腰部整脊鍛煉方法

㈠ 腰間盤突出，適合練哪些動作改善

給你介紹「腰椎間盤突出症的練功療法」。 練功療法在防治腰椎間盤突出症方面，有不可忽視的作用，在重點鍛煉腰背肌的基礎上，兼顧加強腰部和雙下肢功能運動，調整腰椎兩側和下肢肌張力，而達到緩解症狀的功效。現將具體鍛煉動作介紹如下： 1）按摩腰眼 預備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發熱後，緊按腰部。 動作： 雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然後再向上推回到背部，重復12--24次。 2）風擺荷葉 預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。 動作： 1.腰部自左→前→右→後作迴旋動作，重復12--24次； 2.再改為腰部自右→前→左→後作迴旋動作，兩腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，迴旋的圈子可逐漸增大，重復12--24次。 3）.轉腰推碑 預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。 動作： 1.向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看右後方； 2.向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看左後方，重復12--24次。推掌的動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉體時頭頸與腰部同時轉動，兩腿不動，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應該一致。 4）掌插華山 預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。 動作： 1.右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉，成右弓步； 2.左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動作可稍快，重復12--24次。 5）雙手攀足 預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬兩手置於腹前，掌心向下。 動作： 1.腰向前彎，手掌向下按地； 2.還原，重復12--24次。注意：兩腿要伸直，膝關節勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強求。 6）白馬分鬃 預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。動作： 1.身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直； 2.②兩臂上舉後向兩側分開，恢復預備姿勢。上舉時如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側分開時掌心向下成弧線，重復12--24次。 7）鳳凰順翅 預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。 動作： 1.上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉向右上，眼看右手，左手虛按右膝； 2.上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉或右轉時吸氣，轉回正面時呼氣，轉動時用力要輕。手臂撩起時動作要緩慢，手按膝時不要用力。重復12--24次。 8）飛燕點水 預備姿勢：患者俯卧，頭轉向一側。 動作： 1.兩腿交替向後作過伸動作； 2.兩腿同時作過伸動作； 3.兩腿不動，上身軀體向後背伸； 4.上身與兩腿同時背伸； 5.還原，每個動作重復12--24次。 9）.仰卧架橋 預備姿勢：患者仰卧，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。 動作： 以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當挺起軀干架橋時，膝部稍向兩邊分開，重復12--24次。 10）行者下坐 預備姿勢：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。 動作： 1.腳尖著地，腳跟輕提，隨後下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉； 2.起立恢復預備姿勢。 注意：下蹲程度根據患者的可能，不應勉強，必要時可扶住桌椅進行，重復12--24次。 11）四面擺蓮 預備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在後。 動作： 1.右小腿向後提起，大腿保持原位，然後右腳向前踢出，足部盡量跖屈； 2.右腿還原再向後踢，以腳跟觸及臀部為度； 3.右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣； 4.右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完後換左下肢作同樣動作，每個動作重復12--24次。 12）仰卧舉腿 預備姿勢：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置體側。 動作： 作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個動作重復12--24次。 注意：雙下肢抬舉角度應根據患者的可能，不應勉強。 13）蹬空增力 預備姿勢：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置體側。 動作： 1.屈髖屈膝的同時踝關節極度背伸； 2.向斜上方進行蹬踏，並使足盡量跖屈，雙下肢交替進行，每個動作重復12--24次。 14）蹬車活動 預備姿勢：坐在一個特製的固定練功車或健身器上。 動作： 作蹬車活動，模擬踏自行車，重復動作2--4分鍾。 15）在防治腰椎間盤突出症中，多採用練功療法，這種方法具有如下優點： 1.簡單易學。腰椎間盤突出症的練功療法動作簡單，通俗易懂，患者能很快學會並掌握，可自行開展治療。 2.可隨時隨地進行。腰椎間盤突出症的體療不受場地、時間的限制，並不需要投資購買特殊器材。可根據場地開展不同體位的練功療法。因此，患者無論是在工作單位，還是在家庭或公園，都可隨時隨地進行。 3.有利於調動患者治療的積極性，增強戰勝疾病的信心。腰椎間盤突出症的病程較長，遷延難愈，給患者造成很大的痛苦。反復發作，練功療法使患者自我積極主動地參與治療過程，增強了戰勝疾病的信心，有利於心理康復，並能克服急躁情緒。 4.有其他療法不可替代的作用。腰椎間盤突出症病程較長，多數患者都有不同程度的肌肉萎縮、肌力下降或腰背肌兩側不對稱的情況，練功療法可極大程度地改善這種狀況 5.有防止復發和預防作用。練功療法可在手術、手法、牽引之後作為一種鞏固和提高療效、防止復發的手段，並能矯正工作和生活中的腰部不良姿勢，降低腰椎間盤突出症的發病率。

㈡ 整脊的概述

整脊療法，又稱「脊柱(定點)旋轉復位法」，是以分筋彈撥、按壓疏理等整復手法作用於脊椎背膂，以促進督脈氣血和暢，使病椎恢復正常，從而治療脊椎傷損等疾病的一種方法。
本療法很早就為醫家所應用。清代《醫宗金鑒·正骨心法要旨》稱：「脊樑骨……先受風寒，後被跌打損傷者，瘀聚凝結。若脊筋隴起，骨縫必錯，則成傴僂之形。當先揉筋，令其和軟；再按其骨，徐徐合縫，背膂始直。」對損傷性脊椎病變的病因、臨床表現及整復手法等已有較明確的載述。近代以來，本療法的治療范圍有不少發展，不僅對頸椎、腰椎棘突偏歪等傷骨科疾病有較好療效，而且還可廣泛應用於由脊椎病變引起的某些疾病。
中國傳統醫學對脊椎損傷疾病的認識有二千多年歷史，有豐富的診斷治療技術。為更好繼承發揚祖國醫學這方便的寶貴遺產，古為今用、推陳出新，現簡介如下 。
一、早期對脊椎損傷疾病的認識 （公元前2世紀~公元6世紀
對脊椎發病症狀體征的描述和病因、病機的認識：
目前臨床常見的頸椎病、腰腿痛，早在公元前2世紀成書的《五十二病方》已有描述1。《五十二病方·足臂十一脈灸經》中描述「肩脈」病：「不可以顧，肩似脫、月需似折……，頷痛、喉痹、臂痛、肘痛」。此類症狀體征似現代常見的頸椎病症狀體征。又如該書描述足太陽脈所發病：「病足小指（趾）廢，喘痛、腳攣、睢痛、腰痛、夾脊痛、項痛」，與現代的腰椎間盤突出症或腰骶神經根損傷的症狀體征相似。公元前1世紀的《黃帝內經·素問·靈樞經》2和公元3世紀成書的《針灸甲乙經》3均有類似描述，或將頸肩臂痛稱為「臂厥」，腰腿痛稱為「踝厥」。《素問》列「刺腰痛」專篇，論述腰痛各種症狀體征，如「項脊尻背如重狀」，「循循然不可以俯仰，不可以顧」，「腰痛，腰中如張弓nu弦」，「腰下如有橫木居其中」，「俠脊而痛至頭幾幾然」等。並且指出腰腿痛有外感濕邪、外傷勞損：「衡絡之脈，令人腰痛，不可以俯仰，仰則恐仆，得之舉重傷腰，衡絡絕，惡血歸之」，和腎虛等病因引起。
特別是，現代研究已證實，《內經》所論的「腎」，其功能包括現代醫學所稱內分泌系統，包括生長激素、性激素等功能。而《內經》特別強調「腎」功能與「腰脊」的關系，認為「腰者腎之府，轉搖不能，腎將憊矣」。（《素問·脈要精微論》）「因而強力，腎氣乃傷，高骨乃壞」。（《素問·生氣通天論》）「故腎為腰痛之病也」。（《素問·病能論》）。《內經》有關腰脊與腎關系的理論，貫穿歷代文獻，成為中國傳統醫學認識脊椎疾病的重要理論，為今天研究脊椎骨質疏鬆症，退行性病變提供十分珍貴的歷史經驗。
功能體育、按摩、針灸、內外用葯療法應用：
功能體育療法，屬古代「導引」范疇。中國傳統醫學應用此法防治脊椎疾病，據史料記載；公元前2世紀劉安《淮南子》已介紹「六禽戲」，有「熊經、鳥伸、猿躍、鴟視、虎顧」的鍛煉動作。據考古發現馬王堆漢墓出土的《導引圖》，繪制年代也是公元2世紀前後，圖中運動式樣多為鍛煉頸、腰、背的屈曲、過伸、側彎、左右旋轉的運動4（圖1）。
圖1 公元前2世紀的脊椎練功導引圖
公元3世紀華佗的「五禽戲」更明確：「熊經、鴟顧，引挽腰體動諸關節」。這種名為「導引」的功能體育療法一直延續二千多年，成為中國傳統醫學防治脊椎疾病主要康復方法之一。按摩是中國傳統醫學最古老的療法，《史記·扁鵲倉公列傳》記載：「臣聞上古之時醫者俞拊，治病……鑱石橋引」，橋，即按摩法。《內經》已將按摩作為與針灸並列二大療法：「按摩勿釋，著針勿斥，移氣於不足，神氣乃得復」。（《素問·調經論》）。黃帝時代，岐伯著有《按摩十卷》。《演系露》說：「醫有按摩法，按以手控揑捺病處也，摩者挼搓之也」。當時宮廷富人家中常有牙雕，婦人作按摩時，用牙雕指出疼痛部位。
圖2 公元1世紀的牙雕（現藏美國堪薩斯大學）
針灸治療脊椎病，始自《五十二病方·足臂十一脈灸經》對臂厥、踝厥運用灸法，《內經》「刺腰痛」專篇論述針灸治腰背痛。特別是《素問·繆刺篇》中：「令人拘攣背急，引脅而痛，刺之從項始，數脊椎俠脊，疾按之應手如痛，刺之傍之痏，立已」。華佗治「足躄不能行」，「點背數十處，相去或一寸……灸此各一壯，灸創愈即行」。後世稱此名「華佗夾脊灸」。《針灸甲乙經》更詳盡論述脊椎疾病的辯證選穴位和針灸療法。如：「腰痛怏怏不可以俯仰，腰以下至足不仁，入脊，腰背寒，次髎主之」。針灸療法是治療腰腿痛行之有效療法，至今還應用於臨床。葯熨療法也是當時治療方法，如《素問·調經論》：「病在骨，焠針葯熨」。
醫聖張仲景
公元2世紀，張仲景在《傷寒雜病論》中已介紹葯物內服治「腎著腰痛」「虛勞腰痛」，創著名的「腎氣丸」。公元4世紀，葛洪著《肘後方》介紹用葯物配合按摩治療頸腰痛，稱之為「摩膏」，還發明了多種「摩膏」。同時，葛洪首創後世稱為「獨活寄生湯」之葯物內服，治：「腎氣虛衰、腰脊疼痛或當卧濕，為冷所中。不速治，流入腿膝為偏枯冷痹」。還介紹用搗爛杜仲酒調外配治外傷腰痛6。內服外配葯物治療脊椎疾病，張仲景、葛洪的辯證論治內服葯物和外敷摩膏療法，成為後世治療脊椎疾病的重要療法。

㈢ 腰椎間盤突出的運動治療方法

腰椎間盤突出的運動治療方法

腰椎間盤突出的運動治療方法，隨著工作越來越繁忙，辦公室工作的職場人，以及中老年都極其容易腰椎間盤突出，這是一種很常見的疾病，也有很多方法有助於這類患者康復，下面是腰椎間盤突出的運動治療方法。

腰椎間盤突出的運動治療方法1

腰椎間盤突出的運動治療方法是什麼

第一：壓腿腰椎間盤突出的鍛煉是坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

第二：膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

第三：腰椎間盤突出的鍛煉之抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

第四：仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

第五：直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，腰椎間盤突出的鍛煉是重復15次。

第六：爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，腰椎間盤突出的鍛煉要一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。

第七：側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，腰椎間盤突出的鍛煉要下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。

腰椎間盤突出的運動治療方法2

俯卧沉腰法

病人俯卧在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鍾，這種姿勢可以使腰椎後緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。

仰卧沉腰法

病人仰卧在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鍾以上。這種姿勢可以使腰椎後緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。

上述兩種姿勢作為主要鍛煉方法，一天至少兩次，每次做一至二小時，根據自己病情與體質條件靈活掌握時間，有高血壓、心臟病等嚴重慢性病者不宜使用此法。

患者經過自我治療，腰腿痛基本消失後，再加做加強腰背肌功能的兩種姿勢。

俯卧魚躍勢

病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。

站立擱腿

站立勢（手可扶桿），患腿伸直擱起五分鍾以上。

如果有條件的話，嚴重腰椎間盤突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以後，請別人幫助，再做一次「斜扳」，使椎體旋轉，更有助於突出的髓核回納到椎間盤內。

對於患腰椎間盤突出症的老年人或體弱病人，無力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可採用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進行治療，也能收效。

採用沉腰鍛煉法進行自我鍛煉，還能有效地防止因練武術時造成的腰部損傷。

每天倒走半個到一個小時。倒走健身效果明顯，倒走可刺激不經常活動的肌肉，促進血液的循環，對防治腦萎縮，特別是腰腿痛都有療效。但由於是反序運動，走時有一定的難度和險度，需要有正確的方法和技巧。

在鍛煉時，倒走腳尖先著地，腳後跟後著地。頻繁的腳尖活動會刺激腳上的經絡、穴位和各部的反射區，同時也能不停地變換關節角度，增加韌帶強度，活動肌肉群。

建議有腰間盤突出的朋友睡覺的時候最好睡硬木板的床，對於治療腰椎很有好處。

建議有腰間盤突出的朋友睡覺的時候最好睡硬木板的床，對於治療腰椎很有好處。

腰間盤病變不單純是骨骼病變及肌肉病變，它同時還有經絡病變,是一種三樣病症合一的疾病，而經絡病變是許多臨床醫師治療時最容易忘記、忽視，甚至不知道的一個環節，既然腰間盤突出是一種三樣病症合一的疾病，

那麼臨床中只有骨骼、肌肉、經絡同治，才能不會復發或少復發，尤其是重度腰間盤突出患者其經絡損傷會更明顯，調理損傷的經絡必不可少。

中醫的角度看腰間盤突出的.真正深層病因就是膀胱經、膽經受寒不通所致，不過這個內在原因並不為大部分醫師所知道。

大凡重度重症及發病5年以上的腰間盤突出患者，其膀胱徑所經過的大腿後側，小腿會出現經包、結節，委中穴有經膜結節、增厚、變硬現象，膽經的絕骨穴（小腿外側部，外踝尖上三寸，腓骨前緣凹陷處）有阻點、結節，居髎有粘連硬結。治療腰突，一定要把這2條經絡疏通，只有把膀胱經、膽經疏通，才能解決根本問題。

疏通膀胱經時一定要疏通到腳趾，然後是足底心，足底心有一塊筋膜，這塊筋膜是人體筋膜的聯動起點，很隱蔽，容易硬，這塊筋膜一旦發硬，就會導致足底不平衡，足底不平衡會導致骨盆不平衡，而骨盆不平衡就會導致腰椎不平衡，有一小部分從事整脊的知道足底的平衡是腰椎平衡的基石，

但不一定知道調節足底的平衡的關鍵樞紐在哪裡，許多從事正脊整脊的人多認為矯正足底平衡的觀念源於日本的骨盆揉壓矯正及西方整脊，其實日本的骨盆揉壓矯正術就脫胎少林骨傷整復術，骨盆揉壓矯正術的發明人日本國際預防醫學實踐研究所所長，西園寺正幸先生當初從少林寺學會少林整復術後，

然後把日本的指壓糅合在一起發明了骨盆揉壓矯正術。實際上，把足底心發硬的筋膜變軟就能達到矯正足底平衡的作用，進而間接的達到矯正腰椎平衡的效果。

全球醫學界發現了骨骼的營養鏈式反映，由此揭開了骨原素缺失，導致骨病的驚人真相，人體快速衰老根本現象，金骨力骨原素廣泛分布於人體結締組織中，如軟骨、韌帶和肌腱中，它能夠促進人體自身對骨膠原的分泌，促進關節膜對滑液的分泌，是生成關節軟骨和關節滑液的一種重要元素。

㈣ 脊柱側彎怎麼鍛煉 8種鍛煉方法恢復脊柱側彎

脊柱側凸的治療可分為兩大類，即非手術治療和手術治療。常見的非手術治療方法包括理療、體操療法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治療。

脊椎側鍛煉方法： 俯卧向前伸一隻手臂。在床上趴著挺直身體，用脊柱側彎的另一隻手使勁前前伸，同一側的手後伸，並且做抬頭挺胸的動作。體轉動作。兩腳分開站立，轉動身體軀干，向胸椎曲凸的相同方向的做體轉運動。做完一次體轉動作後，兩只手輕輕的放在體側，再重復做此動作，在做的時候兩條腿要伸直，雙腳不能移動，避免影響練習效果。

一隻手臂外振動作，身體豎直站立，兩只腳岔開，和肩一邊寬，彎側臂伸直，空手用力向身體的外側使勁舉起，再使勁放到身體的前內側，反復練習。 手裡拿著東西向側上方擺動伸展。趴在墊子上，兩手比肩寬，手裡拿著東西，抬起胸部並挺起腹部，使胸椎曲凸面的另一側胳膊彎曲，同一側的手臂伸直使勁向側凸面用力。

面對著助木，伸直手臂握緊使身體倒立，慢慢向左右擺動腰和腿，並且移動抓緊肋木的雙手，反復練習。正面雙手握緊單杠，兩條腿並攏向左右兩側擺動，使S形的脊柱逐漸伸直，反復練習30到50次。凹側臂手握著單杠倒立20到30秒鍾。

一隻胳膊拉橡皮筋，身體豎直站立，兩只腳岔開，和肩一邊寬，手抓著橡皮筋一端，另一端掛在固定物上，凹側臂像側面平舉，使勁向身體的另一側拉引。一隻胳膊上舉啞鈴，身體豎直站立，兩只腳岔開，和肩一邊寬，凹側手拿著啞鈴，向上舉起的時候伸直手臂，放下的時候屈肘，啞鈴到肩的側面時候停止。

(4)腰部整脊鍛煉方法擴展閱讀：

脊柱側凸俗稱脊柱側彎，它是一種脊柱的三維畸形，包括冠狀位、矢狀位和軸位上的序列異常。正常人的脊柱從後面看應該是一條直線，並且軀干兩側對稱。如果從正面看有雙肩不等高或後面看到有後背左右不平，就應懷疑「脊柱側凸」。這個時候應拍攝站立位的全脊柱X線片，如果正位X線片顯示脊柱有大於10度的側方彎曲，即可診斷為脊柱側凸。

輕度的脊柱側凸通常沒有明顯的不適，外觀上也看不到明顯的軀體畸形。較重的脊柱側凸則會影響嬰幼兒及青少年的生長發育，使身體變形，嚴重者可以影響心肺功能、甚至累及脊髓，造成癱瘓。輕度的脊柱側凸可以觀察，嚴重者需要手術治療。脊柱側凸是危害青少年和兒童的常見疾病，關鍵是要早發現、早治療。

㈤ 吊單杠對腰間盤的好處

吊單杠對腰間盤的好處

吊單杠對腰間盤的好處，各地的健身器材雖然各有不同，但單杠卻是標配，而單杠的使用率也很高，有些年輕人為了練肌肉做引體向上，有些中老年人卻是想要治療腰椎間盤突出症去吊單杠，下面就來看看吊單杠對腰間盤的好處。

吊單杠對腰間盤的好處1

1、增強腰椎間盤的穩定性

適當吊單杠可以鍛煉腰背部肌肉，增加肌肉柔韌性，強化肌肉力量，從而保護腰椎間盤，增加腰椎間盤的穩定性。

2、減輕腰椎間盤壓力

吊單杠對腰椎具有牽引的作用，能夠使椎體與椎體之間的間隙增大，從而減輕腰椎間盤的壓力。

3、改善腰椎間盤突出症

腰椎間盤突出症會導致神經根受到壓迫，引起腰腿疼痛、麻木等症狀。吊單杠可使腰椎間盤的壓力減輕，進而緩解神經根的壓迫，從而能夠改善病情。

腰間盤突出治療偏方

1、准備粗食鹽500克，沒有粗食鹽就用細的代替，或者用粗沙子代替，小沙包一個。

2、鐵鍋子放火爐上干燒3分鍾，去除鍋子中的水分。

3、將粗鹽倒入鍋中翻炒，炒10分鍾後鹽一直很熱。

4、將食鹽迅速裝入小沙包中，然後用沙袋捂在腰部，根據溫度決定停留的時間，如果太熱，可稍微放涼一點再捂。

5、患者要堅持睡硬板床，並進行鍛煉。

6、鍛煉的方法就是雙手抱膝睡於床上，然後身體左右擺動，讓硬床板按摩腰部。也可以俯卧床上做抬腿動作。

7、治療原則、沙袋熱敷和按摩可以促進血液循環，緩解疼痛，但不能根除疾病，而且可以促進更好的條件。

吊單杠要注意什麼

為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾；而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。

舉腿的時候注意雙腿不要分開，否則會覺得很省力，這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時，身體不要前後擺動，這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的`前提條件。

練習舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平，否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作，對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。

吊單杠對腰間盤的好處2

腰椎間盤突出症是由於腰椎間盤退行性變，引起髓核組織突出，壓迫或刺激神經根而產生的一系列臨床表現。原來多發在中老年人，現在年輕人的患病率也在增高，多是長期需要彎腰的搬運工以及與從事與跳躍動作有關的運動員，以及長時間久坐的上班族。也會因為日常錯誤姿勢、彎腰駝背、長時間伏案、體重過重、腹背部肌肉肌力不足等原因，發生椎間盤突出的情況。

對於恢復期的患者，吊單杠鍛煉確實有一定的作用，它的原理和牽引相似。

牽引是廣泛應用於治療腰痛的物理治療方法，有增加椎間隙，緩解腰部肌肉痙攣，調整小關節紊亂，松解神經與周圍組織粘連，減輕炎症水腫，改變突出與神經根相對位置，改善和消除臨床症狀的作用。

吊單杠是與腰椎牽引原理相似的自我鍛煉方法。吊單杠可以使脊柱處於伸展位，放鬆椎旁肌群，可以有效減小腰椎間盤內髓核承受的壓力。

所以，對於腰痛的緩解有一定的作用，但是目前尚沒有明確的證據表明吊單杠可以治療腰椎間盤突出症。而且患者自行操作，每個人的病情不同，所用力的大小也不好規范，所以可能沒有正規牽引安全、有效。

吊單杠的正確方法

1、初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側）。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求：將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作）。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2—3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

3、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。

㈥ 腰椎間盤突出症的鍛煉方法，除了要注意的地方，還有么有可以鍛煉的知道的回答一下，謝謝了。

只要養成良好的生活習慣就好，不用可以去預防什麼，病症多了去了，你還要每種都想方法去預防么？不過你可以做做美式整脊，保護好你的脊椎，就能達到你想要的預防的結果。北京世紀村門診部。

㈦ 每天3分鍾輕松整脊自救操

每天3分鍾輕松整脊自救操

每天3分鍾輕松整脊自救操。在大街上行走，看到的人有不少是駝背的，駝背非常影響自身的顏值和氣質，我們要改善駝背，就要先從脊部開始。接下來就由我帶你了解每天3分鍾輕松整脊自救操。

每天3分鍾輕松整脊自救操1

3招診斷自己的駝背類型!

方法1、

閉上眼睛放鬆站立1分鍾雙腳腳尖及腳跟並攏，將眼睛閉上，全身放鬆站立。維持此姿勢1分鍾，再確認自己的姿勢。

▲ A類型：身體後傾、重心位於身體後方

▲ B類型：身體前傾、重心位於身體前方

方法2、

閉起雙眼踏步50次並攏兩腳腳尖、筆直站立，閉上雙眼後於原地踏步50次。踏步時請抬高腳、手大幅擺動。

踏步結束後，若站立位置偏向後方移動，屬A類型;向前移動的話，則為B類型。

此外，有向左右、斜向等移動的話，就表示脊椎或骨盆有朝上下左右歪斜的可能。

方法3、

單腳站立1分鍾單腳抬起約10公分，並以此姿勢維持約1分鍾。舉起左腳或右腳都可以。單腳向前或向後舉起都無妨，只要設法保持平衡即可。無法持續1分鍾的話，就很可能有駝背現象。因為深層肌肉(特別是四肢)的肌力不足，就很容易引起駝背。

A類型駝背這樣改善

骨盆後傾的A類型特徵有：手臂垂在身體內側、臉容易朝下、全身重心放在腳跟處等。由於身體重心在腳跟，使全身偏向後傾，給人垂頭喪氣的感覺。

動作一伸展身體前側肌肉

伸展僵硬的身體前側肌肉，改正低頭俯視的前傾姿勢。

次數

伸展背部後暫停呼吸10秒

吐氣並快速放鬆肌肉

全身放鬆10秒，做此動作1次

Step 1、手掌朝上，兩手於頭部上方伸展

兩腳張開與肩同寬，雙手於頭部上方伸直、手掌朝外交握。

Step 2、吸氣的同時伸展背部

大口吸氣的同時，交握的雙手盡情伸展背肌。維持此姿勢並暫停呼吸10秒。

Step 3、維持10秒全身放鬆的狀態

保持動作2的姿勢維持10秒，再做1次伸展動作，這次在吐氣的同時快速放鬆肌肉。之後不做任何動作，讓全身放鬆的狀態維持10秒。

動作二鍛鍊挺立站直的肌力

鍛鍊大腿肌肉，以維持背肌伸直的挺拔姿勢。

次數

3秒腰部下降

停留3秒

3秒恢復原來姿勢

左右腳重復5次

Step 1、腹部使力，挺直背肌站立

兩腳前後張開，雙手叉腰站立。膝蓋微彎，腹部使力並挺直背肌。

NG!

上半身歪斜的話，會使效果銳減。請想像頭部至肚臍有根棒子通過，來確保上半身垂直狀態。

Step 2、上半身不動，腰部緩緩下降

吐氣的同時，腰部以3秒時間緩緩下降。維持此姿勢3秒後，再以3秒時間恢復為動作1的姿勢。接著換另一腳進行相同動作。

NG!

上半身軸心前後歪斜時，會使大腿的鍛鍊成效受到影響。請保持上半身與地面的垂直角度，使腰部緩緩下降。

B類型駝背這樣改善

骨盆前傾的`B類型特徵為：背部伸直、乍看之下似乎姿勢良好。然而，由於腰部前彎角度異常，導致背部向後拱起。身體重心多在腳尖、手臂與膝蓋突出於身體前方。

動作一 放鬆背部肌肉

駝背情形每況愈下的B類型，應軟化僵硬的背部肌肉來改善症狀。

次數

緊縮肩胛骨停留5秒

背部向後拱起停留5秒

重復3次

Step 1、手肘向後抬起，緊縮肩胛骨

兩腳張開與肩同寬，筆直站立。雙手手臂舉起至肩膀高度，手掌朝下、手肘彎曲，手肘向後使肩胛骨緊縮，停留5秒。

Another angle

手肘向後緊縮時，胸腔張開、背肌伸展。不僅可促進血液循環，對於改善肩膀僵硬效果也不錯。

Step 2、手臂向前伸直，背部向後拱起

低下頭、背部向後拱起，兩手向前伸直並交握。維持此姿勢5秒。

注意!上半身彎曲角度過大時，伸展背部的同時也會連帶伸展腰部。腰部狀況不佳者要特別注意。

動作二 伸展大腿前側肌肉

放鬆緊綳的大腿前側肌肉，打造良好姿勢的基礎。

次數

腰部向前伸展10秒

緩緩恢復原來姿勢

左右腳重復3次

Step 1、 前腳膝蓋彎起，後腳膝蓋著地

雙腳一前一後，雙手放在腰間。前腳膝蓋彎曲立起，後腳膝蓋著地。

Step 2、 腰部向前，伸展後腳的股關節

吐氣的同時腰部向前伸出，以伸展後腳的股關節。維持此姿勢10秒後，緩緩恢復1的姿勢。另一腳也進行相同動作。

NG!

上半身前傾時，就無法伸展大腿的股關節。請留意上半身與地板呈垂直、挺直背肌。

每天3分鍾輕松整脊自救操2

改善駝背的動作和有效方法

1、斜方肌拉伸

這組動作是斜方肌拉伸的其中一種，左手從後背勾住腰，右手輕輕撫頭向下方傾斜45度，注意兩側肩膀一定要放鬆向下壓，均勻呼吸，左右輪換重復這組動作。這個動作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特別厚的話，就會顯得虎背熊腰、脖子短，體態不夠舒展挺拔。

2、背部反扣

這個動作可以起到鍛煉大臂和肩膀的作用，讓背部更直挺有姿態。上半身保持挺直，肩部自然下垂，盡量打開背部的力量，雙手繞過背後，左右手盡量抓住手腕，讓兩只手臂靠近身體中心線，每次30秒交替重復。如果扣不住的話可以藉助瑜伽帶，堅持做幾天就會很輕鬆了！

3、側三角肌拉伸

雙手緊握，頭部向前下方傾斜45度，頸背部一定要保持豎直。在胸前將一隻手臂勾起來，另一隻手臂放進肘關節內，兩只手臂都要呈垂直狀態，往同一個方向發力，同樣是左右交替重復30秒。肩膀一定要下壓，才能起到最好的矯正彎腰駝背的效果。

4、鷹式手臂

身體保持端正，不隨手臂的扭動而來回擺動。手臂在胸前纏繞，左大臂在下，右大臂在上，兩手臂盡量靠攏，手肘上提，遠離胸腔位置，肩膀下壓平視前方。這組動作不僅可以矯正肩圓駝背，優化手臂和頸部的線條，還能防止胸部下垂，經典的瑜伽鍛煉動作。

5、胸腔擴展

抬頭挺胸收腹，讓呼吸保持通暢，雙手十指交扣環抱腦後勺，手肘打開向後伸展，雙肩自然發力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右搖擺。重復三組，每次30秒，這組動作可以起到美背瘦肩的作用，標準的動作能夠明顯感受到胸腔被打開，背部也很有力量。

6、反祈禱式

這組動作最難，但效果也是最明顯的，所以一定要堅持做到極致。肩部自然下沉，腰部和腹部收緊，保持身體的直立狀態，雙手在背後合十，盡量展開胸腔，手肘和肩膀向後伸展。感受肩部的拉伸感，每組重復30秒，每次3組，剛開始鍛煉的時候不必用力過猛，熟練後會越來越容易。

這幾組動作都很簡單易學，每天花費二十分鍾在家就能做練習，對改善彎腰駝背、肩圓背厚都有很大的幫助，還能幫助我們塑造輕盈優雅的體態。只要每天堅持練習，相信肩圓駝背的小仙女們一定會有不小的改變，通過這種舒展運動不僅可以發汗促進新陳代謝，還能培養良好的體態，氣質也會慢慢提升的哦！

㈧ 正骨整脊療法的內容包括哪些

正骨整脊療法的內容包括三部分：一、【整脊療法】 二、【經筋回柔】 三、【脫臼復位】 正骨整脊療法第一部分就是整脊療法 一、整脊療法之摸骨診病法： 1、三指觸診法 2、拇指觸診法 註：觸診包括脊椎觸診，肌肉觸診兩部分。 診病過程：一看(望診)、二摸(觸診)、三問(問診)。 達到效果：不用病家開口、便知疾病八九。(一摸便知對方哪節脊椎錯位，有什麼相應的症狀，知道對方哪側頸椎痛、哪邊頭痛、哪個肩膀痛、哪側腰痛、哪條腿痛等等，別人以為特異功能!人人都能達到!不像人們想像的那麼難，真傳就是手把手的教!) 二、整脊療法之頸椎動態矯正法： 1、瞬間牽引復位法：瞬間牽引是替代傳統牽引的絕妙方法。使錯位的椎體自動復位，安全沒有絲毫痛苦，效果是傳統牽引無法比擬的! 2、提拉撥椎復位法：絕對安全的第一頸椎復位法。 3、側轉撥椎復位法：主要針對第二頸椎、第三頸椎的復位。 4、搬頭撥椎復位法：主要針對第四頸椎、第五頸椎、第六頸椎、第七頸椎的復位。 5、旋頭撥椎復位法：主要針對第六頸椎、第七頸椎的復位。 6、提拉側推復位法：主要針對第三頸椎、第四頸椎、第五頸椎的復位。 7、交叉分掙復位法：主要針對頸椎七節，和胸椎一、二、三節的復位。 三、整脊療法之胸椎動態矯正法： 1、交叉分掙復位法：主要針對第一胸椎、第二胸椎、第三胸椎的復位。 2、仰卧軌道復位法：主要針對第一胸椎、第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎的復位。 3、搬臂側推復位法：主要針對第一胸椎、第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎的復位。 4、抱頭提拉復位法：主要針對第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎復位。 5、上胸旋轉復位法：主要針對第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎的復位。 6、下胸旋轉復位法：主要針對第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎、第十胸椎、第十一胸椎、第十二胸椎的復位。 7、單掌沖壓復位法：主要針對第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎復位。 8、雙掌沖壓復位法：主要針對第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎復位。 9、雙拳沖壓復位法：主要針對第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎復位。 10、單膝頂椎復位法：主要針第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎復位。 11、雙膝頂椎復位法：主要針第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎復位。 四、整脊療法之腰椎動態矯正法： 1、腰部旋轉復位法：主要針對腰椎五節的復位。 2、腰部搬腿復位法：主要針對腰椎五節的復位。 3、腰部側搬復位法：主要針對腰椎五節的復位。 4、屈膝壓腰復位法：主要針對第三腰椎、第四腰椎、第五腰椎的復位。 5、拉腿沖壓復位法：主要針對第一腰椎、第二腰椎、第三腰椎、第四腰椎、第五腰椎的復位。 6、分掙沖壓復位法：主要針對第三腰椎、第四腰椎、第五腰椎的復位。 7、拉腿牽引復位法：主要針對第三腰椎、第四腰椎、第五腰椎的復位。 五、整脊療法之骶椎動態矯正法： 1、盆骨上下復位法：主要針對盆骨左右不平衡，和脊椎不垂直的復位。 2、盆骨前後復位法：主要針對盆骨前後扭轉的復位。 3、長短腿復位法：主要針對髖關節半脫位，和盆骨左右不平衡的復位。 正骨整脊療法之經筋回柔 經筋回柔的內容包括：撥筋、理筋、拉筋。 經筋回柔是治療一切軟組織損傷的系統手法，也是治療內臟疾病的特效療法，不可輕視!就頸椎病、腰間盤突出而言，即使不會脊椎矯正，用此手法一樣可以治癒! 一、撥筋五條帶：整個背部的撥筋法。 功效：是解除頸、肩、腰、腿痛等一切軟組織疼痛最重要的手法之一。 二、理筋五條帶：整個背部的理筋法。 功效：是鞏固頸、肩、腰、腿痛等一切軟組織疼痛最重要的手法之一。 三、拉筋法：上肢拉筋、下肢拉筋。 四、開閥沖關：壓脈法。 正骨整脊療法之脫臼復位】 一、下頜關節脫臼復位 二、肩關節脫臼復位 三、髖關節脫臼復位 四、肘關節脫臼復位 五、膝關節脫臼復位 六、踝關節脫臼復位 七、指關節脫臼復位 全國首屆國醫名師、中國中醫科學院專家委員會委員、中國疼痛康復醫學研究院特聘研究員、享有「國醫妙手」之稱的景田醫院特邀專家劉遠能教授，師從龍氏正骨整脊創始人龍層花，在頸肩腰腿痛、脊柱性疾病、中風、面癱、截癱、偏癱的治療康復領域造詣深厚。劉遠能教授在中國傳統中醫基礎上，兼收並蓄東南亞及歐洲骨傷科之精髓，再創「劉氏」正骨整脊手法，其內功整脊旋轉復位療法一招一式，機觸於外，巧生於內，手隨心轉，法從手出，穩准、輕巧、無痛、安全。 相關閱讀：正骨整脊療法包括哪些治療方法? 景田醫院正骨整脊療法

㈨ 美式整脊療法

你好，以患腰椎間盤突出注意做到「十不」即:不久坐、不久站、不負重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）.兩護即:護腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰、保暖並吸潮濕）護背（穿毛背心和棉背心等）. 腰椎間盤突出有何表現？當出現以下症狀時，可懷疑出現腰椎間盤突出。 ①有腰部以上在外傷後出現腰部疼痛或單側下肢疼痛。 ②腰疼痛部位多位於下腰部偏一側，腿疼多為一側由腰部向遠端的放射性疼，可伴有麻木感。 ③單側鞍區(騎自行車與車座接觸的部位)或一側(雙側)小腿外側，足背外側或內側疼痛或麻木，或疼痛和麻木同時存在。 ④腰或腿疼痛，在卧床休息後多可緩解，下床活動一段時間後又出現疼痛。 ⑤行走時疼痛加重，不能完全站直行走，多數病人需用手扶腰部疼痛一側，咳嗽、打噴嚏或提重物時疼痛突然加重。 1、卧位，應睡硬板床，仰卧時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放鬆，腰部自然落在床上。側卧時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。 2、下床 從卧位改為俯卧位，雙上肢用力撐起，腰部伸直，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後 另一側下肢再移下，手扶慶頭站起。 3、坐位 坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。 4、起座 從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。別著急，冷靜的處理，建議用中醫的治療方法、用中葯外塗治療、綠色安全.中醫拯骨水該中葯制劑，不含化學添加劑和激素，中葯外塗是真正的綠色療法。---可以採用中醫外用的葯水 外塗滲透治療！可以加我咨詢。

㈩ 腰椎間盤突出：腰部鍛煉的方法，腰椎如何保養

腰椎關節體操