膝蓋疼爬山鍛煉方法

❶ 徒步登山如何保護膝蓋

徒步登山如何保護膝蓋

攀登過程中不要鎖關節

當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

走路的技巧

各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

登山杖的支撐作用

上山時，登山杖可作為背包的硬支撐。好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了。背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下會浪費體力和傷害腰椎，此時登山杖可起到支撐和緩沖。

下山時，登山杖主要可作為緩沖支撐。下山的沖擊積累很大，尤其是對腳踝、膝蓋和腰椎，所以可以將杖放長，先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了對下肢的沖擊。

下山如何保護膝蓋

快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的`。

下山最重要的一條原則是不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋的傷害是最致命的，。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一隻腳支撐在地面上。最後就是護膝的使用，上山不要用護膝，這會使膝蓋血液循環受阻;護膝應該在下山時使用，保護膝蓋免遭沖擊力的傷害。

膝蓋恢復訓練

坐在椅子上，將腿伸直，往上提到最高點(自己的極限)，停留2 秒，然後慢慢放下，放鬆;左右輪換，每次單腿做20-30次以上，空閑就可以在辦公室里做，很方便。

對於剛爬山回來，膝蓋十分疼痛的，首先是讓膝蓋得到休息，用雲南白葯噴霧劑噴痛處，然後再貼傷筋膏葯。對於有風濕痛的，可以用老薑片，蒸煮後，用紗布包裹，敷膝蓋，每次失去溫度為止，可自己把握。

而如果膝蓋疼痛難忍，就應該盡早到專業的運動損傷專科就診，以免因為耽誤加重病情。

❷ 爬山體育運動後膝蓋疼的原因，爬山減肥膝蓋疼怎麼辦才好

現在有些人為了減肥選擇去登山運動。他們認為登山運動不僅可以接近大自然，還可以減肥和鍛煉。登山運動是一種高強度的運動。許多人在攀岩減肥後經常感到膝蓋酸痛和其他現象。現在，我們需要緩解膝蓋疼痛的現象。那麼你認為什麼是最好的減肥方法，而爬山膝蓋疼痛？讓我們一起來看看健身知識！

2、熱敷膝蓋。熱敷能有效緩解登山運動引起的膝關節負荷，有效分解運動員膝關節內的乳酸，從而達到緩解膝關節疼痛症狀的效果。當然，熱敷的溫度不能太高或太低。

❸ 爬山膝蓋疼怎麼辦爬山時如何保護膝蓋

爬山可以消除疲勞，增強我們人體的免疫力，在平時生活中爬山是一項很受歡迎的戶外健身運動。那麼爬山膝蓋疼怎麼辦？爬山時如何保護膝蓋？

爬山膝蓋疼怎麼辦？

1.如果在爬山的時候感覺到膝蓋疼，此時不宜繼續爬山，應該就地休息一下，以緩解疼痛。

2.進行弓步壓腿和側壓腿，每個動作做一個8拍。

3.高抬腿，在原地進行彈跳，雙腿盡量抬高一點。

4.對膝蓋進行按摩處理，使疼痛部位完全放鬆，以減輕痛感。

5.在膝蓋部位塗抹外用葯，以減輕疼痛。

6.建議在爬山之前，要進行長期的鍛煉，以提高身體的承受能力，減少膝蓋疼痛的發生。

以上就是小編為大家分享的爬山膝蓋疼怎麼辦？爬山時如何保護膝蓋？希望對大家有所幫助!

❹ 爬山傷膝關節嗎爬山時怎麼做可以保護膝關節呢

爬山傷膝關節嗎？爬山時怎麼做可以保護膝關節呢？

3.在開始攀岩之前，你應該做足夠的准備活動，包括拉伸，使關節、肌肉、韌帶等得到鍛煉。可以很好的預熱。也可以用手和手指摩擦膝蓋下緣，促進關節潤滑劑的分泌。使用肌肉功效貼。爬山前在膝蓋上貼肌肉功效貼。很輕，還能保護膝蓋，避免受傷。該肌效貼在材料上具有彈性，能使皮膚下的血液和淋巴循環，具有治療肌肉疼痛的功效。它的張力可以緩解肌肉緊張和疲勞，支撐虛弱的肌肉組織。正確的貼敷方法，可以保護膝蓋，減輕疼痛和腫脹。出發前要正確評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同齡人的速度或日程。最好不要透支膝蓋，一步步挑戰新的困難。

❺ 爬山膝關節疼有什麼方法解決

爬山膝關節疼有什麼方法解決

爬山膝關節疼有什麼方法解決？現在有些人，比較喜歡去室外做一些健身運動，比如爬山啊，因為我們在爬山全過程之中還可以沿路山頂的美麗風景，所以有很多人問爬山膝關節疼有什麼方法解決嗎？我們就來看看吧

爬山膝關節疼有什麼方法解決1

很多人平常都很喜歡去室外做一些健身運動，登山便是大夥兒如今愈來愈時興的一種戶外活動，登山的全過程之中，不但能夠 鍛煉，讓人體都激發起來，並且還能夠賞析沿路山頂的美麗風景，是一種十分開心的運動健身方法，可是很多人爬完山以後會感覺膝蓋骨十分疼，這是什麼原因呢!

下蹲姿態導致膝關節損害。英國的一項科學研究稱，外國人比我們中國人肥胖症，超載易使膝關節出現關節炎。調研數據信息還顯示信息，我國的老人產生膝關節炎的機率英國老人高，這是由於我們中國人有常常下蹲的習慣性，常年積月蹲的姿態易使膝關節損害，到老年人的時候引起膝關節炎。

高跟鞋子引起膝關節炎。相關研究表明，高跟鞋的女士，膝蓋骨負重工作壓力是平常人的3倍，非常是高跟鞋下坡路時，膝蓋骨承擔的工作壓力做到平常人的7至9倍。這類附加的工作壓力會導致身體腿部骨關節病的退行性變改變，造成腿部骨關節炎。哈佛大學醫學院的科學研究還稱，不管穿細尖高跟鞋子還是寬跟高跟鞋子，在走動時對膝蓋骨造成的工作壓力是同樣的。因此 女士應多穿低跟鞋或平跟鞋。

過多負重造成骨關節炎。西班牙生物學家的研究表明，重體力活會使一側或單側髖關患骨關節炎的危險因素提升。這是由於，骨節的長期性負重，軟骨的衰退狀況使其變軟或消退，造成骨節消化吸收撞擊的`工作能力降低，要是骨節承受力很大或應用較多，便會覺得疼痛，這類轉變在全身骨節都是出現。

會造成關節疼的原因有很多，假如自身自身的骨節就並不是非常好，或是是一些到了年齡的老人得話，在登山的情況下還是應當要留意運動量，不必一次性過度疲勞，那樣很有可能會造成骨節損壞，還是十分比較嚴重的，最好是還是去醫院檢查一下。

爬山膝關節疼有什麼方法解決2

膝蓋疼痛綜合症(膝蓋骨周圍的酸痛)常見於活躍的青少年和成年人。

1、預防方法：

使用護膝，保護膝關節，減少因下山時身體的重量對膝關節沖擊。最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉，紓緩痛楚。

2、治療方法：

(1)冷敷20分鍾：

急性膝部扭傷或發炎，應在24至36小時內冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時間最好20分鍾，若超過30分鍾可能凍傷神經組織。

(2)抬高雙腿：

可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進靜脈迴流，減低患處腫脹。

(3)功能鍛煉：

包括關節的活動和周圍肌肉力量的訓練。正確的鍛煉方法是在膝關節得到充分休息的條件下以非負重的活動為主，在坐位或平卧位做膝關節的屈伸活動練習，結合大腿肌肉綳緊練習，以不感覺疼痛加重為限度

❻ 爬山怎麼保護膝蓋 如何爬山不傷膝蓋

爬山是人們很喜歡的一個運動，爬山對我們的身體健康有很多的好處，爬山雖然簡單，但是運動負荷是很大的，我們在爬山的時候一定要注意保護好我們的膝蓋和雙腿。
爬山怎麼保護膝蓋
1、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

2、開始爬山之前，要做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

3、使用肌肉效能貼，登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節，避免受傷。

肌肉效能貼：肌肉效能貼在材質上具有伸縮性，可使皮膚下的血液和淋巴液循環，有治癒肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞，支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋，減輕疼痛腫脹的作用。

4、出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。

5、選擇合適的登山鞋鞋，建議選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便於控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。而且鞋最好不要擠腳。並且，記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

6、或者選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。不過，如果膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進對膝蓋的保護。

如何爬山不傷膝蓋
1、爬山時不要「鎖關節」，當大腿過度勞累的時候，人們走路時就會不自覺的鎖關節。所謂鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢是上下坡時保持膝關節處於微曲狀態。

2、爬山時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。

3、長時間爬山，不妨時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

4、爬山中若出現膝蓋不適症狀時，應及時適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

爬山後怎麼保護膝蓋
1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

2、爬山後要做好放鬆活動，比如按摩、伸展運動、泡腳等，從而促進疲勞肌肉的恢復。

爬山時保護膝蓋的建議
1。最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2。盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

3。開始爬山之前，做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4。使用護膝和戶外登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5。不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6。是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7。穿適合爬山的鞋，並且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你後面的人。

8。不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9。加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷。女孩子別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。

10。最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。

❼ 登高爬山有講究 怎麼做可以避免膝蓋疼痛呢

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。 髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。怎麼做可以避免膝蓋疼痛呢？

1.持著一副輕便用的手杖

手杖可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損.這是因為一方面,手杖的支撐可以增強行走的穩定性,保持平衡,防止跌倒,磕絆,減少膝部受傷的幾率;另一方面,有了兩支手杖的配合,可以降低運動的強度,減輕膝關節的壓力,從而減少對膝關節的磨損。

4.做好放鬆

登山歸來，如果覺得運動量有點大，膝蓋已有不舒服的感覺。立馬找個塑料袋，買幾塊冰糕，兌上冷水，做成簡易冰袋，即刻冰敷，可很好預防膝關節急性滑膜炎，避免腫脹。再拉伸一下大腿前後肌群和小腿三頭肌等，你的疲勞感立馬消失大半，對防止第二天腿痛也有奇效。睡前洗澡時再拿熱水沖沖膝關節（這是經常參加馬拉松比賽的同學的親身體會），相信你的膝蓋應該會保持一個完美的狀態。

❽ 戶外徒步登山該如何保護好膝蓋

登山前應准備好舒適的登山鞋、護膝及登山杖，「舒適的登山鞋對足弓具有良好的支撐作用，有助於保持步伐的穩定；護膝既可保暖，其減震作用還能減少膝關節所受到的外力沖擊；登山杖可將登山時膝關節所受壓力至少降低1/4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更加明顯。」韋尼提醒，登山前要做好熱身運動，登山時盡量選擇平緩難度不大的路線以保護膝蓋。既往存在膝關節病變的人群，登山時徒步，下山時可選擇坐纜車，減少膝關節所受壓力。「如果登山後出現膝關節疼痛、腫脹等不適症狀，可以採用熱敷的方式治療，或者塗抹具有活血化瘀作用的中葯葯酒。」韋尼建議，登山結束後應盡早回去休息，可以抬高雙下肢，減少靜脈血液迴流阻力。運動過量警惕膝蓋滑膜炎長時間行走、不正確的登山方式，可能會導致膝蓋疼痛，甚至是滑膜炎。北京中醫醫院順義醫院副主任醫師張立新指出，滑膜炎通常是因為膝關節運動過度或受到打擊、扭轉，從而出現腫脹、疼痛、活動困難、走路跛行、局部皮膚溫度高、皮膚腫脹緊張等情況。預防滑膜炎，運動要適度適量。每個人所能承受的運動量不一樣，要因人而異，量力而行。平時可以適當鍛煉，增強大腿肌肉的力量，強健下肢筋骨。張立新特別提醒，旅行中的老年人在長途跋涉之後，要讓關節部位充分放鬆休息。運動過量不僅會導致滑膜炎的發生，還會對骨關節造成難以恢復的傷害。此外，關節保暖也很重要。關節受涼之後，會導致局部血液循環減慢，軟骨退變以及骨質增生，會對周圍的組織結構產生刺激，容易誘發炎性代謝產物堆積，而形成滑膜炎。

❾ 長期登山怎麼保護膝蓋 爬山膝蓋疼如何恢復

在我們平時生活中有很多人都非常喜歡去爬山，爬山是很流行的一項健身運動，爬山對膝蓋是有一定的損傷的，我們爬山的時候有很多要注意的。長期登山怎麼保護膝蓋

1. 減輕負重

背著沉重的背包登山對膝蓋來說無疑是一項艱巨的任務，減輕你的負荷不僅僅是對身體肌肉有好處，它還可以減輕膝蓋所承受得壓力。過多的重量會增加膝蓋的勞損，這包括你本人的重量和你所攜帶的行李的重量。因此，在登山時，你背包的重量最好不超過人體體重的1/4。同時可以有戰略性得去收拾你的背包：把重的物品放在背包的後部，讓其更靠近你的背，這樣會讓你在登山的過程中感覺更加舒適，而不是讓背包歪到一邊，讓你失去平衡。

2. 下山時請謹慎

盡量讓你的登山旅途結束在下山開始的地方，通俗點說就是說盡量不要下山，尤其是特別陡峭的路段!如果你要下山，請以穩定、緩慢的步伐行走，保持膝蓋彎曲。你走得越快，步幅越大，就越加重了膝蓋負擔，使其受到更大的沖擊力，尤其是不要跑跳著下台階，這極有可能造成膝蓋受傷。

3. 選擇坡度較緩的小山，走S型曲線

盡量在爬山前選擇一個難度不是很大，且坡度較緩的山坡;如果時間允許的話，最好再根據自身的情況規劃好一條合適的路線，橫盤或以走S形的方式登山，而不是直接上下。

4. 穿舒適的鞋

登山鞋或遠足靴，都可以對足弓起到一個良好的支撐。如果你在上坡或下坡時感到腳後跟打滑，可以在鞋裡加上一層鞋墊，以防止磨腳或起泡。但大多數登山鞋的減震效果是遠不如其他運動鞋的，那你就可以通過升級你的鞋墊來彌補這個緩沖不足。這樣墊好鞋墊後，當腳接觸地面時，你的鞋就可以幫你的膝蓋「吸收」一定的沖擊力，讓你在登山時更好的保護你的膝蓋。同時，你的登山鞋帶必須以最舒服的方式系好，盡可能的緊一些。然後保持你的腳趾甲整齊且不要過長，這樣可以防止你的腳趾頂到鞋的前段，造成不適感。

5. 學會使用登山杖

研究表明，使用登山杖去爬山，可以減輕膝蓋所承受壓力的25%，尤其是在下坡路段。為了最大限度地利用你的登山杖，首先應確保他們調整到一個適合你的的長度，當使用登山桿時，你的肘部應形成90度角。在下坡部分，你需要延長你桿的長度，最好配合著腕帶一起使用，這樣可以更有效地將更多的重量轉移到上身，將負荷被重新分配到你的手臂和肩膀。同時護膝或肌效貼等保障護具也能在一定程度上提供外部支持，來緩解你膝蓋的不適。

6. 做好熱身，適當的休息

在登山之前可以適當的熱熱身，活動活動關節等，同時也讓肌肉、韌帶拉伸一下有個預熱。可以用雙手手指戳揉膝蓋下緣，以促進膝關節潤滑液的分泌。而在登山的過程中，可以時不時地停下來小憩一下。但需要注意的是，休息時膝蓋比起身體其他部位更容易受涼，此時可以用外套蓋在膝蓋上方。

爬山膝蓋疼如何恢復
1、塗抹紅花油緩解

爬山後膝蓋疼痛可以使用紅花油，塗抹在膝蓋部位，這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環，快速緩解膝蓋疼痛。

怎麼做：將紅花油倒在手心中，然後用掌心覆蓋在膝蓋部位，然後塗抹的同時配合掌心進行按揉，促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。

2、熱敷膝蓋周圍

熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環，幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解，有利於肌肉的恢復，能夠較快的緩解膝蓋酸痛。

怎麼做：將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡，在泡澡水中加入醋和紅花效果更好，還有利於緩解爬山後全身疲勞。

3、及時休息緩解

爬山後膝蓋疼，再使用紅花油或者是熱敷之後宜讓膝蓋進行休息，這樣能讓疲憊的腿部、膝關節等得到有效的恢復時間。

怎麼做：避免再次長時間走動或者是讓膝蓋承受較大重量，如果需要運動，可以休息之後稍微走動有利於恢復。

4、熱水泡腳緩解

爬山後膝蓋疼可以回來之後使用熱水泡腳，能夠幫助緩解膝蓋疼。熱水泡腳同樣的能夠幫助加快血液循環，改善膝蓋的營樣供應，有效加快乳酸分解，幫助疼痛的膝蓋快速恢復。

做法：每天睡覺前用熱水泡腳，注意水溫在40攝氏度左右，浸泡15分鍾即可。可以在水中加入紅花等幫助加強效果。

下山時怎麼保護膝蓋
1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。

正確的下山方法：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、利用登山杖來作為下山時主要的緩沖支撐，由於下山對，腳踝，膝蓋，腰椎的沖擊很大，建議下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

預防膝蓋傷害的十個忠告
1。參加戶外活動不要太頻繁，給膝蓋一個休息調整養生的時間與機會。 注意聆聽自己膝蓋過度勞累發出的徵兆和聲音。

2。參加戶外活動，沒有經過系統的負重訓練，不可過度負重。裝備物質不是必備的盡量精簡，最好能一物多用。建議負重行動以不要超過自己體重的三分之一為宜。

3。學會用正確的步法在不同的地形與坡度行走。其實這個看來最簡單的徒步運動也是很有技術含量的。外出參加活動，徒步登山的每一步，都要認真科學的對待，通常可以把它當作一種「腿部工作」來認真對待。

4。合理正確的利用護膝與登山手杖來配合徒步行走，以減輕身體與裝備負重對雙腳(特別是膝蓋與踝關節)的壓力與軟骨磨損。下山建議戴捆綁式彈性綳帶護膝，可調式彈性綳帶方便調整松緊度。下山時登山手杖稍微調校長些，方便有效支撐和分擔重力對雙腳的沖擊。

5。平時可以經常按摩膝關節，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。建議在睡前，順便按摩理療膝關節的主要保健穴位。

6。適當補鈣，建議堅持每天飲用純牛奶或酸牛奶。我們可以參考運動員在體育訓練和營養保健方面的經驗，平時保持科學合理的營養補充，加上正確的運動習慣，選擇適合自己的運動項目，持之以恆，讓營養補充和體育鍛煉同時達到效果，那麼我們也就會擁有一副強壯的體魄了。

7。加強膝關節前後左右肌肉群的力量練習，用肌肉群的力量保護膝關節軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。

8。對於膝關節的受損，我們要提早預防，等出問題後的再護理就來不及了。可以在活動前一天晚上，睡覺前主動在膝關節貼上「骨通貼膏」，特別在陰暗潮濕寒冷的環境下露營時，對膝關節的保護幫助很大。

9。足部進行三層穿著緩沖保護;最裡面第一層絲襪，就是很多女生穿的那種;中間第二層「coolmax」彈性保護襪，最外第三層厚度較強的彈性「coolmax」襪或羊毛錦綸混紡襪。通過腳底多層襪子的厚度來緩沖和減低對膝關節的軟骨沖擊和磨損。

10。活動前，建議務必做熱身操，腿部膝關節、踝關節的伸拉預熱必不可少;活動歸來，特別是多天的負重登山徒步，每天晚上要進行足部腿部按摩，促進血液循環，及時進行必要的護理與保養;如有不適建議及早到正規醫院咨詢醫生並就醫治療。

❿ 爬山對膝蓋有損傷嗎 教你保護膝蓋

爬山是大家都很熟悉的一項運動，爬山對我們的身體健康有一定的好處，很多人都說爬山對我們的膝蓋有損傷，爬山的時候注意保護膝蓋就會避免。
爬山對膝蓋有損傷嗎
爬山的運動強度雖然不大，但運動量比較大，持續時間長，如果運動者的身體素質技能較弱，膝關節承受能力比較差的話，運動量超過了自身承受能力，在爬山過程中，膝關節承受了一定的壓力，就容易造成損傷。

教你保護膝蓋
靠牆靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉。但是由於我們腿部的肌肉群非常發達，所以在使用靠牆靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發漲，面部發抖。然後：慢慢站起來，休息 30 秒，重復動作 4～6 次。如果一開始不習慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。保養膝蓋一定要用對方法，並且留意自己的細節動作是否到位，無論事情大小，細節往往決定成敗。

鍛煉膝蓋的運動
1. 蹲跳

雙臂向前伸直，然後蹲下來，向後推你的屁股。盡可能地向上跳，有種向上「爆炸」的感覺，然然再緩緩地落地，這個動作的關鍵點在於你要學會控制你的身體。(做4組，每組15次)

2. 弓步走

這個動作很簡單，就是向前邁弓步，然後兩腿交替。(做3組，每組30次)

3. 低側弓步

緊握你的雙手，把你的重心移到你的左腿，盡量降低你的身體，彎曲你的左膝，把你的屁股使勁向後推。然後向右邊移動，移動的過程中不要讓自己完全直立。(做3組，每組15次)

4. 登山者

呈俯卧撐的姿勢，先收起你的右膝，然後再收起你的左膝，兩條腿不斷交替。(做3組，每組15次)

5. 側帶走

把阻力帶套在在大腿靠近膝蓋的位置，雙腳分開，保證阻力帶不掉落，向左走20步，然後再向右走20步。(做3組)

6. 反向臀部提升

面朝下趴在健身球上，保持你的腿伸直，抬起你的臀部和雙腿，直到它們與你的軀干平行，然後在這個姿勢上停留幾秒後輕輕放下。(做3組，每組15次)

正確爬山預防膝蓋疼
爬山的時候我們可以稍微改變我們的腿部受力點，減少膝關節的負擔能夠很好的防止爬山後出現膝蓋疼的問題。 怎麼做：行進中，特別是下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性，輕巧，足部應該是外側和前掌著地，後跟只起穩定平衡和控制方向的作用。另外我們平時要注意多進行腿部肌肉力量鍛煉，多利用腿部關節，這樣能夠幫助強化關節力量，膝蓋部位肌肉不會容易堆積乳酸，也不會輕易受到傷害。 怎麼做：平時可以多進行腿部運動，比如跑步、踢足球、跳繩等等。