蛙泳啞鈴鍛煉方法

❶ 如何提高蛙泳水平

如果已經掌握初步的要領，提高蛙泳水平，主要應注意三個環節:
1、動作的協調性。雙臂前伸、壓水、抱水動作和下肢屈展、夾水的動作要協調起來，保持良好的姿勢，自己需要體會到短暫的往前「漂」的感覺;
2、換氣要順暢自如:吸氣短暫有力充分、水下呼氣口鼻並用，要徹底呼氣，已保證體力不受氧氣不足的影響;
3、增強手臂、腿部和腹部的肌肉力量，可通過適當的鍛煉方式解決，如啞鈴、俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等，簡便也容易每天堅持。

❷ 蛙泳怎樣游起來輕松而不累

蛙泳怎樣游起來輕松而不累

蛙泳怎樣游起來輕松而不累，在波浪式蛙泳技術中，肩的動作軌跡是對稱的波浪型。也就是說，波浪呈對稱形起落，在呼吸後沒有突然的下落。我告訴大家蛙泳怎樣游起來輕松而不累。

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正確的蹬腿夾水動作

蹬腿夾水是蛙泳主要的動力來源，蛙泳正是依靠蹬腿夾水才可以前進的。因此，正確的蹬腿夾水動作，可以讓你不會做無用功，從而在蛙泳時游得更快更省力。 蛙泳蹬腿和夾水要同時進行，不能只蹬腿不夾水，也不能夾水過慢。在蹬腿的最後30厘米至45厘米至關重要，此時要充分發揮腿部的力量。

配合好手部動作

有力而高效的拉臂動作，可以使你在水中更快前進。開始劃水推進時，手指斜向下，微微抬高手肘，抓水，將雙手快速向內推。劃水動作和劃槳運動很像，盡量不要將手肘拉過肩部。

合理地進行換氣

游泳中的`換氣十分的重要，它是能量來源的保證，換氣節奏不好，換氣太少，那麼將會使力量大大減少，同時也不能持續的進行，身體也更容易下沉，從而嚴重影響蛙泳的前進。因此，掌握好合理的換氣過程，可以充分的提供蛙泳的速度，並節省更多的體力。 蛙泳時在水下可以呼氣，呼氣必須是主動呼氣，在水下的時候就開始吐氣，慢慢控制出氣量，在要出水面的那瞬間吐完是最好的。然後在出水之後快速的吸氣。

進行體能訓練

想要蛙泳游得又快又輕松，那麼就需要更強的體能了。只有體能上去了，那麼游到更長的距離，並且泳得更加輕松。 鍛煉體能的方法，當然是堅持進行游泳或者其他有氧訓練，同時也可以適當增加各種力量訓練，比如深蹲、啞鈴側平舉等練習。

蛙泳怎樣游起來輕松而不累2

追逐波浪

在波浪式蛙泳技術中，肩的動作軌跡是對稱的波浪型。也就是說，波浪呈對稱形起落，在呼吸後沒有突然的下落。

腿的動作也很關鍵，一定要在恰當的時機配合上體的前沖，完成「貓撲」的動作。如果蹬腿太晚，雙肩會然下沉，在原本應該對稱的波浪上就會突然形成一個凹槽。

提肩

在傳統蛙泳技術中，移臂是在水下較深處進行的，從而造成了較大阻力。我們可以通過適當的用力使背部凹陷，就可以將上體提出水面，只有腰腿部還留在水中。這樣就使阻力大大減小。當手臂開始前伸時，背部從下凹轉為拱起。如果與蹬腿恰當地配合，就能產生較大的推動力。

背部姿勢的這種變化是非常重要的。背部凹時，手快速而有力的內劃使頭和軀干高高地升起水面；而背部的上拱與蹬腿的配合使手和身體前沖。

由於背部的下凹，使身體提起到足以向前撲躍的高度，然後開始蹬腿。

穩定重心

有一點非常關鍵，即在整個動作周期中，髖部幾乎沒有上下起伏。當然，有時上下起伏是難免的，但這正是大賽中冠軍和第五名的區別。如果髖部起伏，重心就會移動，這樣就造成了做功的浪費。而這種區別就造成了0.5到1秒的差距。

❸ 蛙泳時候如何讓肩膀放鬆

讓肩膀放鬆的方法：

1.方法一、 通氣
不管你學哪樣泳姿，你都應當先學好律動吸氣。教大夥兒一個方式，「嗯怕」訓練。最先進水，傳出「嗯」的響聲，留意是鼻孔往外出氣嘴閉著，隨後一秒上下，起來，傳出「怕」的響聲，另外呼吸。留意要小口，嘴張開。「嗯怕」訓練是新手對律動吸氣最好用的。

2.方法二、釋放壓力
身體僵硬一直是成人學游泳最比較嚴重，也是最普遍存有的問題。游水是差別於別的許多健身運動的，你越綿軟你一直在水裡越輕松。相對性的，你越肌肉僵硬，你越發游沒動，浮不起來。 這也是許多入門游水的肌肉型男在水中下游的十分慢的原因。

要弄清怎樣在水中釋放壓力，先要清晰怎樣用勁。人的用勁有二種，一種是基樁。這類用勁不容易使型體產生變化；另一種是驅動力，這類用勁會導致型體產生改變。例如舉重運動員抬起啞鈴的全過程用的便是驅動力，而抬起啞鈴後維持平舉的姿態用的便是基樁；而啞鈴的凈重便是用勁的度。因此 這一度便是維持一定人體姿勢的最少用勁。

那麼實際如何去訓練呢？
按網編說的做，立在岸上，深吸一口氣，兩腿發力登邊，兩手釋放壓力緊貼兩邊，不必由於加快，而讓人體焦慮不安。等推動力少了，漸漸地的讓兩腳踩地。多循環系統幾回，覺得自身可以很釋放壓力的浮起來就可以了。

3.方法三、出水量的技術性
蛙泳出水量要收背，提腰，產生一個往前的沖擊力。你看看崗位的蛙泳選手，出水量的姿勢一直充滿了靈巧感，而不是大部分人游的那般坦然，出水量不太好，便會把上一次伸腿產生的驅動力徹底相抵。

❹ 啞鈴健身。【無器材健身方法】

你好！
歡迎選擇為您量身打造的【啞鈴+全身訓練】訓練
<1>啞鈴
先用啞鈴，每天這樣做：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反復。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌
具體動作去查一下圖解，網上很多。文字說不清楚！每天練一個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。配合無氧運動的呼吸方式。4天一循環，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
<2>
全身訓練
1、鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪?現在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

時間：1分鍾(30次，動作過程中深呼吸

效力點：肩、上臂。

2、側躺： 側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

時間：1分鍾

效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

3、推床： 推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

時間：1分鍾

(「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條

效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿綳直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。

時間：1分鍾

效力點：收緊大腿、臀部和腹部。
飲食：【我的建議】
早上吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）

❺ 蛙泳只能游50米，如何提高

能游50米，說明你撐握了基本技巧，想要游得更遠，更快那就要勤加練習。下面的一些技巧與練習方法也許會對你有作用。

三，多加練習 一項技能，都是熟能生巧的，要多多的練習。找一個懂的人，問清楚自己的弱點與不足，針對自己不足夠的地方多多練習，就可以游得更好。