉手筋對年紀較大的人也是一份苦差事，但總比練劈腿容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然後再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾。至少要用兩手的食指、中指、無名指互勾。起先勾不到，可以用繩子做成繩環幫忙。以左手握著繩環向背後垂下，讓右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉數分鍾再放開休息。每天拉幾次，每次拉數分鍾，當手筋漸漸變軟變長了，便不用繩環幫忙，可以直接用兩手的手指互勾，至少半分鍾或一分鍾。其功效是使肩膀筋骨放鬆，治肩周炎絕對有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成問題。因此沒練到左手在下，右手在上的拉法也可以。

5. 拉頸筋：許多人覺得頸部僵硬不舒服，這是年紀大了，頸部氣血循環不佳所致。治療之道在於每天做拉頸筋的體操。方法是：站立、兩腳與肩同寬，然後使身體慢慢向右側彎，必須彎到右耳孔朝向地面，接著使身體慢慢向左側彎，也彎到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直連續做，至少3分鍾，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，這個體操動作，每天至少要做到10分鍾。等慢性鼻炎好了，可以減為每天練3分鍾。午睡前看著手錶做3分鍾，覺得受益良多。拉筋方法一：卧位拉筋法1.將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處;2.坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊;3.躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鍾。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節;4.移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

拉筋對身體的好處

強身健體

腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。

常言道“人老腿先老”，堅持“拉三經”，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

防腰腿痛

拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。

增強性功能

拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的性功能強悍。所以男人要想增強性能力，女人要想治癒各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是拉筋。

診斷疾病

拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症;如胯部、腘窩(膝蓋反面)痛說明膀胱經堵塞，腰有問題;躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。

提高身體代謝

身體伸展會讓基礎代謝的效果提升，所以減肥中的各位，絕對要把伸展養成日常生活中的習慣啊!而且伸展也會幫助淋巴流動，所以能有效消除腳部水腫，使線條變得更美更漂亮。

拉筋的小妙招

卧位拉筋法：

1.仰卧躺在床上，讓臀部盡量移至床邊緣;

2.一腿自然彎曲向下，踩在地面上，另一腿伸直，盡量向胸前抬起;

3.可用雙手扶腿，幫助其伸直，並向身前盡量壓腿，到極限，堅持幾分鍾，然後換腿。

站位拉筋法：

1.站在門口，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量伸展開雙臂。

2.一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直。

3.身體正好與門框平行，頭直立，雙眼向前平視。

4.以此姿勢站立3分鍾，再換一條腿站弓步，也站立3分鍾。此法可拉伸肩胛部、肩周圍、背部及其相應部分的筋腱、韌帶。

3. 拉筋的方法有哪些我們應該如何正確拉筋呢簡單的「拉筋」鍛煉方法有什麼

如何正確撐？經常做伸展運動不僅可以防止肌肉收縮，還可以放鬆身體。經常做伸展運動還是有很多好處的。關於拉筋有哪些方法？如何正確撐？

拉筋的方法有哪些？

支撐方法1:卧位系帶法。在牆壁或門框附近放置兩把安全的平椅子；靠牆或門框坐在椅子邊緣，臀部盡量向椅子邊緣移動；仰卧，右腳伸靠在牆柱或門框上，左腳向地面彎曲，盡量接觸地面。

4.另一邊插上立柱(茶幾或矮桌另一個方向靠在門框上)，然後按照上面的方法，換一條腿，10分鍾。

4. 彎腰式胸部拉筋操的竅門是什麼

筋拉開到一定程度之後，由於過去炁沉丹田功力累積的深厚，筋拉到那裡，炁血就暢通到那裡，再加上胸肺部的改質，使得全身進入相當舒暢清爽的境界。事實上，現代的坐椅設計是錯誤的，因為有向後斜躺的設計，造成一般人的坐姿普遍讓骨盆有往後傾斜的習慣，久而久之，腰尾椎因為骨盆的傾斜而隨著傾斜而且硬化造成尾椎無法拉直，只要尾閭不中正，督脈受到擠壓而讓炁脈堵塞，神氣難從丹田往下後擠上背椎而貫頂，使得身心容易疲乏。因此，太極拳特別強調尾閭中正神貫頂，就是要讓尾椎松開，督脈炁流通暢，精神才會舒服。筆者這一拉筋，解除尾椎和胯後傾的毛病，全身炁流竟然通暢起來，神清氣爽體輕盈，不像以前那麼重濁而容易疲累。這時才發現筋骨姿勢不對，就算一點點，也會造成炁不通流，身體重濁難受。尾椎不後斜之際，卻發現原來放屁非常臭的筆者，最近放屁竟然沒有臭味，令人頗覺奇怪！內人秀勛天生麗質，一生從來放屁屁不臭，除非正好想上大號之際，屁才稍微臭些。她不修練就擁有這么好的體質，筆者修了好久，才到屁暫時不臭的地步，真是汗顏。不過，不是自此永遠屁不臭，那要看當天吃什麼東西，就是吃葷屁臭，吃菜屁比較不臭，甚至不會臭。發現拉筋的好處之後，就養成每天睡前醒後，在床上拉筋看書的好習慣，邊拉筋邊看書，增長見聞又健康，各位不妨也試試，相當不錯喔！

5. 拉筋正確的方法

拉筋，通過在人體的體重加上施力的起仰角度改變，把人體的體重轉化為拉筋的力道，充分幫助人體全身筋脈拉伸舒緩。拉筋也是為健身運動提前熱身的一種方式，能夠有效防止肌肉拉傷。

一、拉伸方法

1、肩+胸拉伸

正確姿勢：肩部下沉；雙臂後撐；擴展胸腔。

二、注意事項

• 在進行拉伸前，一定要熱身；

• 拉升過程中要保持有節奏的呼吸，不要暫停呼吸；

• 拉伸動作要緩慢溫和，不要急於求成；

• 拉伸的強度一定要適合自己。

6. 哪些拉筋方法練習起來既簡單又實用

有些健友給我留言，讓我多介紹一些各部位肌肉拉筋的方法，幫助他們在訓練中更好地熱身。我們人體的肌肉大多處於背部、臀部、腿部以及肩部，小編匯總了5個拉筋方法，這幾種方法不僅練習起來簡單，而且在目標肌肉的訓練中有很好的促進作用。健身新手不要錯過，它能很好緩解健身後的肌肉疲勞，讓我們抓緊時間練習起來。

這些拉筋動作，我們自己掌握好練習強度和時間，保證所有的動作在10分鍾就可以了，這樣我們訓練前的預熱工作和訓練後的肌肉緩解工作就能很好的完成，再進行目標肌肉的力量訓練，這樣會使鍛煉效果提高，同時也降低了身體受傷的幾率。

7. 怎麼拉筋去除疲勞的

每天拉筋五分鍾，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易•方便•隨時隨地都可以做

1.頸部伸展可以拉到背筋、腹筋、側麵筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋喔！
拉筋動作Start！雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鍾，維持平順的呼吸；可將頭低頭看肚擠、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鍾。

拉筋重點：肘不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。拉筋時間：每個方向皆停留1分鍾適合哪些人做？長時間使用電腦、上班族、計程車、貨車司機、容易胸悶、呼吸不順的人。
有感覺的地方：脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方。
2.手腕伸展可以拉到手臂前側筋喔！
拉筋動作Start！將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鍾。
拉筋重點：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢往自己移動。
拉筋時間：停留約3分鍾。

適合哪些人做？一整天都在使用電腦、牙科醫師、需要長時間重復使用手腕工作的人。有感覺的地方：手腕前側的肌肉。

3.雙手反扣推天空能伸展到身體的腹筋及側麵筋喔！

拉筋動作Start！吸氣，雙手從側邊拉高到耳朵旁，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重覆5次。
拉筋重點：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。

拉筋時間：上下重覆5次。
適合哪些人做？長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。
有感覺的地方：身體兩側及肩膀。

4.貼牆拉背會伸展到身體的背筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鍾，以手不麻為原則。

拉筋重點：肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。
拉筋時間：停留約3分鍾。
適合哪些人做？長期打電腦、呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子痠痛的人。
有感覺的地方：手臂前側、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉。

5、趴牆拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋喔！

拉筋動作Start！站姿，雙腳打開，雙手貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鍾。

拉筋重點：如果感覺到腰痠，輕輕的把尾骨往內卷，拉長腹部前側。
拉筋時間：停留約3分鍾。
適合哪些人做？上班族、肩頸痠痛、老年人、駝背、廚師等長時間使用單邊作業的人。
有感覺的地方：上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體。

8. 健身時，應該如何拉筋

引言：經常健身或者經常運動的人士都知道，在健完身、運動後必須要拉筋，否則會造成，肌肉出現酸痛的感覺，十分不舒適。所以今天小編想分享的話題就是，健身時應該如何拉筋。

9. 俗語有這種說法「筋長一寸，壽延十年」，那麼有什麼運動可以拉筋

什麼運動可以拉筋？

拉筋運動

01 頸部拉伸

▲ 動作要領：雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鍾，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鍾。

▲ 拉筋tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

▲ 適用人群：長時間使用電腦的上班族、司機等等。

▲ 反饋：可以拉到背筋、腹筋、側麵筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋，脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方有明顯感覺，而且易於操作，坐哪裡就可以完成了！

02 手腕伸展

▲ 動作要領：將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鍾。

▲ 拉筋tips：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢操作。

▲ 適用人群：整天都在使用電腦及需要長時間重復使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫等。

▲ 反饋：可以拉到手臂前側筋，手腕前側的肌肉得到放鬆，這個動作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動作搭配，比如頸部左右拉伸等。

07 小腿伸展

▲ 動作要領：右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，前腳彎曲成90度，後腿伸直，伸展小腿後側。

▲ 拉筋tips：腳指頭盡量朝向正前方。

▲ 適用人群：想要消減蘿卜腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運動後也都可以做小腿伸展來達到舒緩。

10. 有輔助的雙手放在背後的胸部拉筋操的訣竅是什麼

每天早上起床，請早起十分鍾，用十分鍾的時間，讓自己放鬆一下，舒展自己的身體，整天您都會無比受用哦!同時，在工作的間隙中，您也同樣能操作，不是很方便的健康方法嗎?試了才知道，想知道其效果嗎?唯一能做的，是請您按照下圖的姿勢，馬上行動啦!剛開始拉，您會感覺到身體各部位的緊綳，沒有關系，請您繼續，但是一開始一定要嘗試著慢慢來，動作幅度不要太快和太大，容易受傷只要您能堅持一個月，那麼結果是您可以期待的哦…首先我們來了解下什麼是筋筋是在中醫上的稱呼，西醫則是稱為肌腱，韌帶，腱膜等；當我們長時間的久坐，運動量大大的減少，筋就會出現縮短的症狀。而夏天貪涼使濕寒不斷的灌入人體，也會導致我們筋縮,而筋縮則會，致使我們的身上出現疼痛的病症。筋縮會導致怎樣的後果，筋緊痛腰強直痛不能彎腰背，筋痛腿痛及麻痹不能蹲 長短腳，腳跟的筋有放射性的，牽引痛步伐開展不大 髖關節的韌帶有拉緊感 大腿不能抬舉不能橫展 轉身不靈活 肌肉收縮萎縮 手不能伸屈 手腳肘膝時有脹麻痛感，活動不便。臀部拉筋運動:坐姿雙腿屈起，將一支腳抬到另一支腿的膝蓋上，背脊一定要挺直。大腿後側，腰背拉筋運動：伸直雙腿坐著，雙手向前伸直，腳背伸直，下壓身體，從腰部彎曲。腹部拉筋運動：卧姿雙手撐在身側，雙手撐在地板上，伸直手臂，然後抬起上半身，背部向後彎曲；頭要抬起。