腿部鍛煉三角肌最有效方法

㈠ 怎麼在家鍛煉三角肌

怎麼在家鍛煉三角肌

怎麼在家鍛煉三角肌，很多人想要練出一副好的身材，也想自己比較健康和壯碩，健身是個很好的選擇，健身也不一定要去健身房，下面就來具體教大家怎麼在家鍛煉三角肌

怎麼在家鍛煉三角肌1

每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美

同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好)；

一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；

二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；

三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；

四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態)，清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了。

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：最好少吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等)；最好少吃點雞、鴨、魚、肉；吃好就行，不要吃的太飽。

因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉)，不長腱子肉（瘦肉)的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。

注意：不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲)，會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。 只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。

這樣就能夠讓我們鍛煉出這個三角肌來，其實想要鍛煉出三角肌也不是說非要到健身房才能鍛煉出來，自己在家裡面也能夠鍛煉出來的話就更好了

大家如果覺得這樣的`方式可行的話，就不妨嘗試一下，一定要記得在鍛煉身體的時候注意適度，太累了是不行的。

怎麼在家鍛煉三角肌2

1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在准備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鍾。

2、啞鈴上斜舉法

盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鍾。

3、側卧啞鈴平舉法

側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

5、單臂俯身啞鈴側平舉法

雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾

三角肌肉的鍛煉方式很簡單的，我們生活中的動作行走都是要牽扯到這個地方的，所以這個地方要多運動才能防止勞損老化，運動是增加肌肉的途徑之一，要想擁有肌肉還要在飲食上多下工夫，這個時候要吃的飽才能更好的投入運動。

三角肌前束

1、前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

2、阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

3、立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。

4、斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

三角肌中束

1、側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

2、肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。

坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

三角肌後束

1、俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。

2、俯卧側平舉：俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

鍛煉三角肌注意事項

1、選擇合適的重量，其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。所以常見的錯誤就是使用的重量，超過三角肌所承受的重量，這樣的重量也許很快就給你帶來泵感

但是肩部承受的壓力，隨著訓練過程中慢慢增加，肩關節受傷的風險就加大了，三角肌屬於小肌肉群，需要多組數多次數的去刺激，顯然大重量並不能滿足多組數的要求。所以，應該多去嘗試，直到找到自己的合適重量

2、直接刺激做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ，再藉助手臂作為工具來移動重量。這就要求選擇重量要准確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

3、綜合刺激做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對准肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。

4、優先訓練弱部肌肉三角肌，相信很多人的後束都是很弱的，因為後束的感知，和刺激基本上很難感覺到，因為沒有後束的肌肉量較少，也沒有大量的訓練量累計。

所以我們訓練的時候應該優先訓練自己較弱的肌肉群，我們不止要把最好的訓練狀態留給弱肌肉群，以此來讓弱部肌肉群得到最大化的效果，還要把高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果。

㈡ 三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，大多數女生都喜歡強壯一點的男生，有肌肉的男生會很加分，下面是三角肌鍛煉方法。

三角肌鍛煉方法1

(一)三角肌前束

(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量。

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的`一個動作，針對三角肌前束。

(二)三角肌中束

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

三角肌鍛煉方法2

法則1 ：

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2 ：

啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的形。

法則3 ：

用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4 ：

不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5 ：

不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少的。

㈢ 三角肌鍛煉方法

如果你已經參與健身，你一定知道結實的肩膊對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。

平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。

訓練三角肌前，弄清楚它們構造：三角肌由前、中、後三束組成，不可只練某一肌束。

一、三角肌前束：

(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的.作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作

二、三角肌中束：

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

(2)單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

(3)坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿) ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

(5)側卧直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三、三角肌後束：

(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

(2) 俯立側平舉(繩索俯立側平舉) ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(3) 坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(4) 俯卧側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(5)拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

(6)杠鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

(7)杠鈴後肩劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。

㈣ 怎樣鍛煉三角肌效果好

三角肌位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

鍛煉方式

前束前平舉、中束側平舉、中束側平拉、後束俯身側平舉、後束直立推舉

㈤ 如何練就三角肌

如何練就三角肌

如何練就三角肌？對於很多有健身習慣的人來說，「三角肌」這個詞應該是不陌生的，是威猛和力量的象徵，也是很多健美愛好者健身計劃中佔有一席之地的健身目標，今天分享如何練就三角肌。

如何練就三角肌1

1、以基本動作為主

要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸後杠鈴推舉和直立劃船應構成肩部訓練的核心。

2、正確地做側平舉

側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。

3、採用最佳練習

三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。

4、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鍾的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鍾。

5、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

6、根據需要安排訓練順序

要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

7、用欺騙法做直立劃船

寬 握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量 越大，就越難保證動作的規范，這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和後部的'有效練習，所以可以採用了一個兩全其 美的做法：頭兩組非常規范地做兩組或更多，第3、4組採用大重量，藉助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5—8次，然後返回到規范動作做1組 10—12次結束。

8、用不完全動作做頸後推舉

大約每隔兩次訓練，頸後推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓練（僅做上半程動作）。採用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。

9、經常改變動作順序

訓練動作少沒關系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨後是頸後推舉、側平舉和直立劃船；下次則可能是直立劃船、杠鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。

10、組次安排技巧

每次三角肌訓練可以做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數分別為12—15、10—12、6—8、5—6。第5組返回第一組使用的重量，做10—12次結束。

11、經常「轟炸」三角肌

三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。我通常每周練兩次三角肌。記得阿諾德。施瓦辛格曾經說過，當他想改善三角肌時，每天早上起床後做的第一件事就是做側平舉……

如何練就三角肌2

一、前束前平舉

起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法：從起始位置平舉杠鈴到最高位置時呼氣，還原時吸氣。

注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、中束側平舉

起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三、中束側平拉

起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法：上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

四、後束俯身側平舉

起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

五、後束直立推舉

起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

㈥ 怎麼練三角肌最有效

怎麼練三角肌最有效

怎麼練三角肌最有效，很多人去到健身房都想練出三角肌，三角肌的鍛煉要想達到最好的效果，最好的辦法就是堅持的鍛煉，鍛煉後及時的補充足夠蛋白質，那麼怎麼練三角肌最有效？跟我一起來看一下吧！

怎麼練三角肌最有效1

一、重量杠鈴推舉

第一個鍛煉動作我們要使用感杠鈴進行鍛煉，在練習時如果你是健身了一段時間的鍛煉者，可以使用較大重量的杠鈴片進行鍛煉。如果你是剛開始接觸這個動作，你可以先使用較輕的重量進行練習，先慢慢感受這個動作對於三角肌的肌肉刺激感。

在練習時我們身體保持站姿，挺胸收腹站直，雙手握住杠鈴進行推舉，握住杠鈴時雙手的`手腕不是直握的，可以讓手腕稍微的往後壓點，這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。

在練習時推舉動作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，鍛煉速度不要過快，慢速度的鍛煉可以讓你肌肉得到良好的刺激。

二、坐姿啞鈴推舉

在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛煉，練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要准確，也不要推得太過，推舉的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了。

三、單臂繩索側平舉

在練習時我們要使用到拉力器進行鍛煉，練習時身體站直，單手握住拉力器進行側平舉鍛煉，另一隻手可以放在身後，練習時平舉的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在鍛煉時身體不要出現大幅度的動作，我們只有手臂在動。

四、伸縮面拉

這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛煉的，在練習時把繩索調整到你的面部前方，然後雙手握住繩子進行拉動，拉的方向是朝著你的面部，在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛煉。

練習時注意的是調整繩索的角度，角度要調整到位才能得到最好的鍛煉效果。

怎麼練三角肌最有效2

一、坐姿啞鈴肩上推舉：

1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。

4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。

二、站姿啞鈴雙臂側平舉：

1、目標肌肉：三角肌中束。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次

三、俯立啞鈴側平舉：

1、目標肌肉：三角肌後束。

2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。

㈦ 三角肌怎麼練

三角肌肌肉的鍛煉方法如下：

1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著；

㈧ 三角肌的鍛煉方法是什麼

三角肌位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的`外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。那麼三角肌的鍛煉方法是什麼呢？一起來和我看看吧。

一、前束前平舉

起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法：從起始位置平舉杠鈴到最高位置時呼氣，還原時吸氣。

注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、中束側平舉

起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三、中束側平拉

起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法：上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

四、後束俯身側平舉

起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

五、後束直立推舉

起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

㈨ 六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌，三角肌是連接著肩胛骨的，它不僅是我們力量的象徵，而且三角肌鍛煉的情況會直接影響我們肩部的形態，因此對於三角肌的訓練是非常重要的，下面就來看看六個方法高效鍛煉三角肌。

六個方法高效鍛煉三角肌1

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

鍛煉方法一

杠鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直。使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

鍛煉方法二

啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止。稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。

直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

鍛煉方法三

器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鍾，體驗目標肌的「頂峰收縮」狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

鍛煉方法四

啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

鍛煉方法五

杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

鍛煉方法六

啞鈴俯身側平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。

六個方法高效鍛煉三角肌2

第一組動作

這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著。

第二個動作

這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛煉肩部的動作。在練習時你可以同時鍛煉到三角前束和中束。

在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。

在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊綳。

第三個動作

器械側平舉，在鍛煉時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛煉效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛煉。

第四個動作

這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛煉的效果。

在練習時使用你可以輕松駕馭的'重量，這也會讓你得到不錯的鍛煉感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

第五個動作

這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉我們的三角後束。我們在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。

第六個動作

這個動作名稱叫繩索麵拉。很多人初次鍛煉可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鍾的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鍾。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

㈩ 鍛煉三角肌的方法

鍛煉三角肌的方法

鍛煉三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的練習方式，三角肌後部算是比較難練的一個部位了。下面一起來看看鍛煉三角肌的方法。

鍛煉三角肌的方法1

1、立正推舉

A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

2、啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。此外，欲了解啞鈴推舉

鍛煉三角肌的方法2

第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已經鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。

第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的`話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

第三、熱身運動結束以後，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就准備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。

第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

鍛煉三角肌的方法3

1、最好採用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

2、隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾，再慢慢放下還原。

3、注意放下負重時盡可能向下，然後再開始重復。

注意事項

1、初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量，最開始建議在史密斯機上來完成更安全。當然中高級健身者在無人保護情況下沖擊大重量，史密斯機也更有安全保障。

2、動作過程中上體始終保持挺直，不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。如採用站姿完成，建議用腰帶保護腰部，重負荷時最好有人保護，否則杠鈴落在後肩上舉不起來會造成受傷，而且最開始的杠鈴上肩也需要協助。

3、頸後推舉向上推起杠鈴時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開，並盡量向後。需要注意的是肘部和手平面必須位於同一平面，不僅感覺舒服一些，而且更多肩部肌肉發力。如果肘部在手之後，上舉後半程幾乎鍛煉不到後肩。

三角肌前束訓練要領

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作。因為類似於杠桿運動，所以動作的難度稍大，一般建議舉起中小重量，用來刻畫三角肌前部的肌肉。

動作要領

1、自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2、把杠鈴（或啞鈴)向前上方舉起（肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

注意事項

1、上舉和下落時全身保持直立不要晃動，兩臂保持直伸不能彎曲，意念集中在三角肌前束。

2、動作過程式控制制腰部不要晃動，避免受傷。

夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那麼就需要堅持做運動，堅持在夏季健身能夠幫助我們更美麗哦。下面就來了解一下夏天健身計劃，及夏季健身注意事項，感興趣的朋友趕快來了解一下吧！