鍛煉不放鬆的方法

① 如何進行消除疲勞鍛煉法

一、 睡足睡好
大多數成人每晚需睡6～8小時。頗具諷刺意味的是，有些人睡得過多，認為越多越好，結果翻來覆去睡得頗不安穩，也就是說睡眠質量差。
如何確定睡眠時間？專家建議：第一星期按正常時間上床；第二星期推遲1小時上床；第三星期則比正常時間提前1小時上床。三個星期下來，想一想哪一個星期中上床後5～30分鍾即能入睡，而且能頭腦清新地醒來，醒時自然而然而不是被驚醒，這一個星期的睡眠時間對你就最為適應。
在幾百種反映我們的感覺的身體節律中，有一種是睡－醒周期。另外，可的松荷爾蒙的釋放也與睡眠有關。上床前，可的松水平即降低；醒來前它又升到正常值。如果你改變睡眠習慣，例如上夜班或旅行到另一地區，由於睡－醒周期和可的松釋放的混亂，該睡就會睡不著，該醒時又昏昏欲睡，這種情況過幾天才能校正過來。
二、 合理安排飲食
中飯吃得太多引起疲勞。因為過多的食物使血液和氧從頭腦轉移到消化道。這樣，頭就會暈乎乎的。
高脂肪食物和精煉糖是兩大罪犯。脂肪轉換成能量的時間長於其他營養品，而精煉糖會導致胰島素的突發高峰，隨之而來的是血糖的急劇降低。如果這種高峰狀態和低谷狀態持續循環，就會出現頭痛和疲乏。為解決這類問題，可代之以食用復合碳水化合物（如全穀物麵包所含）和非精煉糖（如水果中所含）。
中飯過飽會使人昏昏欲睡，而深夜飽餐一頓卻會起相反作用，它會使你的消化系統工作不輟，使你難以入睡。
三、 攝入足量的維生素和鐵質
目前，科學對維生素的作用尚未全部清楚，但維生素的缺乏確實影響人類的疲勞程度。水溶C和B復合維生素最易從身體中流失，因此需要補充，育齡期婦女還要注意補充鐵質。
維生素也並非多多益善，過多的維生素會引起中毒，如身體不能排泄的維生素A和D過多即會導致這種結果。因此，服用維生素必須遵醫囑。
四、 尋找疲勞的潛在原因
咖啡鹼 你的身體會對咖啡鹼產生依賴性，當你想念你的嗜好物時就會感到疲勞。
抽煙 由於抽煙會減少身體的用氧量及降低維生素C水平，因此，它會削弱人的精力。
葯物 抗組胺和控制高血壓及心臟病的葯物均會引起瞌睡。每服一種葯都要先問清其副作用。
五、 積極鍛煉身體
為什麼大多數人感到慵懶的時間是中午？原因之一是睡－—醒周期的一個低點在中午。這時，出去呼吸新鮮空氣和四處走走有好處，鍛煉會加速氧在身體和頭腦中的流動，這樣，就能加速循環使人活躍。每天以輕至中等強度鍛煉20～40分鍾大有益處，它也會幫助你中午不打瞌睡。
而有些人認為疲勞是有一定好處的，正像電池需要充電一樣。科學觀點認為疲勞時是身體某些器官修復的徵兆 ，是身體康復的必經之路。所以疲勞到來最好的方法是去休息，好讓身體去處理它自己的事務。
驅走疲勞小妙招
1、喝點冰咖啡
強烈的陽光會損傷皮膚，喝點冰咖啡不僅覺得超級涼爽，其中的咖啡因還能保護皮膚免受紫外線傷害，降低DNA受損、引發皮膚癌的風險。美國營養專家大衛-格羅托博士建議，最好在咖啡里加一小塊黑巧克力，可使血管功能增強129%。
2、適度吃牛肉
喜歡吃肉的人更快樂，如果每天吃2-3兩牛肉，還可給身體提供有益心腦健康的歐米伽—3脂肪酸和強壯骨骼的礦物質鋅。不過，吃烤肉的話，最好先用微波爐將肉烤至半熟，再用炭火烤，可以減少致癌物。
3、開心喝汽酒
市面上不少水果味的汽酒，不僅口味好適合夏天喝，而且它們是由紅葡萄酒加果汁調制而成的。紅葡萄酒中含有白藜蘆醇，果汁中含有豐富的抗氧化劑，都能促進心血管健康。
4、看爆笑電影
大笑有助於降低血液中有害應激激素皮質醇的水平。有研究表明，能讓人笑聲不斷的電影，只需15分鍾就可以使血管放鬆擴張，而且彈性更好，進而防止心臟病的發生。
5、午間打瞌睡
丘吉爾、肯尼迪和愛因斯坦都酷愛午睡。經常午睡不僅增強記憶力和學習能力，還能讓心臟病死亡率降低34%。
6、沒事去逛街
逛街是種很好的有氧運動，不僅能鍛煉腿部力量，還有助消耗熱量。美國研究發現，每周散步3小時，可使大腦細胞更活躍。
7、常過性生活
性生活頻繁的人不僅睡覺更香、疼痛更少、免疫力更強，而且血壓比性愛少的人要低，讓心臟病危險降低一半。
辦公族疲勞解決
「辦公一族」常常一坐就是幾個甚至十幾個小時，這使他們經常處於疲勞的狀態。臨床研究發現，一個人若長期處於疲勞的狀態，其循環系統、消化系統和運動系統等都會受到影響。長此以往，疾病就會不招自來。
那麼，「辦公一族」怎樣才能擺脫疲勞的困擾呢?為此，專家教我們一套秘訣，常坐辦公室的人，只要經常按照下面的方法進行鍛煉與生活，就能及時從疲勞的狀態中恢復過來。

② 十個方法讓運動堅持下去

十個方法讓運動堅持下去

十個方法讓運動堅持下去，運動是保持身體健康的基本途徑，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，我們要合理安排運動時間，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看十個方法讓運動堅持下去，知識。

十個方法讓運動堅持下去1

1、騎自行車上班。這樣，人們就不需要單獨抽出整體的時間進行訓練，減輕了負擔。

2、設定每天的目標。根據美國「健身愛好者」網站的調查，近60%的人在新年制定的健身計劃以失敗告終，他們大多制定長期計劃，不完成就失去了自信。運動最好設定每天的具體目標，例如5分鍾俯卧撐等。

3、參加體育俱樂部。可以增加交友的機會，朋友之間的.鼓勵支持對繼續運動非常重要。

4、試試可穿戴設備。這種設備和手機軟體使運動具體量化，更直觀。另外，根據個人情況進行調整，可以選擇最合適的計劃，有助於繼續。

5、嘗試「探險」運動。周末參加了徒步遠足、游泳、漂流、山地車等「刺激」性運動，從來沒有經歷過的「探險」有助於提高運動的趣味性。

6、尋找體育夥伴。美國斯坦福大學的一項新研究表明，一起運動的夫婦運動量比分別運動的夫婦增加了78%。無論夥伴、家人還是朋友，一起運動更有趣，堅持的可能性也更大。

7、把體育當游戲。由此，人們可以保持運動的動機，也大大提高了樂趣。記錄運動時間和強度等數字，每天比較的話可以提高「游戲感」。

8、有一些變化。根據美國蓋洛普咨詢公司的調查，2015年，55%的美國人鍛煉得很好。原因之一是當年爆發的可穿戴設備改變了傳統的運動方式和運動觀念。運動形式和運動量必須多樣化，而不是不打雷的「一天跑幾次，舉重」。

9、向個人教練求助。個性化指導對維持運動的科學性和持續性很重要。個人教練根據你身體素質等指標，研究最大化性能的運動計劃。

10、給自己報酬。騎自行車參觀啤酒廠、跑步、去烤肉店、適當獲獎等，做「半工半玩」式的運動，可以促使你愛上運動。

十個方法讓運動堅持下去2

1、做你喜歡的多樣運動：

當然沒規定要上健身房或買器材。多樣運動包含─舉重、慢走、跑步、網球、自行車、有氧課程等等，有了多樣選擇，也不需要擔心天氣變的多糟，在家也可以運動。

2、約朋友一起運動：

「運動時的社交關系，對我來說很重要。」家庭主婦Wanda Stevens說「我自己一個人會偷懶，但如果朋友和我一起在飯後慢走，我不會爽約。」Wanda制訂了6周運動計劃，最重要的是老公Roy Stevens支持，他同時也扮演了在家個人教練的角色。夫妻每天早上一起運動，有氧運動、力量訓練或伸展。如果老公出差，早上就會有起床號，Wanda醒來去溜狗兼散步。

3、讓運動成為生活第一順位：

這樣就沒借口了。Roy Stevens說，他從20年前就開始運動，而且當他還是一星期70小時的餐廳老闆時，還是保持運動習慣，家人和朋友因為知道運動是他生活的一部分，也不會勸她不要去運動。

4、早晨第一件是去運動：

Wanda Stevens有2個未達學齡的孩子，所以在家隨時都有打壞她慢走行程的事情發生，但她決定在孩子起床前去運動，這樣就沒借口不運動了。專家也同意，早晨運動是好選擇。

5、利用下班回家途中運動：

這是第二選擇，先不要回家，而是選擇換上運動服裝去運動，因為很多人一回家就足不出戶了。

6、就算很累還是要運動：

運動完，身體會更舒服。因為運動中的深呼吸，身體可以吸入更多氧氣，也因為腦內啡分泌，可以放鬆身心的疲勞。

7、記錄運動過程：

這方式很有幫助，可以知道每天的運動量。還有人會為自己設定挑戰，從在家附近練習到達成波士頓馬拉松的完賽目標。

8、注意運動過程中的所有細節：

當你的衣服合身、可以舉起很重的啞鈴或是長跑後沒有不舒服，這些都會讓你感到開心。還有一些也可以讓你獲得更多成就感：前一晚睡飽。運動過程中不要想太多。感覺到很多能量。當你發現自己可以幫朋友搬傢具，而肌肉不會酸痛。一段時間後，安靜心率變低。膽固醇、血壓、骨質密度、三酸甘油酯和血糖指數都越來越穩定。

9、健走時帶著計步器（或是狗）：

每天用計步器設定10000步，下星期每天增加300步。Wanda Stevens也會帶著她的邊境牧羊犬去運動，而且也增加和寵物間的感情。

10、犒賞自己：

當完成一個目標運動量時，或不用硬塞就可以穿下牛仔褲時，這樣就可以犒賞自己了嗎？專家說，改變習慣很難，但是當目標達成，犒賞自己一下，這會讓運動習慣持續下去。

③ 鍛煉身體有哪幾種方法

鍛煉身體有哪幾種方法

鍛煉身體有哪幾種方法，身體是我們生活的基礎，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動可以舒緩我們的心情。，以下是我為大家整理的鍛煉身體有哪幾種方法，希望能幫到你。

鍛煉身體有哪幾種方法1

一、游泳

游泳這個訓練方式對於我們身體好處是非常多的，它不但可以鍛煉到你全身的肌肉，還可以讓你心肺能力得到有效提升。

並且游泳這個鍛煉方式在現代是非常適用的，現在環境污染都很嚴重，如果戶外運動受阻了，那麼選擇大室內進行游泳鍛煉也是不錯的選擇。

游泳這個運動方式很適合膝關節或者手關節有炎症等問題的人，因為你在訓練中不需要承受重量。每天堅持完成游泳還可以讓你身體協調性變得更好。

二、重量訓練

重量訓練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉，讓你身體變得更加強大！

這個訓練方式對於青年人來說是非常適合的，每周4~5次的重量訓練，可以讓你身材變得更好，讓你精神狀況得到有效改變，讓你的氣質得到有效的提升。

如果你是初次接觸重量訓練，務必在開始練習前做好充分的理論學習，在訓練中最好先找專人指導熟悉器械和動作，這樣才可以降低在訓練中受傷的情況。

三、太極拳

太極拳的訓練動作慢而柔，講究的是心平氣和，訓練時集中注意力，呼吸節奏要調節好。

太極拳這個訓練方式適合各個年齡段的人，如果你青年訓練者，它可以鍛煉你的心氣，中年訓練者可以讓你身體得到鍛煉同時放空自我。

四、健走

健走是介於散步和競走之間的一、運動鍛煉方式，它需要你大步向前和快速行走，這個鍛煉方式可以有效提升身體的協調性。

健走這個訓練方式適合任何年齡段的訓練者，每天堅持練習，可以讓你身體得到有效的訓練。對於老年人來說，每天堅持健走，可以有效的強化大腦記憶，讓自己記憶力提高，並且身體協調能力變得更好。

五、跑步

跑步是一個非常通用且常見的鍛煉方式，它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步，因為跑步不需要你使用到很多的鍛煉器械，只要有足夠的空地，你就可以進行練習。

跑步這個鍛煉方式極其簡單和高效，並且可以有效提升身體的免疫力。如果你現在還沒有規律的運動習慣，那麼就從每天半小時的跑步開始做起吧，它會給你不一樣的鍛煉感覺！

鍛煉身體有哪幾種方法2

1、跑步

實驗證明，堅持不懈的跑步能夠調動體內抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。

2、滑雪、游泳

減肥以手腳並用為佳。倘若你正當壯年，也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效。

3、體操

很多青年男女都追求健美，只有堅持不懈的進行健美和體操等運動，加強平衡性及協調下，才能收到明顯的效果。

4、彈跳

一切增氧運動都有健腦功能，其中以彈跳運動為佳，彈跳運動可促進血液循環，供給大腦充分的能量，還能起到舒經活絡、健腦和溫肺腑的功效。

5、打乒乓球

打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能大有裨益，恢復視力的功效很明顯。因為打乒乓球以乒乓球為目標，不停的上、下、遠、近調節和活動，不停的.使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也不停的伸縮，可以大大促進眼球組織的血液供應以及代謝，故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。

6、散步

高血壓患者適合的運動有散步、騎自行車、游泳等，其中以散步為最佳，因為這些活動可以通過肌肉的反復收縮，促進血管收縮與擴展，繼而降低血壓。

鍛煉身體有哪幾種方法3

一、散步

散步對骨質疏鬆症、頸腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血壓、冠心病、動脈硬化、中風後遺症、神經衰弱、抑鬱症、便秘、免疫力低下等疾病，有著輔助治療的作用。

散步與「生命振盪說」、「天人合一」、「有氧運動」等科學理論有著不解之緣。在現實社會中，散步是最簡單的、最經濟的、最有效的，最適合人類防治疾病、健身養生的好方法，也是最為人們熟知的運動方式。

二、舞蹈

舞蹈是一種表演藝術，使用身體來完成各種優雅或高難度的動作，一般有音樂伴奏，以有節奏的動作為主要表現手段的藝術形式。

它一般藉助音樂，也藉助其他的道具。舞蹈本身有多元的社會意義及作用，包括運動、社交/求偶、祭祀、禮儀等。在人類文明起源前，舞蹈在儀式，禮儀，慶典和娛樂方面都十分重要。

三、游泳

游泳(Swimming )，是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，它包括蝶泳、仰 泳（也稱背泳）、蛙泳和捷泳（也稱爬泳/自由泳）四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等。

隨著游泳運動的發展，游泳被分為實用游泳和競技游泳兩大類。實用游泳又分為側泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護等；競技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。

四、跳繩

跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱「透索」，宋稱「跳索」，明稱「跳百索」、「跳白索」、「跳馬索」，清稱「繩飛」，清末以後稱作「跳繩」。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

五、太極拳

太極拳，國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。

④ 鍛煉身體的六種方法

鍛煉身體的六種方法

鍛煉身體的六種方法，生命在於運動，這是我們生活中經常聽到的一句話，隨著人們的健康意識的逐步增強，人們現在都有意識的進行一些體育鍛煉，下面為大家分享鍛煉身體的六種方法。

鍛煉身體的六種方法1

1步行

任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備（除了一雙稍微好點的鞋）就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500千卡的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846千卡的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。

美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5至10分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

2深蹲

因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。不過，訓練學專家彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」

規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過那兒並沒有椅子而已。」

用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

3弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范的動作是：一條腿向前邁出一大步（大約為腳長的4至5倍），保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。

4俯卧撐

俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。

標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「t」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。

5仰卧起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰卧起坐就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部、頸部、肩膀和後背遠離地板。

千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。

如果想要鍛煉腹斜肌（就是腹部兩側的肌肉）可以用側身仰卧起坐，在標準的仰卧起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

6俯身劃船

俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾（如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重），伸展脊柱上部增加支撐。

雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。

鍛煉身體的六種方法2

六種科學運動的方法

一 重復鍛煉法

在鍛煉過程中，同一個動作多次重復練習，每組安排相當充分的休息時間，這樣可以提高運動者有氧和無氧的混合代謝，重復的'次數不同，對身體的作用不同，重復越多，身體運動反應負荷量越大，但是不能無止境的增加，要根據自己來制定重復的次數。

二 間歇鍛煉法

在鍛煉過程中，對多次鍛煉間歇的時間有嚴格的規定，是機體處於不完全恢復的狀態叫作間歇鍛煉法，每次練習負荷時間較長，負荷強度適中，通過調節負荷強度，提高代謝能力，增強體質。

三 連續鍛煉法

在鍛煉過程中，為了保證有價值不間斷的負荷運動叫作連續鍛煉法，這種方法要求負荷比較低，負荷時間長，不間斷的運動，從而增強體質。

四 循環鍛煉法

循環練習是在練習前，設立多個不同動作，練習者按照設立好的動作順序依次完成，完成設立的動作為一個循環。

五 變換鍛煉法

通過不斷變換運動負荷，提高鍛煉著者積極性，應變能力的方法叫作變換鍛煉法，可以有效的提高生理負荷，提高興奮，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉效果目的，不斷提高速度，時間的要求，使自己不斷產生適應新變化，從而達到更好的目的

六 負重鍛煉法

負重鍛煉運動是使用杠鈴，沙袋等重物來段健身體，增強體質的方法，負重鍛煉適用於鍛煉身體，各項運動員身體的鍛煉。

鍛煉身體的六種方法3

俯卧撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

動作描述：俯卧撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯卧撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到後面，可以根據身體狀況進行加強訓練。

平板支撐

是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿並攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯卧撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

高抬腿

高抬腿動作這個動作也是我們在地面上就可以完成，這一開始讓身體站直，雙手放在身體兩側放鬆好，動作開始，我們腿部向上抬並且手臂也要開始揮動。腿部抬起的高度盡量能夠到我們腰部位置，並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。當我們腿部放下時，我們手臂也放下，這時候快節奏堅持30秒一組，每次可以進行2~3組。

⑤ 緩解壓力的健身鍛煉方式有哪些

運動是舒緩壓力很好的一種手段。從事自己喜歡的運動，並能享受其中，其緩解壓力的效果非常好，如網球、羽毛球、足球、乒乓球、籃球、高爾夫球等。或選擇心無雜念而且能專注於運動過程和動作的運動，如太極拳、氣功等也是舒解壓力的有效形式。還可以選擇有氧運動，如到景色秀美的花園健步走、慢跑，都會讓人愉悅。伸展運動也是緩解壓力不錯的一種方式，配合呼吸，將注意力集中在被伸展的肌肉群，可以去除雜念，消除緊張，緩解壓力。還可以做一些力量練習，肌肉在用力收縮後，再放鬆，人會有輕松感。

⑥ 怎麼鍛煉心理素質不緊張

怎麼鍛煉心理素質不緊張

怎麼鍛煉心理素質不緊張，在平時是可以通過很多當面來判斷一個人的心理素質的好壞，不管你是屬於心裡素質是比較好的還是的心理素質是比較差都可以看出來。以下分享怎麼鍛煉心理素質不緊張？

怎麼鍛煉心理素質不緊張1

老愛緊張怎麼辦

所謂緊張心理，是在真實或想像的危險中，個人或群體深刻感受到的一種強烈而壓抑的情感狀態。其表現為：神經高度緊張，內心充滿害怕，注意力無法集中，腦子里一片空白，不能正確判斷或控制自己的舉止，變得容易沖動。

緊張心理的產生是隨著年齡的增長、生活經驗的積累，自我保護意識增強而增強。年齡越小，恐懼感越弱。因為他不知道什麼叫危險，如「初生牛犢不怕虎」就是這個道理。

緊張心理的產生與過去的心理感受和親身體驗有關。

俗話說：「一朝被蛇咬，十年怕井繩。」

怎樣才能克服緊張心理呢?主要是通過提高對事物的認知能力，擴大認知視野，判定恐懼源。認識客觀世界的某些規律，認識人自身的需要和客觀規律之間的關系，確立正確的目標判斷，提高預見力，對可能發生的各種變故做好充分的思想准備，就會增強心理承受能力。

其次要培養樂觀的人生情趣和堅強的意志，通過學習英雄人物的事跡，用英雄人物勇敢頑強的精神激勵自己的勇氣。在平時的工作、學習和生活中有意識地在艱苦的環境下磨煉自己，培養勇敢頑強的作風。這樣，即使真正陷入危險情境，也不會一時就變得驚慌失措，而是沉著冷靜，機智應付。

另外，平時積極參加加強心理訓練，提高各項心理素質。比如：進行模擬訓練危險情境，設置各種可能遇到的情況，進行有針對性的心理訓練，形成對危險情境的預期心理准備狀態，就能夠有效地戰勝緊張和不安等不良情緒，提高心理適應和平衡性，增強信心和勇氣，以無畏的精神克服恐懼心理。

此外，緊張心理出可以通過自我調適，自已進行訓練來幫助克服。

具體方法如下：

第一步：把能引起你緊張、恐懼的各種場面，按由輕到重依次列成表(越具體、細節越好)，分別抄到不同的卡片上，把最不令你恐懼的場面放在最前面，把最令你恐懼的放在最後面，卡片按順序依次排列好。

第二步：進行鬆弛訓練。方法為坐在一個舒服的座位上，有規律地深呼吸，讓全身放鬆。進入鬆弛狀態後，拿出上述系列卡片的第一張，想像上面的情景，想像得越逼真、越鮮明越好。

第三步：如果你覺得有點不安、緊張和害怕，就停下來莫再想像，做深呼吸使自己再度鬆弛下來。完全鬆弛後，重新想像剛才失敗的情景。若不安和緊張再次發生，就再停止後放鬆，如此反復，直至卡片上的情景不會再使你不安和緊張為止。

第四步：按同樣方法繼續下一個更使你恐懼的場面(下一張卡片)。注意，每進入下一張卡片的想像，都要以你在想像上一張卡片時不再感到不安和緊張為標准，否則，不得進入下一個階段。

第五步：當你想像最令你恐懼的場面也不感到臉紅時，便可再按由輕至重的順序進行現場鍛煉，若在現場出現不安和緊張，亦同樣讓自己做深呼吸放鬆來對抗，直至不再恐懼、緊張為止。

怎麼鍛煉心理素質不緊張2

如何鍛煉心理素質

相信自己——我能行

做事時，不要總想著做不好、失敗了怎麼辦?你自己就認為做不好了，那怎麼能夠成功呢?因此，我們要學會相信自己，心裡給自己打氣，我能行，我可以做到，慢慢地心理素質就提高了。

摒棄自卑，學會自信

有些人，因為生活的經歷變得很自卑，覺得身邊的人都高高在上，自己卻很笨，很渺小，什麼也不會，害怕和人接觸，久而久之心理素質就會變得很差，經不起一點事，所以，一定要拋棄自卑，要知道人人生來都是平等的，沒有貴賤之分，你沒有比別人差多少，活在這個世上，就會有一定的價值存在。

學著自信，找到自己的優點，並且將這一優勢放大，得到身邊人甚至更多人的認可，你的內心將會越來卻強大，活出漂亮、瀟灑、自在與自信。

腹有詩書氣自華

有句話說：腹有詩書氣自華，讀書可以使人進步，我們平時可以多讀些優秀勵志的`著作或者其它種類的書籍，提升自身的內涵底蘊，只有底氣足了，心理素質自然而然地就會有所提高。

善於觀察思考

平常要學會多看、多思，多動動腦子，分析些復雜的問題，多問幾個為什麼，該怎麼做才能做到更好，結果要是不好怎麼辦等等，這樣，你提前有了心理准備，不論結果是好是壞，你都能夠承受，也有了接受挫折的心理准備。

積極培養興趣愛好

隨自己喜好，積極培養些興趣愛好，不需要樣樣精通，一項就好，當然多多益善，其他懂個皮毛，可以在陶冶情操、開闊胸懷的同時，更容易遇到志同道合的朋友，因愛好走在一起，交流起來就更方便一些，放輕鬆了，心理素質也能夠得到一定程度的鍛煉。

多做些之前實踐活動

平常多參加些以前想做不敢做的活動或者工作，多做些實踐活動，讓自己敢於面對現實，越害怕越要冷靜，以平常心對待，不要怕失敗，受了挫折爬起來繼續去做，沒有什麼大不了的，總會有成功的時候，這樣你做事就會越來越得心應手，心理素質也在你不斷地成長中得到鍛煉。

豐富閱歷

可以多去接觸些新的人和事物，鍛煉自己的交際能力，積極地與不同的人接觸，並交流下思想、感情以及經歷等等，學習他人的長處，找到自己的不足，日積月累，人生閱歷變得豐富多彩，眼界放開了，心胸也跟著寬闊起來，繼而心理素質也將不斷地強大起來。

正確面對失敗，總結經驗

每一次失敗，都是你人生閱歷的寶貴經驗，從失敗中吸取教訓，找出失敗的原因，查出自己在哪些方面還有欠缺，並積極改正，爭取在下次不再犯同樣的錯誤，這樣你的心理素質也在一次次的磨礪當中得到提升。

保持樂觀心態，勤於鍛煉，釋放壓力，擁有一個健康的身體

擁有一個健康的身體，是做任何事的前提，身體不好，就會承受一定的心理負擔，更別提做事情了。因此，有病無病，都要以積極樂觀的心態面對周遭，鍛煉身體，增強體質，在運動中釋放壓力，給自己的身體與心胸來個減壓。

怎麼鍛煉心理素質不緊張3

心理素質過硬的表現是什麼?

為人處事，交友識人，也蘊含著這個道理。有的人一心想認識很多朋友，功利心重，目的性強，以為自己在社交圈如魚得水，八面玲瓏，可殊不知，過猶不及，使的力氣越大，說不定收效甚微。有的人順其自然，雲淡風輕，憑緣分，憑感覺，帶著一份真心，憑著一份真誠，「桃李不言，下自成蹊」，在不知不覺中，身邊也會聚集一幫賢能、善良、好學的好朋友。

不僅如此，工作上也是這樣。職場上有各種各樣的人，埋頭苦幹者，偷奸耍滑者，壓力山大者，盡力而為者，等等，不一而足。按照世俗的觀點，成功的人是什麼樣的人呢?有些人不好好工作，城府深，心機重，一心往上爬，走後門，跑關系，即使暫時嘗到勝利的甜果，身居一定的高位，但內功不深，基礎不牢，弄不好，也有從高處跌倒的那一天。

有些人腳踏實地，默默無聞，苦幹實干，放鬆心態，雖然有可能不為別人知道，埋沒於瑣碎事務中，即使一定時間內不能達到所謂的成功，但金子總會發光的，這樣的人日積月累，厚積薄發，假以時日，機遇到來，終有展翅高飛的那一天。

職場中的人也講究心理素質。天天想著巴結領導，一心想著向上爬，事不願做，話不敢說，膽小怕事，唯唯諾諾，不願做出頭鳥、雞中鶴，帶著壓力上班，時刻被焦慮感籠罩，人累心更累，這樣的人不會被別人看好。

紮根本職崗位，心底無私天地寬，只琢磨事，不琢磨人，只問耕壇，不問收獲，把自己的注意力集中在提高知識水平和業務能力上，敢於擔當，樂於奉獻，在心理層面上圖個盡力而為，問心無愧，這樣的人遲早會有成功的那一天。

什麼樣的心理素質才算好?

是一種不偏不倚、不左不右、不上不下、不輕不重的心理狀態。具體到心理層面，應該是壓力適中，焦慮適度，客觀待己，合理自信，只有達到這樣一種心理狀態，才有可能在高考的考場發揮出最好的水平。

因為，往往越是想成功，越是汲汲於目標，在這種巨大的壓力和高度的焦慮之下，心理會失衡，狀態會跑偏，越有可能適得其反，南轅北轍，離自己的目標越來越遙遠。而另外一種狀態，輕松面對，盡力而為，問心無愧，走一步是一步，說不定，在不經意之間，自然而然就達到了自己的目標。

⑦ 正確的鍛煉方法

針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛煉方法可供推薦：

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

(7)鍛煉不放鬆的方法擴展閱讀：

1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

⑧ 運動後感覺肌肉僵硬，做哪些動作能使肌肉放鬆下來呢

運動後感覺肌肉僵硬，做三角肌拉伸、臀部拉伸、腿部拉伸等一系列的動作都可能使肌肉放鬆下來。