啞鈴肩部鍛煉方法

『壹』 啞鈴鍛煉肩部的動作演示要怎麼做

應該選擇啞鈴重量剛剛好的，因為只有這樣才能真正做到讓自己肌肉得到更好的鍛煉

『貳』 如何用啞鈴練寬肩膀

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

『叄』 怎麼用啞鈴鍛煉自己的肩部

首先說說肩部的結構特點。肩部的肌肉主要是三角肌，斜方肌的一部分和胸肌上沿。肩關節活動范圍較大，韌帶比較脆弱，容易受傷。
我們主要說說三角肌。三角肌可分成三個部分，前，中，後束。前束最為發達，握推，推舉，前平舉等動作都會用到。中束在整個肩部造型中最關鍵，肩寬不寬主要看它。後束一般人都比較薄弱，也最不好練。你可以想一下當你伸出雙手開門的動作，這就要用到三角肌的後束。
鍛煉三角肌的動作。
由於三角肌是分成三部分，動作也是針對它們而設計的。
1）推舉。推舉算是一個復合動作，特別是啞鈴推舉，胸肌上沿，肱三頭肌，三角肌前束都參與了。有人喜歡用頸後杠鈴推舉，這個動作實際上容易讓肩受傷，特別是肩關節柔韌性不好的人。而且重量太大了容易導致動作變形，我一般用啞鈴站立推舉。
2）俯身側平舉，鍛煉三角肌後束。動作較難掌握，做不好就變成了鍛煉斜方肌了。可以在做的時候想像自己的兩只手像兩個鉤子將啞鈴拉起，三角肌後部則像連著彈簧一樣收縮拉起雙臂。動作速度要慢，重量寧願輕一點，每組也要做到十次以上。
3）站立側平舉。鍛煉三角肌中束。關鍵是身體不要晃動，不聳肩。將注意力集中在三角肌上。
4）前平舉，鍛煉三角肌前束。做動作時不要向後仰，可將它作為啞鈴推舉的預疲勞組。
三種啞鈴平舉都可以用拉力器代替，如果你的健身房有這些東西的話。

鍛煉強度
肩關節的是脆弱的，因此重量上寧願小一些。每個動作都要有預熱組。正式組每組不少於十次為好。如何讓肩部感到充分充血呢？因為三角肌在日常生活中用的比較多，比如你走路的時候，因此強度小了它不會有感覺。這里介紹一下三聯組和預疲勞法。
三聯組，相關部位用三種不同的動作連續做，不休息。對肩部：啞鈴側平舉，中等重量做到力竭，不放下，立刻轉入前平舉至力竭，再接站立劃船（斜方）至力竭。
預疲勞，在正式組之前先用相關動作讓目標肌得到鍛煉。如上所說，做推舉前先用前平舉預疲勞。

剛開始的時候，三角肌和斜方一起練：
俯身側平舉4*10-12 +站立劃船4*8-10
側平舉4*10 + 啞鈴聳肩4*8-10
前平舉，啞鈴推舉4*10 + 杠鈴聳肩，杠鈴強力聳肩
俯身豎直方向劃船4組，至力竭

現在：背闊和三角一起鍛煉：
負重引體向上4*6-8 +俯身側平舉4*10
俯身劃船4*8-10 + 前平舉預熱和啞鈴推舉4*10
坐姿劃船4*10 + 側平舉4*10
器械下拉或者單臂俯身啞鈴劃船4組至力竭

選擇斜方或者背闊和三角肌放在一起，是因為它們之間有關聯。

『肆』 啞鈴鍛煉臂力方法圖解

1、鍛煉臂力量主要是練手臂肱二頭肌和肱三頭肌。

2、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

3、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組，彎舉圖解：

(4)啞鈴肩部鍛煉方法擴展閱讀

好處

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

三大誤區

誤區一

1、用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

2、科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

誤區二

1、啞鈴只練上肢

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三

1、啞鈴不適合老年人

2、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

『伍』 用啞鈴怎麼鍛煉脖子和肩膀的肌肉

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

『陸』 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

『柒』 啞鈴怎麼練肩寬

男人寬肩的好處：
是男人都想讓自己的肩寬一點，因為肩寬有很多好處。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種身材更適合現代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代
表這個男人很強壯，對於女人來講就是很有安全感。最後就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說的通俗一點就是更加有氣質。那麼作為男人應該怎樣練寬肩膀呢？
寬肩的概念：
本文就詳細闡述怎樣練寬肩膀，在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達到寬肩的效果。
肩部肌肉的構造：
寬肩的概念了解清楚後，我們再來了解肩部肌肉的結構。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、後三束。因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。
下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作，具體的練習動作講解這里就不多說了，因為關於三角肌鍛煉的講解網路上實在太多了，自己搜索一下，然後再練。下文具體只講解每個動作的練習次數和組數。
三角肌前束鍛煉方法：
1、直立杠鈴前平舉

2、直立啞鈴交替前平舉

3、直立繩索前平舉

4、直立杠鈴劃船

5、直立杠鈴推肩

6、坐姿阿諾德推肩

三角肌中束鍛煉方法：
1、直立啞鈴側平舉

2、直立啞鈴單手側平舉

3、直立繩索單手側平舉

4、側卧啞鈴側平舉

5、坐姿啞鈴推肩

三角肌後束鍛煉方法：
1、坐姿器械反式飛鳥

2、俯身啞鈴飛鳥

3、坐姿俯身啞鈴飛鳥

4、俯卧啞鈴飛鳥

5、俯身繩索側平舉

6、坐姿杠鈴頸後推肩

7、俯身杠鈴提拉

練肩的方法和安排：
以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每周練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
練寬肩的一點提醒：
不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛煉肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。

『捌』 啞鈴鍛煉方法

給你一套全身啞鈴健身計劃，2天一循環。

第一天，胸部。三頭。二頭；平板啞鈴胸上推舉，找一張條平板櫈，雙手持啞鈴，仰卧下去，啞鈴在胸口兩側。拳相對，推舉上去。啞鈴靠攏，還原時要均勻慢速。4-8組，每組8-12個，組間休息1分鍾。

平板啞鈴飛鳥，雙手持啞鈴與以上動作同樣，只不過躺下的時候雙手是手心相對，小手臂與大手臂成V字型夾角。向上推舉。《以劃半圓，為標准，頂端是啞鈴相靠攏，還原還是以半圓姿勢回到初始狀態。4-8組。每組10-15個。組間休息1分鍾，

三頭肌；
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸。人站直，雙腳與肩同寬。雙手持一啞鈴，用虎口夾住《大拇指和食指中間的部位，》舉過頭頂，手心向天花板，放置後腦，然後雙手伸直，運動中手心向上的位置不要變動，做4-8組。每組10-12個組建休息1分鍾，然後做俯卧撐，雙手距離越開越好。做4組。每組竭力。組間休息1分鍾。

二頭肌；站姿雙手啞鈴交替彎舉，就是右手做一個，還原，在換左手做，我想這個你因該懂，做4-6組，每組左右手各做8-10個，組間休息40秒。
站姿啞鈴垂式交替彎舉，就是啞鈴彎舉起來時拳眼是向上的···4組，每組8-10個組間休息1分鍾，

第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身啞鈴劃船，現用右手持啞鈴，雙腳成弓箭下蹲姿勢，左手肘關節定在左大腿上，上身稍微前傾，提右手，提的高度是右手的小手臂與大手臂成90°夾角，一邊做10-15次。然後在換另一邊，共做4-6組。組間休息2分鍾
肩部鍛煉。站姿啞鈴肩上推舉。雙手持啞鈴，放在肩膀2側耳。像頭頂舉，並靠攏，每組10次，做4-6組，組間休息90秒，站姿啞鈴側平舉，雙手在身體2側，起的時候盡量提高，手臂成直線，還原要慢，每組竭力做，做4組，組間休息1分鍾
腿部鍛煉；啞鈴下蹲起。雙手持啞鈴至於肩膀上，不要晃動，做下蹲起，每組15個，做4-6組。組間休息2分鍾。

鍛煉4天休息一天，平時多吃水果蔬菜，牛奶，雞蛋，《蛋黃少吃》海帶。豆製品，每天休息要規律，保證有8小時睡眠

『玖』 如何正確練啞鈴鍛煉肩膀

平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴擴胸 4組x10-12次
立姿啞鈴擴胸 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次