① 如何做拉伸運動的方法
當你在鍛煉的時候，結果並沒有預期的那麼明顯。原因可能是因為你肌肉緊綳的原因。那麼你就需要在運動前做一些拉伸運動，提高身體的柔軟度，使得運動效果更加明顯。那麼拉伸運動常識有哪些呢?下面就跟我一起來了解關於拉伸運動的健身常識吧。
拉伸運動
拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。
所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習時要注意的是，我們身體是很難保持主動拉伸的姿勢。所以一般進行主動拉伸姿勢保持10秒左右就行了。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。
動作要領
如果你始終無法在健身後得到你想要的結果，那麼你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練表示：「如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。」
肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鍾以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間，這並非增加柔韌性的最佳選擇。
教練發明了一項鍛煉法，運用了動作分解的技術。在你拉伸肌肉的同時，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來就可以提高身體的'柔韌度。
一、活動鴿子
鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉
以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。
二、C型曲線
鍛煉部位、背部下方
這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。
肌肉進行拉伸的主要目的是為了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸並不局限於健身鍛煉後對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進行一次按摩。
不過要達到放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。
1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鍾等。
2、一般都採用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。
3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放鬆。
如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟
1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3.胸部，雙手平舉，做擴胸運動。
4.二頭肌，側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5.三頭肌，用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側，被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12.下腰，仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法
股四頭肌抻拉動作
單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊綳。
注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要盡量保持放鬆，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
股二頭肌抻拉動作
仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置於大腿的中部，兩手用力往後拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。
小腿肌抻拉動
仰卧在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然後將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往後拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。
臀大肌的抻拉動作
仰卧在地板上，一腿水平置於地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱於小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。
還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節，並緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。
腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作
俯卧在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然後軀干保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉。
最後，臀部向後坐於兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
胸大肌抻拉動作
手掌扶於門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位於軀乾的後方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀乾的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的動作
軀干後仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝後方轉體，使背闊肌充分的拉伸。
你也可以右手臂彎曲置於腦後，左手抓住右肘關節，並緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托於右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。
腰腹肌抻拉動作
坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。
② 如何做拉伸運動
拉伸是健身過程的熱身和整理活動必不可少的部分，如何做拉伸運動呢？下面我來給大家介紹，希望對大家有幫助！
一、拉伸運動
1。1 拉伸脖子
把頭部向前傾，但是不要從一側搖向另一側——這是很危險的。相反地，把脖子向左、右、前、後拉伸，但是一定要先把頭轉回中間！
傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向後傾斜，並保持一個30度角，從左到右轉動頭部，再從右到左。
確保這個時候你的頭是稍向後仰的，保持下巴放鬆，嘴張開一點最好。
1。2 拉伸肩膀。
把手臂橫放到胸前。
用另一隻手臂夾緊前臂。
拉手臂，直到你感覺到肩膀被拉伸。
如果你感覺到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收縮肌肉。
1。3 拉伸三頭肌。
舉高右手。
彎曲右肘，使前臂位於腦後，垂在肩胛骨之間。
另一隻手碰到並抓住右肘。
把肘部向頭部拉近。
1。4 拉伸肩胛骨。
伸出雙臂，舉在面前。
雙手放在一起並交叉手指。
把手臂向遠處推動，並嘗試在相反方向推肩胛骨。
1。5 拉伸手腕。
伸出手臂。
用另一隻手稍向後拉這只手。
換另一隻手重復。
1。6 拉伸股四頭肌。
站起來，在身後拉其中一條腿。
換另一條腿重復。
1。7 拉伸小腿。
把手臂靠在牆上。
把一條腿伸向它，同時另一條腿伸直。
換另一條腿重復。
1。8 拉伸腿筋。
坐在地上，伸出一條腿。
端起它並保持幾秒鍾。
換另一條腿，然後再換兩條腿一起做。
1。9 充分拉伸腿部。
平躺，然後舉起腿。
抓住大腿後側。
把腿拉向面部。
不要猛拉腿部，可能會受傷。
1。10 像蝴蝶一樣地舒展。
坐在地上。
把腳底合在一起。
盡可能地把腳往裡推。
把手放在腳踝上，手肘排列在膝蓋上方。
反推手肘，試著接近腿部（能鍛煉股腹溝肌肉，幫助你獲得更深層次的拉伸）。
按下膝蓋。
1。11 拉伸下背部。
躺下。
把一條腿抬到胸前。
另一條腿重復，然後兩條腿一起做。
1。12 拉伸下巴。
把頭向後仰，把下巴放在手心放鬆，然後把下巴拉開。
說「啊——」（你可以不出聲。）
用拇指、食指、中指抓住下巴。
從左向右拉伸它。如果你被人擊中下巴，這個訓練可以幫到你（例如在拳擊比賽中被擊倒）。
二、什麼時候拉伸
2。1 當你還沒有熱身之前，絕對不能拉伸。如果你在很冷的情況下依舊拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身體釋放出了天然止痛的物質（其實身體已經受傷了）。為了保護你的身體組織，你需要提高你的心臟脈搏，以輸送更多的血液進去。唯一可以做到這點的就是鍛煉。
游泳是提高脈搏最安全的`辦法。水可以減少對身體的沖擊，因為它減少了重力作用在你身體上的感覺。
跳繩也是有效的，但它可能會損害你的脛骨骨膜。脛骨骨膜是一層包裹在你骨頭上的膜（除了連接處），它幫助血液從心臟流向連接肌腱的肌肉。
有時不方便游泳，那麼另一個安全、有效地提高脈搏的方法就是騎車（除非你有膝蓋方面的疾病）。
2。2 如果在你鍛煉之前做拉伸，將會讓你的中樞神經系統休眠，來增加你的動作幅度。這樣對肌肉弊大於利。中樞神經會通過刺激拮抗肌，來產生阻力，防止你在拉伸肌肉時拉傷和撕裂你的聯合組織。絕對不要在鍛煉之前做拉伸，一定要先鍛煉。
2。3 結束鍛煉時總是要做一做拉伸。拉伸可以確保體液循環系統得到優化，並且使你的身體有足夠的靈活性，當你收縮肌肉時，能防止你的結締組織爆裂。
小提示
每天都要做拉伸，來變得更靈活、更迅速。
穿有彈性的衣服。
鍛煉謹慎，防止受傷。
所有的拉伸動作都需要保持15—20秒時間不動，因為最初10—12秒內存在阻止肌肉拉伸的牽張反射，所以要多維持一段時間。
做鍛煉的節奏慢一些，以防止受傷。
如果一些動作在初學時感到困難，你可以靠牆支撐或者讓朋友幫忙。
適當的拉伸是不會受傷的，只是瞬間會有一個可以忽略不計的疼痛感。
當你拉伸時，不要快速晃動或擺動——這不是有效的方式，而且可能會導致受傷。
學會享受拉伸時的「痛苦」。
如果拉伸的時候疼的話，動作慢些！
警告
永遠不要在你受傷的時候做拉伸。
每個人都有自己的物理極限。確定你在拉伸時知道你的物理極限，以確保你不會因為過度鍛煉造成損傷。記住，每次活動都要以安全為重。
③ 拉伸運動應該如何做
假如你在運動的過程中常常無法達到預想的效果的話，往往是由於肌肉過度綳緊的問題，而這就需要拉伸運動來進行輔助了，肌肉僵硬會使得身體運動的效果削減，甚至有可能會導致身體在運動的過程中受傷，所以，在進行身體鍛煉之前最好先做一些拉伸運動，提高身體的柔韌度，使得運動的效果最大化。二做好拉伸運動，兩大動作要領很重要。
一、活動鴿子
這個動作主要是鍛煉名叫梨狀肌的一塊臀部肌肉。以俯卧的姿勢開始進行，雙手撐住地面，將左膝抬起，直到提升到與肩膀相接近的位置，將腳踝置於右側髖部邊上，用前臂來支撐身體。腳背著地面，眼睛也凝視地面，同時胸部抬起，假如你身體柔韌性足夠的話，盡量將胸部降低，貼近地面，雙手伸直，置於身體前方。腹部保持收攏，盤底部的肌肉也要緊縮，腳趾彎曲著地，伴隨著牽動臀大肌。腳後跟用力向下壓去，但是也要注意不要損傷身體，左右腳交換進行，過各做五次，在每次的間隙時間，可以稍微屈膝著地放鬆一下。
二、C型曲線
這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的`下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。
以上兩個動作要領能夠幫助到各位運動人士更好的做好拉伸運動，讓運動前後工作做得更好，使運動的效果事半功倍。如果能夠確切的掌握以上兩個動作要領：活動鴿子和C形曲線，將會獲益匪淺，值得去嘗試。
④ 拉伸運動怎麼做
常見的拉伸動作姿勢有大腿前側拉伸、大腿後側拉伸、韌帶拉伸、四頭肌拉伸、蝴蝶式拉伸等。大腿前側拉伸需要一條腿向後並保持腳跟著地，另一條腿做弓步狀，保持15秒。大腿後側拉伸需要將一條腿伸直放在欄桿上，再將上身前壓靠近腿部保持15秒即可。
拉伸運動怎麼做
1、拉伸運動怎麼做之大腿前側拉伸
這個運動就是用手捉住腳踝處,膝蓋指向地面並且與另外一天站立的腿的膝蓋靠攏,另一隻手可以拉住一件物體用來保持身體的平衡,這個動作要保持十五秒以上,然後放開,交換另外一條腿。
這個方法就是一條腿向後,向後的這條腿應該保持腳後跟著地的姿勢,另外一條腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的時間,然後換另一條腿。
3、拉伸運動怎麼做之大腿後側拉伸
這個動作是要藉助欄桿等物體,在做的時候一天大腿放在欄桿上面,膝蓋應該盡可能的保持和腿齊平的位置,然後上身向前趴,盡量的靠近腿部,手可以拉著欄桿用來輔助用力,前趴的時候注意吐氣,時間也是十五秒左右,然後交換腿。
4、拉伸運動怎麼做之韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷, 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。
5、拉伸運動怎麼做之四頭肌拉伸
做法:四頭肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
6、拉伸運動怎麼做之蝴蝶式拉伸
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。
如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鍾。
⑤ 拉伸肌肉的正確方法 拉伸肌肉的正確方法簡述
1、大腿正面拉伸
拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧於墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰卧於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。
9、側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
⑥ 運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。下面是我整理的運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作相關內容。
一、運動後放鬆肌肉的動作
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。
運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。
如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。
跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。
二、運動跑步後注意事項
應做整理活動
雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。
不宜蹲坐
不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。
不宜喝冷飲
運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。
不宜洗冷水浴
運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的.，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。
三、運動後千萬別吃的食物
1、高糖能量棒
相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。
運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。
2、鹹味零食
運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。
這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。
3、蔬菜
很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。
這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。
當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。
4、麵包
麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。
所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。
四、運動前吃什麼好
1、運動前要選擇溫熱性的食物
假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。
2、運動前要適量補充碳水化合物
盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
擴展：
起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。
起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。
止點：肱骨小結節嵴。
坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。
動作1
1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。
2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。
3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。
動作2
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作3
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作4
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。
動作5
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。
⑦ 在每次運動鍛煉之後，應該如何進行拉伸呢
在鍛煉不同部位的時候，需要對不同的部位進行拉伸，可以通過向前跨步，來拉伸我們的腿部，還可以通過側彎腰，來拉伸我們的側腹。
⑧ 運動完後怎麼拉伸最好
運動完後怎麼拉伸最好
你知道運動完後怎麼拉伸最好嗎？運過過後人的身體是會疲憊的，這時候我們就需要進行全身性的拉伸運動，來讓身體放鬆下來。那麼運動完後怎麼拉伸最好呢？下面是我幫大家收集的運動後的拉伸方法 ，希望能幫助到有需要的朋友。
1、背部拉伸
背部肌群在硬拉過程中是發力的主要部位，因此在鍛煉結束後對背部的拉伸是不可缺少的。
方法：弓背前伸手臂，一手中握立桿（拇指向上），上臂與頭平齊，用力弓背，同時收拉下頜至胸部，這樣可以感受到背部的拉伸。
2、腿部拉伸
硬拉鍛煉中，尤其是直腿硬拉動作中，在拉起離地時腿部力量至關重要，腿部也是比較重要的發力部位，鍛煉完後做腿部拉伸運動可以幫助腿部肌肉更快恢復。
方法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
3、肩部拉伸
做硬拉的過程中，需要用手臂和肩部來帶動杠鈴或是啞鈴的，因此在鍛煉完後，需要對肩部進行拉伸，放鬆肩關節周邊的.肌肉。
方法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。
4、肱三頭肌拉伸
肱三頭肌的拉伸能使肘關節伸展和肩關節內收，完成牽拉和砍伐之類的動作，而在硬拉過程中，會要運用到肱三頭肌，因此在鍛煉結束後也可以對其進行拉伸。
方法：將一隻胳膊舉起，屈肘，將手放到後背中線上，用另一隻手向中間牽拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸運動。
拉伸運動在健身鍛煉中是很重要的，在鍛煉後進行適當的拉伸，可以幫助身體更快恢復，緩解疲勞，阻止更多乳酸堆積，而硬拉是健身中常見的鍛煉動作，在做完硬拉之後要如何拉伸呢？
5、膝關節拉伸
硬拉的過程中，特別是屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉鍛煉中，習慣街是需要承受一定壓力的，所以在鍛煉結束後也要對其進行拉伸。
方法：站立好之後背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
6、臀部拉伸
硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用，臀大肌緊張收縮發力到最大程度，因此在運動結束後對其進行拉伸，不僅能幫助恢復，還可以增強鍛煉臀肌效果。
方法：取仰卧位，確保頭頸肩部均貼於地面上，雙臂舉過肩，掌心朝上，然後單膝屈曲，將對側手置於膝外側，緩慢向下牽拉膝蓋，另一臂始終貼於地面上，盡量向下牽拉膝蓋，直至感受到臀部和背部被拉伸。
1、頭頸： 右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2、肩部： 左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3、胸部： 雙手平舉，做擴胸運動。
4、二頭肌： 側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5、三頭肌 ：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側： 被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋： 平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌： 單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿： 一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11、上背： 直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12、下腰： 仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30 秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
⑨ 身體拉伸方法 怎麼進行身體拉伸
1、拉伸小腿肌肉，坐於健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。坐直身體，雙手拉住拉力器的兩端。緩慢將拉力器拉向軀干，保持同等的拉力。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸狀態。確保上背姿勢正確。注意，保持腰部的靈活性可以增加下桿時的擊球力量。
2、鍛煉肱三頭肌，站立，雙腳分開站立，之間的距離與肩等寬，臀部向前轉動，將拉力器一端，一端踩在雙腳下，另一端套在左手上，將手部舉過頭頂，讓橡皮筋處於你的背部。將另外一隻手放在你的背後，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，緩慢將拉力器往下拉，拉伸肱三頭肌，交換至另一隻手，以同樣的方法重復整套動作。保持這個姿勢，每次持續30秒鍾。釋放緊張狀態，然後重復，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三頭肌的柔韌性有利於下桿時以較陡的揮桿平面擊球。
3、拉伸胸部及肩部肌肉，站立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉向前方。雙手後伸，之間的距離與肩等寬，掌心向上，在你的身後拉丁拉力器。擴胸，將背後的拉力器往後伸，並稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，並使頸部處於中正狀態。注意保持雙膝微彎。背部挺直，不要弓起。這套拉伸運動有利於增加臂部和肩帶的柔韌性。
4、腿筋拉伸訓練，直立上體，將橡皮筋拉你的腳掌上。彎曲另外一側膝部，將另一隻腳放在地板上，保持身體平衡。拉緊橡皮筋，將腳緩慢拉起，將腿部伸向天空。將橡皮筋輕輕拉向你以增加腿筋的活動范圍。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變。注意：不要突然將橡皮筋松開，或者增加拉伸強度，伸展雙膝，將其平放在地板上。具有良好柔韌性的腿筋有利於降低由於高爾夫揮桿引發的疼痛。
5、內收肌拉伸訓練，開始時上體坐正，坐於瑜伽墊上，兩腳掌心相對。使用拉伸器將你的雙腳輕輕拉向鼠蹊區域。保持這個姿勢，持續30秒鍾，然後重復整套動作。
6、拉伸背部中段肌肉，站立，雙腳踩在拉力器中段，將拉力器兩端分別纏繞在手上。將腕部緩慢彎向地板，直到軀干與地板平行。緩慢將背部向上抬起，然後拉緊橡皮筋，鍛煉自己的拉力。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變，收縮腹肌。