腰部鍛煉方法保健操

Ⅰ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

Ⅱ 鍛煉腰椎的保健操有哪些

腰椎的健身操：仰卧位--屈伸腿、仰卧位--直腿抬高、背橋--五點支撐、背橋--三點支撐、小燕飛--頭胸後伸、小燕飛--直腿後伸、小燕飛--整體後伸。

我們可以根據病情的不同階段分為緩解期導引健身,恢復期導引健身操,內容簡單易學,安全無害,是病情恢復的一種行之有效的方法。

Ⅲ 適合女性的腰部保健動作

適合女性的腰部保健動作

適合女性的腰部保健動作，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體，其中鍛煉腰部的動作是有很多的，下面我為大家分享適合女性的腰部保健動作，一起來了解一下吧。

適合女性的腰部保健動作1

（1)體轉運動

兩腳開立同肩寬，大小臂屈曲於胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相對。以腰為軸，先向左轉體，還原，再向右轉體，還原，重復8～12次，第二次可稍用力。

（2)體側運動

兩腳開立同肩寬，右手上舉，左手叉腰。以腰為軸，上體左側屈，然後左手上舉，右手叉腰，向右側屈，每個動作重復8～12次。

（3)腰部繞環

兩腳開立同肩寬站立，兩手分別叉腰，以腰為軸，先向左繞環360度，然後再向右繞環360度，每個繞環的動作重復8～12次即可。

（4)腰腹運動

兩腳開立同肩寬，兩臂上舉，掌心向前。以腰為軸，先向後仰體，再向前屈體，以手指或手掌盡量觸地，每個動作重復8～12次。

（5)抱腿

兩腳並立，左腿支撐，右腿高抬大腿，貼近胸部，兩臂經兩側抱膝，左右交替，每個動作重復8～12次。

（6)壓腿

1、弓步壓腿，兩腿前後開立，成弓箭步，兩手按壓前大腿上，上體下壓，左右交替，每個動作重復8～12次。

2、側壓腿：就是左腿屈膝，然後右腿向側方伸直，左手按壓住左膝，右手按壓右膝，上體慢慢下壓，左右交替進行，每個動作重復8～12次即可。

（7)下蹲

兩腳開立同肩寬，兩手按壓雙膝，先半蹲再起立，每個動作重復8～12次。

（8)膝繞環

兩腳開立同肩寬，身體半蹲，兩手按推雙膝，先向左繞環，然後再向右繞環，重復8～12次。

（9)整理運動

兩腳開立，兩臂側平舉，掌心向下，同時一腿提膝，然後臂腿同時下垂，然後換腿重復上述動作，每個動作重復8～12次。

如何保養腰部

一、保養腰部的`方法

1、腰部肌肉要鍛煉，倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。

對於久坐的上班族來說，可以每天每一隔段時間做擴胸運動（此時，雙肘要放平)，以及向後仰腰、向上牽拉等。

2、四季保暖，月經期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性應該時刻注意腰部的保暖。如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現月子病中的腰痛。

3、調補腎陰，如果月經量過多、經常腰部冷痛、應該及時調養腎臟，女性應該多補腎陰，增強抵抗能力。

可多食用一些補腎的食物，如枸杞、山葯、桂圓、核桃。還常吃一些中成葯：六味地黃丸。如果陰虛火旺者，可吃知柏地黃丸，腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。

4、節制夫妻生活、做好避孕，人工流產多者，容易傷腎引起炎症。

5、床墊厚度適中，腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

6、鞋跟別太高，不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

7、將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環；另外，經常拉雙杠和倒走。

倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。

骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，最好每分鍾走60步~100步，每次10分鍾。

二、保養腰部注意事項

1、不要向前彎腰

平時減少腰部前屈動作，尤其是負重時的前屈動作，包括腰部過度的後仰、左右側屈及旋轉等動作盡量少做。

2、不要受寒涼

平時注意腰部的保暖，減少腰部受寒涼刺激。

3、不要坐矮凳子或沙發

坐高一些的凳子或椅子，並保持上半身的挺直。

4、不要睡軟床

平時最好睡硬板床。

適合女性的腰部保健動作2

腰部保健操有哪些

(1)坐勢：

①仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣，重復8——12次。

②上體正直，兩肩後聳，同時挺胸仰頭，用力使兩側肩胛骨靠近，重復8——12次。

③雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉體，左右交替8——12次。

④雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8——12次。

(2)立姿：

①兩腳開立，與肩同寬，兩臂後伸，雙手在體後交叉握住，然後仰頭挺胸，同時雙手向下壓，重復8——12次。

②兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後向左、向右交替轉體，重復8——12次。

③直立，雙手叉腰，然後左、右腿交替上抬，原地踏步8——12次。

④兩腳開立，與肩同寬，扭轉上體，帶動雙臂左右擺動，全身放鬆。

(3)卧姿：

①仰卧，腿伸直，雙手自然置於體側，屈髖屈膝，同時踝關節極度背伸，然後向斜上方進行蹬踏，並使足盡量跖屈，左右交替，重復8——12次。

②仰卧，雙手自然置於體側，做直腿抬舉動作，左右交替，重復8——12次。

③俯卧，兩腿交替向後做過伸動作，重復8——12次；然後，兩腿同時做過伸動作，重復8——12次。

④俯卧，兩腿不動，上身軀體向後做背伸動作，重復8——12次，然後上身軀體與兩腿同時做背伸動作，重復8——12次。此外，欲了解更多相關信息，可閱讀摩擦保健操

Ⅳ 腰痛保健操怎麼做

練習本操時，可根據身體狀況、年齡大小及腰部肌力強弱，或10節全做，或選擇部分練習。如無明顯不適或疲勞感，一般需鍛煉一個月左右，才能見到效果。

屈膝抬腰仰卧位，膝盡力屈曲。向上抬腰離床，足跟及雙肩部作支撐，維持15秒鍾放下，重復15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人，開始時可維持5~10秒鍾，經l~2周練習後，可逐漸增加到15秒為一次。再經1~2周練習後，可增加到20~30秒。重復次數也可逐漸增加到20~30次。

半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰離床，其他動作同第一節。

一般先練習第一節2~3周後，再開始練習第二節。開始可持續15~20秒為一次，經過一周左右練習後，可增加到25~30秒。重復次數增加到20~30次。

平卧抬腰仰卧位，兩下肢平放伸直。向上抬腰離床，兩足跟支撐，其他動作同第一節。

一般練習第二節動作1~2周後，再開始練習第三節。起初抬腰可維持15~20秒，經過二周左右練習後，增加到25~30秒。重復次數可增加到30次。

腰部背伸俯卧位，兩下肢放鬆伸直。兩上肢、兩下肢伸直向後撓起，頭頸部後仰，腰部做過度挺胸背伸動作。維持10~15秒，再平放。重復做10~15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人開始時可維持5~10秒鍾，重復練習1~2周後，可逐漸增加到15秒為一次，個別體格強壯者，可增加到20秒。重復次數逐漸增加到15~20次。

腰部滾動平卧位，屈膝抱腿。身體重心往前傾坐起，進行腰部滾動練習，開始先做10次，間歇一會，再滾動10次。

體重較重者一時難以獨立坐起抱膝做滾動練習，可請人在旁協助做8~10次，逐漸掌握滾動要領後可增加到15次，中間可間歇片刻。

腰大肌牽伸仰卧床邊。右側屈膝，左下肢垂落床邊作牽伸，可維持10~15秒，休息片刻後，換左側屈膝，右下肢下垂牽伸。

床不要太高，下肢垂落床邊做牽伸先緩慢進行，開始維持時間可稍短，熟練後可延長牽伸時間。

腰部擺動站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向前擺動、向後擺動各20次。

兩手可叉腰或隨腰做前後擺動，腰部擺動時盡量放鬆，可逐漸增加到30~40次。

腰部旋轉站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向左(順時針)、向右(逆時針)方向旋轉各20次。雙手可叉腰或隨腰部作順逆方向旋轉。

無高血壓、不眩暈者，腰部旋轉時頭部可同時旋轉，而高血壓、眩暈者做腰部旋轉時，頭部應保持直立不變。

彎腰下雙臂伸展站立位，兩腳分開同肩寬。向前彎腰時，雙上肢向左後上方盡量伸展並牽伸，腰順勢向左轉，重復5次，還原，稍歇後，再向前彎腰，雙上肢向右後上方做類似動作，重復5次。

開始速度宜緩慢，逐漸轉為中速。重復次數左右各增加到10次。

腰擺動和滾動仰卧位下屈膝抱腿。開始時腰部左右擺動各10次，稍歇後，腰部前後滾動各10次。

除與第九節相同外，重復次數可增加到15~20次。

Ⅳ 腰不好怎麼辦，咸，寧，麻，塘，風，濕，知道怎麼緩解疼痛

針灸按摩】
如果不是什麼疾病，而完全是因為久坐，或者說有輕度的腰肌勞損，那麼可以通過貼膏葯或者針灸按摩的方式解決。跌打損傷的治療找按摩師的經歷相信很多腰疼者都有。針灸按摩優點是可以除根，無副作用，缺點就是費時間，康復得慢
【調整睡姿】
不正確的睡姿會造成腰疼。但不是所有睡姿不正確的人都會生病，會腰疼純屬人品問題。== 腰疼了原有的不正確睡姿就不可以保持了，否則只會越來越疼。正確的睡姿應該以放鬆腰部為主，千萬不要直挺挺地躺在床上，這樣只會加重腰部負擔。宜側彎睡。

Ⅵ 適合夏季養生的保健操

適合夏季養生的保健操

適合夏季養生的保健操，現在的人都很注重養生，在生活中，有很多人都會通過一些保健操來鍛煉身體，其中保健操的種類有很多的，下面我為大家分享適合夏季養生的保健操。

適合夏季養生的保健操1

1、進腿虎步

兩腿分開直立，兩手反叉腰，提左腳呈虛步，再向前輕輕踢出，足尖先向內再向外各轉3圈後向前踏平，再練右腳，重復三次以後同樣方式退後3步，還原。

功效：強肌保健下肢關節。

2、交替擊腹

雙腿分一後交替輕叩小腹與腰背兩腿交替活動。

功效：增強肌力，預防關節過早衰老。

3、旋轉健腰

兩腿自然的張開，兩個手臂圈在身體的小腹前，腰部以上的'肢體隨著兩臂向左側的身後轉動，重復數次鍛煉即可。

功效：強健腰腹部。

4、巡迴搓棍

兩腿分開，微微蹲著，手臂向前伸，肘部要稍彎曲，掌心相對大約1尺左右。兩手前後來回的搓動，身體也隨之跟著轉動，重復數次。

功效：強健腰部。

5、定步雲手

兩腿分開直立，膝蓋略屈。身體左轉45度，左手在上，右手在下，掌心相對呈抱球狀。隨身體由左向右轉動，右手交叉上升，左手下降，轉呈向右45度，右手達喉水平前方1尺左右，左手自然下垂。再作反向運動，重復數次。

功效：寬胸理氣，健腰強腿。

6、舒筋活絡

把兩臂和肩同平，由內向外運動，手在兩腋向下來回按摩，並以意引導到湧泉，兩腿再做深蹲，這樣重復多次。

功效：可放鬆全身，舒筋活絡。

7、太極開合

自然站立，兩臂胸前伸展如抱球狀。隨呼氣兩手臂向外舒展，吸氣時復原，兩腿微蹲，重復數次。

功效：開闊心胸。

頸椎保健操

左顧右盼

頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

頭手相抗

雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

搖頭晃腦

360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

仰頭望掌

雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

頸項爭力

左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鍾。再換左右手。

伸頸回望

雙手向前平伸疊掌，努力向前伸頸到最大限度，做擴胸運動，頭向一側回望，保持兩秒鍾，換另一邊。

腿部保健操

拿揉大腿

用五指拿揉大腿各肌群，以股四頭肌為重點。

拿血海

用拇、食指分別拿住血海穴（髕 骨內上緣上2寸)、梁丘穴（髕骨外上緣上2寸)，向上捏拿10餘次。

揉髕骨

先用掌揉髕上，繼用指揉髕周1～3分鍾。

按揉委中

用指按揉委中穴（橫紋 中點)，並屈伸膝關節10餘次。

推揉足三里

用拇指沿脛前外側一橫指足陽明胃經自外膝眼向下至踝，以足三里穴為重點，推揉2分鍾。

拿小腿

用五指拿小腿後側肌群2分鍾。

拿三陰交

用三指自三陰交至太溪拿揉1分鍾。

搖踝

一手握足趾，一手托足跟，順、逆時針搖踝關節10餘次。

屈足

手握足，使踝極 度屈曲或過伸，並維持數秒，反復數次。

適合夏季養生的保健操2

醫療養生保健操

交叉擺掌

站立，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。

兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。

首先身體要略向左側劃圓，進行順時針的20圈，逆時針再劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續上述的動作，順逆的方向各劃20圈。

腿部運動操

此時，正是鮮花絢爛之時，時尚的美眉們早已迫不及待地換上了裙裝，修長纖細的美腿可是漂亮裝束的點睛之筆啊！

1、呈自然站立姿勢，雙手叉腰，左腿彎曲後抬起，同時右腿下蹲，靜止2秒後姿勢還原。換腿交替重復4次。

2、雙手叉腰，抬高右腿與上半身垂直，注意足尖要綳直，維持5秒。換腿交替進行5次後呈自然站立姿勢。

3、身體呈站立的姿勢，左臂前伸並且要與地面平行，右腿盡量的上踢，右臂前伸，維持3秒鍾之後，換另一隻腳重復進行上述動作5次後，返回自然的站立姿勢。

腰背運動操

1、腰部伸展運動

雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重復5次。

2、舒背運動

呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重復10次。

膝部保健操

堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。

1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。

2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重復5次。

3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。盡量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。

老年人保健操

一、起床活動

早晨起床後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫「長壽」兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鍾。

三、擴胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉（掌心向後)，抬頭挺胸。

兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次（拳心向下)，再收回。時間約1分鍾。

四、弓步擴胸法

一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢。

同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動。

五、放鬆及整理並結束

方法是雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴（位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中。即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴（腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鍾。

產後保健操

1、深呼吸運動

仰卧位，雙腿伸直，全身放鬆，慢慢地吸氣擴張胸部，腰部緊貼著床，然後慢慢地呼氣。

2、舉頭運動

仰卧位，雙臂平放於身體兩側，將頭舉起盡量貼近胸部，然後放下，全身保持原狀。

3、上肢運動

仰卧位，兩手伸直舉向頭部，放下。

Ⅶ 鍛煉腰椎的動作

1，飛燕功，適用於這個腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用，使用俯卧位，兩上肢後伸，兩下肢抬起，像燕子飛的動作，每十秒鍾一次，反復進行。

2，拱橋功，適用於腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用。練功者仰卧位頭後仰，兩肘尖貼床，肘關節屈曲60度，將腰背抬起，像拱橋一樣。

每十秒鍾一次，反復進行。

3，起伏功，適用於腰胸椎彎畸形者，但並發腰椎間盤突出症者不適用。練功者仰卧位，兩髖，膝關節屈曲，雙手抱住兩膝下，做這個起伏活動，反復進行。

4，鯉魚擺尾功，適用於腰胸椎側彎畸形，練功者，仰卧位，兩足與兩肩等寬，兩足背伸，腰部左右移動，反復進行。

Ⅷ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉最好的方法

腰椎間盤突出症最好的鍛煉方法，建議進行游泳鍛煉。腰椎間盤突出主要是由於腰椎的退行性改變、椎間盤髓核組織脫髓、椎間盤的體積變小、活動度增大、向後突出、壓迫脊髓神經根產生症狀。臨床可以表現為腰痛、腰椎活動受限，下肢的放射性疼痛、麻木、乏力。

腰椎間盤突出症可以通過腰椎CT或者是核磁共振檢查進行診斷，絕大多數的腰椎間盤突出症，都可以通過保守治療，取得很好的治療效果。治療方法包括卧床休息、腰椎牽引、推拿、按摩、針灸理療。

疼痛明顯的可以口服消炎止痛、營養神經的葯物進行治療，如樂松、西樂葆、妙納、甲鈷胺等。
要尋找適合自己的鍛煉項目，練習時要循序漸進，以第二天身體不會感到不適為標准，可參考簡易的腰椎保健操：（1）側卧轉體：側卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身做前後轉體動作，使腰部充分旋轉，左右各5下；（2）引身舒脊法：舉手時吸氣，頭及上身盡量向後仰，雙手向上牽拉，放下手時呼氣，動作緩慢，呼吸要慢而深，做10~20次；（3）懸吊蹬腿法（單杠或雙杠）：單杠的時候雙手握杠，腳離開地面，適應後做蹬腿；雙杠的時候雙手伸直撐起身體，腳離開地面，適應後做蹬腿。首先單腿蹬，各3~5下，後雙腿蹬；（4）飛燕式：俯卧於床上，四肢伸直，以腹部為支點，上下體同時用力抬起，保持飛燕動作15秒，重復3~5次；（5）此外，建議多游泳，尤其以自由泳為主，鍛煉腰背肌肉，同時可以活動調整腰椎關節。

Ⅸ 預防腰背疼痛的保健操方法

腰背疼痛怎麼辦？有什麼好的方法能預防？通常腰背疼痛都是中老年人會有的問題，不過隨著時代的進步，年輕人也開始有了腰背疼痛的反應，今天就讓我們一起來學習下如何進行有效的預防吧。
(1)第一節：雙手托天 預備姿勢：
分腿直立，稍寬於肩，手指交叉於上腹前，掌心向上。
動作：
兩臂上提至臉部，翻掌上托，抬頭挺胸，掌心向上D兩臂帶動上體，向左側屈一次，再側屈一次。還原成預備姿勢，重復上述動作，但方向相反。

(2)第二節：轉體推掌 預備姿勢：
分腿直立，稍寬於肩，雙於握拳於腰部。
動作：
右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90度，目視左後方，左手伸向左方，兩臂成直線。還原成預備姿勢。

重復上述動作,但方向相反。
(3)第三節：叉腰旋轉 預備姿勢：
分腿直立，兩腳稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向前。
動作：
兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一周。還原成預備姿勢，按逆時針方向重復上述動作。
(4)第四節：展臂彎腰 預備姿勢：
分腿直立，兩腳稍寬於肩，兩手交叉於腹前，掌心向內。
動作：
兩臂前上舉，抬頭挺胸、收腹、眼視手背。兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上。兩手翻掌同時上體前屈。兩臂體前交叉。兩臂緊貼兩耳，上體伸直還原成預備姿勢。

(5)第五節：弓步插掌 預備姿勢：
直立分腿成一大步。雙手握拳於腰部。
動作：
上體左轉成左弓步，同時右拳變掌向前上方插掌。掌心向左側，大拇指與頭頂相平。還原成預備姿勢。換右側重復做上述動作。

Ⅹ 國醫大師郭誠傑總結的自我保健操

國醫大師郭誠傑，根據中醫理論，結合個人愛好，總結了一套自我 養生 保健操，簡單實用，很適合個人自我保健。分享如下：

手指掌保健法

郭誠傑說此套操最好於晨起洗漱後進行，用一手掌揉搓對側手背及前臂外側中下部，直至微熱感，再換手，一般揉搓約10 20分鍾。

頭部保健法

上節活動結束後，即可用微彎曲的十指指腹按壓頭皮，從前向後做按壓梳理動作30次，至頭部有微熱感。再將雙手搓熱，用掌心在面頰、前額及下頜由里向外做環形輕柔按摩20次，這樣可疏通面部手足陽明經、少陽經和太陽經經氣。

五官保健法

眼、耳、口、鼻、舌五官，是人體接受外部世界信息的重要器官，也有相應保健法。

眼睛保健法

雙目有選擇地望遠山、樹木、田野草原等3分鍾後，再看手掌1~2分鍾，這樣交替，看遠、看近，做2~3次；接著做雙眼球各個方向的轉動，如向左或向右有節律的各轉動30次。後按雙眼輪刮眼眶（太陽、攢竹、魚腰、絲竹空、瞳子髎、承泣等穴）。

鼻子保健法

用雙手的食指、中指指腹在鼻翼旁上下搓動12次，感到鼻翼旁發熱，然後用右手捏緊鼻翼，用力憋氣30秒，感到耳內有脹感，閉氣後做深呼吸，每3個為一組，共做3組。

耳朵保健法

先做提拉耳動作，即用雙手拇指和食指分別拿捏提拉雙耳耳尖及耳垂提拉各20次，使耳發熱為佳。接著進行耳輪的按摩，方法是從上向下，揉捏耳輪20次至發熱。然後，進行耳根按摩，方法是用中指和食指分別於耳根的前後從上向下按摩20次。最後，做「鳴天鼓」法。「鳴天鼓」是我國流傳已久的一種自我按摩保健方法，該法最早見於邱處機的《頤身集》。具體方法是：以兩手掌捂住兩耳孔，五指置於腦後，用兩手中間的三指輕輕叩擊後腦部24次，然後兩手掌連續開合10次。

口唇及舌頭保健法

交替做努嘴、咂嘴、咧嘴等動作各10次，然後做舌在口腔中的正反方向轉動各15次，再做舌的伸縮各15次。這樣有利於口齒伶俐和提高食慾。

牙齒保健法

上下牙有節奏地叩咬36次，略聞其響聲，這樣可以起到強固牙齒的作用。

頸部保健法

搓熱雙手後即從上向下摩搓頸項15次，然後點按風池、大椎穴各30次。接下來緩慢勻速地點頭10次、後仰10次，如此為一組，共做3~5組。做完後做左右的側屈各10次。接下來向左和向右旋轉頸部各10次。

肩部保健法

叩擊時五指並攏，掌指關節微屈，呈杯形，用左手叩擊右側肩背部及上臂外上部30次。第二步是雙上肢胸前交叉點按肩井穴1~2分鍾，然後再拿捏5次。第三步是肩部的主動活動，包括肩關節的屈伸、外展及肩部劃圈運動，各做30次。完成以上步驟後再重復叩肩以放鬆。

腰背保健法

在腰部的運動分為三個部分，第一個是背部的被動運動，方法是背部距樹干約30厘米，然後向後碰撞樹干30~60次，著力點由左向右依次而行，力量由小逐漸增大。第二個是主動背部肌群鍛煉，擴胸挺身動作，挺身後維持3~6秒，然後放鬆1秒，再重復動作，共15次。第三個是腰部保健，腰部保健包括腰部的按摩揉搓和腰部運動兩個方面，具體為腰部的按摩揉搓，雙手搓熱後在腰部由上向下著力按揉至骶尾部30次，以發熱為佳。

腰部運動包括轉胯運腰、俯仰健腰和旋腰轉脊。雙手叉腰：拇指在前其餘四指在後，中指按在腎俞穴上，吸氣時，胳膊由左向右搖動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做30次。俯仰健腰：姿勢仍取站立位，吸氣時，兩手從體前上舉，手心向下，一直舉到頭上方，手指尖朝上，呼氣時，彎腰兩手觸地或腳。如此連續做15次。旋腰轉脊法：姿勢為站立位，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對，吸氣時，上體由左向右扭轉，頭也隨著向右後方扭動，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做15次。腰部主動運動時動作要徐緩，循序漸進，才可達到較滿意效果。

腹部保健法

郭誠傑很重視腹部保健。在做腹部保健操的時候，需要開步直立，雙足同肩寬，雙手重疊置於腹部，繞臍用力按腹並做順時針方向推動按揉30圈。

注意速度不必太快，且保持勻速用力。該法可加強胃腸蠕動和通便。接下來是捧腸：雙手十指交叉置於下腹部恥骨聯合上，用力向上承托腹部30次，本法可增強腸的蠕動和防止老年人中氣下陷而出現疝氣等。郭誠傑還提出擊腸法：雙手半握空拳，在下腹部輕叩擊30次以激盪腸道，也可促進腸的蠕動。

四肢鍛煉

頭頸、軀幹部保健法完成後，最後再進行簡單的上下肢活動，如關節的屈伸、旋轉活動等，由慢漸快，舒利關節筋骨，暢通四肢經脈氣血，從而保證全身的協調運動功能。

以上全套活動完成約需30分鍾，由上而下，並循經絡而行，能疏通經絡氣血，調節臟腑功能。郭誠傑說此套操，簡單易行，唯以堅持為要，能獲體健神清之益。

除了堅持這套 養生 保健操，郭誠傑提醒大家，心情一定要愉悅，保持天真快樂的生活態度，是 養生 的內在保健操。