拉伸背部線條鍛煉方法

『壹』 健身房練背怎麼拉伸 怎麼做背部拉伸

1、貓式，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那麼就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱往這個方向推進。

2、英雄式，彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腳盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放於膝蓋，英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部的肌肉，在冥想時可以用英雄式代替蓮花式。

3、貓狗式，在貓狗式當中，先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，在緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作，這個動作能增強背部的柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少五秒。

『貳』 想要練出有形的背部線條，有沒有好的鍛煉方法

一、T杠劃船，精準刺激整個背部啊；二、窄距高位下拉，雕刻上背完美線條；三、坐姿劃船，最容易上手的練背動作；四、單臂啞鈴劃船，讓背部更快充血發脹。

『叄』 背部線條可以提升體態形象，如何練出好看背部線條

其實背部線條的訓練真的有很多種方式，包括你在家裡用自重或者你在健身房負重訓練都有很多很多種方法，下面我來簡單介紹幾個我認為對背部肌肉訓練非常非常有效的方法。

3.在健身房利用啞鈴做一個劃船的動作：

如果你有幸進入健身房訓練的話，那麼不論是前面的引體向上還是俯卧撐，你都可以負重，這會對背部肌肉有一個更加明顯的一個刺激效果，能夠減少你訓練背部肌肉的成型的一個時間，但是我認為最最最有效的在健身房裡訓練背部肌肉的方式就是利用啞鈴去做一個劃船的動作，因為這個動作可以只刺激我們的背部肌肉，而下半身和手臂的借力感覺會非常非常小，能夠讓這個動作的效率達到最大化。

『肆』 怎麼拉伸背部

怎麼拉伸背部

你知道怎麼拉伸背部嗎？背部是我們身體的支撐架，所以很多人都會選擇鍛煉背部肌肉，但是鍛煉完背部肌肉後，很多人都不清楚怎麼拉伸背部、放鬆肌肉，下面是我幫大家收集的拉伸背部的方法，希望能幫助到有需要的朋友。

怎麼拉伸背部1

一、通過瑜伽的動作來拉伸後背

1、貓式。 雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。

（1）如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上。

（2）如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。

2、英雄式。 彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉

在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。

3、貓狗式。 在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鍾

狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。

4、半眼鏡蛇式。 俯卧在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。

半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。

二、其他拉伸背部動作

1、扭轉你的脊背。 這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰卧在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。

（1）在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。

（2）收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。

2、利用健身球拉伸背部。 在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。

在練習時要綳緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。

3、這個動作會在拉伸背部的同時放鬆你的大腿。 仰卧在墊子上，雙腿並攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。

（1）如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。

（2）你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的'一小部分貼在地面上來拉伸背部。

4、坐姿轉動脊柱。 顧名思義。就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。

（1）保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

（2）如果你想增加強度，那麼在向左轉身時，試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。

（3）這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中，你應該把伸直的那條腿蜷起來，並讓腳後跟靠在臀部。

5、拉伸上背部。 深深吸氣，打開胸腔，從腰部開始，將下背部轉向一側，上背部保持貼向地板，吐氣，放鬆。

6、做普拉提中的盤腿式。 普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經受過傷，那麼請不要做這個動作。坐在地上，彎曲並提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最後將兩只腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛煉到了腹部的肌肉。接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。

如果可以的話，保持這個動作至少20秒鍾。

怎麼拉伸背部2

如何拉伸背部

1、坐姿拉伸。 這個動作的方便之處就在於你可以坐著進行。你只需要挺直背部，從腰部開始，漸漸延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢轉向一側，停留15-20秒，再慢慢轉向另一側。

（1）做這個動作時，要小心緩慢進行。如果轉動速度過快，動作過猛，則有可能拉傷你的脖頸或背部。

（2）如果想要增加一點強度，那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是說，如果你向左轉，就把右手放在左膝上。

（3）如果你向左轉，那麼試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉，就去看你的右肩。

（4）你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是說，如果你向左轉，就可以把胳膊仿作左側扶手上。

2、肩部轉動。 這個動作不僅僅在辦公室可以做，你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部，向前轉動肩部10-15次，再向後10-15次。每個方向至少5組。

（1）在轉動肩膀時，保持眼睛向前平視。

（2）在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。

3、環抱背部。 這個動作看似簡單，卻能有效拉伸你的肩膀和上背部。將右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要擁抱自己一樣。保持這個姿勢至少10秒，通過深呼吸進行放鬆。

4、俯身環抱。 這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先，坐在椅子的邊緣部位，注意如果你坐的是轉椅，就把椅子靠在牆上，以防滑動。俯下身體，讓胸部貼近膝蓋，兩臂自然下垂。接下來將手放在腿後面，用右手抓住左側腰部、前臂，或是胳膊肘。

保持這個動作至少10秒鍾後再放鬆，重復2-3組，來感受身體的拉伸。

5、站立姿態，彎曲上半身，用手去夠你的腳趾頭。 在彎曲上身時，要保持腿部和整個背部的挺直——即使你夠不到也沒有關系，這個動作還是會幫你拉伸。

（1）上背部和下背部的肌肉。

（2）保持雙腿並攏，雙膝挺直。

（3）保持這個動作至少10秒，並重復做至少5組。

（4）在抬起上身時不要過猛防止暈眩。

6、拉伸前臂和肩部。 這個動作不但可以拉伸你的肩部，還可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，將其滑向左側，使右大臂位於胸前，捲起左臂，將右前臂固定在左臂手肘部位，盡量讓左臂靠近身體，以增加強度。

（1）保持這個動作至少10-15秒。

（2）做完一側後，按同樣的方法去做另一側。

7、拉伸上背部。 坐直，向身體前方伸出雙臂，與地面平行。接下來將兩手手掌相貼，輕輕捲起背部，並向前傾斜20-30秒，就像自己正貼在一個巨大的球上一樣，放鬆你的手和頸部。之後可以回到原位，重復做至少5次。

『伍』 想讓自己的背部看起來更好看，應該如何進行鍛煉呢

擁有迷人的背影是件讓人羨慕和迷戀的事，背部的曲線和緊致程度直接和你的性感度掛鉤~如何練出讓人血脈噴張的完美玉背！小編早就已經按耐不住給你們出妙招了！

性感的背部線條是女人體形塑造的一大法寶，每個女人都想擁有性感的背部，那麼怎樣擁有性感背部？想要從眾多女生中脫穎而出，展現你性感迷人的美人背，運動當然少不了啦~畢竟我們在露肉的道路上還是要付出努力的~

一起學習起來吧~

1、幻椅式

a.屈膝坐在地面上，平視，保持自然的呼吸，稍作停留，右膝和右腳完全放在地面上，腳後跟貼著左側腹股溝，右腿向右側伸展，右大腿前部、膝蓋貼在地面上；

b.左臂舉過頭頂，彎曲肘部，腋下完全打開，給右臂向左延伸的空間，左手握住左腳腳尖；

c.保持動作30s，重復動作5次.

小編總結的3式瘦背方法，打通背部經絡，促進背部血液循環，拉伸背部肌肉。這幾個瘦背瑜伽超級好學，一起跟著教程去做一做吧！

『陸』 背部肌肉鍛煉八大動作

背部肌肉鍛煉的八大動作分別是寬握引體向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引體向上、單臂杠鈴劃船、杠鈴俯身劃船、山羊挺身和負重躬身，不同的動作可以鍛煉背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺與美觀。

1、寬握引體向上

寬握引體向上是適合鍛煉背部肌肉的動作之一，可以鍛煉背闊肌外側和上側，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動作時，需要藉助單杠，雙手握住單杠，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下並重復。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的動作可以鍛煉闊背肌的外側和上側，做這個動作時需要藉助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上，慢慢向下將橫杠拉至肩膀的位置，停留3秒以後再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的動作可以鍛煉背闊肌的下側，做這個動作時需要保持站立的姿勢，正對著器材，並將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處，並慢慢放回。注意需要下拉時吸氣，還原時吐氣。

4、窄握引體向上

窄握引體向上可以鍛煉闊背肌的外側和下側，和寬握引體向上類似，但是握住單杠的把手時雙臂需要與肩膀同寬，慢慢向上拉伸身體，這個動作可以使肩膀的肌肉更加緊實與飽滿。

5、單臂杠鈴劃船

單臂杠鈴劃船的動作主要鍛煉闊背肌的中部，可以將兩邊肩膀分開練習，解決背部肌肉不對稱的問題。做這個動作時需要將一隻腳撐住地面，一隻手撐住長凳，固定身體，另一隻手慢慢將杠鈴向後拉。

6、杠鈴俯身劃船

杠鈴俯身劃船的動作也可以練習背闊肌的中部，將雙腳與肩同寬，雙手握緊杠鈴，身體前傾，與地面呈45度角，慢慢將杠鈴向上拉，背部需要綳緊，否則有受傷的風險。

7、山羊挺身

山羊挺身的動作可以鍛煉背部肌群的下部，可以在專業的器材上練習，也可以使用長凳或者瑜伽墊練習，以小腹部為借力點，將身體下沉，慢慢藉助背部的力量上挺，到最高點後停頓2秒再重復。

8、負重躬身

負重躬身的動作也可以練習背部肌群，將雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放置背後，雙手握住杠鈴，利用後背的力量將杠鈴舉起。這個動作需要挺胸抬頭，不可弓腰以及含胸，以免難以達到較佳的效果。

『柒』 背部的拉伸動作

背部的拉伸動作

你知道背部的拉伸動作有哪些嗎？對於健身的人來說，訓練背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布，所有是很多人健身的首選目標，在背部訓練完之後，很多人不知道應該如何拉伸，下面是我幫大家整理的背部的拉伸動作和方法，希望能幫助到有需要的朋友。

背部的拉伸動作1

動作一

1. 雙手放在背後相握，盡量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限。

2. 如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。

動作二

1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2. 曲膝，雙腳踩穩地板，雙手往身體後方，撐穩身體重心

3. 吸氣，臀部離地，吐氣，停留5~10秒。

4. 緩慢還原，放鬆調整呼吸。此組動作練習做10~20次。

動作三

1. 面對一個有一定高度的固定物體，比如桌子，櫃子、床架等。

2. 兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住物體，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。3.下壓，停頓兩秒，再起來。重復10組以上。

動作四

1. 俯卧地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉。

2. 腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。

3. 用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重復練習10次。

動作五

1. 平躺在床上，雙手自然地平放在大腿兩邊，開始慢慢曲起雙腿。

2. 雙手放到頭部兩邊，掌心朝下，用雙手用力撐起身體，使身體形成拱橋的形狀。

動作六

1、背部挺直地站立或坐著。這是一個很神奇的拉伸動作，因為無論你在何時何地，無論是坐在辦公桌前還是站在銀行排隊，都可以進行這項拉伸。

2、擠壓肩部。放鬆肩胛骨，然後緩慢地將它們向中心擠壓，你的胸腔會因為背部的拉伸而向前頂。接著回到起始位置，重復動作，直到你感覺到上背部放鬆了。

3、擠壓肩胛骨時不要把它們向上提，這是一個常見的誤區，因為向上提只會加劇上背部肌肉的緊張。

動作七

1. 坐在帶硬靠背的椅子上，背部完全打直，頭部也保持豎直狀態，雙腳平置於地面，雙手放在身體兩側。這是每一個坐姿伸展和旋轉動作的起始姿勢。

2. 向上彎曲成拱形拉伸。將雙手置於頭後，彎曲背部，下巴往上抬，保持10秒後放鬆。重復五次。

3. 從一側向另一側旋轉拉伸。雙手交叉置於胸口，雙腿平置於地面不動，將軀干向左旋轉，保持10秒後，轉向右側。每側重復五次。

4. 側面彎曲拉伸。雙手抱頭，雙腿平置於地面不動，身體向左側彎曲，讓左側手肘指向地面，保持10秒後向右彎曲，讓右側手肘指向地面，保持十秒。每側重復五次。

動作八

1. 坐於葯球上。背部完全打直，雙腳平置於地面，雙手放於身體兩側。

2. 通過向兩側扭動脖子的方式拉伸。

3. 通過扭動頭部的方式拉伸提肩胛肌。以對角線的角度分別低頭望向你衣服的兩邊，每一邊保持2秒鍾後再轉向另一邊。

4. 慢慢將背部貼合在葯球上，拉伸整個背部。保持8-10秒之後緩慢坐起。

動作九

和平時貓式牛式伸展的步驟一樣，但不同的是手指尖朝後。手指尖朝後可以幫助大臂外旋，打開肩膀和胸腔，重復貓式牛式10次。

動作十

雙手右手在上，左手在下，手臂彎曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，後腦勺向後推，保持1分鍾，換邊重復。

背部的拉伸動作2

1. 貓式伸展

貓式伸展是瑜伽動作中一個比較常見的健身動作，它可以很好的`放鬆我們背部肌肉，緩解背部疼痛，特別適合剛進行完背部健身後的拉伸放鬆訓練。我們在訓練貓式伸展的時候，要先跪在地上，四肢著地，腳趾自然向後。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翹起，抬頭挺胸，保持正常的呼吸節奏，重復10-15次即可。然後，脊柱再慢慢向上凸，頭部慢慢下垂，臀部內收，保持10-15秒。

2. 瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一個很簡單的拉伸動作，只要有一個瑜伽球就可以進行拉伸放鬆訓練。首先我們要先把瑜伽球放置在地面上，然後將自己的後背躺在瑜伽球上面，讓我們的背部成一個反弓形。如果經濟允許的話可以購買一個帶有凸點的瑜伽球，這樣不僅可以放鬆我們背部肌肉，還可以對背部穴位起到按摩的效果。

3. 站立拉伸

站立拉伸是一個類似於我們伸懶腰的一個拉伸動作，動作簡單切不受環境和地點的影響，不管是在健身房或者在辦公室都可以很好的進行訓練。訓練的時候，我們要保持身體處於站立狀態，雙手自然垂放在身體兩側，身體放鬆。雙手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向頭部抬起，當手臂與身體成一條一線的時候，慢慢的向上挺直，直到盡頭為止。保持這個狀態10-15秒的時間，雙手分開，慢慢的向兩側放下。如果你的拉伸環境不適合站立拉伸的話，你也可以選擇坐姿拉伸，但是坐著的時候，要保證身體是挺直的狀態。

『捌』 背部肌肉怎麼拉伸放鬆

背部肌肉怎麼拉伸放鬆

背部肌肉怎麼拉伸放鬆，你知道嗎？在鍛煉後，我們常常忘記背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在鍛煉後，我們可以通過貓式、英雄式和貓狗式來進行背部肌肉拉伸。跟著我的腳步，去詳細了解背部肌肉拉伸的方法吧。

背部肌肉怎麼拉伸放鬆1

一、貓式 ，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那麼就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱往這個方向推進。

二、英雄式 ，彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腳盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放於膝蓋，英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部的肌肉，在冥想時可以用英雄式代替蓮花式。

三、貓狗式 ，在貓狗式當中，先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，在緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作，這個動作能增強背部的柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少五秒。

四、斜方肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩肘固定於膝蓋內側，兩膝穩定，斜方肌發力。

五、背闊肌主動拉伸 ：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，兩手抓腳，身體向一側傾斜，感受背闊肌拉伸。

六、豎脊肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。

七、肱二頭主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩手落於身體後側，身體向前方移動，感受肱二頭肌拉伸。

背部肌肉怎麼拉伸放鬆2

一，拉伸可以讓我們的肌肉更加的靈活

我我相信這是一個我們很多人都知道的一個好處，並且，我們很多人之所以會去進行肌肉的拉伸，可能就是為了這個好處。

說到這個好處，有個體育測試，我我相信大家應該都是知道的，這個體育測試就是我們的坐位體前屈。

坐位體前屈就是一個很考驗我們肌肉靈活度的測試，一般來說，如果我們的腘繩肌和背部肌肉比較緊張的話，那麼自己的坐位體前屈測試就會比較差了。

另外，我們得要知道的是，如果自己的肌肉靈活度比較高的話，我們在很多的日常活動中，以及健身訓練中，都會減少自己肌肉以及骨骼受傷的幾率。

因為，我們的肌肉如果過於緊張的話，那麼我們在很多種即將受傷的情況下，我們的身體都不能及時的給予一個良好的'反應，從而增大我們身體受傷的幾率。

還有就是，如果我們的肌肉靈活度較高的話，自己的身體也會變好，有一句話是這么說的，那就是筋長一寸，壽延十年。其中的筋長在很大程度上，指的就是我們的肌肉靈活度了。

二，拉伸可以增加增加的肌肉代謝，促進恢復

我們很多人之所以會在健身訓練結束以後，去進行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是這個原因。

我們的肌肉在進行完健身訓練以後，會在很長的時間中都處於一個充血的狀態，如果自己這個時候不去進行任何的拉伸的話，那麼我們的肌肉的長時間充血狀態，就會讓自己的肌肉恢復速率大大減緩。

所以說，我們最好在進行完健身訓練以後，去進行一定的肌肉拉伸練習，從而幫助自己的肌肉恢復，讓我們下次訓練有一個更好的狀態。

三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增強自己的力量

我們得要知道的是，自己的肌肉力量大小有著這樣的一個決定因素，那就是自己肌肉的長度，如果自己的肌肉越長的話，那麼我們的肌肉力量就會在一定程度上更大。

而我們的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉長度，所以說，除了一定的肌肉力量訓練，拉伸肌肉也是可以幫助我們增加肌肉力量的。

『玖』 怎樣才能練出完美的背部線條

很多女生都幻想著擁有像明星們一樣的完美身材，特別是那種流暢完美的背部線條。不管是穿露背裝還是緊身裝，都顯得格外出彩。完美的背部線條很大程度上可以提升個人氣質，改善不正確的身形站姿。這對於女生們來說，簡直是塑造完美身材的關鍵所在。

堅持訓練三個月左右的時間，就能幫助你改善駝背的現狀，同時塑造出完美的背部線條，想要擁有迷人身形的小夥伴們趕緊練起來吧。