一階樓梯鍛煉方法

『壹』 爬樓梯鍛煉正確方法 怎麼爬樓梯鍛煉

1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

2、開始時，應採取慢速，堅持一段時間，循序漸進一點一點增加運動量，但是不能過於劇烈，避免運動過量造成傷害，否則會增加心肺負擔。

3、爬樓梯鍛煉，要因人而異，量力而行。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

4、一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。

5、很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時候要藉助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

6、由於爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點都不同，因此如果准備進行爬樓訓練，那麼這段期間里，應該避免路跑，以減少膝蓋反復受力的沖擊。

『貳』 跑樓梯訓練的方法和好處

跑樓梯訓練的方法和好處

跑樓梯訓練的方法和好處有哪些呢。跑樓梯訓練是最廉價和最便捷的健身方式，對於上班族來說，專門去健身房可能會浪費很多時間，但是爬樓梯無論上班還是下班我們都會經歷的。下面為大家帶來跑樓梯的好處和方法。

跑樓梯訓練的方法和好處1

跑樓梯好處之一：提高最大攜氧量

最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標，代表著你的身體在高強度運動狀態下運送氧氣的最大數量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。

跑樓梯好處之二：降低靜態心率

除了改進心血管之外，通過跑樓梯健身，你也會發現自己的靜態心率隨之降低。身體更加健康的人，靜態情況下的心率達到50或者60左右非常正常。因為通過鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環。

跑樓梯好處之三：心率恢復速度更快

進行高強度間歇鍛煉時，如果間歇休息時間設置合理，那麼可以提高心臟恢復正常的速度，即心率恢復率(Recoveryheartrate)。這項指標衡量的是心率在運動停止後第一分鍾下降的幅度，身體越好，運動健身完之後心率恢復正常狀態的時間也越短。

跑樓梯好處四：消耗更多熱量

因為運動強度更大，跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里。研究結果表明，高強度的間歇鍛煉能讓心率在運動後稍微提高。2006年《運動科學期刊》發表的一篇論文指出，在達到最高心率的70%心率的情況下進行間歇訓練，能夠增加運動後過度耗氧量(EPOC，又稱氧債)，從而讓你每次鍛煉都會為了彌補這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。

跑樓梯訓練的方法和好處2

1、倒退下階梯

這一招就彷彿跟倒車一樣，雙手用手臂作為支撐，身體扳直，雙腳慢慢的往後挪，雙手一層一層的'往下爬行，這一招作為鍛煉腹部肌肉來說，就是行動版的平板撐，真的又累又充實。

2、 坐姿抬腿

這一招不僅鍛煉腹肌，更多的是全身肌肉群的培養，無論是手臂、還是腹肌、還是大腿肌都有著非常好的鍛煉作用。

3、交叉下樓梯

手腳並用的動作其實也是很經典的一種鍛煉腹肌的方式，雙腳雙手交叉的進行左右交換，然後勻速進行下樓梯，這樣也能更快的撕裂腹部肌肉。

4、向上提腿

作為最後一個動作，可以說也是最鍛煉腹肌的，雙手以一級階梯作支撐，然後肩部緊貼地板，雙腳並攏用力向上抬腿拉伸。

以上是提供跑樓梯訓練的方法和好處，希望對大家有幫助。

『叄』 爬樓梯鍛煉身體的正確方法有什麼

不過很多人對於爬樓梯鍛煉還是有弊處的。

比如說爬樓梯方面，對於膝關節的損耗是非常大的，因此不能夠將爬樓梯作為主運動，這主要是為了保護膝關節，如何才能夠增強膝關節的任性，從而令爬樓梯的時候，一是減少對膝關節造成損傷，二是能夠更加輕松呢？其實最簡單的方法就是就是騎自行車，現在城市裡，共享單車一大堆，很多都是月卡形式的，每天沒事的話可以騎行一下，對於膝關節的韌帶起到很大的強化作用的。

此外爬樓梯也是具有一定危險度的，適當插著耳機可以，可恰完不要把手插口袋裡，樓梯上摔跤了，扭腳了都是很常見的情況，即便是寒冷的冬天，也要把手伸出來時刻戒備著，萬一就陰溝里翻船了呢。

『肆』 爬樓梯運動有哪些小技巧

爬樓梯減肥是很多上班人士選擇的一種方式，似乎已成為當代瘦身的一種時尚。但是，爬樓梯也是要講究科學的。那麼有哪些簡單易學的爬樓梯技巧呢?下面就讓我來告訴你爬樓梯運動有哪些小技巧。

爬樓梯運動技巧
慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對於你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那麼對翹臀塑造則效果更佳。

腳尖讓你的生殖器官充滿活力

爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利於鍛煉小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對於眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!

不要跑，慢悠悠地隔階跨越

如果想鍛煉深層的肌肉話，隔階跨越的方式是個很好的選擇。通過這種方式，可以有效鍛煉身體軀干，讓你輕松擁有小蠻腰。

邊觀光便爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，並對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。

因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。

因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。

間歇登梯

這種技巧適用於初學者或者是體型過胖的人群。在剛開始練習時，可堅持3分鍾的運動量，中間休息3分鍾。然後再登3分鍾，再休息3分鍾。

以後將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鍾，經較長時間鍛煉後，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。

循環登梯

該法適用於樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓練。肥胖者可找一段樓梯上下反復循環練習，訓練方法，也是按循序漸進的原則。

先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達到減肥目的。

反登樓梯

該法與向後步行鍛煉的道理一樣。該法適於前二法鍛煉一段時間，有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一台階，停片刻再登上台階。

但只適用於單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜採用;對年老體弱的患者也不宜採用。

爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規則，樓梯規整，多數情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。有人計算，爬樓梯10分鍾要消耗220千卡熱量，六層樓高度往返兩次，相對於陸地平跑1500米。
爬樓梯運動的好處
1、減少大腿贅肉，一次上兩階效果更好

堅持一段時間，你會發現大腿緊致了，腿型變好了，辣褲可以隨便穿了。

2、 翹臀，你懂的

身體的那個部位運動越多，肌肉越發達，贅肉越少，同上一條，一次兩階效果更好。

3、 提高新陳代謝

爬樓梯是耗能強度較大的運動之一，早上上班爬一趟，一整天的代謝率都能上一個層次。

4、增強體能，增強心肺功能

剛開始會覺得累，堅持三周後，會感覺很輕松，一口氣上8樓不帶喘氣。

5、 利於鈣質更好的吸收

除了鈣和維生素D之外，外界壓力對骨骼的刺激也是強健骨骼的必要因素之一。

6、避免在高峰期和別人擠電梯

擁擠悶熱的電梯、各種早飯交織的口氣、尷尬壓抑的氛圍，你一定很熟悉吧。

7、利於順產

在孕中晚期，在確保安全的情況下，每天爬爬樓梯，對順產很有幫助，而且產後身材恢復也會很快。

8、不受天氣影響

無論是霧霾天、還是陰雨綿綿天，還是艷陽高照，都不能成為你偷懶的借口。

9、經濟、綠色的減肥方法

場地哪裡都是，不花錢，不用專門花時間，你需要的只是一雙合腳的鞋子和一顆堅持的內心。

10、修煉意志力，收獲成就感

爬樓梯本事是件小事，但是如果你能克服這些許的不適，堅持把這件小事做下去，何嘗不是對自己的一種修煉。把這件事當成自己新的一天開始的一個小小儀式，帶著小小的成就感，還有完成對自己的承諾後的好心情，開始一天的工作，難道不是一件很美好的事情嗎?
爬樓梯減肥的正確方法
1.爬樓梯前要熱身

人們經常以為爬樓梯那麼簡單就不用熱身了。這是一種錯誤的想法。爬樓梯雖然簡單，但是需要關節與肌肉的密切配合，如果沒熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會拉傷。

因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運動。具體做法為左腿放在二級或三級，右腿踩著地面，雙手扶著左膝蓋，然後身子重心往左腿放，身子往下壓。重復8~10下換另一條腿。

2.爬樓梯的姿勢要正確

爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。

上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅持一定的頻率，過快和過慢都不適合。

3.爬樓梯後要拉伸

爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放鬆一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法是大腿的拉伸是採用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鍾;小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高後腳跟。

堅持幾秒鍾，會明顯感覺到小腿綳緊的感覺。之後，後腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續完成，踮腳20下，下壓20下。

4.注意呼吸

爬樓梯過程不求快，保持適當的勻速。過程中，保持平穩呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓後會覺得很辛苦。

看過爬樓梯運動有哪些小技巧的人會看：

1. 爬樓梯減肥運動怎麼做

2. 健康生活小技巧

3. 效果最明顯的最健康的減肥方法

4. 在校大學生減肥方法

5. 一個月快速瘦腿方法有哪些

『伍』 爬樓梯的好處多多，每爬一階多活4秒，爬樓梯健身也要注意哪幾個問題

現今社會，隨著生活水平的逐步提高，人們對自己的身材要求也非常的嚴格，有些愛美的女生會通過節食的方式來瘦身，有些女生則會在健身房練出性感的身材，馬甲線，蜜桃臀，s型的曲線是女生對健身美的初步認知，也有些女生覺的這種出汗的方式太過於大，也會通過爬樓梯的健身方式來對自己的身材進行一個簡單的規劃。

爬樓梯的時候切戒不要跨度太大，這樣的爬樓梯健身是完全沒有效果的，一次太多起不到效果，太少又容易傷膝蓋，所以一般採用一次兩格，踮腳走，這樣做不容易傷膝蓋，也可以瘦小腿和腳踝，並且作用顯著。

『陸』 爬樓梯的正確健身方法

很多的人都在追求既要簡單又要實效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那麼，爬樓梯健身的正確方法是什麼呢?以下是我為大家整理的爬樓梯的正確健身方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

爬樓梯的正確健身方法

1、速度

因為爬樓梯也算是一項較為激烈的健身運動，因此要根據自己的心率決定速度的快慢。運動中，可帶一個測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內運動。最大心率計算方法：220減年齡等於最大心率。當然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現在是30歲，那麼你在健身時，每分鍾最佳的心率跳動就是114-152之間。

2、膝關節的承受范圍

在整個爬樓梯的運動過程中，受力最強的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運動，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應該放慢速度，根據自身情況來調節。

3、呼吸

運動過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時呼吸，呼吸深長而悠遠;也可採用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

4、注意力要集中

因為在上下樓梯中其實是存在一定危險性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

5、時間

不同的人對於運動的強度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鍾，如果感覺只是有點累就能繼續再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。

爬樓梯運動可以天天進行練習，每天堅持下來，過段時間相信你的身材會更加優美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。

相關閱讀—爬樓梯健身效果好嗎

關於爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數據：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當於上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當於慢跑800~1500米的運動量。

爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鍾一個台階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鍾為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

需注意膝蓋的防護

在爬樓時，應選擇輕便跑鞋，在運動後可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。「對於肥胖的人群來說,爬樓梯對他們膝關節的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關節出現活動不協調的現象，防止身體受傷。」

黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協調。在下樓梯的時候，膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，這些關節的活動量，受壓的強度會急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然後才慢慢過渡到整個腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關節的傷害。

爬樓梯的健身好處

1、 爬樓時身體需要略前傾，足、踝關節比在平地支撐用力更明顯，對於加強小腿、足、踝關節的力量和靈活性有重要的意義。

2、 爬樓梯時抬腿、跨步、手的擺動等，肢體的動作幅度比平地運動要大，有利於增強肌肉和韌帶的力量。

3、 爬樓梯時呼吸頻率和脈搏次數會加快，對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統的機能皆有極好的促進作用。

注意事項

1、運動時要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動，精神分散容易絆倒。

2、根據台階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩、准確和緩慢;在蹬離地面時腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關節的力量和支撐能力有重要意義。

3、鍛煉時不要穿高跟鞋，以免落地不穩，造成傷害。

4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時腰、背挺直，這更有利於提高腿部和腰背肌肉的力量。

【拓展】爬樓梯瘦腿方法

爬樓梯減肥法原理介紹

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，增強新陳代謝，消耗體內食物轉化的ATP。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環，幫助大腿部位的脂肪代謝。

爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，採用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的.效果。

爬樓梯的適用人群

爬樓梯鍛煉雖好，但並不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質疏鬆的老人都不適宜。這些人都不應該爬樓梯鍛煉。

爬樓梯的正確姿勢

身體稍微向前俯下，跨步時雙手擺動。開始的時候要慢，持續鍛煉一段時間以後，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈。下樓梯的時候，應前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關節受損。爬完樓梯後對膝關節進行按摩放鬆。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關節。

爬樓梯的要點：

以樓高三層來計算，台階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班後每天堅持爬100個來回，上下各一次。上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉;下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鍾。爬完樓梯最好再增加30分鍾跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。

堅持兩個星期後，慢慢增加爬樓梯的來回數：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鍾。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內開始，等身體習慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!

爬樓梯是一種利用自然環境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。

怎樣才能瘦腿 5招讓蘿卜腿不再來

很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細的美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現自己的氣質所在。可是現實是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什麼樣的方法才能瘦腿。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。

1、認真伸展超重要

運動過後是瘦腿的最好時機，尤其是在做大量的腿部運動時，可以多做小腿的伸展運動，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利於拉伸腿部。

每次伸展大概維持10 秒後換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3 組，若運動後腿部較酸，可增加組數。

日常未暖身時，比較不適合突然進行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。

2、又愛又恨高跟鞋

想要瘦腿，跟平時的穿著是離不開的，長時間的穿高跟鞋會導致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間，能夠有效的放鬆小腿，避免腿部遭受更多的負擔。

若因社交或工作場合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨准備一雙平底鞋或室內拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。

3、按摩泡腳拒水腫

每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內側後，肌膚彈回速度相當緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站、缺乏運動等因素，所造成的小腿浮腫問題。

建議准備一個及膝深的木桶，注滿溫熱水後浸泡小腿約15～20分鍾。可邊泡邊用雙手按摩，或是泡完腳擦乾後，在腿上塗點乳液，利用雙手指關節由下往上推按，促進循環、改善浮腫問題。

現在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹慎穿戴，但是並不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部並不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環變緩，造成不適!

4、脂肪速速散去

多數人的小腿問題皆屬於復合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，後兩者可透過以上方式改善，脂肪則必須認真進行有氧運動來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動人曲線喔。

運動時別忘了姿勢一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢正確，真的不必擔心運動會讓腿變粗。

5、看電視不偷懶，把握時間做運動

要學會利用零碎時間做運動，比如看電視時不要整個人癱在沙發上 ，因為只要一癱在沙發上就會右手零食左手飲料，實在很可怕，所以邊看電視邊做運動，至少可以不會有時間讓你去想零食。看電視時，沒事就可以做簡單的拉筋運動。

『柒』 上樓梯都有哪些訓練動作

網上比較流行的有這九種訓練方法可以借鑒下。
操練1、沖刺跑
行動：從樓梯底部開始，以最快的速度沖上樓梯，每步都極力擺動雙臂，步行回起點。反復6-8次，視健身程度和樓梯長度而定。
留意：把大部門重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，盡大概跑直線，不許松勁或彎腰。
操練2、弓步向前
行動：從樓梯底部開始，右腳踏上第2或第3個台階，彎曲雙膝呈90°，低落身體呈弓箭步。蹬右腳，使雙腳並攏，然後左腳反復適才的行動。一連瓜代行動，直到樓梯頂端。步行回起點。
留意：保持前膝與腳趾垂直，軀干始終直立。
操練3、蹲跳
行動：從樓梯底部開始，深蹲壓低臀部、挺直身體、擺動手臂，雙腳跳上下一級，回到蹲姿。留意保持蹲姿、流通跟尾蹲跳，一直跳到樓梯頂部。
留意：假如台階間距太近，那麼可以1次跳2階甚至3階。
操練4、沖刺跳高
行動：與操練1相似，但這次的方針是跳高，跳足夠1或2階的高度。然後用快步走下來做調解規復。
留意：確保擺盪手臂，保持姿態完美。
操練5、路線溜冰步
行動：站在樓梯上，把左腳放在左後方下2階的位置。蹬左腳，同時右腳跳到上一級台階的右邊。
留意：瓜代雙腳行動上樓梯，直到頂端。之後步行下樓規復。
操練6、三頭肌撐體
行動：坐在樓梯的第2或第3階上，腳放在平地上，雙手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撐直手臂、伸直雙腿，放鬆腳跟。挺直軀干並提臀，然後開始上下往返移動身體。1組做12-15次。
留意：確保開始時，你的雙手分隔肩寬，保持肩膀始終在耳朵正下方；確保是手臂在發力敦促身體舉動，而不是臀部。
操練7、單足跳躍
行動：站在樓梯下面，雙腳分隔比肩略寬。在第1和第2級台階之間持續不斷往返跳20-30次作為1組。
留意：確保你跳躍的氣力和速度。
操練8、爬山者
行動：面臨樓梯，雙手放在第2或第3級台階上，撐直手臂，雙腿後展，腰背挺直。抬起右腳只管接近胸部，然後放回原位。左腿反復這個行動。雙腿瓜代，不中斷地每邊做16次。
留意：使膝蓋盡大概接近胸部，保持整體姿態穩定形。
操練9、單腿跳
行動：從樓梯底部開始，蜷起左腿用右腿站立，然後1步1階跳到台階頂端。步行下樓，用左腿反復適才的行動。
留意：可以抓住雕欄或牆壁保持均衡。

『捌』 爬樓梯的正確方法

很多人喜歡爬樓梯，當然這里的爬樓梯並不僅僅是日常的上下樓，更是鍛煉身體的一種方法，那麼爬樓梯該注意什麼呢？首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之後，就要堅持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微地前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。

一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應採取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間後（2～3個月為宜），可以逐步加快速度或延長時間，但不能過於劇烈。鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛煉。

『玖』 如何利用爬樓梯健身

如何利用爬樓梯健身

一、自由爬

這種鍛煉方法適合中老年或者體質較差者。

根據自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯，一般來說，採用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發抖，則運動強度過大，應減慢速度。

中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護中老年人的膝關節，下樓時可以乘坐電梯、倒走、側走、形式鍛煉，防止跌倒應扶好扶手，一步只能下一梯。

二、爬樓梯力量練習

青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即採用一步上兩梯或三梯的方法。這時應注意上體適當前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓後，大多數人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，採用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的准備活動，練習後注意放鬆肌肉，並且要循序漸進的增加運動量，避免肌肉損傷。

也有人建議採用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎的人，並且跳台階對下肢關節的損傷較大，一般不宜提倡。

三、跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好，並且有較好的運動能力和基礎，可以進行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對於提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

四、爬樓、形體操組合練習

爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習方式，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議採用組合練習的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，並增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節形體操，再接著爬，整個練習時間在40分鍾左右。下面的形體操可供參考：

1、雙手交叉在頸後翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。

2、雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內收各20次。

3、面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘後用力撐直，30次。

4、扶樓梯欄桿向後直擺腿20次

五、爬樓梯的好處

好處一：延長壽命

經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對於保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。

好處二：提高關節的靈活性

在爬樓梯的過程中，由於腰背部和下肢要不停活動，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關節功能得到改善，並保持了關節的靈活性。

好處三：增強心肺功能，預防高血壓

爬樓梯的運動中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環，促進新陳代謝，而且當肌肉有節奏的放鬆與收縮的時候，能防止高血壓發生和保持心血管系統加快，增加心肌氧氣供應，而且增強心肺功能。

好處四：減肥

消耗熱量多，對於肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

延伸閱讀：運動過度的七個表現

一、感覺到身體疲勞

運動後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

二、肌肉疼痛

運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3—4或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

三、食慾不振

是由於運動量過大，對身體刺激過度，抑制了自身的食慾，此時要注意飲食的營養和搭配。

四、惡心嘔吐

運動之後惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。

五、頭暈頭疼

在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

六、口渴

大運動量後產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、後應及時補充水分

七、感到精神壓力

健身和運動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後感到身心不能放鬆，反倒感覺身心俱疲。應該及時自我調節，減小運動量。

健身房裡的必練健身項目

1、大眾健身操：

運動活動范圍涉及全身每個關節，在一節為五十分鍾左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

2、有氧舞蹈：

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風格，根據動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

拉丁健美操有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。 沒有舞蹈基礎，協調性差的人群不易達到健身效果

4、有氧舞蹈：

方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有自由舞風格的有氧舞蹈。動作放鬆、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。

5、搏擊健美操：

這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標是健身，後者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心，肌肉的`協調性和必要的技巧與柔韌性。

6、動感單車(spinnig)：

它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一，有人把這項運動稱做「自行車上的舞蹈」，通過運動使車輪不停地旋轉、還可自行調節運動負荷，運動量可大可小、易學、易練又動感十足，從而達到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

7、健身球：

健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之後健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡等疾病。由於健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。

健身球現在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。它適合所有需要康復治療的人、它的健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

健身房健身的好處有哪些

1、增加肌肉有助於減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

2、強壯體格

研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

3、強壯骨骼

當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

4、減少糖尿病危險

從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

5、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

6、防治腰背及關節疼痛

加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。

7、增強競技能力

力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。

8、增添活力、交到新朋友

肌力訓練適合於任何年齡的人（不過，老年人從事這項鍛煉時，一定要有專業人員給予指導）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。

9、維護心理健康

研究發現，精神抑鬱症患者經過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現的各種抑鬱症狀，原因在於肌力訓練能增強「快樂遞質」羥色胺與內啡呔的分泌。所以，經常從事力量訓練的人會有這樣的感受：通過肌力訓練，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風一樣飄然自在。

10、其他好處

使身體功能正常化、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。