雙杠雙撐鍛煉方法

⑴ 雙杠訓練中，你有什麼新穎的鍛煉方法

可以利用一些專業的鍛煉器械進行鍛煉，俯卧撐，引體向上，鍛煉臂部肌肉，需要進行仰卧起坐，鍛煉腰部的肌肉，可以舉報杠鈴。

⑵ 雙杠如何練習 練雙杠需要注意什麼

雙杠如何練習
一、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
二、掛臂撐
兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

三、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
四、支撐擺動
先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後，加快腿的擺速，重復5～6次。並在杠前，後可各懸掛一個小球(與胸齊高)，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。

雙杠如何練習
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始，然後身體下擺，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後擺出杠時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂

⑶ 雙杠項目的訓練，有哪些技巧可尋

雙杠項目的訓練，有哪些技巧可尋？下面我就來談談我的看法。首先雙手直臂撐杠，抬頭挺胸提臀，兩腿閉攏，腳掌伸直。可先在低杠上，雙臂撐杠往前移動，以提支撐能力。兩臂彎屈水平掛杠，雙手稍向外施握杠，身體自然下垂。掛臂，雙臂壓杠，先上體往後仰，帶動兩腿前擺，隨後收腹舉腿屈髖，反復 6～8 次。可先在墊上做收腹舉腿和俯卧起坐訓練，以提高腹肌力量。先直臂支撐，隨後開始擺動，擺動時雙臂要挺直，以肩為軸，力度從小到大。前擺時保證送髖，腳掌遠伸。上體後擺過垂直部位後，加速腿的擺速，反復 5～6 次。並在杠前後可各懸架一個小球 (與胸齊高)，從支撐姿勢開始擺動，保證腳部晃動大於圓球。

⑷ 雙杠二練輔助方法

雙杠臂屈伸
這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那麼調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。

雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。

雙杠直臂支撐
鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。

動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

⑸ 為了最大效果鍛煉單雙杠，你有哪些好的方法

我的好方法就是應該准備好相應的器具之後，然後再雙手撐住，選擇來回轉動，這個時候必須要發揮自己的臂力，一定要撐住，堅持五分鍾的時間。

⑹ 單雙杠訓練時，有哪些方法

雙手直臂撐杠，挺胸收腹，雙腿並攏，腳尖綳直。可以先上低雙杠，雙臂前傾，以加強支撐能力。雙臂屈曲水平掛杠，雙手稍向外施拉桿，身體自然下垂。懸掛臂，雙臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8~8次。可以先在墊子上做收腹舉腿和仰卧起坐來加強腹肌力量。前臂支撐，然後開始擺動，擺臂伸直，以肩為軸，幅度從小到大。前擺動作做到送髖，腳尖遠伸。上半身向後擺動垂直部分後，加快腿部擺動速度，重復5~6次。而在杠前，後可各掛一個小球，從支撐姿勢開始擺動，做到腳碰觸或高於小球。

⑺ 雙杠訓練中，你有哪些訓練技巧

訓練技巧就是一定要注意自己手臂的發力，同時也應該注意整體身體的核心發力點，也應該注意雙杠的支撐力，應該注意自己肌肉的發力，同時也應該避免拉傷。也要注意使用正確的方法進行訓練。

⑻ 雙杠 的練習方法

雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
頸後 前 寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.

懸杠屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升

⑼ 雙杠怎麼練腿

步驟/方法

1、雙手握住雙杠撐起身體，腳尖崩直，雙腿並攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放鬆，不讓斜方肌參與運動，然後深吸氣，呼氣時腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。

2、當雙腿抬到與地面平行的時候停止，保持1-2兩秒鍾，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然後雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終並攏，不要分開，然後腹肌再次發力，反復進行練習就可以了。
3、雙杠舉腿練習是腹部練習比較難的一個動作，同時對練習者身體的綜合素質要求也是很高的。否則手臂支撐雙杠很快就沒有力氣了，腹部根本沒有機會得到鍛煉。所以，把雙杠舉腿練習放在腹部練習的第一個動作是合理的。練習三組以後，再進行腹肌其它動作練習。